Розвантаження Калькулятор
Що піднімати на тижні розвантаження, скільки роботи це насправді знімає і як зрозуміти, що воно вам потрібне.
Розвантажувальний тиждень це запланований легкий тиждень, а не тиждень без тренувань. Залиш ті самі вправи й розклад, зменш вагу і кількість підходів. Якщо тобі важко, значить розвантаження не відбулося.
Приклад: при максимумі 100 кг і 4 звичайних робочих підходах, розвантажувальний тиждень, це 2 підходи по 12-15 повторень з вагою близько 65 кг, не вище RPE 6.
Як це рахується
Розвантаження знижує одразу чотири параметри: вага падає приблизно до 65 відсотків від максимуму, повторення ростуть до 12-15, підходи скорочуються вдвічі, і ніщо не береться на межі зусиль. Змінити лише один із цих параметрів це найпоширеніший спосіб провести розвантаження, яке не спрацює.
Мета тут зберегти рух, знявши втому. Ви не відпочиваєте, ви тренуєтеся з навантаженням, від якого тіло встигає відновлюватися швидше, ніж воно накопичується, і саме це дозволяє адаптації з попередніх тижнів проявитися.
Список нижче побудований на відомих ознаках накопиченої втоми і функціонального перетренування, а не на якомусь внутрішньому порозі. Це навмисно: чесні сигнали це те, що ви можете побачити у власному щоденнику тренувань, а число, яке претендує на більшу точність, було б просто вигадкою.
вага розвантаження = разовий максимум x 0.65, на 12-15 повторень, при половині звичайних підходів
Що таке розвантаження насправді
Запланований легкий тиждень. Ті самі вправи, ті самі дні, набагато менше навантаження і набагато менший обсяг. Він запланований заздалегідь, а не береться, коли ви вже зламалися, і саме в цьому різниця між розвантаженням і вимушеною паузою.
Причина, чому це працює, в тому, що адаптація відбувається під час відновлення, а не під час тренування. Тижні важкої роботи створюють борг, який тіло повертає, щойно ви даєте йому простір. Розвантаження і є цим простором, взятим свідомо ще до того, як борг почне проявлятися застряглими вагами.
Це також не тиждень без тренувань. Повна зупинка втрачає практику руху, а для багатьох ще й звичку. Легке тренування зберігає і те, і те, і саме зменшене навантаження виконує реальну роботу.
Що саме змінюється
Звичайний важкий тиждень проти тижня розвантаження, для максимуму 100 кг.
Усі чотири параметри рухаються разом. Лише зниження ваги все одно залишило б вас із чотирма важкими підходами; лише зниження підходів залишило б вас із важкими одиничними повтореннями. Разом вони скорочують загальний обсяг роботи більш ніж наполовину, зберігаючи при цьому кожен рух у вашому тижні.
| Що змінюється | Звичайний тиждень | Розвантажувальний тиждень |
|---|---|---|
| Робоча вага | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Повторення | 5 | 12 до 15 |
| Підходів на вправу | 4 | 2 |
| Межа зусиль | RPE 8 | RPE 6 |
Для одноповторного максимуму 100 kg, порівняно зі звичайним важким підходом на п'ять повторень. Тут змінюється все одразу: вага падає, повторення зростають, кількість підходів скорочується вдвічі, а зусилля обмежується. Знизити лише один із цих чотирьох параметрів це найпоширеніший спосіб зробити розвантаження, яке не спрацює.
Ваги розвантаження для ваших вправ
Знайдіть свій максимум зліва і читайте по рядку. Права колонка це те, що ви зазвичай піднімаєте на п'ять повторень, тож розмір падіння видно наочно, а не абстрактно.
Буде відчуватися занадто легко. Це і є правильна легкість. Розвантаження, після якого ви задоволені собою, не було розвантаженням.
| Одноповторний максимум | Вага для розвантаження | Повторення на розвантаженні | Звичайна робоча вага |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 до 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 до 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 до 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 до 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 до 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 до 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 до 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Робочі ваги для розвантаження на рівні 65 відсотків від максимуму, для більшої кількості повторень. Остання колонка показує, що ти зазвичай піднімаєш на п'ять повторень, щоб було видно, наскільки великий цей спад.
Ознаки того, що воно вам було потрібне минулого тижня
Надійні ознаки видно у щоденнику, а не в самопочутті. Ваги, які місяць тому давалися легко, тепер даються зі скрипом. Ті самі прописані підходи коштують помітно більше зусиль, ніж раніше. Повторення падають у підходах так, як раніше не падали.
Решта варта уваги, але слабша сама по собі: сон погіршується, а не покращується попри тренування, мотивація падає, біль у м'язах затягується до наступної сесії тієї самої групи, дрібні суглоби починають скаржитися.
Одна з цих ознак це шум. Три з них разом, протягом пари тижнів, це розвантаження, яке ви вже заробили. Помилку, яку майже ніхто не робить, це розвантажуватися занадто часто; помилку, яку робить майже кожен, це чекати, поки щось не заболить.
Як часто його брати
Кожен четвертий-шостий блок важких тренувань це звичайна відповідь, хоча це залежить набагато більше від того, наскільки важкими були ці блоки, ніж від кількості тижнів, що минули. Атлету, який тренується близько до межі, воно потрібне швидше, ніж тому, хто тренується комфортно.
Новачкам часто не потрібне жодне протягом перших кількох місяців, бо навантаження ще недостатньо важкі відносно їхніх можливостей, щоб накопичити багато втоми. Це змінюється непомітно, і перше розвантаження зазвичай приходить пізніше, ніж мало б.
Застосунок планує це за вас
Workout With Me проводить розвантаження за циклом. Тренувальний цикл завершується, коли всі шість категорій м'язів були протреновані, скільки б часу це не зайняло, і після чотирьох звичайних циклів п'ятий стає автоматичним розвантаженням із уже зниженою вагою і діапазоном повторень.
Прив'язка до циклів, а не до тижнів, важлива, бо тиждень, у якому ви тренувалися двічі, і тиждень, у якому ви тренувалися п'ять разів, не заробили однакову втому. Рахувати фактичну роботу це чесніший годинник.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- Розвантаження це запланований легкий тиждень: ті самі вправи, приблизно 65 відсотків від максимуму, більше повторень, вдвічі менше підходів.
- Усі чотири параметри знижуються разом. Зміна лише ваги або лише підходів це причина, чому більшість розвантажень не спрацьовує.
- Це не тиждень без тренувань. Легке тренування зберігає практику руху і звичку, поки втома проходить.
- Надійні ознаки видно у щоденнику: ваги даються зі скрипом, зусилля зростають, повторення падають у підходах.
- Кожен четвертий-шостий важкий блок це типовий інтервал, але наскільки важкими були блоки, важливіше за кількість тижнів.
- Застосунок проводить розвантаження як п'ятий цикл кожного блоку, рахуючи цикли реальних тренувань, а не тижні.
Що таке Розвантаження?
Розвантаження це запланований тиждень зі зниженим навантаженням і обсягом тренувань, взятий для того, щоб накопичена втома зникла і адаптація з попередніх тижнів могла проявитися. Зазвичай робоча вага падає приблизно до двох третин від максимуму, повторення зростають, а кількість підходів скорочується приблизно вдвічі.
Оскільки прогресивне перевантаження накопичує втому разом із силою, кожен четвертий або шостий важкий блок закінчується тижнем розвантаження, під час якого вага для розвантаження розраховується для кожної вправи на рівні приблизно 65 відсотків від максимуму та з половиною звичайних підходів.
Часті запитання
Яку вагу використовувати на тижні розвантаження?
Приблизно 65 відсотків від разового максимуму, на 12-15 повторень, при приблизно половині звичайної кількості підходів, і ніщо не береться близько до відмови. Для максимуму 100 кг це приблизно 65 кг. Має відчуватися явно легко. Якщо ні, ви провели звичайний тиждень трохи з меншою вагою, а це не розвантаження.
Як часто варто робити розвантаження?
Кожен четвертий-шостий блок важких тренувань, з поправкою на те, наскільки важкими ці блоки насправді були. Атлету, який тренується близько до своєї межі, воно потрібне швидше, ніж тому, хто тренується комфортно. Новачкам часто не потрібне жодне протягом перших кількох місяців, бо їхні навантаження ще недостатньо важкі відносно можливостей, щоб накопичити багато втоми.
Чи варто пропустити зал замість розвантаження?
Зазвичай ні. Повний відпочинок теж знімає втому, але він також втрачає практику руху, а для багатьох ще й звичку, і повернення після порожнього тижня часто відчувається гірше, ніж повернення після легкого. Легке тренування зберігає і те, і те, і виконує ту саму роботу.
Чи втрачу я м'язи за тиждень розвантаження?
Ні. Втрата м'язів займає значно більше часу, ніж тиждень зі зниженим навантаженням, а розвантаження це навіть не нульове тренування. Що люди помічають, це тимчасове падіння наповненості і пампу, а це глікоген і рідина, а не тканина, і воно повертається за кілька днів після відновлення звичної роботи.
Як зрозуміти, що мені потрібне розвантаження прямо зараз?
Дивіться у свій щоденник, а не на самопочуття. Ваги, які раніше давалися легко, тепер зі скрипом, ті самі підходи коштують більше зусиль, ніж раніше, повторення падають у підходах, сон погіршується попри тренування. Одна з цих ознак це шум. Три разом протягом пари тижнів це розвантаження, яке ви вже заробили.