Deload Calculadora
O que levantar durante uma semana de deload, quanto trabalho isso realmente remove, e como saber se você precisava de um.
Um deload é uma semana leve planejada, não uma semana de folga. Mantenha os movimentos e a agenda, reduza a carga e as séries. Se parecer pesado, você não fez o deload direito.
Exemplo: com um máximo de 100 kg e 4 séries de trabalho normais, uma semana de deload consiste em 2 séries de 12 a 15 repetições com cerca de 65 kg, nada acima de RPE 6.
Como isso é calculado
Um deload reduz quatro coisas ao mesmo tempo: o peso cai para cerca de 65 por cento do seu máximo, as repetições sobem para 12 a 15, as séries são cortadas pela metade, e nada é levado acima de um esforço moderado. Mudar só uma dessas variáveis é a forma mais comum de fazer um deload que não funciona.
O objetivo é manter o padrão de movimento enquanto remove a fadiga. Você não está descansando, está treinando numa carga que seu corpo consegue reparar mais rápido do que acumula, o que é o que permite que a adaptação das semanas anteriores realmente apareça.
A lista de verificação abaixo é construída a partir dos sinais publicados de fadiga acumulada e overreaching funcional, não a partir de nenhum limite interno. Isso é proposital: os sinais honestos são coisas que você pode observar no seu próprio registro de treino, e um número que alegasse mais precisão do que isso estaria inventando essa precisão.
peso do deload = uma repetição máxima x 0.65, para 12 a 15 repetições, com metade das suas séries normais
O que é um deload, na prática
Uma semana leve planejada. Os mesmos exercícios, os mesmos dias, bem menos carga e bem menos volume. Ela é programada com antecedência, e não feita quando você já quebrou, e essa é a diferença entre um deload e uma pausa forçada.
O motivo de funcionar é que a adaptação acontece durante a recuperação, não durante o treino. Semanas de trabalho pesado criam uma dívida que o corpo paga sempre que você dá espaço para isso. O deload é esse espaço, tomado de forma deliberada antes que a dívida comece a aparecer como estagnação nos levantamentos.
Também não é uma semana de folga. Parar completamente faz você perder a prática do movimento e, para muita gente, o hábito também. Treinar leve mantém os dois, e é a carga reduzida que faz o trabalho de verdade.
O que muda, exatamente
Uma semana pesada normal comparada a uma semana de deload, para um máximo de 100 kg.
As quatro linhas mudam juntas. Só a redução de peso ainda deixaria você fazendo quatro séries pesadas; só a redução de séries deixaria você fazendo repetições únicas pesadas. Juntas, elas cortam o trabalho total em bem mais da metade, mantendo todos os movimentos da sua semana.
| O que muda | Semana normal | Semana de deload |
|---|---|---|
| Peso de trabalho | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Repetições | 5 | 12 a 15 |
| Séries por exercício | 4 | 2 |
| Limite de esforço | RPE 8 | RPE 6 |
Para uma repetição máxima de 100 kg, comparado a uma série pesada normal de cinco. Tudo muda ao mesmo tempo: o peso cai, as repetições sobem, as séries são reduzidas pela metade e o esforço tem um limite. Reduzir apenas um desses quatro fatores é a forma mais comum de fazer um deload que não funciona.
Pesos de deload para os seus levantamentos
Encontre o seu máximo na coluna da esquerda e leia a linha inteira. A coluna da direita é o que você normalmente levantaria para cinco repetições, assim o tamanho da redução fica visível em vez de abstrato.
Vai parecer leve demais. Essa é a quantidade certa de leveza. Um deload que deixa você satisfeito não foi um deload.
| Repetição máxima | Peso do deload | Repetições do deload | Peso de trabalho normal |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 a 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 a 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 a 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 a 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 a 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 a 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 a 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Pesos de trabalho do deload a 65% do seu máximo, para repetições mais altas. A última coluna mostra o que você normalmente levantaria em cinco repetições, para você ver o tamanho da queda.
Sinais de que você precisava de um na semana passada
Os sinais confiáveis aparecem no seu registro, não em como você se sente. Pesos que subiam limpos um mês atrás agora travando. As mesmas séries prescritas custando visivelmente mais esforço do que costumavam custar. Repetições caindo ao longo das séries de um jeito que não acontecia antes.
O resto vale a pena observar, mas é mais fraco sozinho: sono piorando em vez de melhorar apesar do treino, motivação caindo, dor muscular persistindo até a próxima sessão do mesmo músculo, e pequenas articulações começando a reclamar.
Um desses sinais isolado é só ruído. Três juntos, por algumas semanas, é um deload que você já mereceu. O erro que quase ninguém comete é fazer deload com frequência demais; o erro que quase todo mundo comete é esperar até que alguma coisa doa.
Com que frequência fazer um
A cada quatro a seis blocos de treino pesado é a resposta mais comum, embora dependa muito mais da intensidade desses blocos do que de quantas semanas se passaram. Um atleta treinando perto do limite precisa de um deload antes do que alguém treinando de forma confortável.
Iniciantes muitas vezes não precisam de nenhum durante os primeiros meses, porque as cargas ainda não são pesadas o suficiente em relação à capacidade deles para acumular muita fadiga. Isso muda aos poucos, e o primeiro deload costuma chegar mais tarde do que deveria.
O app programa isso para você
O Workout With Me organiza os deloads em ciclos. Um ciclo de treino se completa quando todas as seis categorias musculares foram treinadas, não importa quanto tempo isso leve, e depois de quatro ciclos normais, o quinto é um deload automático, já com os pesos e as faixas de repetições reduzidos.
Ligar isso a ciclos em vez de semanas faz diferença, porque uma semana em que você treinou duas vezes e uma semana em que você treinou cinco vezes não acumulam a mesma fadiga. Contar o trabalho de verdade é o relógio mais honesto.
Não é só um rastreador de treinos. Uma comunidade de treino.
Workout With Me é seu app de treino completo: encontre pessoas para treinar junto e deixe o S.H.A.R.P planejar cada sessão em torno da sua recuperação.
- Registro de treinos
- Registro de séries, repetições e carga
- Uma biblioteca de exercícios
- Gráficos de volume e histórico
- Cronômetros de descanso
- Selos de PR
- Estimativas de calorias
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
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Principais Pontos
- Um deload é uma semana leve planejada: os mesmos exercícios, cerca de 65% do seu máximo, mais repetições, metade das séries.
- As quatro variáveis caem juntas. Mudar só o peso ou só as séries é o motivo pelo qual a maioria dos deloads falha.
- Não é uma semana de folga. Treinar leve mantém a prática do movimento e o hábito enquanto a fadiga se dissipa.
- Os sinais confiáveis estão no seu registro: pesos travando, esforço aumentando aos poucos, repetições caindo ao longo das séries.
- A cada quatro a seis blocos pesados é o comum, mas a intensidade desses blocos importa mais do que quantas semanas se passaram.
- O app aplica um deload como o quinto ciclo de cada bloco, contando ciclos de treino de verdade em vez de semanas.
O que é Deload?
Um deload é uma semana planejada de carga e volume de treino reduzidos, feita para deixar a fadiga acumulada se dissipar, permitindo que a adaptação das semanas anteriores apareça. Normalmente o peso de trabalho cai para cerca de dois terços do seu máximo, as repetições aumentam, e o número de séries é reduzido praticamente pela metade.
Como a sobrecarga progressiva acumula fadiga junto com a força, a cada quatro a seis blocos intensos terminamos com uma semana de deload, com pesos de deload calculados por levantamento a cerca de 65% do máximo e metade das séries habituais.
Perguntas Frequentes
Que peso eu devo usar em uma semana de deload?
Cerca de 65% do seu 1RM, para 12 a 15 repetições, com aproximadamente metade do seu número normal de séries, sem nada perto da falha. Para um máximo de 100 kg, isso é mais ou menos 65 kg. Deve parecer claramente fácil. Se não parecer, você fez uma semana normal com pesos um pouco mais leves, o que não é um deload.
Com que frequência eu devo fazer deload?
A cada quatro a seis blocos de treino pesado, ajustando conforme a intensidade real desses blocos. Alguém treinando perto do limite precisa de um deload antes do que alguém treinando de forma confortável. Iniciantes muitas vezes não precisam de nenhum nos primeiros meses, porque as cargas deles ainda não são pesadas o suficiente em relação à capacidade para acumular muita fadiga.
Eu devo pular a academia em vez de fazer deload?
Geralmente não. O descanso completo também dissipa a fadiga, mas também faz você perder a prática do movimento e, para muita gente, o hábito, e voltar depois de uma semana totalmente parada costuma ser pior do que voltar depois de uma semana leve. Treinar leve mantém os dois e cumpre o mesmo papel.
Eu vou perder músculo durante uma semana de deload?
Não. A perda de músculo leva bem mais tempo do que uma semana de treino reduzido, e um deload nem é treino zero. O que as pessoas notam é uma queda temporária na plenitude muscular e no pump, que é glicogênio e fluido, não tecido, e isso volta em poucos dias depois de retomar o treino normal.
Como eu sei se preciso de um deload agora?
Olhe para o seu registro, não para como você se sente. Pesos que costumavam subir limpos agora travando, as mesmas séries custando mais esforço do que custavam, repetições caindo ao longo das séries, sono piorando apesar do treino. Um desses isolado é só ruído. Três juntos ao longo de algumas semanas é um deload que você já mereceu.