Deload Kalkulačka
Co zvedat během deload týdne, kolik práce vám to reálně ušetří a jak poznat, že jste ho potřebovali.
Deload je plánovaný lehčí týden, nikoli volno. Zachovej cviky i plán, ale sniž váhu a počet sérií. Pokud ti to přijde těžké, pak to není deload.
Příklad: při maximu 100 kg a 4 běžných pracovních sériích vypadá deloadový týden jako 2 série po 12 až 15 opakováních s cca 65 kg, nic nad RPE 6.
Jak se to počítá
Deload snižuje čtyři věci najednou: váha klesne na zhruba 65 procent vašeho maxima, opakování stoupnou na 12 až 15, počet sérií se sníží na polovinu a nic se necvičí přes mírné úsilí. Změna pouze jednoho z těchto faktorů je nejčastějším důvodem, proč deload nefunguje.
Cílem je udržet pohybový vzorec a zároveň odstranit únavu. Nejde o úplný odpočinek, ale o trénink s váhou, ze které se tělo dokáže zotavit rychleji, než se v něm hromadí únava. Právě to umožní, aby se adaptace z předchozích týdnů konečně projevila.
Níže uvedený seznam je sestaven na základě publikovaných příznaků nahromaděné únavy a funkčního přetížení, nikoli podle nějaké vnitřní hranice. Je to záměrné: spolehlivé signály jsou ty, které můžete sami pozorovat ve svém tréninkovém deníku. Číslo, které by si nárokovalo větší přesnost, by bylo jen smyšlené.
váha pro deload = maximum na jedno opakování x 0,65, na 12 až 15 opakování, při polovičním počtu běžných sérií
Co je to vlastně deload
Plánovaný lehčí týden. Stejné cviky, stejné dny, mnohem menší váha a mnohem menší objem. Plánuje se předem, nikoli až ve chvíli, kdy se sesypete. V tom je rozdíl mezi deloadem a vynucenou pauzou.
Funguje to proto, že k adaptaci dochází během regenerace, nikoli během tréninku. Týdny tvrdé práce vytvářejí dluh, který tělo splácí, kdykoli mu k tomu dáte prostor. Deload je právě tento prostor, zařazený záměrně dříve, než se dluh začne projevovat stagnací u cviků.
Není to také týden úplného volna. Při úplném vysazení ztrácíte pohybovou praxi a pro spoustu lidí i návyk. Lehký trénink udržuje obojí a snížená zátěž odvede tu skutečnou práci.
Co přesně se mění
Běžný těžký týden versus deload týden pro maximum 100 kg.
Všechny čtyři parametry se mění společně. Samotný pokles váhy by vás stále nechal dělat čtyři těžké série. Samotný pokles sérií by znamenal, že budete zvedat těžká jednotlivá opakování. Společně sníží celkovou práci o více než polovinu, přičemž zachovají každý pohyb ve vašem týdnu.
| Co se mění | Běžný týden | Deload týden |
|---|---|---|
| Pracovní váha | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Opakování | 5 | 12 až 15 |
| Série na cvik | 4 | 2 |
| Limit úsilí | RPE 8 | RPE 6 |
Pro maximum 100 kg na jedno opakování ve srovnání s běžnou těžkou sérií o pěti opakováních. Vše se mění najednou: váha jde dolů, počet opakování nahoru, počet sérií se půlí a úsilí je omezeno. Snížení pouze jednoho z těchto čtyř faktorů je nejčastější důvod, proč deload nefunguje.
Váhy pro deload u vašich cviků
Najděte své maximum v levém sloupci a čtěte vodorovně. Pravý sloupec ukazuje, co byste běžně zvedali pro pět opakování, takže velikost poklesu je jasně viditelná a ne jen abstraktní.
Bude se vám to zdát příliš lehké. To je přesně ta správná míra lehkosti. Deload, po kterém se cítíte uspokojení, nebyl deload.
| Maximum na jedno opakování | Váha při deloadu | Opakování při deloadu | Běžná pracovní váha |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 až 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 až 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 až 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 až 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 až 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 až 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 až 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Pracovní váhy při deloadu na 65 procentech vašeho maxima pro vyšší počty opakování. Poslední sloupec ukazuje, co byste běžně zvedali pro pět opakování, abyste viděli ten rozdíl.
Známky, že jste ho potřebovali už minulý týden
Ty spolehlivé se objevují ve vašem deníku, nikoli v tom, jak se cítíte. Váhy, které před měsícem šly hladce, teď drhnou. Stejné předepsané série vyžadují znatelně více úsilí než dříve. Počet opakování v sériích klesá způsobem, jakým dříve neklesal.
Ostatní stojí za zmínku, ale samy o sobě jsou slabší: horší spánek navzdory tréninku, klesající motivace, přetrvávající bolest svalů do dalšího tréninku stejné partie a začínající pobolívání drobných kloubů.
Jeden z těchto příznaků může být jen náhoda. Tři dohromady po dobu několika týdnů znamenají deload, který jste si už dávno zasloužili. Téměř nikdo nedělá chybu v tom, že by deloadoval příliš často. Chyba, kterou dělají téměř všichni, je, že čekají, až je začne něco bolet.
Jak často ho zařazovat
Obvykle každých čtyři až šest bloků tvrdého tréninku, i když to závisí mnohem více na tom, jak těžké tyto bloky byly, než na počtu uplynulých týdnů. Cvičenec, který se pohybuje blízko svých limitů, ho potřebuje dříve než někdo, kdo trénuje s komfortní rezervou.
Začátečníci často nepotřebují žádný po dobu prvních několika měsíců, protože váhy ještě nejsou dostatečně těžké vzhledem k jejich kapacitě, aby se nahromadilo tolik únavy. To se časem potichu změní a první deload obvykle přichází později, než by měl.
Aplikace to naplánuje za vás
Workout With Me spouští deloady v cyklech. Tréninkový cyklus končí, když procvičíte všech šest svalových partií, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá. Po čtyřech běžných cyklech je pátý automatický deload s již sníženými váhami a rozsahy opakování.
Navázání na cykly namísto týdnů je důležité, protože týden, kdy jste trénovali dvakrát, a týden, kdy jste trénovali pětkrát, nepřinesly stejnou únavu. Počítání skutečné práce je mnohem spravedlivější ukazatel.
Nejen tréninkový deník. Tréninková komunita.
Workout With Me je tvá všestranná tréninková aplikace: najdi si lidi na cvičení a nech S.H.A.R.P naplánovat každý trénink podle tvé regenerace.
- Sledování tréninků
- Zapisování sérií, opakování a váhy
- Knihovna cviků
- Grafy objemu a historie
- Časovače odpočinku
- Odznaky za osobní rekordy
- Odhad spálených kalorií
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Začni trénovat spolu ještě dnes!
Stáhni si Workout With Me a najdi si ještě dnes parťáka do posilovny.
Klíčové poznatky
- Deload je plánovaný lehčí týden: stejné cviky, kolem 65 procent maxima, vyšší počet opakování, polovina sérií.
- Všechny čtyři proměnné klesají společně. Změna pouze váhy nebo pouze sérií je důvodem, proč většina deloadů selže.
- Není to týden volna. Lehký trénink udržuje pohybovou praxi a návyk, zatímco únava mizí.
- Spolehlivé známky jsou ve vašem deníku: váhy drhnou, úsilí stoupá, opakování v sériích klesají.
- Obvykle každých čtyři až šest těžkých bloků, ale více záleží na náročnosti bloků než na počtu týdnů.
- Aplikace spouští deload jako pátý cykl každého bloku, přičemž počítá cykly skutečného tréninku, nikoli týdny.
Co je Deload?
Deload je plánovaný týden sníženého tréninkového zatížení a objemu, který slouží k odbourání nahromaděné únavy, aby se mohla projevit adaptace z předchozích týdnů. Pracovní váha obvykle klesá na přibližně dvě třetiny maxima, opakování se zvyšují a počet sérií se snižuje zhruba na polovinu.
Protože progresivní přetížení hromadí únavu společně se silou, každý čtvrtý až šestý náročný blok končí deload týdnem, kdy jsou deload váhy vypočítány pro každý cvik na zhruba 65 procent maxima a s polovičním počtem běžných sérií.
Často kladené otázky
Jakou váhu mám používat během deload týdne?
Přibližně 65 procent vašeho maxima na jedno opakování (1RM), na 12 až 15 opakování, zhruba s polovinou běžného počtu sérií a bez přibližování se k selhání. Pro maximum 100 kg to dělá zhruba 65 kg. Mělo by to být pocitově velmi lehké. Pokud není, odjeli jste jen běžný týden s trochu lehčí váhou, což není deload.
Jak často bych měl zařazovat deload?
Každý čtvrtý až šestý blok náročného tréninku, v závislosti na tom, jak těžké ty bloky opravdu byly. Někdo, kdo trénuje na hranici svých možností, ho potřebuje dříve než ten, kdo trénuje s rezervou. Začátečníci často první měsíce deload nepotřebují vůbec, protože jejich váhy ještě nejsou tak vysoké, aby se u nich nahromadila výrazná únava.
Mám raději fitko úplně vynechat, než dělat deload?
Většinou ne. Úplný odpočinek sice únavu odbourá také, ale ztratíte tím pohybovou praxi a u mnoha lidí i návyk. Návrat po týdnu úplného volna bývá často těžší než po lehkém tréninku. Lehký trénink udrží obojí a splní stejný účel.
Ztratím během deload týdne svaly?
Ne. Ke ztrátě svalové hmoty dochází až po mnohem delší době než po týdnu lehčího tréninku, a deload navíc neznamená úplné nicnedělání. To, čeho si lidé všímají, je jen dočasný úbytek plnosti a napumpování svalů, což je způsobeno úbytkem glykogenu a vody, nikoli svalové tkáně. Vše se vrátí do normálu během pár dnů po obnovení běžného tréninku.
Jak poznám, že zrovna teď potřebuji deload?
Dívejte se spíše do tréninkového deníku než na to, jak se cítíte. Váhy, které dříve létaly, teď drhnou, stejné série stojí více úsilí, klesá počet opakování v sériích a spánek se i přes únavu zhoršuje. Jeden z těchto příznaků může být náhoda. Tři dohromady během pár týdnů znamenají, že jste si deload už zasloužili.