Kalkulator Deload
Apa yang harus diangkat selama minggu deload, seberapa banyak kerja yang sebenarnya dihilangkannya, dan bagaimana mengetahui kamu membutuhkannya.
Deload adalah minggu ringan yang direncanakan, bukan minggu libur. Pertahankan gerakan dan jadwalnya, turunkan beban dan setnya. Kalau masih terasa berat, berarti kamu belum benar-benar deload.
Contoh: Dengan beban maksimal 100 kg dan 4 set latihan normal, minggu deload terdiri dari 2 set berisi 12 hingga 15 repetisi pada beban sekitar 65 kg, tidak melebihi RPE 6.
Bagaimana ini dihitung
Deload menurunkan empat hal sekaligus: bebannya turun ke sekitar 65 persen dari maxmu, repetisinya naik jadi 12 sampai 15, setnya dibagi dua, dan tidak ada yang diambil di atas usaha sedang. Hanya mengubah satu dari itu adalah cara paling umum menjalankan deload yang tidak berhasil.
Intinya adalah mempertahankan pola gerakan sambil menghilangkan kelelahan. Kamu tidak sedang istirahat, kamu berlatih pada beban yang tubuhmu bisa perbaiki lebih cepat daripada menumpuk, dan itulah yang membuat adaptasi dari minggu-minggu sebelumnya benar-benar muncul.
Daftar periksa di bawah dibangun dari tanda-tanda kelelahan terakumulasi dan overreaching fungsional yang dipublikasikan, bukan dari ambang batas internal mana pun. Itu disengaja: sinyal jujur adalah hal-hal yang bisa kamu amati di catatan latihanmu sendiri, dan angka yang mengklaim presisi lebih dari itu cuma mengarang-ngarang.
beban deload = 1RM x 0,65, untuk 12 sampai 15 repetisi, pada setengah set normalmu
Apa sebenarnya deload itu
Minggu ringan yang direncanakan. Gerakan sama, hari sama, beban jauh lebih sedikit dan volume jauh lebih sedikit. Ini dijadwalkan sebelumnya alih-alih diambil saat kamu sudah rusak, itulah bedanya deload dengan libur paksa.
Alasan ini bekerja adalah karena adaptasi terjadi selama pemulihan, bukan selama latihan. Minggu-minggu kerja keras menciptakan utang yang dibayar tubuh kapan pun kamu memberinya ruang. Deload adalah ruang itu, diambil dengan sengaja sebelum utangnya mulai muncul sebagai angkatan yang mandek.
Ini juga bukan minggu libur. Berhenti total menghilangkan latihan gerakan dan, bagi banyak orang, kebiasaannya. Berlatih ringan mempertahankan keduanya, dan beban yang berkurang itulah yang melakukan kerja sesungguhnya.
Apa yang berubah, secara persis
Minggu keras normal dibanding minggu deload, untuk max 100 kg.
Keempat baris bergerak bersamaan. Penurunan beban saja masih akan membuatmu melakukan empat set keras; penurunan set saja akan membuatmu melakukan single berat. Bersama-sama mereka memotong total kerja lebih dari setengah sambil mempertahankan tiap gerakan di minggumu.
| Apa yang berubah | Minggu normal | Minggu deload |
|---|---|---|
| Beban kerja | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Repetisi | 5 | 12 sampai 15 |
| Set per gerakan | 4 | 2 |
| Batas usaha | RPE 8 | RPE 6 |
Untuk 1RM 100 kg, dibandingkan set keras normal lima repetisi. Semuanya bergerak sekaligus: bebannya turun, repetisinya naik, setnya dibagi dua, dan usahanya dibatasi. Hanya menurunkan satu dari keempatnya adalah cara paling umum menjalankan deload yang tidak berhasil.
Beban deload untuk angkatanmu
Cari maxmu di kiri dan baca ke samping. Kolom kanan adalah beban yang biasanya kamu angkat untuk lima repetisi, jadi besarnya penurunan terlihat, bukan abstrak.
Ini akan terasa terlalu ringan. Itulah jumlah ringan yang benar. Deload yang membuatmu puas bukanlah deload.
| 1RM | Beban deload | Repetisi deload | Beban kerja normal |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 sampai 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 sampai 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 sampai 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 sampai 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 sampai 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 sampai 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 sampai 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Beban kerja deload pada 65 persen dari maxmu, untuk repetisi lebih tinggi. Kolom terakhir menunjukkan beban yang biasanya kamu angkat untuk lima repetisi, jadi kamu bisa melihat besarnya penurunan.
Tanda-tanda kamu butuh satu minggu lalu
Yang bisa diandalkan muncul di catatanmu, bukan di perasaanmu. Beban yang bergerak bersih sebulan lalu sekarang menggerus. Set yang sama diresepkan menghabiskan usaha jauh lebih banyak dari biasanya. Repetisi yang berkurang lintas set dengan cara yang tidak biasa terjadi.
Sisanya layak dicatat tapi lebih lemah sendirian: tidur memburuk alih-alih membaik meski sudah latihan, motivasi menurun, rasa pegal bertahan sampai sesi berikutnya untuk otot yang sama, dan sendi kecil mulai mengeluh.
Satu dari ini adalah noise. Tiga bersamaan, selama beberapa minggu, adalah deload yang sudah kamu pantas dapatkan. Kesalahan yang hampir tidak pernah dilakukan orang adalah deload terlalu sering; kesalahan yang hampir semua orang lakukan adalah menunggu sampai ada yang sakit.
Seberapa sering mengambilnya
Tiap blok latihan keras keempat sampai keenam adalah jawaban umumnya, meski jauh lebih tergantung seberapa keras blok itu daripada berapa minggu berlalu. Lifter yang berlatih mendekati batasnya butuh lebih cepat daripada yang berlatih dengan nyaman.
Pemula sering tidak butuh sama sekali untuk beberapa bulan pertama, karena bebannya belum cukup berat relatif terhadap kapasitas mereka untuk menumpuk banyak kelelahan. Itu berubah diam-diam, dan deload pertama biasanya datang lebih lambat dari seharusnya.
Aplikasi menjadwalkannya
Workout With Me menjalankan deload dalam siklus. Siklus latihan selesai saat keenam kategori otot sudah dilatih, berapa pun lama itu, dan setelah empat siklus reguler, siklus kelima otomatis jadi deload dengan beban dan rentang repetisi yang sudah diturunkan.
Mengaitkannya dengan siklus alih-alih minggu itu penting, karena minggu di mana kamu berlatih dua kali dan minggu di mana kamu berlatih lima kali tidak mendapatkan kelelahan yang sama. Menghitung kerja sesungguhnya adalah jam yang lebih jujur.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- Deload adalah minggu ringan yang direncanakan: gerakan sama, sekitar 65 persen dari maxmu, repetisi lebih tinggi, setengah set.
- Keempat variabel turun bersamaan. Hanya mengubah beban atau hanya set adalah kenapa kebanyakan deload gagal.
- Ini bukan minggu libur. Berlatih ringan mempertahankan latihan gerakan dan kebiasaan sementara kelelahannya hilang.
- Tanda yang bisa diandalkan ada di catatanmu: beban menggerus, usaha merayap naik, repetisi berkurang lintas set.
- Tiap blok keras keempat sampai keenam itu umum, tapi seberapa keras blok itu lebih penting daripada berapa minggu berlalu.
- Aplikasi menjalankan deload sebagai siklus kelima tiap blok, menghitung siklus latihan sesungguhnya alih-alih minggu.
Apa itu Deload?
Deload adalah minggu terencana dengan beban dan volume latihan yang dikurangi, diambil untuk membiarkan kelelahan terakumulasi hilang supaya adaptasi dari minggu-minggu sebelumnya bisa muncul. Biasanya beban kerja turun ke sekitar dua pertiga maksimalmu, repetisinya naik, dan jumlah setnya kira-kira dibagi dua.
Karena beban berlebih progresif menumpuk kelelahan bersamaan dengan kekuatan, setiap blok latihan berat keempat hingga keenam diakhiri dengan minggu deload, dengan beban deload yang dihitung per jenis angkatan sekitar 65 persen dari batas maksimal dan setengah dari jumlah set biasanya.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Beban apa yang harus aku pakai pada minggu deload?
Sekitar 65 persen dari 1RM-mu, untuk 12 sampai 15 repetisi, pada sekitar setengah jumlah set biasamu, dengan tidak ada yang diambil mendekati failure. Untuk max 100 kg itu sekitar 65 kg. Ini harus terasa jelas mudah. Kalau tidak, kamu menjalankan minggu normal dengan beban sedikit lebih ringan, yang bukan deload.
Seberapa sering aku harus deload?
Tiap blok latihan keras keempat sampai keenam, disesuaikan dengan seberapa keras blok itu sebenarnya. Seseorang yang berlatih mendekati batasnya butuh lebih cepat daripada yang berlatih dengan nyaman. Pemula sering tidak butuh sama sekali untuk beberapa bulan pertama, karena bebannya belum cukup berat relatif terhadap kapasitas mereka untuk menumpuk banyak kelelahan.
Haruskah aku melewatkan gym alih-alih deload?
Biasanya tidak. Istirahat total juga menghilangkan kelelahan, tapi juga menghilangkan latihan gerakan dan, bagi banyak orang, kebiasaannya, dan kembali setelah minggu kosong sering terasa lebih buruk daripada kembali setelah minggu ringan. Berlatih ringan mempertahankan keduanya dan melakukan tugas yang sama.
Akankah aku kehilangan otot selama minggu deload?
Tidak. Kehilangan otot butuh waktu jauh lebih lama dari seminggu latihan yang dikurangi, dan deload bahkan bukan nol latihan. Yang disadari orang adalah penurunan sementara pada kepenuhan dan pump, yang merupakan glikogen dan cairan alih-alih jaringan, dan itu kembali dalam beberapa hari setelah melanjutkan kerja normal.
Bagaimana aku tahu kalau aku butuh deload sekarang?
Lihat catatanmu, bukan perasaanmu. Beban yang dulu bergerak bersih sekarang menggerus, set yang sama menghabiskan lebih banyak usaha dari biasanya, repetisi berkurang lintas set, tidur memburuk meski sudah latihan. Satu dari itu adalah noise. Tiga bersamaan selama beberapa minggu adalah deload yang sudah kamu pantas dapatkan.