ดีโหลด เครื่องคำนวณ
ควรยกน้ำหนักเท่าไหร่ในสัปดาห์ดีโหลด มันลดปริมาณงานลงจริงๆ แค่ไหน และจะรู้ได้ยังไงว่าถึงเวลาต้องดีโหลดแล้ว
ดีโหลดคือสัปดาห์เบาที่วางแผนไว้ล่วงหน้า ไม่ใช่สัปดาห์หยุดพัก ให้คงท่าและตารางเทรนไว้เหมือนเดิม แต่ลดน้ำหนักและจำนวนเซ็ตลง ถ้ายังรู้สึกหนักอยู่ แสดงว่าคุณยังดีโหลดไม่พอ
ตัวอย่าง: หากยกได้สูงสุด 100 กก. และมีเซตฝึกปกติ 4 เซต สัปดาห์ Deload จะเป็นการฝึก 2 เซต จำนวน 12 ถึง 15 ครั้ง ที่น้ำหนักประมาณ 65 กก. และไม่เกิน RPE 6
วิธีคำนวณ
ดีโหลดลดสี่อย่างพร้อมกัน น้ำหนักลดลงมาอยู่ที่ประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด จำนวนครั้งเพิ่มเป็น 12 ถึง 15 ครั้ง จำนวนเซตลดลงครึ่งหนึ่ง และไม่มีเซตไหนหนักเกินระดับปานกลาง การเปลี่ยนแค่อย่างใดอย่างหนึ่งคือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ดีโหลดไม่ได้ผล
จุดประสงค์คือรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวไว้แต่ปลดความล้าออก คุณไม่ได้พักอยู่เฉยๆ แต่กำลังฝึกที่ระดับน้ำหนักที่ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วกว่าที่มันสะสมความล้า ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้การปรับตัวจากสัปดาห์ก่อนหน้านี้แสดงผลออกมาได้จริง
เช็คลิสต์ด้านล่างนี้สร้างจากสัญญาณของความล้าสะสมและภาวะฝึกหนักเกินที่มีการศึกษาไว้แล้ว ไม่ใช่จากเกณฑ์ภายในของใครทั้งนั้น นี่เป็นความตั้งใจ เพราะสัญญาณที่จริงใจคือสิ่งที่คุณสังเกตได้เองจากบันทึกการฝึกของคุณ ส่วนตัวเลขที่อ้างว่าแม่นยำกว่านั้นก็แค่กุขึ้นมาเอง
น้ำหนักดีโหลด = 1RM x 0.65 ทำ 12 ถึง 15 ครั้ง ที่ครึ่งหนึ่งของจำนวนเซตปกติ
ดีโหลดคืออะไรกันแน่
คือสัปดาห์เบาๆ ที่วางแผนไว้ล่วงหน้า ท่าฝึกเดิม วันฝึกเดิม แต่น้ำหนักและปริมาณงานลดลงมาก มันถูกกำหนดไว้ล่วงหน้า ไม่ใช่ทำตอนที่ร่างกายพังไปแล้ว นี่คือความต่างระหว่างดีโหลดกับการถูกบังคับให้หยุดฝึก
เหตุผลที่มันได้ผลคือการปรับตัวเกิดขึ้นตอนพักฟื้น ไม่ใช่ตอนฝึก หลายสัปดาห์ของการฝึกหนักสร้างหนี้ที่ร่างกายจะจ่ายคืนเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณให้พื้นที่มัน ดีโหลดคือพื้นที่นั้น ที่ตั้งใจให้เกิดขึ้นก่อนที่หนี้นั้นจะเริ่มแสดงผลออกมาเป็นน้ำหนักที่ค้างอยู่กับที่
มันก็ไม่ใช่สัปดาห์หยุดฝึกเหมือนกัน การหยุดไปเลยจะทำให้เสียทั้งความเคยชินกับการเคลื่อนไหว และสำหรับหลายคนก็เสียนิสัยการฝึกไปด้วย การฝึกเบาๆ ยังคงรักษาทั้งสองอย่างไว้ได้ และน้ำหนักที่ลดลงนั่นแหละคือตัวที่ทำงานจริงๆ
อะไรเปลี่ยนไปบ้าง อย่างเจาะจง
สัปดาห์ปกติที่ฝึกหนักเทียบกับสัปดาห์ดีโหลด สำหรับคนที่มีค่าสูงสุด 100 กก.
ทั้งสี่แถวขยับไปด้วยกัน ถ้าลดแค่น้ำหนักอย่างเดียว คุณก็ยังต้องทำสี่เซตหนักอยู่ดี ถ้าลดแค่จำนวนเซตอย่างเดียว คุณก็จะยกหนักแบบครั้งเดียวจบ แต่ถ้าลดพร้อมกันทั้งคู่ จะตัดปริมาณงานรวมลงไปมากกว่าครึ่งหนึ่งโดยยังคงทุกท่าฝึกไว้ในสัปดาห์นั้น
| อะไรเปลี่ยนไป | สัปดาห์ปกติ | สัปดาห์ดีโหลด |
|---|---|---|
| น้ำหนักที่ใช้ | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| จำนวนครั้ง | 5 | 12 ถึง 15 |
| จำนวนเซ็ตต่อท่า | 4 | 2 |
| ระดับความหนักสูงสุด | RPE 8 | RPE 6 |
สำหรับ 1RM ที่ 100 กก. เทียบกับเซ็ตหนักปกติ 5 ครั้ง ทุกอย่างเปลี่ยนพร้อมกัน น้ำหนักลดลง จำนวนครั้งเพิ่มขึ้น จำนวนเซ็ตลดลงครึ่งหนึ่ง และความหนักถูกจำกัดเพดาน การลดแค่หนึ่งในสี่อย่างนี้คือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ดีโหลดไม่ได้ผล
น้ำหนักดีโหลดตามค่าสูงสุดของคุณ
หาค่าสูงสุดของคุณทางซ้ายแล้วอ่านไปทางขวา คอลัมน์ขวาสุดคือน้ำหนักที่คุณปกติจะยกสำหรับห้าครั้ง เพื่อให้เห็นชัดว่าน้ำหนักลดลงมากแค่ไหน ไม่ใช่แค่ตัวเลขลอยๆ
มันจะรู้สึกเบาเกินไป นั่นแหละคือความเบาที่ถูกต้องแล้ว ดีโหลดที่ทำแล้วคุณยังรู้สึกพอใจ ไม่ใช่ดีโหลดจริงๆ
| 1RM | น้ำหนักช่วงดีโหลด | จำนวนครั้งช่วงดีโหลด | น้ำหนักที่ใช้ปกติ |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 ถึง 15 | 47.5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52.5 kg (116 lb) | 12 ถึง 15 | 62.5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 ถึง 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77.5 kg (171 lb) | 12 ถึง 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 ถึง 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 ถึง 15 | 127.5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117.5 kg (259 lb) | 12 ถึง 15 | 142.5 kg (314 lb) |
น้ำหนักที่ใช้ในช่วงดีโหลดที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของแม็กซ์ สำหรับจำนวนครั้งที่สูงขึ้น คอลัมน์สุดท้ายคือน้ำหนักที่คุณยกปกติสำหรับ 5 ครั้ง เพื่อให้เห็นว่าลดลงมากแค่ไหน
สัญญาณว่าคุณควรดีโหลดตั้งแต่สัปดาห์ที่แล้ว
สัญญาณที่เชื่อถือได้จะปรากฏในบันทึกการฝึกของคุณมากกว่าความรู้สึก น้ำหนักที่เคยขยับได้ลื่นๆ เมื่อเดือนก่อนตอนนี้กลับฝืดมาก เซตที่กำหนดเท่าเดิมแต่ต้องออกแรงมากกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด จำนวนครั้งที่ลดลงในแต่ละเซตในแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
ส่วนสัญญาณที่เหลือก็ควรสังเกตไว้แต่บ่งชี้ได้อ่อนกว่า การนอนหลับแย่ลงแทนที่จะดีขึ้นทั้งที่ฝึกอยู่ แรงจูงใจลดลง อาการปวดเมื่อยที่ค้างไปถึงเซสชันหน้าในกล้ามเนื้อมัดเดิม และข้อต่อเล็กๆ เริ่มมีอาการ
ถ้าเจอแค่หนึ่งอย่างก็ถือเป็นสัญญาณรบกวนธรรมดา แต่ถ้าเจอสามอย่างพร้อมกันเป็นเวลาสักสองสัปดาห์ นั่นคือดีโหลดที่คุณสมควรได้รับไปแล้ว ความผิดพลาดที่แทบไม่มีใครทำคือดีโหลดบ่อยเกินไป ความผิดพลาดที่เกือบทุกคนทำคือรอจนกว่าจะมีอะไรเจ็บก่อน
ควรดีโหลดบ่อยแค่ไหน
ทุกๆ สี่ถึงหกบล็อกของการฝึกหนักคือคำตอบทั่วไป แต่มันขึ้นอยู่กับว่าบล็อกเหล่านั้นหนักแค่ไหนมากกว่าจำนวนสัปดาห์ที่ผ่านไป คนที่ฝึกใกล้ขีดจำกัดของตัวเองต้องดีโหลดเร็วกว่าคนที่ฝึกแบบสบายๆ
มือใหม่มักไม่ต้องดีโหลดเลยในช่วงหลายเดือนแรก เพราะน้ำหนักยังไม่หนักพอเมื่อเทียบกับความสามารถของร่างกายที่จะสะสมความล้าได้มาก สิ่งนี้จะค่อยๆ เปลี่ยนไปแบบเงียบๆ และดีโหลดครั้งแรกมักจะมาช้ากว่าที่ควรจะเป็น
แอปจัดตารางให้เอง
Workout With Me รันดีโหลดตามรอบ รอบการฝึกหนึ่งจะจบเมื่อฝึกครบทั้งหกหมวดกล้ามเนื้อแล้ว ไม่ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนก็ตาม และหลังจากสี่รอบปกติ รอบที่ห้าจะเป็นดีโหลดอัตโนมัติ โดยน้ำหนักและช่วงจำนวนครั้งถูกลดไว้ให้เรียบร้อยแล้ว
การผูกกับรอบแทนที่จะผูกกับสัปดาห์นั้นสำคัญ เพราะสัปดาห์ที่คุณฝึกสองครั้งกับสัปดาห์ที่คุณฝึกห้าครั้งไม่ได้สร้างความล้าเท่ากัน การนับปริมาณงานจริงคือนาฬิกาที่ตรงไปตรงมากว่า
ไม่ใช่แค่แอปติดตามการออกกำลังกาย แต่เป็นคอมมูนิตี้การฝึกซ้อม
Workout With Me คือแอปฝึกซ้อมที่รวมทุกอย่างไว้ในที่เดียว หาคนมาฝึกด้วยกัน แล้วให้ S.H.A.R.P วางแผนทุกเซสชันตามการฟื้นตัวของคุณ
- ติดตามการออกกำลังกาย
- บันทึกเซต เรป และน้ำหนัก
- คลังท่าออกกำลังกาย
- กราฟปริมาณและประวัติ
- ตัวจับเวลาพัก
- ตรา PR
- ประมาณค่าแคลอรี่
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
เริ่มฝึกซ้อมด้วยกันตอนนี้เลย!
ดาวน์โหลด Workout With Me แล้วหาคู่ซ้อมของคุณได้วันนี้เลย
ประเด็นสำคัญ
- ดีโหลดคือสัปดาห์เบาๆ ที่วางแผนไว้ ท่าฝึกเดิม น้ำหนักประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด จำนวนครั้งมากขึ้น เซตลดลงครึ่งหนึ่ง
- ทั้งสี่ตัวแปรลดลงพร้อมกัน การเปลี่ยนแค่น้ำหนักหรือแค่จำนวนเซตอย่างเดียวคือสาเหตุที่ดีโหลดส่วนใหญ่ล้มเหลว
- มันไม่ใช่สัปดาห์หยุดฝึก การฝึกเบาๆ ยังคงรักษาความเคยชินกับการเคลื่อนไหวและนิสัยการฝึกไว้ ในขณะที่ความล้าค่อยๆ หายไป
- สัญญาณที่เชื่อถือได้อยู่ในบันทึกของคุณ น้ำหนักที่ฝืด ความพยายามที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น จำนวนครั้งที่ลดลงในแต่ละเซต
- ทุกๆ สี่ถึงหกบล็อกของการฝึกหนักถือว่าปกติ แต่ความหนักของบล็อกนั้นสำคัญกว่าจำนวนสัปดาห์ที่ผ่านไป
- แอปรันดีโหลดเป็นรอบที่ห้าของทุกบล็อก โดยนับจากรอบการฝึกจริง ไม่ใช่นับจากสัปดาห์
ดีโหลด คืออะไร?
ดีโหลดคือสัปดาห์ที่วางแผนไว้ล่วงหน้าเพื่อลดน้ำหนักและปริมาณงานในการฝึก เพื่อให้ความล้าสะสมหายไป และการปรับตัวจากสัปดาห์ก่อนหน้าแสดงผลออกมาได้ โดยทั่วไปน้ำหนักที่ใช้ทำงานจะลดลงมาอยู่ที่ประมาณสองในสามของค่าสูงสุด จำนวนครั้งจะเพิ่มขึ้น และจำนวนเซตจะลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง
เนื่องจาก การเพิ่มน้ำหนักอย่างก้าวหน้า จะสะสมความล้าควบคู่ไปกับความแข็งแกร่ง ทุกๆ บล็อกการฝึกที่หนักหน่วงช่วงบล็อกที่สี่ถึงหกจึงควรจบลงด้วย สัปดาห์ลดภาระการฝึก โดยมี การคำนวณน้ำหนักลดภาระสำหรับการยกแต่ละท่า อยู่ที่ประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และลดจำนวนเซตลงครึ่งหนึ่งจากปกติ
คำถามที่พบบ่อย
ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่ในสัปดาห์ดีโหลด
ประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ทำ 12 ถึง 15 ครั้ง ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนเซตปกติ โดยไม่มีเซตไหนเข้าใกล้ความล้มเหลว สำหรับคนที่มีค่าสูงสุด 100 กก. ก็จะอยู่ที่ประมาณ 65 กก. มันควรรู้สึกเบาอย่างชัดเจน ถ้าไม่รู้สึกแบบนั้น แปลว่าคุณแค่ฝึกสัปดาห์ปกติด้วยน้ำหนักที่เบาลงนิดหน่อย ซึ่งไม่ใช่ดีโหลด
ควรดีโหลดบ่อยแค่ไหน
ทุกๆ สี่ถึงหกบล็อกของการฝึกหนัก ปรับตามความหนักจริงของบล็อกนั้นๆ คนที่ฝึกใกล้ขีดจำกัดของตัวเองต้องดีโหลดเร็วกว่าคนที่ฝึกแบบสบายๆ มือใหม่มักไม่ต้องดีโหลดเลยในช่วงหลายเดือนแรก เพราะน้ำหนักยังไม่หนักพอเมื่อเทียบกับความสามารถของร่างกายที่จะสะสมความล้าได้มาก
ควรหยุดเข้ายิมแทนการดีโหลดไหม
ปกติแล้วไม่ควร การพักเต็มที่ก็ช่วยลดความล้าได้เหมือนกัน แต่มันจะทำให้เสียความเคยชินกับการเคลื่อนไหว และสำหรับหลายคนก็เสียนิสัยการฝึกไปด้วย การกลับมาฝึกหลังจากหยุดไปทั้งสัปดาห์มักรู้สึกแย่กว่าการกลับมาหลังจากสัปดาห์เบาๆ การฝึกเบาๆ รักษาทั้งสองอย่างไว้และทำงานได้ผลเดียวกัน
จะเสียกล้ามเนื้อไหมในสัปดาห์ดีโหลด
ไม่เสีย การสูญเสียกล้ามเนื้อใช้เวลานานกว่าการฝึกที่ลดลงแค่หนึ่งสัปดาห์มาก และดีโหลดก็ไม่ใช่การไม่ฝึกเลยด้วยซ้ำ สิ่งที่คนสังเกตเห็นคือความอิ่มของกล้ามเนื้อและปั๊มที่ลดลงชั่วคราว ซึ่งเป็นเรื่องของไกลโคเจนกับของเหลว ไม่ใช่เนื้อเยื่อ และมันจะกลับมาภายในไม่กี่วันหลังจากกลับไปฝึกตามปกติ
จะรู้ได้ยังไงว่าตอนนี้ต้องดีโหลดแล้ว
ดูจากบันทึกการฝึกของคุณมากกว่าความรู้สึก น้ำหนักที่เคยขยับได้ลื่นๆ ตอนนี้กลับฝืด เซตเดิมแต่ใช้แรงมากกว่าเดิม จำนวนครั้งที่ลดลงในแต่ละเซต การนอนหลับแย่ลงทั้งที่ฝึกอยู่ ถ้าเจอแค่หนึ่งอย่างก็เป็นสัญญาณรบกวนธรรมดา แต่ถ้าเจอสามอย่างพร้อมกันในสักสองสัปดาห์ นั่นคือดีโหลดที่คุณสมควรได้รับไปแล้ว