Deload Rechner
Was du in einer Deload-Woche heben solltest, wie viel Arbeit sie tatsächlich einspart und wie du erkennst, dass du eine brauchst.
Ein Deload ist eine geplante leichte Woche, keine Pause. Behalte die Übungen und den Zeitplan bei, reduziere aber Gewicht und Sätze. Wenn es sich schwer anfühlt, ist es kein Deload.
Beispiel: Bei einem Maximum von 100 kg und 4 normalen Arbeitssätzen besteht eine Deload-Woche aus 2 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen bei ca. 65 kg, nichts über RPE 6.
Wie das berechnet wird
Ein Deload reduziert vier Dinge auf einmal: Das Gewicht sinkt auf etwa 65 Prozent deines Maximums, die Wiederholungen steigen auf 12 bis 15, die Sätze werden halbiert und nichts wird über eine moderate Anstrengung hinaus trainiert. Nur einen dieser Faktoren zu ändern, ist der häufigste Grund für einen wirkungslosen Deload.
Der Sinn besteht darin, das Bewegungsmuster beizubehalten, während die Ermüdung abgebaut wird. Du ruhst dich nicht aus, sondern trainierst mit einer Last, von der sich dein Körper schneller erholen kann, als er neue Ermüdung anhäuft. Dadurch kann sich die Anpassung der vorherigen Wochen erst richtig zeigen.
Die folgende Checkliste basiert auf wissenschaftlich belegten Anzeichen für kumulierte Ermüdung und funktionelles Übertraining, nicht auf willkürlichen internen Schwellenwerten. Das ist Absicht: Die ehrlichen Signale sind Dinge, die du in deinem eigenen Trainingsprotokoll beobachten kannst. Eine Zahl, die mehr Präzision vorgibt, wäre reine Erfindung.
Deload-Gewicht = Ein-Wiederholungs-Maximum x 0,65, für 12 bis 15 Wiederholungen, bei der Hälfte deiner normalen Sätze
Was ein Deload eigentlich ist
Eine geplante leichte Woche. Dieselben Übungen, dieselben Tage, viel weniger Gewicht und viel weniger Volumen. Sie wird im Voraus geplant und nicht erst dann eingelegt, wenn du völlig erschöpft bist. Das ist der Unterschied zwischen einem Deload und einer erzwungenen Trainingspause.
Der Grund, warum es funktioniert, ist, dass Anpassung in der Erholungsphase stattfindet, nicht während des Trainings. Wochenlange harte Arbeit führt zu einem Defizit, das der Körper abbaut, sobald man ihm Raum dafür gibt. Ein Deload ist dieser Raum, der bewusst genutzt wird, bevor sich das Defizit in stagnierenden Leistungen äußert.
Es ist auch keine trainingsfreie Woche. Wenn du komplett aufhörst, verlierst du die Bewegungspraxis und viele auch die Gewohnheit. Leichtes Training erhält beides, und die reduzierte Last erledigt die eigentliche Arbeit.
Was sich genau ändert
Eine normale harte Woche im Vergleich zu einer Deload-Woche bei einem Maximum von 100 kg.
Alle vier Variablen ändern sich gemeinsam. Eine reine Gewichtsreduktion würde dich immer noch vier harte Sätze machen lassen; eine reine Reduzierung der Sätze würde zu schweren Einzelwiederholungen führen. Zusammen halbieren sie die Gesamtarbeit um mehr als die Hälfte, während jede Bewegung in deiner Woche erhalten bleibt.
| Was sich ändert | Normale Woche | Deload-Woche |
|---|---|---|
| Arbeitsgewicht | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Wiederholungen | 5 | 12 bis 15 |
| Sätze pro Übung | 4 | 2 |
| Belastungsgrenze | RPE 8 | RPE 6 |
Für ein One Rep Max von 100 kg im Vergleich zu einem normalen schweren Fünfersatz. Alles ändert sich gleichzeitig: Das Gewicht sinkt, die Wiederholungen steigen, die Sätze werden halbiert und die Anstrengung wird gedeckelt. Nur einen dieser vier Faktoren zu senken, ist der häufigste Grund für einen wirkungslosen Deload.
Deload-Gewichte für deine Übungen
Suche dein Maximum auf der linken Seite und lies den Wert rechts ab. Die rechte Spalte zeigt, was du normalerweise für fünf Wiederholungen heben würdest, sodass der Unterschied deutlich und nicht nur abstrakt sichtbar wird.
Es wird sich zu leicht anfühlen. Das ist genau die richtige Leichtigkeit. Ein Deload, der dich völlig auslastet, war kein Deload.
| One Rep Max (1RM) | Deload-Gewicht | Deload-Reps | Normales Arbeitsgewicht |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 bis 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 bis 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 bis 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 bis 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 bis 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 bis 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 bis 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Arbeitsgewichte im Deload bei 65 Prozent deines Maximums für höhere Wiederholungen. Die letzte Spalte zeigt, was du normalerweise für fünf Wiederholungen bewegen würdest, damit du den Unterschied siehst.
Anzeichen dafür, dass du letzte Woche einen gebraucht hättest
Die verlässlichen Anzeichen zeigen sich in deinem Protokoll, nicht in deinem Gefühl. Gewichte, die sich vor einem Monat noch sauber bewegten, fühlen sich jetzt zäh an. Dieselben vorgeschriebenen Sätze erfordern spürbar mehr Anstrengung als sonst. Die Wiederholungszahlen brechen über die Sätze hinweg ein.
Die übrigen Anzeichen sind zwar beachtenswert, aber allein weniger aussagekräftig: Der Schlaf verschlechtert sich trotz des Trainings, die Motivation sinkt, der Muskelkater zieht sich bis in die nächste Einheit für denselben Muskel und die kleinen Gelenke fangen an zu schmerzen.
Eines dieser Anzeichen kann Zufall sein. Drei davon zusammen über ein paar Wochen hinweg bedeuten, dass du dir einen Deload bereits verdient hast. Kaum jemand macht den Fehler, zu oft zu deloaden; fast jeder macht den Fehler, zu warten, bis etwas wehtut.
Wie oft sollte man einen Deload machen?
Die übliche Antwort lautet alle vier bis sechs Blöcke harten Trainings. Das hängt jedoch viel mehr davon ab, wie hart diese Blöcke waren, als davon, wie viele Wochen vergangen sind. Wer nah an seinem Limit trainiert, braucht früher einen Deload als jemand, der entspannt trainiert.
Anfänger benötigen in den ersten Monaten oft überhaupt keinen Deload, da die Gewichte im Verhältnis zu ihrer Kapazität noch nicht schwer genug sind, um viel Ermüdung anzuhäufen. Das ändert sich unbemerkt, und der erste Deload kommt meistens später als er sollte.
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Workout With Me führt Deloads zyklisch durch. Ein Trainingszyklus ist abgeschlossen, wenn alle sechs Muskelkategorien trainiert wurden, unabhängig davon, wie lange das dauert. Nach vier regulären Zyklen ist der fünfte ein automatischer Deload, bei dem Gewichte und Wiederholungsbereiche bereits reduziert sind.
Die Kopplung an Zyklen statt an Wochen ist wichtig, da eine Woche mit zwei Trainingseinheiten und eine Woche mit fünf Trainingseinheiten nicht die gleiche Ermüdung erzeugen. Die tatsächliche Arbeit zu zählen, ist der ehrlichere Maßstab.
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Das Wichtigste auf einen Blick
- Ein Deload ist eine geplante leichte Woche: dieselben Übungen, etwa 65 Prozent deines Maximums, mehr Wiederholungen, halbe Satzzahl.
- Alle vier Variablen sinken gemeinsam. Nur das Gewicht oder nur die Sätze zu ändern, ist der Grund, warum die meisten Deloads scheitern.
- Es ist keine trainingsfreie Woche. Leichtes Training erhält die Bewegungspraxis und die Gewohnheit, während die Ermüdung abgebaut wird.
- Die verlässlichen Anzeichen stehen im Protokoll: zähe Gewichte, steigende Anstrengung, einbrechende Wiederholungen über die Sätze.
- Typisch ist alle vier bis sechs harte Blöcke, aber die Intensität der Blöcke zählt mehr als die Anzahl der Wochen.
- Die App führt einen Deload als fünften Zyklus jedes Blocks aus und zählt dabei die Zyklen des tatsächlichen Trainings statt der Wochen.
Was ist ein Deload?
Ein Deload ist eine geplante Woche mit reduziertem Trainingsgewicht und -volumen, um angesammelte Ermüdung abzubauen, damit die Anpassung der vorherigen Wochen wirksam werden kann. Typischerweise sinkt das Arbeitsgewicht auf etwa zwei Drittel deines Maximums, die Wiederholungen steigen und die Anzahl der Sätze wird in etwa halbiert.
Da die progressive Überlastung neben der Kraft auch Müdigkeit anhäuft, endet jeder vierte bis sechste harte Block mit einer Entlastungswoche, in der die Entlastungsgewichte pro Übung auf etwa 65 Prozent des Maximums und die Hälfte der üblichen Sätze festgelegt werden.
Häufig gestellte Fragen
Mit welchem Gewicht sollte ich in einer Deload-Woche trainieren?
Etwa 65 Prozent deines Maximalgewichts (1RM) für 12 bis 15 Wiederholungen bei etwa der Hälfte deiner üblichen Satzanzahl, ohne auch nur in die Nähe des Muskelversagens zu gehen. Bei einem Maximum von 100 kg sind das ungefähr 65 kg. Es sollte sich spürbar leicht anfühlen. Wenn nicht, hast du eine ganz normale Woche mit etwas leichteren Gewichten absolviert, was kein Deload ist.
Wie oft sollte ich einen Deload machen?
Alle vier bis sechs Blöcke harten Trainings, angepasst daran, wie intensiv diese Blöcke tatsächlich waren. Wer nah an seine Grenzen geht, braucht früher einen Deload als jemand, der entspannter trainiert. Anfänger benötigen in den ersten Monaten oft gar keinen, da ihre Gewichte im Verhältnis zu ihrer Leistungsfähigkeit noch nicht schwer genug sind, um viel Erschöpfung anzuhäufen.
Sollte ich lieber gar nicht ins Fitnessstudio gehen, anstatt einen Deload zu machen?
Normalerweise nicht. Komplette Ruhe baut zwar auch Erschöpfung ab, aber man verliert dadurch die Bewegungspraxis und oft auch die Gewohnheit. Der Wiedereinstieg nach einer komplett trainingsfreien Woche fühlt sich meist schwerer an als nach einer leichten Woche. Leichtes Training bewahrt beides und erfüllt denselben Zweck.
Verliere ich in einer Deload-Woche Muskeln?
Nein. Muskelabbau dauert wesentlich länger als eine Woche mit reduziertem Training, und ein Deload bedeutet ja nicht einmal Trainingsausfall. Was man bemerkt, ist ein vorübergehender Rückgang des Volumens und des Pumps. Das liegt am Glykogen und an der Flüssigkeit, nicht am Muskelgewebe, und kehrt innerhalb weniger Tage nach der Rückkehr zum normalen Training zurück.
Woher weiß ich, ob ich jetzt einen Deload brauche?
Schau lieber in dein Trainingsprotokoll als auf dein Gefühl. Gewichte, die sich früher sauber bewegen ließen, fühlen sich jetzt zäh an, dieselben Sätze erfordern mehr Anstrengung, die Wiederholungen brechen ein oder der Schlaf verschlechtert sich trotz des Trainings. Eines davon ist nur Rauschen. Drei davon zusammen über ein paar Wochen hinweg bedeuten, dass du dir einen Deload redlich verdient hast.