Descarga Calculadora
Qué levantar durante una semana de descarga, cuánto trabajo reduce realmente y cómo saber si necesitabas una.
Una descarga es una semana fácil planificada, no una semana libre. Mantén los movimientos y el horario, pero reduce la carga y las series. Si se siente pesado, no es una descarga.
Ejemplo: con un máximo de 100 kg y 4 series de trabajo normales, una semana de descarga consiste en 2 series de 12 a 15 repeticiones a unos 65 kg, sin superar RPE 6.
Cómo se calcula
Una descarga reduce cuatro cosas a la vez: el peso baja a alrededor del 65 por ciento de tu máximo, las repeticiones suben a entre 12 y 15, las series se reducen a la mitad y nada se hace por encima de un esfuerzo moderado. Cambiar solo una de estas cosas es la forma más común de hacer una descarga que no funciona.
El objetivo es mantener el patrón de movimiento mientras eliminas la fatiga. No estás descansando, estás entrenando con una carga de la que tu cuerpo puede recuperarse más rápido de lo que acumula fatiga, lo que permite que la adaptación de las semanas anteriores salga a la luz.
La siguiente lista se basa en los signos publicados de fatiga acumulada y sobreesfuerzo funcional, no en un umbral interno. Esto es deliberado: las señales honestas son cosas que puedes observar en tu propio diario de entrenamiento, y un número que pretenda ser más preciso que eso sería inventado.
peso de descarga = repetición máxima x 0,65, para 12 a 15 repeticiones, a la mitad de tus series habituales
Qué es realmente una descarga
Una semana ligera planificada. Mismos ejercicios, mismos días, mucha menos carga y mucho menos volumen. Se programa con antelación en lugar de tomarse cuando te rompes, que es la diferencia entre una descarga y un parón forzado.
La razón por la que funciona es que la adaptación ocurre durante la recuperación, no durante el entrenamiento. Semanas de trabajo duro crean una deuda que el cuerpo paga cada vez que le das espacio. Una descarga es ese espacio, tomado deliberadamente antes de que la deuda empiece a traducirse en levantamientos estancados.
Tampoco es una semana libre. Parar por completo hace que pierdas la práctica del movimiento y, para mucha gente, el hábito. Entrenar ligero mantiene ambos, y la reducción de carga es lo que hace el trabajo real.
Qué cambia exactamente
Una semana dura normal frente a una semana de descarga, para un máximo de 100 kg.
Las cuatro variables cambian a la vez. Reducir solo el peso te dejaría haciendo cuatro series duras; reducir solo las series te dejaría haciendo repeticiones pesadas individuales. Juntas, reducen el trabajo total a más de la mitad mientras mantienes todos los movimientos de tu semana.
| Qué cambia | Semana normal | Semana de descarga |
|---|---|---|
| Peso de trabajo | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Repeticiones | 5 | de 12 a 15 |
| Series por ejercicio | 4 | 2 |
| Límite de esfuerzo | RPE 8 | RPE 6 |
Para una repetición máxima de 100 kg, frente a una serie pesada normal de cinco. Todo cambia a la vez: el peso baja, las repeticiones suben, las series se reducen a la mitad y el esfuerzo se limita. Reducir solo una de las cuatro variables es la forma más común de hacer una descarga que no sirve para nada.
Pesos de descarga para tus levantamientos
Busca tu máximo en la columna izquierda y lee hacia la derecha. La columna derecha es lo que normalmente levantarías para cinco repeticiones, de modo que la magnitud de la bajada sea visible y no abstracta.
Te parecerá demasiado ligero. Esa es la cantidad correcta de ligereza. Una descarga que te deje satisfecho no ha sido una descarga.
| Repetición máxima (1RM) | Peso de descarga | Reps de descarga | Peso de trabajo normal |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | de 12 a 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | de 12 a 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | de 12 a 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | de 12 a 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | de 12 a 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | de 12 a 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | de 12 a 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Pesos de trabajo de descarga al 65 por ciento de tu máximo, para repeticiones más altas. La última columna es lo que levantarías normalmente para cinco, para que puedas ver la diferencia de la bajada.
Señales de que necesitabas una la semana pasada
Las más fiables aparecen en tu diario de entrenamiento, no en cómo te sientes. Pesos que se movían limpiamente hace un mes y que ahora cuestan un mundo. Las mismas series prescritas costando notablemente más esfuerzo que antes. Las repeticiones cayendo a lo largo de las series de una forma que antes no ocurría.
El resto vale la pena tenerlas en cuenta, pero son menos fiables por sí solas: el sueño empeora en lugar de mejorar a pesar del entrenamiento, la motivación cae, las agujetas persisten hasta la siguiente sesión en el mismo músculo y las articulaciones pequeñas empiezan a quejarse.
Una de estas señales es solo ruido. Tres de ellas juntas, durante un par de semanas, significan una descarga que ya te has ganado. El error que casi nadie comete es descargar con demasiada frecuencia; el error que casi todo el mundo comete es esperar a que algo duela.
¿Cada cuánto tiempo hay que hacer una?
La respuesta habitual es cada cuatro o seis bloques de entrenamiento duro, aunque depende mucho más de lo duros que hayan sido esos bloques que de las semanas que hayan pasado. Un levantador que entrena cerca de su límite la necesita antes que alguien que entrena de forma cómoda.
Los principiantes a menudo no necesitan ninguna durante los primeros meses, porque las cargas aún no son lo suficientemente pesadas en relación con su capacidad como para acumular mucha fatiga. Eso cambia silenciosamente, y la primera descarga suele llegar más tarde de lo debido.
La app la programa por ti
Workout With Me realiza las descargas por ciclos. Un ciclo de entrenamiento se completa cuando se han entrenado las seis categorías musculares, dure lo que dure, y tras cuatro ciclos regulares, el quinto es una descarga automática con los pesos y rangos de repeticiones ya reducidos.
Vincularlo a los ciclos en lugar de a las semanas es importante, porque una semana en la que entrenaste dos veces y otra en la que entrenaste cinco no han acumulado la misma fatiga. Contar el trabajo real es el reloj más honesto.
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Puntos Clave
- Una descarga es una semana ligera planificada: mismos ejercicios, alrededor del 65 por ciento de tu máximo, más repeticiones, la mitad de series.
- Las cuatro variables bajan a la vez. Cambiar solo el peso o solo las series es la razón por la que la mayoría de las descargas fallan.
- No es una semana libre. Entrenar ligero mantiene la práctica del movimiento y el hábito mientras se elimina la fatiga.
- Las señales fiables están en tu diario: pesos que cuestan, esfuerzo que sube, repeticiones que caen a lo largo de las series.
- Lo habitual es cada cuatro o seis bloques duros, pero importa más lo duros que hayan sido los bloques que las semanas transcurridas.
- La app ejecuta una descarga como el quinto ciclo de cada bloque, contando ciclos de entrenamiento real en lugar de semanas.
¿Qué es un Descarga?
Una descarga es una semana planificada de reducción de la carga y el volumen de entrenamiento, realizada para permitir que se elimine la fatiga acumulada y que aflore la adaptación de las semanas anteriores. Normalmente, el peso de trabajo baja a alrededor de dos tercios de tu máximo, las repeticiones aumentan y el número de series se reduce aproximadamente a la mitad.
Como la sobrecarga progresiva acumula fatiga además de fuerza, cada cuatro o seis bloques intensos terminan en una semana de descarga, con pesos de descarga calculados por levantamiento a aproximadamente el 65 por ciento del máximo y la mitad de las series habituales.
Preguntas Frecuentes
¿Qué peso debería usar en una semana de descarga?
Alrededor del 65 por ciento de tu repetición máxima, para unas 12 o 15 repeticiones, con aproximadamente la mitad de tus series habituales y sin acercarte al fallo. Para un máximo de 100 kg, eso equivale a unos 65 kg. Debería sentirse claramente fácil. Si no es así, habrás hecho una semana normal con pesos un poco más ligeros, lo cual no es una descarga.
¿Cada cuánto tiempo debería hacer una descarga?
Cada cuatro o seis bloques de entrenamiento intenso, ajustándolo según la dureza real de esos bloques. Alguien que entrena cerca de su límite la necesitará antes que alguien que entrena de forma cómoda. Los principiantes a menudo no necesitan ninguna durante los primeros meses, ya que sus cargas aún no son lo suficientemente pesadas en relación con su capacidad para acumular mucha fatiga.
¿Debería saltarme el gimnasio en lugar de hacer una descarga?
Normalmente no. El descanso completo también elimina la fatiga, pero se pierde la práctica del movimiento y, para mucha gente, el hábito. Volver después de una semana en blanco suele costar más que volver tras una semana ligera. Entrenar suave mantiene ambas cosas y cumple la misma función.
¿Perderé masa muscular durante una semana de descarga?
No. La pérdida de masa muscular tarda bastante más que una semana de entrenamiento reducido, y una descarga ni siquiera es un entrenamiento nulo. Lo que la gente nota es una pérdida temporal de volumen y bombeo, que se debe al glucógeno y al líquido, no al tejido muscular, y vuelve a la normalidad a los pocos días de retomar el ritmo habitual.
¿Cómo sé si necesito una descarga ahora mismo?
Fíjate en tu registro de entrenamiento más que en cómo te sientes. Pesos que antes movías con fluidez ahora te cuestan la vida, las mismas series requieren más esfuerzo que antes, caen las repeticiones entre series o el sueño empeora a pesar del entrenamiento. Uno de estos síntomas puede ser casualidad. Tres juntos durante un par de semanas significan que ya te has ganado una descarga.