Прогресивне навантаження Калькулятор
Скільки додати наступного разу, куди це вас приведе, і що станеться, коли арифметика закінчиться.
Додавати вагу щотренування це етап для початківців, а не закон. Коли стрибки перестають даватись, спочатку додай повторення чи підходи, а вагу візьми пізніше. Цей прогноз це просто арифметика, а не обіцянка.
Приклад: жим штанги 60 кг збільшується до 62.5 кг на наступному тренуванні, крок за кроком по 2.5 кг.
Як це рахується
Крок додавання визначає обладнання, а не амбіції. Найменший корисний крок на штанзі це два блини по 1.25 кг, розбірні гантелі йдуть кроками по 2 кг, а блок на тренажері фіксується по 5 кг. Ви не додасте 1 кг на тренажер, як би вам цього не хотілося.
Ці кроки якраз збігаються з тим, що радить наука про силові тренування: приблизно 1 до 2.5 кг на верх тіла і 2.5 до 5 кг на низ за вдалу сесію, поки лінійна прогресія ще працює.
Прогноз припускає, що кожна сесія вдається, і саме це робить його корисним і водночас хибним. Ніхто не додає 2.5 кг двадцять сесій підряд. Таблиця показує вам темп, щоб ви побачили, як швидко він стає абсурдним, і це чесний спосіб показати лінійну прогресію.
наступна вага = остання робоча вага + крок обладнання, округлено до найближчих 2.5 кг
Що насправді означає прогресивне навантаження
Це означає, що навантаження на м'яз з часом зростає. Це весь принцип, а все інше це деталі виконання.
Вага це очевидний важіль, на якому всі зациклюються, але це лише один із кількох. Більше повторень з тією ж вагою це навантаження. Більше підходів це навантаження. Той самий обсяг з коротшим відпочинком це навантаження. Краща техніка з повнішою амплітудою це теж навантаження, і саме це отримує більшість новачків, коли вага на штанзі росте.
Вазі приділяють увагу тому, що її легко виміряти і важко підробити. Але атлет, який додає повторення щотижня до тієї самої ваги, прогресує так само вірно, як і той, хто додає 2.5 кг, і буде прогресувати ще довго після того, як стрибки у вазі закінчаться.
Скільки додавати, залежно від обладнання
Найменший корисний крок для кожного типу обладнання і в що він виллється за десять сесій.
Гантелі це незручний випадок. Крок 2 кг на жимі гантелями це 4 кг на пару, а на гантелі 16 кг це збільшення на 12 відсотків за одну сесію. Тому прогрес на гантелях часто виглядає як застій, а потім стрибок: між сходинками нічого немає. Додавати повторення до верхньої межі діапазону перед тим, як зробити стрибок, це спосіб це обійти.
| Обладнання | За тренування | Після десяти тренувань |
|---|---|---|
| Штанга | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Гантелі | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Тренажер | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Блок | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Власна вага з обтяженням | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Найменший корисний крок для кожного типу обладнання. Штанга змінюється двома блинами по 1.25 kg, гантелі в залах зазвичай ідуть кроком по 2 kg, стек тренажера фіксується кроком 5 kg. Власна вага з обтяженням винесена окремо, бо на підтягуваннях немає блина, який можна додати, поки не почепиш пояс з вагою.
Куди це вас приведе
Прогресія на штанзі по 2.5 кг за сесію, без розвантаження, щоб показати темп у чистому вигляді.
Двадцять сесій це приблизно десять тижнів при двох тренуваннях на тиждень. Якби ви справді могли додавати 2.5 кг кожну з них, присід зі 100 кг перетворився б на присід зі 147.5 кг вже до весни. Ніхто не робить цього довше за свій перший рік, і погляд на праву колонку це найшвидший спосіб зрозуміти, чому лінійна прогресія має закінчитися.
| Стартова вага | Тренування 1 | Тренування 5 | Тренування 10 | Тренування 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Прогресія на штанзі без розвантажень, щоб чисто показати темп. Ніхто не додає 2.5 kg щотренування впродовж двадцяти тренувань, і в цьому й суть: арифметика вичерпується задовго до кінця таблиці.
Розвантаження в драбині прогресу
Та сама прогресія, але з розвантаженням кожен п'ятий цикл. Легкий тиждень це крок убік зі драбини, а не вниз по ній: сесія після нього продовжує з того місця, де прогресія зупинилася, а не з того місця, де було розвантаження.
Ця деталь важливіша, ніж здається. Розвантаження, яке скидає вашу робочу вагу, перетворює запланований легкий тиждень на два тижні втраченого прогресу, і це найпоширеніша причина, чому люди відмовляються його брати.
| Тренування | Вага | Що це |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Робоче |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Робоче |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Робоче |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Робоче |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Розвантаження |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Робоче |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Робоче |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Робоче |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Робоче |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Розвантаження |
Вправа зі штангою на 100 kg із розвантаженням кожні 5 тренувань. Розвантаження це крок убік від драбини прогресії, а не вниз по ній, тож тренування після нього продовжує з того місця, де прогресія зупинилась.
Коли вага перестає рости
Спочатку додайте повторення, а потім кілограм. Якщо у вас прописано 3 підходи по 8, а минулого разу вийшло 8, 8, 7, наступна сесія не важча, вона 8, 8, 8. Беріть більшу вагу, коли всі повторення виходять легко.
Далі: додайте підхід, скоротіть відпочинок або покращіть саму техніку руху. А коли кілька з цих варіантів вичерпалися одночасно, це зазвичай не плато, а накопичена втома, і відповідь тут легший тиждень, а не важчий.
Довірте це застосунку
Робити це вручну означає пам'ятати, що ви піднімали минулого разу для кожної вправи, знати правильний крок для кожної з них і помічати, коли стрибки перестають вдаватися. На десятку вправ це таблиця, яку ніхто довго не веде.
Workout With Me робить це на основі ваших записаних підходів. Застосунок знає останню робочу вагу для кожної вправи, додає крок, який дозволяє обладнання, і тримає таблицю RPE як нижню межу, щоб вага не сповзала назад після легкого тижня.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- Прогресивне навантаження означає збільшення навантаження з часом. Вага це один важіль, а не єдиний.
- Крок задає обладнання: 2.5 кг на штанзі, 2 кг на гантелях, 5 кг на блоці тренажера.
- Додавайте повторення перед тим, як додати вагу. Робіть стрибок, коли всі прописані повторення виходять легко.
- Лінійний прогноз це арифметика, а не передбачення. Він вичерпується задовго до кінця таблиці.
- Розвантаження має бути кроком убік зі драбини, а не вниз, інакше легкий тиждень коштує вам двох.
- Коли кілька важелів застрягають одночасно, це зазвичай накопичена втома, а не справжнє плато.
Що таке Прогресивне навантаження?
Прогресивне навантаження це принцип, за яким м'яз має отримувати поступово зростаюче навантаження, щоб продовжувати адаптуватися. Це навантаження може зростати через важчу вагу, більше повторень, більше підходів, коротший відпочинок або кращу амплітуду руху. Без цього тренування лише підтримує те, що у вас є, замість того, щоб на цьому будувати.
Оскільки прогресивне перевантаження накопичує втому разом із силою, кожен четвертий або шостий важкий блок закінчується тижнем розвантаження, під час якого вага для розвантаження розраховується для кожної вправи на рівні приблизно 65 відсотків від максимуму та з половиною звичайних підходів.
Часті запитання
Скільки ваги додавати щотижня?
Стільки, скільки дозволяє обладнання, і лише коли поточна вага дається чисто. На штанзі це 2.5 кг, на гантелях 2 кг, на тренажері 5 кг. Новачки часто можуть додавати це кожну сесію на вправах для низу тіла; після першого року додавати це раз на кілька тижнів це нормально і все ще швидкий прогрес.
Що робити, якщо я більше не можу додавати вагу?
Додайте повторення замість цього. Якщо у вас 3 підходи по 8, а виходить 8, 8, 7, наступний крок це довести всі три підходи до 8, а не додавати вагу. Коли повторення виходять на максимум, додайте підхід або скоротіть відпочинок. Якщо кілька з цих варіантів застрягають одночасно, візьміть тиждень розвантаження перед тим, як вирішити, що ви на плато.
Наскільки швидко я маю прогресувати?
Новачки часто додають вагу кожну сесію протягом кількох місяців. Потім темп сповільнюється до тижневого, далі до місячного, а зрештою до кількох кілограмів на рік на основних вправах. Це сповільнення нормальне і властиве всім, а не ознака того, що щось не так. Порівнювати свій п'ятий рік з першим це найшвидший спосіб кинути тренування.
Прогресивне навантаження це лише про додавання ваги?
Ні, і саме через таке уявлення люди застрягають. Більше повторень з тією ж вагою, більше підходів, коротший відпочинок, краща амплітуда і кращий контроль руху це все збільшення навантаження. Атлет, який додає одне повторення щотижня до фіксованої ваги, прогресує і продовжуватиме прогресувати ще довго після того, як стрибки блинів закінчаться.
Чи варто додавати вагу, якщо техніка псується?
Ні. Якщо останні повторення виходять лише тому, що амплітуда скоротилася або в рух включилося щось інше, вага вже завелика, і додавання до неї тренує компенсацію, а не м'яз. Тримайте навантаження, поки повторення не стануть чистими, і це саме по собі буде прогресивним навантаженням.