Calculator Deload
Ce să ridici într-o săptămână de deload, cât de multă muncă elimină de fapt, și cum să-ți dai seama că aveai nevoie de una.
Un deload e o săptămână ușoară planificată, nu o săptămână liberă. Păstrează mișcările și programul, scade încărcătura și seturile. Dacă se simte greu, nu ai făcut deload.
Exemplu: la un maxim de 100 kg și 4 serii normale de lucru, o săptămână de deload înseamnă 2 serii de 12 până la 15 repetări la aproximativ 65 kg, nimic peste RPE 6.
Cum e calculat asta
Un deload scade patru lucruri deodată: greutatea ajunge la aproximativ 65 la sută din maximul tău, repetările urcă la 12 până la 15, seturile se înjumătățesc, și nimic nu e dus peste un efort moderat. Schimbarea doar a unuia dintre acestea e cel mai comun mod de a face un deload care nu funcționează.
Ideea e să păstrezi tiparul de mișcare eliminând oboseala. Nu te odihnești, te antrenezi la o încărcătură din care corpul tău se poate repara mai repede decât se acumulează, ceea ce e ce permite adaptării din săptămânile anterioare să iasă cu adevărat la suprafață.
Lista de verificare de mai jos e construită din semnele publicate de oboseală acumulată și overreaching funcțional, nu dintr-un prag intern oarecare. E deliberat: semnalele oneste sunt lucruri pe care le poți observa în propriul jurnal de antrenament, iar o cifră care pretinde mai multă precizie decât atât ar inventa-o.
greutate de deload = 1RM x 0,65, pentru 12 până la 15 repetări, la jumătate din seturile tale normale
Ce e de fapt un deload
O săptămână ușoară planificată. Aceleași exerciții, aceleași zile, mult mai puțină încărcătură și mult mai puțin volum. E programat în avans, nu luat când cedezi, ceea ce e diferența dintre un deload și o oprire forțată.
Motivul pentru care funcționează e că adaptarea se întâmplă în timpul recuperării, nu în timpul antrenamentului. Săptămâni de muncă grea creează o datorie pe care corpul o plătește ori de câte ori îi dai spațiu. Un deload e acel spațiu, luat deliberat înainte ca datoria să înceapă să apară ca ridicări stagnate.
De asemenea nu e o săptămână liberă. Oprirea completă pierde practica mișcării și, pentru mulți oameni, obiceiul. Antrenamentul ușor le păstrează pe ambele, iar încărcătura redusă e cea care face munca reală.
Ce se schimbă, exact
O săptămână grea normală față de o săptămână de deload, pentru un maxim de 100 kg.
Toate cele patru rânduri se mișcă împreună. Doar scăderea greutății te-ar lăsa tot făcând patru seturi grele; doar scăderea seturilor te-ar lăsa făcând singles grele. Împreună taie munca totală cu mult peste jumătate păstrând fiecare mișcare din săptămâna ta.
| Ce se schimbă | Săptămână normală | Săptămână de deload |
|---|---|---|
| Greutate de lucru | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Repetări | 5 | 12 până la 15 |
| Seturi per exercițiu | 4 | 2 |
| Limita de efort | RPE 8 | RPE 6 |
Pentru un 1RM de 100 kg, față de un set greu normal de cinci. Totul se mișcă deodată: greutatea scade, repetările cresc, seturile se înjumătățesc și efortul e plafonat. Reducerea doar a unuia dintre cele patru e cel mai comun mod de a face un deload care nu funcționează.
Greutăți de deload pentru ridicările tale
Găsește-ți maximul în stânga și citește în lateral. Coloana din dreapta e ce ai ridica în mod normal pentru cinci, ca mărimea scăderii să fie vizibilă, nu abstractă.
Se va simți prea ușor. Ăsta e nivelul corect de ușor. Un deload care te lasă satisfăcut nu a fost un deload.
| 1RM | Greutate de deload | Repetări de deload | Greutate de lucru normală |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 până la 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 până la 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 până la 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 până la 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 până la 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 până la 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 până la 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Greutăți de lucru pentru deload la 65 la sută din maximul tău, pentru repetări mai mari. Ultima coloană e ce ai ridica în mod normal pentru cinci, ca să vezi mărimea scăderii.
Semne că aveai nevoie de unul săptămâna trecută
Cele fiabile apar în jurnalul tău, nu în cum te simți. Greutăți care se mișcau curat acum o lună și acum macină. Aceleași seturi prescrise costând vizibil mai mult efort decât înainte. Repetări care cad de-a lungul seturilor într-un fel în care nu o făceau înainte.
Restul merită notate dar mai slabe singure: somnul înrăutățindu-se în loc să se îmbunătățească în ciuda antrenamentului, motivația scăzând, durerea musculară persistând până în sesiunea următoare pentru același mușchi, și articulațiile mici începând să se plângă.
Unul dintre astea e zgomot. Trei împreună, timp de câteva săptămâni, e un deload pe care deja l-ai câștigat. Greșeala pe care aproape nimeni n-o face e să facă deload prea des; greșeala pe care aproape toată lumea o face e să aștepte până când ceva doare.
Cât de des să faci unul
La fiecare al patrulea până la al șaselea bloc de antrenament greu e răspunsul obișnuit, deși depinde mult mai mult de cât de grele au fost acele blocuri decât de câte săptămâni au trecut. Un sportiv care rulează aproape de limita lui are nevoie de unul mai devreme decât cineva care se antrenează confortabil.
Începătorii adesea nu au nevoie deloc de niciunul pentru primele câteva luni, pentru că încărcăturile nu sunt încă suficient de mari relativ la capacitatea lor pentru a acumula multă oboseală. Asta se schimbă discret, iar primul deload de obicei ajunge mai târziu decât ar trebui.
Aplicația îl programează
Workout With Me rulează deload-uri pe un ciclu. Un ciclu de antrenament se completează când toate cele șase categorii musculare au fost antrenate, oricât ar dura asta, iar după patru cicluri regulate, al cincilea e un deload automat cu greutățile și intervalele de repetări deja scăzute.
Legarea de cicluri în loc de săptămâni contează, pentru că o săptămână în care te-ai antrenat de două ori și o săptămână în care te-ai antrenat de cinci ori nu au câștigat aceeași oboseală. Numărarea muncii reale e ceasul mai onest.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- Un deload e o săptămână ușoară planificată: aceleași exerciții, aproximativ 65 la sută din maximul tău, repetări mai mari, jumătate din seturi.
- Toate cele patru variabile scad împreună. Schimbarea doar a greutății sau doar a seturilor e de ce eșuează majoritatea deload-urilor.
- Nu e o săptămână liberă. Antrenamentul ușor păstrează practica mișcării și obiceiul cât timp se elimină oboseala.
- Semnele fiabile sunt în jurnalul tău: greutăți care macină, efort care crește treptat, repetări care cad de-a lungul seturilor.
- La fiecare al patrulea până la al șaselea bloc greu e tipic, dar cât de grele au fost blocurile contează mai mult decât câte săptămâni au trecut.
- Aplicația rulează un deload ca al cincilea ciclu al fiecărui bloc, numărând cicluri de antrenament real, nu săptămâni.
Ce este Deload?
Un deload e o săptămână planificată cu încărcătură și volum de antrenament reduse, luată pentru a lăsa oboseala acumulată să se elimine ca adaptarea din săptămânile anterioare să poată ieși la suprafață. De obicei greutatea de lucru scade la aproximativ două treimi din maximul tău, repetările cresc, iar numărul de seturi e aproximativ înjumătățit.
Deoarece supraîncărcarea progresivă acumulează oboseală odată cu forța, fiecare al patrulea până la al șaselea bloc intens de antrenament se încheie cu o săptămână de deload, cu greutăți de deload calculate pentru fiecare exercițiu la aproximativ 65 la sută din maxim și jumătate din seturile obișnuite.
Întrebări frecvente
Ce greutate ar trebui să folosesc într-o săptămână de deload?
Aproximativ 65 la sută din 1RM-ul tău, pentru 12 până la 15 repetări, la aproximativ jumătate din numărul tău obișnuit de seturi, fără nimic dus aproape de failure. Pentru un maxim de 100 kg asta e aproximativ 65 kg. Ar trebui să se simtă distinct de ușor. Dacă nu, ai rulat o săptămână normală cu greutăți puțin mai mici, ceea ce nu e un deload.
Cât de des ar trebui să fac deload?
La fiecare al patrulea până la al șaselea bloc de antrenament greu, ajustat după cât de grele au fost de fapt acele blocuri. Cineva care se antrenează aproape de limita lui are nevoie de unul mai devreme decât cineva care se antrenează confortabil. Începătorii adesea n-au nevoie de niciunul pentru primele câteva luni, pentru că încărcăturile lor nu sunt încă suficient de mari relativ la capacitatea lor pentru a acumula multă oboseală.
Ar trebui să sar peste sală în loc să fac deload?
De obicei nu. Odihna completă elimină și ea oboseala, dar pierde și practica mișcării și, pentru mulți oameni, obiceiul, iar revenirea după o săptămână goală se simte adesea mai rău decât revenirea după una ușoară. Antrenamentul ușor le păstrează pe ambele și face aceeași treabă.
Voi pierde mușchi într-o săptămână de deload?
Nu. Pierderea musculară durează considerabil mai mult decât o săptămână de antrenament redus, iar un deload nici măcar nu e zero antrenament. Ce observă oamenii e o scădere temporară a plinătății și pump-ului, care e glicogen și fluid, nu țesut, și revine în câteva zile de la reluarea muncii normale.
Cum știu dacă am nevoie de deload chiar acum?
Uită-te la jurnalul tău, nu la cum te simți. Greutăți care se mișcau curat acum macină, aceleași seturi costând mai mult efort decât înainte, repetări care cad de-a lungul seturilor, somn care se înrăutățește în ciuda antrenamentului. Unul dintre astea e zgomot. Trei împreună într-un interval de câteva săptămâni e un deload pe care deja l-ai câștigat.