ディロード 計算機
ディロード週に何を扱うべきか、それが実際にどれだけ負荷を減らすのか、そしてディロードが必要なサインの見分け方。
ディロードは計画的な軽めの週であって、休養週ではありません。種目やスケジュールはそのままに、重量とセット数だけを落とします。きつく感じるなら、それはまだディロードできていない証拠です。
例：最大重量が100 kgで通常4セット行う場合、ディロード週はRPE 6以下に抑え、約65 kgで12から15レップを2セット行います。
計算の仕組み
ディロードでは4つの要素を同時に下げます。重量は自己ベストの65パーセントほどに、レップ数は12〜15に増やし、セット数は半分にし、追い込みは中程度までにとどめます。このうちどれか一つだけを変えるのが、うまくいかないディロードになる一番多いパターンです。
ポイントは、動作のパターンは維持しながら疲労だけを取り除くことです。休んでいるわけではなく、体が蓄積するより早く回復できる負荷でトレーニングしているだけです。それによって、それまでの数週間の適応が実際に表に現れてきます。
以下のチェックリストは、内部的な何らかの基準値ではなく、疲労の蓄積やファンクショナルオーバーリーチングについて公表されているサインをもとに作られています。これは意図的なもので、正直なサインとは自分のトレーニング記録の中で確認できるものであり、それ以上の精度を主張する数字はでっち上げに過ぎません。
ディロード重量 = 1RM x 0.65、レップ数は12〜15、セット数は普段の半分
ディロードとは本当は何なのか
計画的な軽めの週です。種目もトレーニング日も同じまま、負荷とボリュームだけを大きく減らします。体が壊れてから仕方なく取るのではなく、あらかじめスケジュールしておくものであり、そこがディロードと強制的な休養の違いです。
これが効く理由は、適応が起こるのはトレーニング中ではなく回復中だからです。何週間もの厳しいトレーニングは、体に借金のようなものを作ります。それは余裕を与えれば返済されるものです。ディロードはその余裕であり、借金が重量の停滞として表面化する前に、意図的に取るものです。
また、完全な休養週でもありません。完全にトレーニングを止めてしまうと、動作の練習が失われ、多くの人にとっては習慣まで失われます。軽めにトレーニングすることでその両方を維持でき、負荷を減らすこと自体が実際の役目を果たします。
具体的に何が変わるか
自己ベスト100kgの場合の、通常の厳しい週とディロード週の比較です。
4つの項目は全て連動して動きます。重量だけ下げても、きついセットを4回こなすことに変わりありません。セット数だけ減らしても、重いシングルをこなすことになります。両方を組み合わせることで、週の全種目を維持しながら総負荷を半分以上減らせます。
| 変わること | 通常週 | ディロード週 |
|---|---|---|
| 使用重量 | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| レップ数 | 5 | 12から15 |
| 種目ごとのセット数 | 4 | 2 |
| 強度の上限 | RPE 8 | RPE 6 |
1RMが100kgの場合、通常のきつい5レップセットと比較したものです。ディロードでは重量を下げ、レップ数を増やし、セット数を半分にし、強度に上限を設けるという4つの変化が同時に起こります。この4つのうち1つだけを変えるのは、うまくいかないディロードのよくあるパターンです。
自分の種目でのディロード重量
左側で自分のマックスを見つけて、その行を右に読み進めてください。右端の列は普段5レップで扱っている重量なので、下げ幅が抽象的ではなく実感として見えてきます。
軽すぎると感じるはずです。それが正しい軽さです。満足感が残るディロードは、ディロードになっていません。
| 1RM | ディロード重量 | ディロードのレップ数 | 通常の使用重量 |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12から15 | 47.5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52.5 kg (116 lb) | 12から15 | 62.5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12から15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77.5 kg (171 lb) | 12から15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12から15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12から15 | 127.5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117.5 kg (259 lb) | 12から15 | 142.5 kg (314 lb) |
1RMの65%を使い、レップ数を増やしたディロード時の使用重量です。最後の列は通常5レップで扱う重量なので、どれくらい重量が落ちているかが一目でわかります。
先週すでにディロードが必要だったサイン
信頼できるサインは、体感ではなく記録の中に現れます。1ヶ月前はスムーズに挙がっていた重量が、今は力任せになっている。決められたセット数をこなすのに、以前より明らかに労力がかかるようになっている。以前はなかったのに、セットを重ねるごとにレップ数が落ちていく。
その他のサインも記録しておく価値はありますが、単独では判断材料として弱めです。トレーニングしているのに睡眠の質がむしろ悪くなる、モチベーションが下がる、同じ部位の筋肉痛が次のセッションまで残る、小さな関節が痛み出す、といったものです。
これらが一つだけなら誤差の範囲です。3つが揃って数週間続いているなら、それはすでに獲得済みのディロードです。ディロードを取りすぎる人はほとんどいません。ほぼ全員がやってしまう間違いは、どこかが痛くなるまで待ってしまうことです。
どれくらいの頻度で取るべきか
一般的には、きついトレーニングブロック4〜6回に1回が目安ですが、経過した週数よりも、そのブロックがどれだけきつかったかの方がずっと重要です。限界に近いところでトレーニングしているリフターほど、早めにディロードが必要になります。
初心者は最初の数ヶ月、ディロードが全く必要ないことも多いです。扱う重量がまだ、疲労を大きく蓄積させるほど本人の許容量に対して重くないからです。この状況は静かに変化していき、たいてい最初のディロードは本来必要なタイミングより遅れてやってきます。
アプリがスケジュールしてくれる
Workout With Meはディロードをサイクル単位で運用します。トレーニングサイクルは、6つの筋肉カテゴリー全てを鍛えた時点で完了とみなされ、それにかかる期間は問いません。通常のサイクルを4回終えると、5回目は自動的にディロードとなり、重量とレップ数の範囲もあらかじめ下げられます。
週単位ではなくサイクル単位で管理するのには理由があります。週2回しかトレーニングしなかった週と週5回トレーニングした週とでは、蓄積される疲労が同じはずがないからです。実際にこなした量を数えることこそ、より正直な時計になります。
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重要なポイント
- ディロードとは計画的な軽めの週のことです。種目は同じまま、重量は自己ベストの65パーセントほど、レップ数は多め、セット数は半分にします。
- 4つの変数は全て同時に下げます。重量だけ、あるいはセット数だけを変えるのが、多くのディロードが失敗する理由です。
- 休養週ではありません。軽めにトレーニングすることで、疲労が抜けていく間も動作の練習と習慣を維持できます。
- 信頼できるサインは記録の中にあります。重量が力任せになる、労力がじわじわ増える、セットを重ねるごとにレップが落ちる、といったものです。
- きついブロック4〜6回に1回が一般的ですが、経過した週数よりもブロックのきつさの方が重要です。
- アプリは週数ではなく実際のトレーニングサイクルを数え、各ブロックの5サイクル目としてディロードを実行します。
ディロードとは？
ディロードとは、蓄積した疲労を抜き、それまでの適応を表面化させるために取る、トレーニングの負荷とボリュームを計画的に減らした週のことです。通常、使用重量は自己ベストのおよそ3分の2まで下がり、レップ数は増え、セット数はおよそ半分になります。
漸進的過負荷は筋力だけでなく疲労も蓄積させるため、4〜6回のハードなブロックごとにディロード週を設け、種目ごとに算出されたディロード重量（最大重量の約65%）と通常の半分のセット数で調整します。
よくある質問
ディロード週にはどれくらいの重量を使えばいいですか？
1RMのおよそ65パーセントを、12〜15レップ、いつものおよそ半分のセット数で扱い、限界に近づける種目はなしにします。100kgが自己ベストなら、だいたい65kgです。はっきりと楽に感じるはずです。もしそうでないなら、それは少し軽くしただけの普通の週であり、ディロードにはなっていません。
どれくらいの頻度でディロードすればいいですか？
きついトレーニングブロック4〜6回に1回が目安ですが、実際のブロックのきつさによって調整してください。限界に近いところでトレーニングしている人ほど、早めにディロードが必要になります。初心者は最初の数ヶ月、ディロードが全く不要なことも多いです。扱う重量がまだ、疲労を大きく蓄積させるほど本人の許容量に対して重くないからです。
ディロードする代わりにジムを休むべきですか？
たいていはおすすめしません。完全な休養でも疲労は抜けますが、動作の練習も、多くの人にとっては習慣も失われてしまいます。何もしなかった週の後より、軽めにトレーニングした週の後の方が復帰しやすいことがほとんどです。軽めにトレーニングすれば両方を維持しつつ、同じ役目を果たせます。
ディロード週に筋肉は落ちますか？
いいえ。筋肉が落ちるまでには、トレーニング量を減らした1週間よりもずっと長い期間が必要ですし、ディロードはトレーニング量がゼロになるわけでもありません。多くの人が感じるのは、一時的なハリやパンプ感の低下ですが、これは筋肉組織ではなくグリコーゲンや水分によるもので、通常のトレーニングを再開すれば数日で戻ります。
今ディロードが必要かどうか、どうすればわかりますか？
体感ではなく記録を見てください。以前はスムーズに挙がっていた重量が力任せになっている、同じセットをこなすのに以前より労力がかかる、セットを重ねるごとにレップが落ちる、トレーニングしているのに睡眠の質が悪くなる。これらが一つだけなら誤差の範囲です。3つが揃って数週間続いているなら、それはすでに獲得済みのディロードです。