Deload Calculateur
Quoi soulever pendant une semaine de deload, quelle quantité de travail elle élimine réellement, et comment savoir si vous en aviez besoin.
Une décharge est une semaine facile planifiée, pas une semaine de repos complet. Gardez les mêmes mouvements et le même planning, mais réduisez la charge et les séries. Si c'est difficile, ce n'est pas une décharge.
Exemple : avec un max à 100 kg et 4 séries de travail habituelles, une semaine de décharge consiste en 2 séries de 12 à 15 répétitions à environ 65 kg, sans dépasser RPE 6.
Comment c'est calculé
Un deload réduit quatre facteurs à la fois : le poids descend à environ 65 % de votre max, les répétitions augmentent à 12-15, le nombre de séries est divisé par deux, et aucun effort ne dépasse un niveau modéré. Ne modifier qu'un seul de ces éléments est l'erreur la plus fréquente lors d'un deload inefficace.
Le but est de conserver le schéma de mouvement tout en éliminant la fatigue. Vous ne vous reposez pas, vous vous entraînez à une charge qui permet à votre corps de récupérer plus vite qu'il n'accumule de fatigue, ce qui permet à l'adaptation des semaines précédentes de se manifester enfin.
La liste ci-dessous est basée sur les signes reconnus de fatigue accumulée et de surentraînement fonctionnel, plutôt que sur un seuil interne arbitraire. C'est délibéré : les vrais signaux sont ceux que vous pouvez observer dans votre propre carnet d'entraînement, et un chiffre qui prétendrait être plus précis ne serait qu'une invention.
poids de deload = max sur une répétition x 0,65, pour 12 à 15 répétitions, à la moitié de vos séries habituelles
Ce qu'est réellement un deload
Une semaine légère planifiée. Mêmes exercices, mêmes jours, beaucoup moins de charge et beaucoup moins de volume. Elle est programmée à l'avance plutôt que prise quand vous craquez, ce qui fait toute la différence entre un deload et un arrêt forcé.
La raison pour laquelle cela fonctionne est que l'adaptation se produit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Des semaines de travail intense créent une dette que le corps rembourse dès que vous lui en laissez l'espace. Le deload est cet espace, pris délibérément avant que la dette ne commence à bloquer vos barres.
Ce n'est pas non plus une semaine de repos total. S'arrêter complètement fait perdre l'habitude et la pratique du mouvement. S'entraîner léger préserve les deux, et c'est la réduction de la charge qui fait le vrai travail.
Ce qui change, exactement
Une semaine intense normale comparée à une semaine de deload, pour un max à 100 kg.
Les quatre paramètres évoluent ensemble. Baisser uniquement le poids vous obligerait quand même à faire quatre séries difficiles ; réduire uniquement les séries vous amènerait à faire des répétitions uniques très lourdes. Ensemble, ils réduisent le travail total de plus de la moitié tout en conservant chaque mouvement dans votre semaine.
| Ce qui change | Semaine normale | Semaine de décharge |
|---|---|---|
| Charge de travail | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Répétitions | 5 | de 12 à 15 |
| Séries par exercice | 4 | 2 |
| Limite d'effort | RPE 8 | RPE 6 |
Pour un max à une répétition de 100 kg, par rapport à une série de cinq lourde et normale. Tout change en même temps : le poids diminue, les répétitions augmentent, les séries sont divisées par deux et l'effort est limité. Ne modifier qu'un seul de ces quatre facteurs est l'erreur la plus courante lors d'une décharge inefficace.
Poids de deload pour vos mouvements
Trouvez votre max dans la colonne de gauche et lisez en face. La colonne de droite correspond à ce que vous souleveriez normalement pour cinq répétitions, afin que l'importance de la baisse soit visible et non abstraite.
Cela vous semblera trop léger. C'est exactement le niveau de légèreté requis. Un deload qui vous laisse sur votre faim n'était pas un deload.
| Une répétition maximale (1RM) | Poids de décharge | Reps de décharge | Poids de travail normal |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | de 12 à 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | de 12 à 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | de 12 à 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | de 12 à 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | de 12 à 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | de 12 à 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | de 12 à 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Poids de travail en décharge à 65 % de votre max, pour des répétitions plus élevées. La dernière colonne correspond à ce que vous souleveriez normalement pour cinq répétitions, afin de visualiser l'importance de la baisse.
Les signes que vous en aviez besoin la semaine dernière
Les signes fiables apparaissent dans votre carnet plutôt que dans votre ressenti. Des poids qui passaient proprement il y a un mois et qui deviennent laborieux. Les mêmes séries prescrites demandant nettement plus d'effort qu'auparavant. Les répétitions qui chutent au fil des séries d'une manière inhabituelle.
Le reste mérite d'être noté mais reste moins probant de manière isolée : un sommeil qui se dégrade malgré l'entraînement, une baisse de motivation, des courbatures qui persistent jusqu'à la séance suivante sur le même muscle, et de petites douleurs articulaires qui apparaissent.
Un seul de ces signes peut être un simple bruit parasite. Trois d'entre eux réunis pendant deux semaines indiquent un deload que vous avez déjà largement mérité. L'erreur que presque personne ne fait est de faire un deload trop souvent ; l'erreur que presque tout le monde fait est d'attendre d'avoir mal.
À quelle fréquence faut-il en faire un ?
Tous les quatre à six blocs d'entraînement intense est la réponse habituelle, bien que cela dépende beaucoup plus de l'intensité de ces blocs que du nombre de semaines écoulées. Un athlète qui s'entraîne proche de ses limites en aura besoin plus tôt que quelqu'un qui s'entraîne confortablement.
Les débutants n'en ont souvent pas besoin du tout pendant les premiers mois, car les charges ne sont pas encore assez lourdes par rapport à leur capacité pour accumuler beaucoup de fatigue. Cela change discrètement, et le premier deload arrive généralement plus tard qu'il ne le devrait.
L'application s'occupe de le planifier
Workout With Me gère les deloads par cycles. Un cycle d'entraînement se termine lorsque les six catégories musculaires ont été entraînées, peu importe le temps que cela prend. Après quatre cycles réguliers, le cinquième est un deload automatique avec des poids et des plages de répétitions déjà réduits.
Lier cela aux cycles plutôt qu'aux semaines est important, car une semaine où vous vous êtes entraîné deux fois et une semaine où vous vous êtes entraîné cinq fois n'accumulent pas la même fatigue. Compter le travail réel est un indicateur bien plus honnête.
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Points clés à retenir
- Un deload est une semaine légère planifiée : mêmes exercices, environ 65 % de votre max, répétitions plus élevées, moitié moins de séries.
- Les quatre variables baissent ensemble. Ne modifier que le poids ou uniquement les séries est la raison pour laquelle la plupart des deloads échouent.
- Ce n'est pas une semaine de repos. S'entraîner léger permet de garder la pratique du mouvement et l'habitude pendant que la fatigue s'estompe.
- Les signes fiables sont dans votre carnet : barres lourdes, effort qui grimpe, répétitions qui chutent au fil des séries.
- Généralement tous les quatre à six blocs intenses, mais l'intensité des blocs importe plus que le nombre de semaines écoulées.
- L'application lance un deload au cinquième cycle de chaque bloc, en comptant les cycles d'entraînement réel plutôt que les semaines.
Qu'est-ce qu'un Deload ?
Un deload est une semaine planifiée de réduction de la charge et du volume d'entraînement, effectuée pour dissiper la fatigue accumulée afin que l'adaptation des semaines précédentes puisse se manifester. Généralement, le poids de travail descend à environ deux tiers de votre maximum, les répétitions augmentent et le nombre de séries est divisé par deux.
Comme la surcharge progressive accumule de la fatigue en plus de la force, chaque quatrième à sixième bloc intense se termine par une semaine de décharge, avec des poids de décharge calculés par exercice à environ 65 % du maximum et la moitié des séries habituelles.
Questions fréquentes
Quel poids dois-je utiliser pendant une semaine de décharge ?
Environ 65 % de votre répétition maximale, pour 12 à 15 répétitions, avec environ la moitié de votre nombre habituel de séries, sans jamais frôler l'échec. Pour un max à 100 kg, cela représente environ 65 kg. L'effort doit sembler nettement facile. Si ce n'est pas le cas, vous avez simplement fait une semaine normale avec des poids légèrement plus légers, ce qui n'est pas une décharge.
À quelle fréquence dois-je faire une décharge ?
Tous les quatre à six blocs d'entraînement intensif, à ajuster selon l'intensité réelle de ces blocs. Une personne qui s'entraîne proche de ses limites en aura besoin plus tôt qu'une personne qui s'entraîne confortablement. Les débutants n'en ont souvent pas besoin pendant les premiers mois, car leurs charges ne sont pas encore assez lourdes par rapport à leur capacité pour accumuler beaucoup de fatigue.
Devrais-je éviter d'aller à la salle plutôt que de faire une décharge ?
Généralement non. Le repos complet élimine aussi la fatigue, mais il fait perdre la pratique du mouvement et, pour beaucoup, l'habitude. Reprendre après une semaine d'arrêt complet est souvent plus difficile qu'après une semaine légère. S'entraîner léger permet de conserver les deux tout en obtenant le même résultat.
Est-ce que je vais perdre du muscle pendant une semaine de décharge ?
Non. La perte de muscle prend beaucoup plus de temps qu'une simple semaine d'entraînement réduit, et une décharge n'est pas un arrêt complet. Ce que l'on remarque, c'est une baisse temporaire du volume musculaire et de la congestion, qui est due au glycogène et aux fluides plutôt qu'au tissu musculaire, et cela revient en quelques jours dès la reprise de l'entraînement normal.
Comment savoir si j'ai besoin d'une décharge en ce moment ?
Regardez votre carnet d'entraînement plutôt que votre ressenti. Des poids qui bougeaient facilement et qui bloquent maintenant, les mêmes séries qui demandent plus d'effort, des répétitions qui chutent au fil des séries, un sommeil qui se dégrade malgré la fatigue. Un seul de ces signes peut être un hasard. Trois réunis sur deux semaines indiquent que vous avez largement mérité une décharge.