Відновлення м'язів Калькулятор
Скільки часу потрібно м'язу, перш ніж він буде готовий до наступного тренування, залежно від м'язової групи, тренувального досвіду і того, наскільки прямо вправа його навантажила.
Це загальні тренувальні поради, а не медична чи фізіотерапевтична консультація. На відновлення також впливають сон, харчування і стрес зі щоденного життя, а калькулятор цього не бачить. Workout With Me планує м'яз знову в тренування, щойно він відновиться більш ніж на 80 відсотків.
Приклад: для повного відновлення грудних м'язів як основних рушіїв у атлета середнього рівня потрібно близько 48 годин.
Як це рахується
Вікно відновлення визначають три речі. Який це м'яз, бо квадрицепс, що отримав важке ексцентричне навантаження, відновлюється не за тим самим годинником, що й передпліччя. Скільки часу ти тренуєшся, бо робоча ємність і швидкість відновлення ростуть разом. І наскільки прямо вправа його навантажила, бо м'яз, який лише стабілізував рух, не отримав такого ж пошкодження, як той, що рухав штангу.
Наведені нижче вікна взяті зі спортивної науки про те, скільки часу тренованому м'язу потрібно, щоб повернутись до вихідного стану. Синтез м'язового білка залишається підвищеним приблизно день чи два після тренування, і довше в менш тренованих атлетів, тому початківцям тут потрібно більше відпочинку, а не менше. Поширений діапазон у сорок вісім до сімдесяти двох годин для важко навантаженої великої м'язової групи це той самий висновок, тільки сформульований грубіше.
Відновлення тут рахується як рівномірне протягом усього вікна, а не за кривою. Це тримає арифметику чесною щодо того, що вона насправді знає: кінцева точка спирається на дані, форма між точками це пряма лінія, а видавати її за криву спаду означало б претендувати на точність, якої ні в кого немає.
години відновлення = базове вікно для м'яза на твоєму рівні досвіду x залученість (основний рух 1.0, другорядний 0.75, стабілізатор 0.5)
Скільки часу потрібно м'язам на відновлення?
Для великої м'язової групи, важко тренованої як основний виконавець, це два-три дні. Для дрібних м'язів на кшталт передпліч чи глибокого кора часто менше доби. Обидві відповіді правильні, тому єдиної цифри, яку всі хочуть почути, просто не існує.
Ти чекаєш не на те, щоб минула забитість. Ти чекаєш, поки м'яз знову зможе генерувати силу і поки пошкодження від минулого тренування будуть відновлені, а не накопичуватимуться далі. Ці два процеси завершуються в різний час, і саме другий визначає, чи дасть щось наступне тренування.
Практичний висновок: тренуй м'яз знову, коли він відновився здебільшого, а не коли відновився ідеально. Якщо щоразу чекати на сто відсотків, ти тренуватимеш кожен м'яз рідше, ніж міг би, а частота це один із факторів, що рухає прогрес.
Час відновлення за м'язовою групою
Повна таблиця для м'яза, тренованого як основний виконавець. Читай вниз за своїм м'язом і вбік за своїм рівнем досвіду.
Тут помітні дві речі. Ноги і низ спини на довгому кінці шкали, бо вони отримують найважчі навантаження і найбільше ексцентричної роботи. Руки і кор на короткому кінці, тому пряму роботу на руки можна ставити частіше, ніж день ніг, а прес можна тренувати майже щодня без особливих наслідків.
| М'яз | Початківець | Новачок | Середній | Просунутий | Елітний | Світовий рівень |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Квадрицепси | 72 h (3 d) | 60 h (2,5 d) | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 36 h (1,5 d) |
| Біцепс стегна | 72 h (3 d) | 60 h (2,5 d) | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 36 h (1,5 d) | 36 h (1,5 d) |
| Сідниці | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Литки | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Найширші спини | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Верх і середина спини | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Низ спини | 72 h (3 d) | 72 h (3 d) | 72 h (3 d) | 60 h (2,5 d) | 48 h (2 d) | 48 h (2 d) |
| Верх грудних | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Середина грудних | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Низ грудних | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Передні дельти | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Бічні дельти | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Задні дельти | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Трицепс | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Біцепс | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Передпліччя | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
| Прес | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
| Косі м'язи живота | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
| Глибокий кор | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
Повні вікна відновлення для м'яза, тренованого як основний виконавець. Закономірність та сама, що описують дослідження: великі м'язові групи, які отримують важке ексцентричне навантаження, потребують найбільше часу, дрібні м'язи, що швидко відновлюються, найменше, а розгиначі спини стоять окремо від усіх, бо їх навантажує майже кожна базова вправа.
Чому початківцям потрібно більше відпочинку, а не менше
Ось що зазвичай дивує людей. Квадрицепсам початківця потрібно приблизно три дні, тоді як просунутому атлету менше двох, і це попри те, що просунутий піднімає набагато більшу вагу.
Причина в ефекті повторного навантаження. М'яз, який тренується роками, адаптувався до конкретного типу пошкоджень, що їх спричиняє тренування, і відновлює їх швидше. М'язи початківця щоразу зустрічають цей стимул майже з нуля, тому та сама відносна інтенсивність завдає більше шкоди і потребує більше часу на відновлення.
Практичний наслідок: якщо початківець копіює шестиденний спліт просунутого атлета, це не амбітність, а накопичення пошкоджень швидше, ніж вони встигають відновлюватись. Тренування два-три дні на тиждень це не спрощена версія програми, а правильна програма саме для цього етапу.
Все залежить від того, що саме робила вправа
Той самий м'яз відновлюється за різним графіком залежно від вправи. У важкому жимі вузьким хватом трицепс основний виконавець. У жимі над головою трицепс другорядний. А в жимі лежачи на груди трицепс майже лише стабілізує рух.
Саме тому спліт взагалі працює. День штовхання сильно навантажує груди і помірно трицепс, тож поки груди знову готові, трицепс уже давно відновився, і побічне навантаження, яке він отримав по дорозі, ніколи не стає обмежувальним фактором.
| М'яз | Основний виконавець | Другорядний | Стабілізатор |
|---|---|---|---|
| Квадрицепси | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) |
| Найширші спини | 36 h (1,5 d) | 27 h (1,1 d) | 18 h (0,8 d) |
| Середина грудних | 36 h (1,5 d) | 27 h (1,1 d) | 18 h (0,8 d) |
| Бічні дельти | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Біцепс | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Прес | 12 h (0,5 d) | 9 h (0,4 d) | 6 h (0,3 d) |
Ті самі м'язи на рівні Середній, залежно від того, наскільки прямо вправа їх навантажувала. М'яз, який лише стабілізував рух, не отримує такого ж навантаження, як той, що рухав штангу, тому ізолююча вправа може повернутись у програму вже наступного дня.
Коли можна знову тренувати цей м'яз?
«Готовий до тренування» в цій таблиці означає відновлення на 80 відсотків. Саме такий поріг використовує Workout With Me, перш ніж знову поставити м'яз у тренування, і він навмисно не доходить до повного відновлення: останній відрізок до ста відсотків дає дуже мало, а коштує цілого тренувального дня.
Колонка «тренувань на тиждень» показує, у скільки виливається це вікно, якщо тренувати м'яз одразу, щойно він відновився. Це стеля, а не ціль. Чи варто тобі тренувати груди тричі на тиждень, залежить від того, скільки загального об'єму ти можеш відновити, а не лише від швидкості відновлення одного м'яза.
| М'яз | Готовий до тренування | Повністю відновлений | Тренувань на тиждень | Занедбаний після |
|---|---|---|---|---|
| Квадрицепси | 38 h (1,6 d) | 48 h (2 d) | 4 | 96 h (4 d) |
| Біцепс стегна | 38 h (1,6 d) | 48 h (2 d) | 4 | 96 h (4 d) |
| Сідниці | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Литки | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Найширші спини | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Верх і середина спини | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Низ спини | 58 h (2,4 d) | 72 h (3 d) | 2 | 144 h (6 d) |
| Верх грудних | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Середина грудних | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Низ грудних | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Передні дельти | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Бічні дельти | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Задні дельти | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Трицепс | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Біцепс | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Передпліччя | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
| Прес | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
| Косі м'язи живота | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
| Глибокий кор | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
На рівні Середній, тренований як основний виконавець. Готовий до тренування означає відновлення на 80 відсотків, це той момент, коли Workout With Me знову поставить м'яз у план. Занедбаний після це момент, коли застосунок перестає чекати і починає ставити цей м'яз у пріоритет.
Забитість це поганий сигнал
Відстрочена м'язова забитість набагато точніше відображає те, наскільки незвичним був рух, ніж те, наскільки він допоможе тобі рости. Заміни одну вправу, і ти будеш забитий від тренування, яке майже нічого не дало. А тренуючись за програмою, до якої вже адаптувався, можна прогресувати чудово взагалі без забитості.
Ще й час невдалий. Забитість зазвичай досягає піку приблизно через півтори доби після тренування, а це часто вже після того, як здатність генерувати силу відновилась. Якщо чекати, поки вона мине, перш ніж тренуватись знову, ти чекаєш довше, ніж потрібно.
Сприймай її як один із кількох сигналів, а не як остаточне рішення. Сила на першому робочому підході, те, чи рухається вага так, як має, і скільки часу насправді минуло з останнього тренування, це набагато надійніші сигнали.
Відстежуй це без ручних розрахунків
Калькулятор обробляє по одному м'язу за раз. А реальний тренувальний тиждень має аж дев'ятнадцять м'язів, кожен на своєму годиннику, одні навантажені напряму, інші побічно, і кожне тренування скидає таймер одразу для кількох.
Саме для цього в Workout With Me є карта тіла з відновленням. Вона відстежує кожен м'яз за тим, що ти залогував, зафарбовує його залежно від рівня відновлення, а механізм S.H.A.R.P ставить м'яз у план лише після того, як той перевищить 80 відсотків. Якщо ти тренувався там, де застосунок цього не бачив, наприклад на груповому занятті, матчі чи тренуванні, залогованому деінде, можна натиснути на м'язи на карті, і план врахує і це теж.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- Час відновлення залежить від м'яза, твого тренувального досвіду і того, наскільки прямо вправа його навантажила.
- Великим м'язовим групам після важкого тренування потрібно два-три дні. Дрібним м'язам, як передпліччя чи прес, часто потрібно менше доби.
- Початківцям потрібно більше відпочинку, ніж просунутим атлетам, бо тренований м'яз швидше відновлює пошкодження від тренування.
- М'яз, який лише стабілізував рух, відновлюється набагато швидше за той, що рухав вагу, і саме тому працюють спліти.
- Забитість більше відображає новизну руху, ніж пошкодження, і досягає піку тоді, коли здатність генерувати силу часто вже повернулась. Це слабкий сигнал.
- Workout With Me ставить м'яз у план знову, щойно він перевищить 80 відсотків відновлення, а не чекає повного вікна.
Що таке Вікно відновлення м'яза?
Вікно відновлення м'яза це час, який м'язу потрібен після тренування, перш ніж він зможе витримати схоже навантаження знову. Його визначають розмір м'яза і отримане навантаження, і воно скорочується з ростом тренувального досвіду, бо тренований м'яз відновлює пошкодження швидше за нетренований.
Відпочинок, який потрібен м'язам між тренуваннями, залежить від їхнього розміру, прямого навантаження та вашого досвіду, саме тому трекер відновлення м'язів або калькулятор часу відновлення працює для кожної групи м'язів окремо, а не за фіксованим інтервалом.
Часті запитання
Скільки часу потрібно м'язам на відновлення між тренуваннями?
Для великої м'язової групи, важко тренованої як основний виконавець, два-три дні. Дрібніші м'язи, як біцепс, передпліччя чи прес, відновлюються швидше, часто протягом доби. Низ спини на довгому кінці, бо його навантажує майже кожна базова вправа. Твій тренувальний досвід зсуває всі ці цифри: початківцю потрібно помітно більше часу, ніж просунутому атлету, для того самого м'яза.
Чи можна тренувати той самий м'яз два дні поспіль?
Для дрібних м'язів, які відновлюються за добу, так. Для квадрицепсів, біцепса стегна чи низу спини це зазвичай погана угода, бо друге тренування настає раніше, ніж загоїлось перше, і додає пошкодження замість стимулу. Якщо хочеш тренувати м'яз частіше, ніж дозволяє його вікно, рішення в тому, щоб зменшити інтенсивність кожного тренування, а не ігнорувати вікно відновлення.
Чому початківцям потрібно більше часу на відновлення, ніж просунутим атлетам?
Через ефект повторного навантаження. М'яз, що роками зазнавав силового тренування, адаптувався до конкретних пошкоджень, які воно спричиняє, і відновлює їх швидше. М'язи початківця щоразу зустрічають цей стимул майже з нуля, тому та сама відносна інтенсивність завдає більше шкоди і потребує більше часу на відновлення, навіть якщо ваги менші.
Чи означає забитість, що м'яз ще не відновився?
Не завжди надійно. Забитість більше відображає незвичність руху, ніж реальні пошкодження, тому нова вправа може залишити тебе сильно забитим після тренування, яке дало дуже мало. Крім того, вона досягає піку приблизно через півтори доби, а це часто вже після того, як здатність генерувати силу повернулась. Сприймай її як один із сигналів, а не як остаточне рішення.
Скільки днів відпочинку на тиждень мені потрібно?
Це залежить від твого спліту більше, ніж від фіксованого числа. Якщо кожне тренування навантажує різні м'язи, можна тренуватись і кілька днів поспіль, і кожен окремий м'яз усе одно отримає своє вікно відновлення. Початківцям зазвичай найкраще підходять два-три тренувальні дні на тиждень, це також залишає час на загальне відновлення організму і сон, від яких насправді й залежить відновлення м'язів.
Чи точні ці показники часу відновлення?
Ні, і жоден чесний калькулятор не стверджуватиме протилежного. Це вікна, засновані на дослідженнях, для типового атлета на кожному етапі. Сон, харчування, загальне тренувальне навантаження і стрес зі щоденного життя, все це зсуває їх, а калькулятор нічого з цього не бачить. Використовуй цю цифру, щоб спланувати тиждень, а потім коригуй залежно від того, чи справді рухається вага, коли доходить до діла.