Giảm Tải Máy Tính
Nên tập mức tạ nào trong tuần giảm tải, nó thực sự cắt giảm bao nhiêu khối lượng tập luyện, và làm sao để biết bạn đang cần một tuần như vậy.
Deload là một tuần tập nhẹ có chủ đích, không phải một tuần nghỉ tập. Vẫn giữ nguyên các bài tập và lịch tập, chỉ giảm mức tạ và số set. Nếu bạn vẫn thấy nặng thì đó chưa phải là deload thực sự.
Ví dụ: Với mức tạ tối đa 100 kg và 4 hiệp tập bình thường, tuần deload sẽ là 2 hiệp từ 12 đến 15 rep ở mức khoảng 65 kg, không quá RPE 6.
Cách tính ra con số này
Một tuần giảm tải cắt giảm bốn thứ cùng lúc: mức tạ giảm còn khoảng 65 phần trăm mức tối đa, số rep tăng lên 12 đến 15, số set giảm còn một nửa, và không set nào được tập với cường độ trên mức trung bình. Chỉ thay đổi một trong bốn thứ đó là cách phổ biến nhất khiến tuần giảm tải không phát huy tác dụng.
Mục đích là giữ nguyên khuôn mẫu động tác trong khi loại bỏ mệt mỏi. Bạn không phải đang nghỉ ngơi, mà đang tập với mức tải mà cơ thể phục hồi nhanh hơn tốc độ tích lũy mệt mỏi, và chính điều đó cho phép những thích nghi từ các tuần trước thực sự phát huy tác dụng.
Danh sách kiểm tra bên dưới được xây dựng từ các dấu hiệu mệt mỏi tích lũy và tập luyện quá sức đã được công bố, chứ không phải từ một ngưỡng nội bộ nào đó. Điều này là có chủ đích: những tín hiệu đáng tin cậy là những gì bạn có thể quan sát được trong chính nhật ký tập luyện của mình, còn một con số tự nhận là chính xác hơn thế thực chất chỉ là bịa đặt.
mức tạ giảm tải = 1RM x 0.65, tập 12 đến 15 rep, với một nửa số set bình thường
Tuần giảm tải thực chất là gì
Đó là một tuần tập nhẹ có kế hoạch từ trước. Vẫn những bài tập đó, vẫn những ngày tập đó, nhưng mức tạ và khối lượng tập giảm đi rất nhiều. Nó được lên lịch trước chứ không phải chỉ xảy ra khi bạn kiệt sức, đó chính là điểm khác biệt giữa giảm tải chủ động và nghỉ tập bắt buộc.
Lý do nó hiệu quả là vì sự thích nghi diễn ra trong lúc phục hồi, không phải trong lúc tập. Nhiều tuần tập nặng tạo ra một khoản nợ mà cơ thể sẽ trả dần bất cứ khi nào bạn tạo điều kiện cho nó. Tuần giảm tải chính là khoảng không gian đó, được chủ động tạo ra trước khi khoản nợ ấy bắt đầu thể hiện thành các bài tập giậm chân tại chỗ.
Đây cũng không phải là một tuần nghỉ hoàn toàn. Dừng tập hẳn sẽ khiến bạn mất đi việc luyện tập động tác và, với nhiều người, mất luôn cả thói quen tập luyện. Tập nhẹ vẫn giữ được cả hai điều đó, và chính việc giảm tải mới là thứ thực sự phát huy tác dụng.
Cụ thể thì cái gì thay đổi
So sánh giữa một tuần tập nặng bình thường và một tuần giảm tải, với mức tối đa 100 kg.
Cả bốn yếu tố thay đổi cùng lúc. Nếu chỉ giảm mức tạ thôi thì bạn vẫn phải tập bốn set nặng; nếu chỉ giảm số set thôi thì bạn vẫn phải nâng những rep đơn nặng nề. Khi kết hợp cả bốn, tổng khối lượng tập giảm hơn một nửa trong khi vẫn giữ đủ mọi động tác trong tuần tập của bạn.
| Thay đổi những gì | Tuần bình thường | Tuần deload |
|---|---|---|
| Mức tạ tập luyện | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Rep | 5 | 12 đến 15 |
| Số set mỗi bài | 4 | 2 |
| Giới hạn nỗ lực | RPE 8 | RPE 6 |
Dành cho 1RM 100 kg, so với một set 5 rep bình thường và nặng. Mọi thứ thay đổi cùng lúc: mức tạ giảm xuống, số rep tăng lên, số set giảm một nửa và mức nỗ lực bị giới hạn lại. Chỉ giảm một trong bốn yếu tố này là cách phổ biến nhất khiến một tuần deload không đạt hiệu quả.
Mức tạ giảm tải cho các bài tập của bạn
Tìm mức tối đa của bạn ở cột bên trái rồi đọc ngang sang. Cột bên phải là mức tạ bạn thường tập cho năm rep, để bạn thấy rõ mức giảm lớn đến mức nào thay vì chỉ hình dung mơ hồ.
Nó sẽ cảm giác nhẹ quá mức. Và đó chính là mức nhẹ đúng đắn. Một tuần giảm tải mà khiến bạn thấy hài lòng thì không phải là giảm tải thật sự.
| 1RM | Mức tạ deload | Rep deload | Mức tạ tập bình thường |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 đến 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 đến 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 đến 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 đến 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 đến 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 đến 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 đến 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Mức tạ deload ở 65 phần trăm mức tối đa của bạn, cho số rep cao hơn. Cột cuối cùng là mức tạ bạn thường nâng cho 5 rep, để bạn thấy rõ mức giảm là bao nhiêu.
Dấu hiệu cho thấy tuần trước bạn đã cần giảm tải
Những dấu hiệu đáng tin cậy nhất xuất hiện trong nhật ký tập luyện chứ không phải trong cảm giác của bạn. Mức tạ mà một tháng trước còn nâng gọn gàng thì giờ trở nên ì ạch. Cùng số set quy định nhưng đòi hỏi nỗ lực rõ rệt hơn hẳn trước đây. Số rep tụt dần qua các set theo cách mà trước đây không hề xảy ra.
Những dấu hiệu còn lại cũng đáng ghi nhận nhưng riêng lẻ thì ít thuyết phục hơn: giấc ngủ ngày càng tệ đi thay vì tốt lên dù bạn vẫn tập đều, động lực giảm sút, đau nhức cơ kéo dài đến tận buổi tập sau cho cùng nhóm cơ đó, và các khớp nhỏ bắt đầu lên tiếng phàn nàn.
Một dấu hiệu đơn lẻ chỉ là nhiễu. Nhưng ba dấu hiệu cùng xuất hiện, kéo dài vài tuần, thì đó là một tuần giảm tải mà bạn đã hoàn toàn xứng đáng có được. Sai lầm mà gần như chẳng ai mắc phải là giảm tải quá thường xuyên; sai lầm mà hầu như ai cũng mắc phải là chờ đến khi có chỗ nào đó đau mới chịu giảm tải.
Nên giảm tải bao lâu một lần
Câu trả lời thông thường là cứ sau bốn đến sáu chu kỳ tập nặng, dù thực ra nó phụ thuộc vào mức độ nặng của những chu kỳ đó nhiều hơn là số tuần đã trôi qua. Người tập sát giới hạn của mình sẽ cần giảm tải sớm hơn người tập ở mức thoải mái.
Người mới thường chẳng cần giảm tải chút nào trong vài tháng đầu, vì mức tạ lúc đó chưa đủ nặng so với khả năng của họ để tích lũy nhiều mệt mỏi. Điều này thay đổi một cách âm thầm, và tuần giảm tải đầu tiên thường đến muộn hơn nó lẽ ra nên đến.
App tự lên lịch cho bạn
Workout With Me lên lịch giảm tải theo chu kỳ. Một chu kỳ tập hoàn tất khi cả sáu nhóm cơ đều đã được tập qua, bất kể việc đó mất bao lâu, và sau bốn chu kỳ tập bình thường thì chu kỳ thứ năm sẽ tự động là một tuần giảm tải với mức tạ và khoảng rep đã được điều chỉnh sẵn.
Việc gắn giảm tải với chu kỳ thay vì với số tuần rất quan trọng, vì một tuần bạn chỉ tập hai buổi và một tuần bạn tập năm buổi rõ ràng không tích lũy cùng mức mệt mỏi. Đếm theo khối lượng công việc thực tế là cách tính thời gian trung thực hơn.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- Tuần giảm tải là một tuần tập nhẹ có kế hoạch: vẫn những bài tập đó, mức tạ khoảng 65 phần trăm tối đa, rep nhiều hơn, số set giảm còn một nửa.
- Cả bốn yếu tố phải giảm cùng lúc. Chỉ giảm mức tạ hoặc chỉ giảm số set là lý do khiến hầu hết các lần giảm tải không hiệu quả.
- Đây không phải là một tuần nghỉ tập. Tập nhẹ vẫn giữ được việc luyện tập động tác và thói quen tập luyện trong khi mệt mỏi được giải tỏa.
- Những dấu hiệu đáng tin cậy nằm trong nhật ký tập luyện của bạn: tạ trở nên ì ạch, nỗ lực bỏ ra ngày càng nhiều, số rep tụt dần qua các set.
- Cứ sau bốn đến sáu chu kỳ tập nặng là mức thông thường, nhưng độ nặng của các chu kỳ đó quan trọng hơn nhiều so với số tuần đã trôi qua.
- App tự đặt tuần giảm tải là chu kỳ thứ năm của mỗi khối tập, tính theo chu kỳ tập luyện thực tế chứ không phải theo tuần.
Giảm Tải là gì?
Tuần giảm tải là một tuần tập có kế hoạch với mức tạ và khối lượng tập được giảm bớt, nhằm giúp giải tỏa mệt mỏi tích lũy để những thích nghi từ các tuần trước có thể phát huy tác dụng. Thông thường mức tạ tập giảm còn khoảng hai phần ba mức tối đa, số rep tăng lên, và số set giảm còn khoảng một nửa.
Vì quá tải lũy tiến tích tụ mệt mỏi cùng với sức mạnh, cứ sau mỗi bốn đến sáu chu kỳ tập nặng sẽ kết thúc bằng một tuần xả cơ (deload), với mức tạ deload được tính cho mỗi bài tập ở khoảng 65% mức tạ tối đa và một nửa số hiệp thông thường.
Câu hỏi thường gặp
Trong tuần giảm tải nên tập với mức tạ nào?
Khoảng 65 phần trăm mức 1RM của bạn, tập 12 đến 15 rep, với khoảng một nửa số set bình thường, và không set nào được tập gần đến thất bại. Với mức tối đa 100 kg thì đó là khoảng 65 kg. Nó phải cảm thấy rõ ràng là nhẹ. Nếu không cảm thấy như vậy, nghĩa là bạn chỉ đang tập một tuần bình thường với mức tạ hơi nhẹ hơn một chút, đó không phải là giảm tải.
Bao lâu nên giảm tải một lần?
Cứ sau bốn đến sáu chu kỳ tập nặng, điều chỉnh tùy theo mức độ nặng thực sự của các chu kỳ đó. Người tập sát giới hạn của mình sẽ cần giảm tải sớm hơn người tập ở mức thoải mái. Người mới thường chẳng cần giảm tải trong vài tháng đầu, vì mức tạ lúc đó chưa đủ nặng so với khả năng của họ để tích lũy nhiều mệt mỏi.
Có nên nghỉ tập hẳn thay vì giảm tải không?
Thường thì không nên. Nghỉ hoàn toàn cũng giúp giải tỏa mệt mỏi, nhưng nó cũng khiến bạn mất đi việc luyện tập động tác và, với nhiều người, mất luôn cả thói quen, và quay lại sau một tuần nghỉ trắng thường cảm thấy khó khăn hơn so với quay lại sau một tuần tập nhẹ. Tập nhẹ vẫn giữ được cả hai điều đó mà vẫn đạt hiệu quả tương tự.
Tập giảm tải một tuần có làm mất cơ không?
Không. Việc mất cơ cần thời gian lâu hơn nhiều so với một tuần giảm tải, và giảm tải cũng không có nghĩa là không tập gì cả. Điều mọi người thường nhận thấy là cảm giác cơ bắp tạm thời xẹp và bớt căng, nhưng đó là do glycogen và nước chứ không phải mất mô cơ, và nó sẽ trở lại bình thường chỉ sau vài ngày tập luyện trở lại bình thường.
Làm sao biết mình có đang cần giảm tải ngay lúc này không?
Hãy nhìn vào nhật ký tập luyện thay vì dựa vào cảm giác. Mức tạ từng nâng gọn gàng nay trở nên ì ạch, cùng số set nhưng đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn trước, số rep tụt dần qua các set, giấc ngủ ngày càng tệ dù vẫn tập đều. Một dấu hiệu đơn lẻ chỉ là nhiễu. Ba dấu hiệu cùng xuất hiện trong vài tuần thì đó là một tuần giảm tải mà bạn đã hoàn toàn xứng đáng có được.