Deload Hesaplayıcı
Bir deload haftası sırasında ne kaldırılacağı, gerçekte ne kadar iş kaldırdığı ve ihtiyacın olduğunun nasıl anlaşılacağı.
Bir deload planlanmış kolay bir haftadır, izin haftası değildir. Hareketleri ve programı koru, yükü ve setleri düşür. Zor hissettiriyorsa deload yapmamışsındır.
Example: with a 100 kg max and 4 normal working sets, a deload week is 2 sets of 12 to 15 reps at about 65 kg, nothing above RPE 6.
Bu Nasıl Hesaplanır
Bir deload dört şeyi aynı anda düşürür: ağırlık maksimumunun yaklaşık %65'ine iner, tekrarlar 12 ila 15'e çıkar, setler yarıya iner ve hiçbir şey orta bir eforun üzerine götürülmez. Bunlardan sadece birini değiştirmek, işe yaramayan bir deload çalıştırmanın en yaygın yoludur.
Amaç, yorgunluğu kaldırırken hareket kalıbını korumaktır. Dinlenmiyorsun, vücudunun biriktirdiğinden daha hızlı onarabileceği bir yükte antrenman yapıyorsun, önceki haftaların uyumunun gerçekten ortaya çıkmasını sağlayan da budur.
Aşağıdaki kontrol listesi, herhangi bir dahili eşikten değil, birikmiş yorgunluğun ve fonksiyonel aşırı yüklenmenin yayınlanmış belirtilerinden kurulmuştur. Bu kasıtlıdır: dürüst sinyaller kendi antrenman kaydında gözlemleyebileceğin şeylerdir, bundan daha fazla hassasiyet iddia eden bir sayı onu uydurmuş olur.
deload ağırlığı = 1RM x 0,65, 12 ila 15 tekrar için, normal setlerinin yarısında
Bir Deload Gerçekte Nedir
Planlanmış hafif bir hafta. Aynı hareketler, aynı günler, çok daha az yük ve çok daha az hacim. Kırıldığında değil önceden planlanır, bir deload ile zorunlu bir aradan verilen molanın farkı da budur.
İşe yaramasının sebebi, uyumun antrenman sırasında değil toparlanma sırasında gerçekleşmesidir. Haftalarca sert çalışma, vücudun ona alan verdiğinde ödediği bir borç yaratır. Bir deload, borç takılan kaldırışlar olarak ortaya çıkmadan önce kasıtlı olarak alınan o alandır.
Ayrıca bir izin haftası da değildir. Tamamen durmak hareket pratiğini ve birçok insan için alışkanlığı kaybettirir. Hafif antrenman ikisini de korur, gerçek işi yapan da azaltılmış yüktür.
Tam Olarak Ne Değişir
100 kg'lık bir maksimum için, normal sert bir haftaya karşı bir deload haftası.
Dört satır da birlikte hareket eder. Sadece ağırlık düşüşü, hâlâ dört sert set yapmanı sağlar; sadece set düşüşü, ağır teklikler yapmanı sağlar. Birlikte, haftandaki her hareketi korurken toplam işi yarısından fazla keserler.
| Ne değişir | Normal hafta | Deload haftası |
|---|---|---|
| Çalışma ağırlığı | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Tekrar | 5 | 12 ile 15 arası |
| Hareket başına set | 4 | 2 |
| Efor sınırı | RPE 8 | RPE 6 |
100 kg'lık bir 1RM için, normal sert bir beşlik sete karşı. Her şey aynı anda değişir: ağırlık düşer, tekrar artar, setler yarıya iner ve efor sınırlanır. Dördünden sadece birini düşürmek, işe yaramayan bir deload çalıştırmanın en yaygın yoludur.
Kaldırışların İçin Deload Ağırlıkları
Solda maksimumunu bul, karşıya oku. Sağdaki sütun normalde beş için kaldırıyor olacağın şeydir, böylece düşüşün boyutu soyut değil görünür olur.
Çok hafif hissettirecek. Doğru hafiflik miktarı budur. Seni tatmin eden bir deload, deload değildi.
| 1RM | Deload ağırlığı | Deload tekrarı | Normal çalışma ağırlığı |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 ile 15 arası | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 ile 15 arası | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 ile 15 arası | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 ile 15 arası | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 ile 15 arası | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 ile 15 arası | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 ile 15 arası | 142,5 kg (314 lb) |
Daha yüksek tekrarlar için, maksimumunun %65'inde deload çalışma ağırlıkları. Son sütun, normalde beş için kaldırıyor olacağın şeydir, böylece düşüşün boyutunu görebilirsin.
Geçen Hafta İhtiyacın Olduğunun İşaretleri
Güvenilir olanlar nasıl hissettiğinde değil kaydında ortaya çıkar. Bir ay önce temiz hareket eden ağırlıklar şimdi zorlanıyor. Aynı öngörülen setler eskisinden belirgin şekilde daha fazla efora mal oluyor. Tekrarlar eskiden olmadığı bir şekilde setler boyunca düşüyor.
Geri kalanı not etmeye değer ama tek başlarına daha zayıftır: antrenmana rağmen uyku iyileşmek yerine kötüleşiyor, motivasyon düşüyor, aynı kas için ağrı bir sonraki seansa kadar sürüyor, küçük eklemler şikayet etmeye başlıyor.
Bunlardan biri gürültüdür. Üçü birlikte, birkaç hafta boyunca, zaten hak ettiğin bir deload'dur. Neredeyse hiç kimsenin yapmadığı hata çok sık deload yapmaktır; neredeyse herkesin yaptığı hata bir şey ağrıyana kadar beklemektir.
Ne Sıklıkla Alınmalı
Her dördüncü ila altıncı sert antrenman bloğu genel cevaptır, gerçi kaç hafta geçtiğinden çok o blokların ne kadar sert olduğuna bağlıdır. Sınırına yakın çalışan bir sporcu, rahat antrenman yapan birinden daha erken ihtiyaç duyar.
Yeni başlayanlar sık sık ilk birkaç ay için hiç ihtiyaç duymaz, çünkü yükler henüz kapasitelerine göre çok yorgunluk biriktirecek kadar ağır değildir. Bu sessizce değişir, ilk deload da genelde gerekenden daha geç gelir.
Uygulama Onu Planlar
Workout With Me deloadları bir döngüde çalıştırır. Bir antrenman döngüsü, ne kadar sürerse sürsün, altı kas kategorisinin hepsi çalıştırıldığında tamamlanır, dört normal döngüden sonra beşincisi ağırlıkları ve tekrar aralıkları zaten düşürülmüş otomatik bir deload'dur.
Onu haftalara değil döngülere bağlamak önemlidir, çünkü iki kez antrenman yaptığın bir hafta ile beş kez antrenman yaptığın bir hafta aynı yorgunluğu hak etmemiştir. Gerçek işi saymak daha dürüst bir saattir.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- Bir deload planlanmış hafif bir haftadır: aynı hareketler, maksimumunun yaklaşık %65'i, daha yüksek tekrar, yarı set.
- Dört değişken de birlikte düşer. Sadece ağırlığı ya da sadece setleri değiştirmek, çoğu deload'un başarısız olmasının sebebidir.
- Bir izin haftası değildir. Hafif antrenman, yorgunluk temizlenirken hareket pratiğini ve alışkanlığı korur.
- Güvenilir işaretler kaydındadır: zorlanan ağırlıklar, artan efor, setler boyunca düşen tekrarlar.
- Her dördüncü ila altıncı sert blok tipiktir, ama blokların ne kadar sert olduğu kaç hafta geçtiğinden daha önemlidir.
- Uygulama, haftalar yerine gerçek antrenman döngülerini sayarak, her bloğun beşinci döngüsü olarak bir deload çalıştırır.
Deload nedir?
Bir deload, birikmiş yorgunluğun temizlenmesine ve önceki haftaların uyumunun ortaya çıkmasına izin vermek için alınan, azaltılmış antrenman yükü ve hacminin planlanmış bir haftasıdır. Tipik olarak çalışma ağırlığı maksimumunun yaklaşık üçte ikisine düşer, tekrarlar artar, set sayısı kabaca yarıya iner.
Because progressive overload accumulates fatigue alongside strength, every fourth to sixth hard block ends in a deload week, with deload weights worked out per lift at roughly 65 percent of max and half the usual sets.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir deload haftasında hangi ağırlığı kullanmalıyım?
1RM'inin yaklaşık %65'i, 12 ila 15 tekrar için, normal set sayının yaklaşık yarısında, hiçbir şey yenilgiye yakın götürülmeden. 100 kg'lık bir maksimum için bu kabaca 65 kg'dır. Belirgin şekilde kolay hissettirmeli. Hissettirmiyorsa, biraz daha hafif ağırlıklarla normal bir hafta çalıştırmışsındır, bu bir deload değildir.
Ne sıklıkla deload yapmalıyım?
Her dördüncü ila altıncı sert antrenman bloğu, o blokların gerçekte ne kadar sert olduğuna göre ayarlanmış. Sınırına yakın antrenman yapan biri, rahat antrenman yapan birinden daha erken ihtiyaç duyar. Yeni başlayanlar sık sık ilk birkaç ay için hiç ihtiyaç duymaz, çünkü yükleri henüz kapasitelerine göre çok yorgunluk biriktirecek kadar ağır değildir.
Deload yapmak yerine spor salonunu atlamalı mıyım?
Genelde hayır. Tam dinlenme de yorgunluğu temizler, ama hareket pratiğini ve birçok insan için alışkanlığı da kaybettirir, boş bir haftadan sonra geri dönmek sık sık hafif bir haftadan sonra geri dönmekten daha kötü hissettirir. Hafif antrenman ikisini de korur ve aynı işi yapar.
Bir deload haftası sırasında kas kaybeder miyim?
Hayır. Kas kaybı, azaltılmış bir antrenman haftasından çok daha uzun sürer, bir deload sıfır antrenman bile değildir. İnsanların fark ettiği şey, dokudan çok glikojen ve sıvı olan, doluluk ve pompada geçici bir düşüştür, normal işe döndükten birkaç gün içinde geri gelir.
Şu anda bir deload'a ihtiyacım olup olmadığını nasıl bilirim?
Nasıl hissettiğine değil kaydına bak. Eskiden temiz hareket eden ağırlıklar şimdi zorlanıyor, aynı setler eskisinden daha fazla efora mal oluyor, tekrarlar setler boyunca düşüyor, antrenmana rağmen uyku kötüleşiyor. Bunlardan biri gürültüdür. Birkaç hafta boyunca üçü birlikte, zaten hak ettiğin bir deload'dur.