Scarico Calcolatore
Cosa sollevare durante una settimana di scarico, quanto lavoro riduce effettivamente e come capire se ne avevi bisogno.
Lo scarico è una settimana leggera programmata, non una settimana di riposo. Mantieni gli esercizi e la programmazione, ma riduci il carico e le serie. Se ti sembra faticoso, non stai scaricando.
Esempio: con un massimale di 100 kg e 4 serie di lavoro normali, una settimana di scarico consiste in 2 serie da 12-15 ripetizioni a circa 65 kg, senza superare RPE 6.
Come viene calcolato
Uno scarico riduce quattro fattori contemporaneamente: il peso scende a circa il 65% del tuo massimale, le ripetizioni salgono a 12-15, le serie si dimezzano e nulla viene eseguito oltre uno sforzo moderato. Modificare solo uno di questi elementi è il modo più comune per fare uno scarico inefficace.
L'obiettivo è mantenere lo schema motorio eliminando la fatiga. Non ti stai riposando, ti stai allenando con un carico da cui il tuo corpo può recuperare più velocemente di quanto accumuli fatiga, permettendo così all'adattamento delle settimane precedenti di emergere.
La lista qui sotto si basa sui segnali documentati di fatica accumulata e sovrallenamento funzionale, piuttosto che su una soglia interna arbitraria. È una scelta deliberata: i segnali reali sono quelli que puoi osservare nel tuo diario di allenamento, e un numero che pretendesse di essere più preciso sarebbe inventato.
peso di scarico = massimale su una ripetizione x 0,65, per 12-15 ripetizioni, alla metà delle tue serie normali
Cos'è davvero uno scarico
Una settimana leggera pianificata. Stessi esercizi, stessi giorni, molto meno carico e molto meno volume. Si programma in anticipo anziché farla quando ormai sei esausto, che è la differenza tra uno scarico e uno stop forzato.
La ragione per cui funziona è che l'adattamento avviene durante il recupero, non durante l'allenamento. Settimane di duro lavoro creano un debito che il corpo ripaga ogni volta che gli dai spazio. Lo scarico è quello spazio, preso deliberatamente prima che il debito inizi a tradursi in alzate bloccate.
Inoltre, non è una settimana di riposo totale. Fermarsi completamente fa perdere la pratica del movimento e, per molte persone, l'abitudine. Allenarsi leggeri mantiene entrambe le cose, ed è la riduzione del carico a fare il vero lavoro.
Cosa cambia, esattamente
Una normale settimana intensa a confronto con una settimana di scarico, per un massimale di 100 kg.
Tutte e quattro le variabili cambiano insieme. Ridurre solo il peso ti costringerebbe comunque a fare quattro serie pesanti; ridurre solo le serie ti lascerebbe a fare ripetizioni singole pesanti. Insieme, dimezzano abbondantemente il lavoro totale pur mantenendo ogni movimento della tua settimana.
| Cosa cambia | Settimana normale | Settimana di scarico |
|---|---|---|
| Carico allenante | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Ripetizioni | 5 | da 12 a 15 |
| Serie per esercizio | 4 | 2 |
| Limite di sforzo | RPE 8 | RPE 6 |
Per un massimale di 100 kg, rispetto a una normale serie pesante da cinque. Tutto cambia contemporaneamente: il peso si riduce, le ripetizioni aumentano, le serie si dimezzano e lo sforzo viene limitato. Ridurre solo uno di questi quattro fattori è il modo più comune per fare uno scarico inefficace.
Pesi di scarico per i tuoi esercizi
Trova il tuo massimale nella colonna di sinistra e leggi a destra. La colonna di destra mostra quello che solleveresti normalmente per dicei ripetizioni, così che l'entità del calo sia visibile e non astratta.
Ti sembrerà troppo leggero. È esattamente il livello di leggerezza corretto. Uno scarico che ti lascia soddisfatto non è stato uno scarico.
| Massimale (1RM) | Peso di scarico | Rep di scarico | Peso di lavoro normale |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | da 12 a 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | da 12 a 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | da 12 a 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | da 12 a 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | da 12 a 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | da 12 a 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | da 12 a 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Pesi di lavoro di scarico al 65 percento del tuo massimale, per ripetizioni più alte. L'ultima colonna mostra quello che solleveresti normalmente per cinque ripetizioni, così puoi vedere l'entità del calo.
Segnali che ne avevi bisogno già la settimana scorsa
I segnali affidabili appaiono nel tuo diario di allenamento, non in come ti senti. Pesi che un mese fa si muovevano fluidamente e che ora sembrano pesantissimi. Le stesse serie prescritte che richiedono uno sforzo decisamente maggiore rispetto a prima. Le ripetizioni che calano vistosamente da una serie all'altra.
Il resto merita attenzione ma è meno indicativo se preso singolarmente: il sonno che peggiora anziché migliorare nonostante gli allenamenti, la motivazione che cala, i dolori muscolari che persistono fino alla sessione successiva per lo stesso muscolo e le piccole articolazioni che iniziano a lamentarsi.
Uno solo di questi segnali può essere casuale. Tre insieme, per un paio di settimane, indicano uno scarico che ti sei già guadagnato. L'errore che quasi nessuno commette è scaricare troppo spesso; l'errore che quasi tutti commettono è aspettare che qualcosa faccia male.
Ogni quanto tempo bisogna farne uno?
La risposta tipica è ogni quattro o sei blocchi di allenamento intenso, anche se dipende molto più da quanto sono stati duri quei blocchi che dalle settimane trascorse. Un sollevatore che si allena vicino al proprio limite ne ha bisogno prima rispetto a chi si allena in modo confortevole.
I principianti spesso non ne hanno bisogno per i primi mesi, perché i carichi non sono ancora abbastanza pesanti rispetto alla loro capacità da accumulare molta fatiga. Questo cambia silenziosamente, e il primo scarico di solito arriva più tardi del dovuto.
L'app lo programma per te
Workout With Me gestisce gli scarichi a cicli. Un ciclo di allenamento si completa quando sono state allenate tutte e sei le categorie muscolari, indipendentemente dal tempo impiegato. Dopo quattro cicli regolari, il quinto è uno scarico automatico con pesi e intervalli di ripetizioni già ridotti.
Legarlo ai cicli anziché alle settimane è importante, perché una settimana in cui ti sei allenato due volte e una in cui ti sei allenato cinque non accumulano la stessa fatiga. Contare il lavoro effettivo è il calcolo più onesto.
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Punti Chiave
- Uno scarico è una settimana leggera pianificata: stessi esercizi, circa il 65% del tuo massimale, ripetizioni più alte, metà delle serie.
- Tutte e quattro le variabili calano insieme. Modificare solo il peso o solo le serie è il motivo per cui la maggior parte degli scarichi fallisce.
- Non è una settimana di riposo. Allenarsi leggeri mantiene la pratica del movimento e l'abitudine mentre la fatica si dissipa.
- I segnali affidabili sono nel tuo diario: pesi pesantissimi, sforzo che sale, ripetizioni che calano tra le serie.
- In genere ogni quattro o sei blocchi intensi, ma l'intensità dei blocchi conta più delle settimane trascorse.
- L'app esegue uno scarico como quinto ciclo di ogni blocco, contando i cicli di allenamento effettivo anziché le settimane.
Cos'è un Scarico?
Uno scarico è una settimana pianificata di riduzione del carico e del volume di allenamento, effettuata per dissipare la fatica accumulata in modo che l'adattamento delle settimane precedenti possa emergere. In genere, il peso di lavoro scende a circa due terzi del massimale, le ripetizioni aumentano e il numero di serie viene all'incirca dimezzato.
Poiché il sovraccarico progressivo accumula fatica insieme alla forza, ogni quattro o sei blocchi intensi terminano con una settimana di scarico, con pesi di scarico calcolati per alzata a circa il 65% del massimale e la metà delle serie abituali.
Domande Frequenti
Che peso dovrei usare in una settimana di scarico?
Circa il 65 percento del tuo massimale per una ripetizione, per 12 o 15 ripetizioni, con circa la metà del tuo numero abituale di serie, senza mai avvicinarti al cedimento. Per un massimale di 100 kg, sono circa 65 kg. Dovrebbe sembrare decisamente facile. Se non è così, hai fatto una settimana normale con pesi leggermente più leggeri, il che non è uno scarico.
Ogni quanto dovrei fare uno scarico?
Ogni quattro o sei blocchi di allenamento intenso, a seconda di quanto siano stati duri quei blocchi. Chi si allena vicino al proprio limite ne ha bisogno prima rispetto a chi si allena in modo confortevole. I principianti spesso non ne hanno bisogno per i primi mesi, perché i loro carichi non sono ancora abbastanza pesanti rispetto alla loro capacità di accumulare molta fatica.
Dovrei saltare la palestra invece di fare uno scarico?
Di solito no. Il riposo completo elimina la fatica, ma fa perdere la pratica del movimento e, per molti, l'abitudine. Tornare ad allenarsi dopo una settimana di stop totale è spesso più difficile che farlo dopo una settimana leggera. Allenarsi con carichi leggeri mantiene entrambe le cose e ottiene lo stesso risultato.
Perderò massa muscolare durante una settimana di scarico?
No. La perdita di massa muscolare richiede molto più tempo di una settimana di allenamento ridotto, e uno scarico non è un allenamento a zero. Ciò che si nota è un calo temporaneo della pienezza e del pump, che è dovuto al glicogeno e ai fluidi piuttosto che al tessuto muscolare, e ritorna nel giro di pochi giorni riprendendo il lavoro normale.
Come faccio a sapere se ho bisogno di uno scarico proprio adesso?
Guarda il tuo registro piuttosto che come ti senti. Pesi che prima si muovevano fluidamente ora sembrano pesantissimi, le stesse serie richiedono più sforzo del solito, le ripetizioni calano da una serie all'altra, il sonno peggiora nonostante l'allenamento. Uno solo di questi segnali può essere un caso. Tre insieme per un paio di settimane indicano che ti sei già meritato uno scarico.