Скільки має тривати тренування? Вся правда для новачків

А ще є хлопець, який буквально живе на стійці для присідань по дві години. Ми всі його бачили: він гортає телефон, робить підхід раз на десять хвилин і змушує всіх думати, чи не потрібно взяти з собою спальний мішок, щоб просто закінчити своє тренування. Це змусило мене замислитися про те, як багато людей потрапляють у цю пастку, коли тільки починають ходити в зал. Вони думають, що більше часу завжди означає більше м'язів або швидший прогрес. Якщо ви намагаєтеся виробити стійку звичку, вам потрібно знати: скільки має тривати тренування, щоб отримати чудові результати і не витрачати життя впусту?

Простіше кажучи, продуктивне тренування не потребує половини вашого дня. Для більшості людей золота середина становить від 45 до 75 хвилин. Цього часу цілком достатньо, щоб розім'ятися, виконати робочі підходи з високою інтенсивністю та зробити заминку. Все, що виходить за ці межі, зазвичай означає, що ви занадто багато відпочиваєте, робите занадто багато непотрібних вправ або просто базікаєте біля кулера з водою. Давайте подивимося на науку та математику, що стоять за цим, щоб ви могли повернути контроль над своїм розкладом.

Міф про шістдесят хвилин

canЧому шістдесят хвилин стали золотим правилом фітнесу? Переважно тому, що наші календарі будуються годинними блоками. Зали планують групові заняття щогодини. Персональні тренери бронюють клієнтів на годину. Це зручна одиниця часу для бізнесу, а не науковий закон людської фізіології.

Якщо ви закінчили жорстке тренування ніг за 42 хвилини, ви не зазнали невдачі через те, що не вклалися в якісь абстрактні 60 хвилин. Насправді, у вас, швидше за все, було чудове, сфокусоване тренування. У ваших м'язів немає годинника. Вони не рахують хвилини, вони реагують на напругу, механічне навантаження та втому.

Але коли ви намагаєтеся штучно розтягнути кожне тренування до цієї магічної годинної позначки, ви починаєте затягувати процес. Ви довше гортаєте телефон. Ви відпочиваєте по п'ять хвилин там, де потрібно всього дві. Або, що ще гірше, додаєте марні зайві вправи просто для того, щоб забити час. Саме так коротке та ефективне тренування перетворюється на роздуту рутину.

(І так, у деякі дні у вас може бути всього 30 хвилин. Якщо ви проведете ці 30 хвилин, тренуючись із високою інтенсивністю, ви все одно будете на світлові роки попереду того, хто провів 90 хвилин, ліниво крокуючи біговою доріжкою та втупившись у телевізор.)

Скільки має тривати тренування для ваших конкретних цілей?

Ваш цільовий час повністю залежить від того, чого ви намагаєтеся досягти на цьому тренуванні. Давайте розберемо реальні часові інтервали для різних цілей, щоб ви могли зрозуміти, де перебуваєте ви.

Коли ви тренуєтеся виключно на силу, ваші тренування природно триватимуть довше. Це відбувається не тому, що ви робите більше роботи, а тому, що вам потрібні величезні перерви для відпочинку. Коли ви присідаєте або робите станову тягу з вагою, близькою до вашого максимуму, вашій нервовій системі потрібно від трьох до п'яти хвилин для відновлення між підходами. Якщо ви робите п'ять робочих підходів із п'ятихвилинним відпочинком, це вже 25 хвилин відпочинку тільки на одній вправі. Для тих, хто тренує силу, тренування тривалістю від 75 до 90 хвилин є абсолютно нормальним і часто необхідним.

Наращування м'язової маси вимагає іншого підходу. Якщо ваша ціль гіпертрофія, вам не потрібні такі величезні інтервали відпочинку. Зазвичай ви можете відпочивати від 90 секунд до двох хвилин між підходами. Це дозволяє проводити тренування у швидкому темпі. Гарне тренування на масу може легко вкластися в 45-60 хвилин. Ви заходите, навантажуєте м'язи, наганяєте кров і йдете відновлюватися.

Фокусування на загальній фізичній підготовці або витривалості дозволяє зробити тренування ще коротшим. Кругові тренування, суперсети та інтервальні тренування з власною вагою вимагають дуже мало відпочинку. Ви можете провести неймовірно ефективне тренування на витривалість всього за 30-45 хвилин. Більш тривалі заняття з високою інтенсивністю зазвичай призводять до різкого погіршення техніки, а саме тут і трапляються травми.

Математика реальної роботи проти пустого часу

Давайте подивимося, на що йде час під час звичайного візиту до залу. Саме тут більшість людей припускаються помилки. Вони думають, що тренувалися 90 хвилин, но їхній реальний час роботи склав лише малу частину від цього.

Давайте порахуємо цифри для високоефективного 60-хвилинного тренування на гіпертрофію:

Якщо скласти все це, вийде рівно 56 хвилин. Ви виконали 12 важких робочих підходів. Ви чудово навантажили цільові м'язи. Ви не втрачали час даремно, але при цьому вклалися менш ніж за годину.

А тепер давайте подивимося, що відбувається на неорганізованому 90-хвилинному тренуванні. Ви приходите без чіткого плану. Ви витрачаєте десять хвилин на те, щоб знайти вільну лаву. Ви робите підхід, а потім витрачаєте чотири хвилини на відповіді на повідомлення. Ви зустрічаєте знайомого і вісім хвилин обговорюєте його вихідні. До моменту виходу ви пробули в залі півтори години, але зробили всього десять робочих підходів. Ваші м'язи охололи між вправами, концентрація зникла, і ви просто марно витратили тридцять хвилин свого дня.

Чому «сміттєвий» об'єм убиває ваш розклад

Ви коли-небудь чули про «сміттєвий» об'єм? Це одна з головних причин, чому тренування новачків розтягуються до небезпечної двома годинної зони. «Сміттєвий» об'єм означає підходи та вправи, які не сприяють росту м'язів або збільшенню сили, але при цьому забирають вашу енергію та витрачають час.

Уявіть свою енергію в залі як батарею телефону. Коли ви тільки заходите, у вас 100%. Ваша перша вправа, скажімо, важкі присідання зі штангою, забирає максимум ваших зусиль. Ви піднімаєте важку вагу з чудовою технікою. Ви стимулюєте реальний ріст м'язів. До того часу, як ви переходите до другої та третьої вправ, ваша батарея розряджена до 60%. Ви все ще чудово працюєте.

Але до того часу, як ви добираєтеся до шостої або сьомої вправи, ваша батарея вже блимає червоним на 10%. Ви виснажені. Вага, яку ви піднімаєте, занадто мала, щоб стимулювати реальний ріст, а ваша техніка, швидше за все, залишає бажати кращого. По суті, ви просто втомлюєте себе заради самої втоми. Ця зайва робота не допомагає вам будувати м'язи, вона лише різко збільшує час, необхідний на відновлення. Набагато краще зробити чотири або п'ять вправ з абсолютною концентрацією та високою інтенсивністю, ніж змушувати себе робити вісім вправ просто заради того, щоб сказати, що у вас було довге тренування.

Ваш план для високоефективного тренування

Якщо ви хочете, щоб ваші тренування були короткими, потужними та високоефективними, вам потрібна система. Не можна просто діяти навмання. Вот точний чек-лист, який я використовую, щоб укладати свої тренування менш ніж в годину без найменшої шкоди для прогресу.

По-перше, запишіть своє тренування до того, як переступите поріг залу. Точно знайте, які вправи ви будете робити, скільки підходів вам потрібно і яку вагу ви плануєте підняти. Коли у вас є план, ви дієте цілеспрямовано. Ви не витрачаєте час, стоячи посеред залу і думаючи, що робити далі.

По-друге, стежте за часом відпочинку. Це головний спосіб заощадити час. Вам не потрібно вгадувати, коли минули 90 секунд. Використовуйте годинник або додаток, щоб відстежувати це. Ви здивуєтеся, як швидко можуть пролетіти три хвилини, якщо ви відволічетеся. Суворий контроль часу утримує ваш пульс у тонусі та допомагає не вибиватися з графіка.

По-третє, подумайте о пошуку напарника для тренувань, який тренується у вашому темпі. Спільні тренування допомагають тримати себе в тонусі, але тільки якщо ваш напарник сфокусований. Якщо ви знайдете когось із схожими цілями, ви зможете плавно чергувати підходи. Поки ви відпочиваєте, він робить підхід. Це підтримує високий рівень енергії та не дає вам залипати в телефоні під час відпочинку.

У додатку Workout With Me ми створили соціальну карту, яка допоможе вам знаходити людей поблизу, які бажають тренуватися в той самий час. Це неймовірно спрощує координацію швидких і сфокусованих тренувань у вашому місцевому залі. Ви можете створити тренування, вказати вправи і навіть задати максимальну кількість учасників, щоб не створювати хаос. Крім того, у додатку є функція оцінки силової сумісності, яка підбирає вам партнерів на основі вашого рівня сили для кожної групи м'язів. Це означає, що вам не доведеться чекати двадцять хвилин, поки хтось закінчить підхід з вагою, яка кардинально відрізняється від вашої.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуванням наодинці, це теж абсолютно нормально. Ви можете використовувати додаток для відстеження своїх підходів, повторень і ваги, а також вбудовану карту відновлення м'язів, щоб бачити, які групи м'язів уже готові до наступного тренування. Тренувальний двигун S.H.A.R.P., доступний у нашій підписці WWM Pro за ціною від 7.99 доларів на місяць, може навіть автоматично генерувати для вас плани прогресивного перевантаження на основі бажаної тривалості тренування.

Тримайте свої тренування сфокусованими. Перестаньте оцінювати якість тренування за кількістю перегорнутих сторінок календаря. Виберіть розумний план, виконайте його з високою інтенсивністю і йдіть із залу, щоб дати вашому тілу рости. Якщо ви хочете зробити цей процес ще простішим і знайти чудових людей для спільних тренувань, завантажте Workout With Me для iOS або Android і подивіться, хто активний у вашому районі вже сьогодні.