운동 시간은 얼마나 길어야 할까? 초보자를 위한 솔직한 진실

그리고 스쿼트 랙을 2시간 동안 독차지하는 사람이 꼭 있죠. 10분에 한 세트씩 하면서 폰만 들여다보고 있는 그 사람, 다들 한 번쯤 보셨을 겁니다. 저 사람 때문에 운동을 끝내려면 침낭이라도 싸 와야 하나 싶게 만드는 그런 사람 말이죠. 이걸 보면서 처음 체육관에서 운동을 시작할 때 얼마나 많은 사람들이 이 함정에 빠지는지 생각하게 되었습니다. 사람들은 시간이 더 많을수록 항상 더 많은 근육이 생기거나 더 빠른 발전을 이룰 수 있다고 생각합니다. 지속 가능한 습관을 만들고 싶다면, 인생을 낭비하지 않고 훌륭한 결과를 얻기 위해 운동 시간이 얼마나 길어야 하는지 알아야 합니다.

간단히 말해서, 생산적인 운동을 위해 하루의 절반을 쓸 필요는 없습니다. 대부분의 사람들에게 가장 이상적인 시간은 45분에서 75분 사이입니다. 이 시간은 웜업을 하고, 높은 강도로 본 세트를 수행하고, 쿨다운을 하기에 충분한 시간입니다. 이 범위를 벗어난다는 것은 대개 너무 오래 쉬고 있거나, 불필요한 운동을 너무 많이 하고 있거나, 정수기 앞에서 수다를 떨고 있다는 뜻입니다. 여러분의 소중한 시간을 되찾을 수 있도록 이 뒤에 숨겨진 과학과 수학적 계산을 살펴보겠습니다.

60분의 미신

왜 60분이 피트니스의 황금률이 되었을까요? 그 이유는 주로 우리의 일정이 1시간 단위로 짜여 있기 때문입니다. 체육관은 매 정각에 수업을 예약합니다. 개인 트레이너들도 정각마다 회원을 예약하죠. 이는 비즈니스에 편리한 시간 단위일 뿐, 인간 생리학의 과학적 법칙이 아닙니다.

만약 여러분이 힘든 하체 운동을 42분 만에 끝냈다면, 임의로 정해진 60분 기준을 채우지 못했다고 해서 실패한 것이 아닙니다. 사실 여러분은 엄청나게 집중해서 훌륭한 운동을 해낸 것입니다. 근육에는 시계가 없습니다. 근육은 분 단위를 세지 않고, 긴장감, 기계적 부하, 그리고 피로도를 감지할 뿐입니다.

하지만 모든 운동 세션을 마법의 1시간 기준에 억지로 맞추려다 보면 결국 시간을 질질 끌게 됩니다. 휴대폰을 더 오래 보게 되죠. 2분만 쉬어도 되는데 5분씩 쉬게 됩니다. 더 나쁜 것은, 단지 시간을 채우기 위해 쓸데없는 추가 운동을 더하는 것입니다. 그렇게 타이트하고 효과적이었던 운동이 지루하고 비효율적인 노동으로 변해버립니다.

(물론 어떤 날은 30분밖에 시간이 없을 수도 있습니다. 하지만 그 30분 동안 높은 강도로 집중해서 웨이트를 한다면, TV를 보며 멍하니 런닝머신을 90분 동안 걷는 사람보다 훨씬 앞서 나가는 것입니다.)

특정 목표에 따른 적절한 운동 시간은?

목표로 하는 운동 시간은 그 세션에서 무엇을 달성하려는지에 따라 전적으로 달라집니다. 여러분이 어디에 해당하는지 확인할 수 있도록 다양한 훈련 목표에 따른 현실적인 시간 범위를 나누어 보겠습니다.

순수한 근력을 기르기 위해 스트렝스 훈련을 할 때는 운동 시간이 자연스럽게 길어집니다. 이는 운동을 더 많이 해서가 아니라, 긴 휴식 시간이 필요하기 때문입니다. 본인의 최대 중량에 가깝게 스쿼트나 데드리프트를 할 때, 신경계가 세트 사이에 회복하려면 3분에서 5분이 필요합니다. 만약 5분의 휴식을 취하며 5번의 본 세트를 진행한다면, 단 한 가지 운동에서만 25분을 쉬는 셈입니다. 스트렝스 리프터들에게 75분에서 90분의 운동 세션은 완전히 정상적이며 종종 필수적입니다.

근육을 키우는 것은 다른 접근 방식이 필요합니다. 목표가 근비대라면 그렇게 긴 휴식 시간은 필요하지 않습니다. 보통 세트 사이에 90초에서 2분 정도 쉴 수 있습니다. 이렇게 하면 세션이 빠르게 진행됩니다. 확실한 근성장 운동은 45분에서 60분 안에 쉽게 끝낼 수 있습니다. 체육관에 들어가서 근육에 자극을 주고, 펌핑을 시킨 다음, 나와서 바로 회복을 시작하는 것이죠.

일반적인 피트니스나 컨디셔닝에 집중한다면 더 짧게 끝낼 수 있습니다. 서킷 트레이닝, 슈퍼 세트, 맨몸 인터벌 운동은 휴식이 거의 필요하지 않습니다. 30분에서 45분 만에 믿을 수 없을 정도로 효과적인 컨디셔닝 세션을 마칠 수 있죠. 고강도로 이보다 더 오래 운동하면 대개 자세가 크게 흐트러지며, 이때 부상이 발생합니다.

진짜 운동 시간 vs 빈 시간의 수학적 계산

일반적인 체육관 방문 시 시간이 어디로 흘러가는지 살펴보겠습니다. 이 부분에서 대부분의 사람들이 착각을 합니다. 자신이 90분 동안 운동했다고 생각하지만, 실제 훈련 시간은 그 중 아주 일부분에 불과합니다.

매우 효율적인 60분짜리 근성장 세션의 수치를 계산해 보겠습니다.

다 더하면 정확히 56분이 나옵니다. 여러분은 12번의 무거운 본 세트를 수행했습니다. 타겟 근육에 강력한 자극을 주었죠. 시간을 낭비하지 않았으면서도 여전히 1시간 이내에 운동을 마쳤습니다.

이제 계획 없이 어수선하게 진행되는 90분짜리 세션에서 어떤 일이 일어나는지 보겠습니다. 계획 없이 체육관에 들어섭니다. 비어 있는 벤치를 찾느라 10분 동안 서성거립니다. 한 세트를 하고 나서는 문자 메시지에 답장하느라 4분을 보냅니다. 아는 사람을 만나 주말에 뭐 했는지 8분 동안 수다를 떱니다. 체육관을 나설 때쯤에는 1시간 반 동안 있었지만, 본 세트는 고작 10세트밖에 하지 못했습니다. 운동 사이에 근육은 식어버렸고, 집중력은 깨졌으며, 하루 중 30분을 낭비한 셈입니다.

정크 볼륨이 여러분의 일정을 망치는 이유

'정크 볼륨(Junk Volume)'에 대해 들어보신 적이 있나요? 이것은 초보자의 운동 시간이 2시간이라는 위험 지대까지 늘어나는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 정크 볼륨이란 근육 성장이나 근력 향상에는 아무런 도움이 되지 않으면서 에너지만 고갈시키고 시간만 잡아먹는 세트와 운동을 말합니다.

체육관에서의 에너지를 휴대폰 배터리라고 생각해 보세요. 처음 들어섰을 때는 100%입니다. 첫 번째 운동, 예를 들어 무거운 바벨 스쿼트에는 온 힘을 다할 수 있습니다. 훌륭한 자세로 무거운 무게를 들어 올리죠. 진짜 근육 성장을 자극하는 것입니다. 두 번째와 세 번째 운동으로 넘어갈 때쯤이면 배터리는 60%가 됩니다. 여전히 좋은 운동을 하고 있습니다.

하지만 여섯 번째나 일곱 번째 운동에 도달할 때쯤이면 배터리는 10%로 빨간불이 깜빡입니다. 기진맥진한 상태죠. 이때 드는 무게는 진짜 성장을 자극하기에는 너무 가볍고, 자세도 흐트러지기 쉽습니다. 본질적으로 여러분은 그저 피곤해지기 위해 몸을 혹사하고 있는 것입니다. 이러한 불필요한 추가 운동은 근육을 만드는 데 도움이 되지 않으며, 회복에 필요한 시간만 엄청나게 늘릴 뿐입니다. 단지 긴 운동을 했다고 생색내기 위해 8가지 운동을 억지로 끌고 가는 것보다, 4~5가지 운동을 완벽한 집중력과 높은 강도로 수행하는 것이 훨씬 낫습니다.

매우 효율적인 세션을 위한 청사진

운동을 짧고, 강렬하며, 매우 효과적으로 유지하고 싶다면 시스템이 필요합니다. 그냥 대충 할 수는 없습니다. 단 한 줌의 발전도 희생하지 않으면서 운동 세션을 1시간 이내로 유지하기 위해 제가 사용하는 정확한 체크리스트를 소개합니다.

첫째, 체육관에 발을 들이기 전에 운동 계획을 적어두세요. 어떤 운동을 할지, 몇 세트가 필요한지, 어떤 무게를 들 계획인지 정확히 파악하세요. 계획이 있으면 목적을 가지고 움직이게 됩니다. 프리웨이트 존 한가운데 서서 다음에 무엇을 할지 고민하며 시간을 낭비하지 않게 됩니다.

둘째, 휴식 시간을 기록하세요. 이것이 최고의 시간 절약 비법입니다. 90초가 언제 지나갔는지 짐작할 필요가 없습니다. 시계나 앱을 사용해 기록하세요. 딴짓을 할 때 3분이 얼마나 빨리 지나가는지 알면 깜짝 놀라실 겁니다. 시간을 엄격하게 확인하면 심박수를 유지하고 운동 세션을 계획대로 진행할 수 있습니다.

셋째, 본인의 페이스와 맞는 운동 파트너를 찾는 것을 고려해 보세요. 다른 사람과 함께 운동하면 책임감을 가질 수 있지만, 상대방도 집중할 때만 가능합니다. 목표를 공유하는 사람을 만나면 세트를 매끄럽게 교대할 수 있습니다. 내가 쉴 때 상대방이 들면 됩니다. 이렇게 하면 에너지를 높게 유지할 수 있고 휴식 시간에 휴대폰을 만지는 것도 방지할 수 있습니다.

Workout With Me 앱에서는 같은 시간에 운동하고 싶어 하는 주변 사람들을 찾을 수 있도록 소셜 지도를 만들었습니다. 동네 체육관에서 빠르고 집중적인 세션을 조율하기가 믿을 수 없을 정도로 쉬워집니다. 운동을 개설하고, 운동 종목을 설정하고, 인원이 너무 많아 혼잡해지지 않도록 최대 참가자 수를 설정할 수도 있습니다. 또한, 이 앱은 근육 부위별 근력 수준을 바탕으로 파트너를 매칭해 주는 근력 호환성 점수 기능을 제공합니다. 즉, 자신과 무게 차이가 너무 많이 나는 사람의 세트가 끝나기를 20분 동안 기다릴 필요가 없습니다.

혼자 운동하는 것을 선호하더라도 전혀 문제없습니다. 앱을 사용해 세트, 횟수, 무게를 기록할 수 있으며, 내장된 회복 바디 맵을 통해 어떤 근육이 다음 세션을 시작할 준비가 되었는지 확인할 수도 있습니다. 월 $7.99부터 시작하는 WWM Pro 등급에서 제공되는 S.H.A.R.P. 트레이닝 엔진은 선호하는 운동 시간에 맞춰 점진적 과부하 계획을 자동으로 생성해 주기도 합니다.

운동에 집중하세요. 달력 페이지를 얼마나 많이 넘겼는지로 운동의 질을 평가하는 것은 그만두세요. 똑똑한 계획을 선택하고, 높은 강도로 실행한 다음, 체육관을 나와 몸을 성장시키세요. 이 과정을 더욱 매끄럽게 만들고 함께 운동할 좋은 사람들을 찾고 싶다면, 지금 iOS 또는 Android용 Workout With Me를 다운로드하고 오늘 여러분의 지역에서 누가 활동 중인지 확인해 보세요.