筋トレの最適な時間は？初心者向けの真実を徹底解説

そして、スクワットラックに2時間も居座っているあの男がいます。スマホをスクロールしながら10分に1回しかセットを行わず、周りの人たちに「トレーニングを終わらせるために寝袋でも持ってくるべきだったか」と思わせる、誰もが一度は見かけたことがある光景です。これを見て、ジムにジムに通い始めるときに、どれほど多くの人がこの罠にハマってしまうかについて考えさせられました。彼らは、時間が長ければ長いほど、筋肉がつく、あるいは進歩が早くなると信じ込んでいます。もしあなたが持続可能な習慣を築こうとしているなら、人生の時間を無駄にすることなく素晴らしい結果を出すために、1回のトレーニング時間はどのくらいにすべきかを知る必要があります。

簡単に言えば、生産的なジムセッションに1日の半分を費やす必要はありません。ほとんどの人にとって、最適な時間は45分から75分です。この時間枠があれば、ウォーミングアップを行い、高い強度で本番セットをこなし、クールダウンするのに十分な余裕があります。それ以上長引く場合は、通常、休みすぎ、不要な種目のやりすぎ、または給水機の前でのおしゃべりが原因です。スケジュールを取り戻すために、この背後にある科学と数字を見てみましょう。

「60分ルール」という神話

なぜ60分がフィットネスの黄金律になったのでしょうか。その主な理由は、私たちのスケジュールが1時間単位で構成されているからです。ジムのクラスは1時間ごとに組まれます。パーソナルトレーナーは1時間単位でクライアントを予約します。これはビジネスにとって都合の良い時間単位であり、人間の生理学における科学的法則ではありません。

もし過酷な脚トレを42分で終えたとしても、任意の60分という基準に達しなかったからといって、失敗したわけではありません。実際、非常に集中した素晴らしいセッションができたはずです。筋肉は時計を持っていません。筋肉は時間をカウントするのではなく、緊張、機械的負荷、そして疲労を感知します。

しかし、すべてのセッションを魔法の1時間という枠に無理に当てはめようとすると、結果的にダラダラと引き延ばすことになります。スマホを見る時間が長くなります。2分で十分なところを5分も休んでしまいます。さらに悪いことに、時間を埋めるためだけに無駄なエクササイズを追加してしまいます。こうして、引き締まった効果的なワークアウトが、ダラダラとした面倒な作業へと変わってしまうのです。

（もちろん、日によっては30分しか取れないこともあるでしょう。しかし、その30分を高い強度で集中してトレーニングに費やせば、テレビを見ながらトレッドミルをダラダラと90分歩いている人よりも、はるかに先を行くことができます。）

目的に応じた最適なトレーニング時間は？

目標とする時間は、そのセッションで何を達成したいかによって完全に異なります。トレーニングの目的別に現実的な時間枠を分類し、あなたがどこに当てはまるかを見ていきましょう。

純粋な筋力向上を目的とする場合、セッション時間は自然と長くなります。これは運動量が多いからではなく、膨大な休息時間が必要だからです。最大挙上重量に近い重さでスクワットやデッドリフトを行う場合、セット間に神経系を回復させるために3分から5分の休息が必要です。5回の本番セットを5分間の休息で行うと、1つの種目だけで25分間休むことになります。筋力向上を目指すリフターにとって、75分から90分のセッションは完全に正常であり、多くの場合必要不可欠です。

筋肥大（筋肉をつけること）を目指す場合は、異なるアプローチが必要です。筋肥大が目的であれば、それほど長い休息時間は必要ありません。通常、セット間は90秒から2分程度休めば十分です。これにより、セッションをスピーディーに進めることができます。しっかりとした筋肥大トレーニングは、45分から60分以内に簡単に収まります。ジムに入り、筋肉を追い込み、パンプアップさせ、回復のためにすぐに退店するのです。

一般的なフィットネスやコンディショニングに焦点を当てる場合は、さらに短時間で済ませることができます。サーキットトレーニング、スーパーセット、自重インターバルは、ほとんど休息を必要としません。非常に効果的なコンディショニングセッションを30分から45分で終えることができます。高い強度でこれ以上長く続けると、通常はフォームが著しく崩れ、怪我の原因になります。

実質的な運動時間と無駄な時間の計算

一般的なジムの利用時間において、時間がどこに消えていくのかを見てみましょう。ここで多くの人がつまずきます。彼らは90分間ワークアウトしたと思っていますが、実際のトレーニング時間はそのほんの一部にすぎません。

非常に効率的な60分間の筋肥大セッションの数値を計算してみましょう。

これらを合計すると、ちょうど56分になります。12回の重い本番セットを実行しました。ターゲットの筋肉をしっかりと追い込みました。時間を無駄にすることなく、1時間未満で終了しています。

次に、計画性のない90分間のセッションで何が起こるかを見てみましょう。計画なしにジムに入ります。空いているベンチを探して10分間歩き回ります。1セット行い、その後4分間テキストメッセージの返信に費やします。知り合いに会って、週末の出来事について8分間おしゃべりします。ジムを出る頃には1時間半が経過していますが、行った本番セットはわずか10セットです。種目間に筋肉は冷え切り、集中力は途切れ、1日のうちの30分を無駄にしてしまいました。

ジャンクボリュームがスケジュールを台無しにする理由

「ジャンクボリューム」という言葉を聞いたことがありますか。これは、初心者のワークアウトが危険な2時間ゾーンに突入してしまう最大の理由の1つです。ジャンクボリュームとは、筋肉の成長や筋力の向上には貢献しないものの、エネルギーを消耗し、時間を奪うセットやエクササイズのことを指します。

ジムでのエネルギーをスマホのバッテリーに例えてみましょう。ジムに入った瞬間は100%です。最初の種目、例えば重いバーベルスクワットには、持てるすべての力を注ぎ込みます。優れたフォームで重いウエイトを持ち上げます。これにより、本物の筋肉の成長が刺激されます。2番目、3番目の種目に移る頃には、バッテリーは60%になっています。それでもまだ素晴らしいトレーニングができています。

しかし、6番目や7番目の種目に達する頃には、バッテリーは10%で赤く点滅しています。あなたは疲れ果てています。持ち上げているウエイトは本物の成長を刺激するには軽すぎ、フォームもおそらく崩れています。本質的に、あなたはただ疲れるためだけに自分を疲れさせているだけです。この余分な運動は筋肉を築くのには役立たず、回復に必要な時間を劇的に増やすだけです。ただ長いワークアウトをしたと言うためだけに8つの種目をダラダラとこなすよりも、絶対的な集中力と高い強度で4つか5つの種目を行う方がはるかに優れています。

非常に効率的なセッションのための設計図

ワークアウトを短く、鋭く、そして非常に効果的に保ちたいのであれば、システムが必要です。ただなんとなく行うだけではいけません。私が1回のセッションを1時間未満に抑えつつ、進歩を1ミリも犠牲にしないために使用している正確なチェックリストがこちらです。

第一に、ジムに足を踏み入れる前にワークアウトを書き留めておきます。どのエクササイズを行うか、何セット必要なのか、どのウエイトを持ち上げる予定なのかを正確に把握しておきます。計画があれば、目的を持って動くことができます。フリーウエイトエリアの真ん中に立ち尽くし、次に何をすべきか迷って時間を無駄にすることはありません。

第二に、休息時間を記録します。これは究極の時間短縮法です。90秒がいつ経過したかを勘で測る必要はありません。時計やアプリを使って記録してください。気が散っていると、3分がいかに早く過ぎ去るかに驚くはずです。時間を厳密に監視することで、心拍数を高く保ち、セッションを軌道に乗せることができます。

第三に、自分のペースに合うトレーニングパートナーを見つけることを検討してください。誰かと一緒にワークアウトすることは、モチベーションの維持につながりますが、それは相手が集中している場合に限られます。目標を共有できる人を見つければ、スムーズにセットを交代できます。あなたが休んでいる間に相手が持ち上げる。これによりエネルギーが高く保たれ、休息時間中にスマホをスクロールするのを防ぐことができます。

Workout With Meアプリでは、同じ時間にトレーニングしたい近くの人を見つけるためのソーシャルマップを構築しました。これにより、地元のジムで迅速かつ集中したセッションを調整することが非常に簡単になります。ワークアウトを主催し、種目を設定し、参加者の最大人数を設定して、混乱を防ぐこともできます。さらに、アプリには筋肉群ごとの筋力レベルに基づいてパートナーとマッチングする筋力互換性スコア機能が搭載されています。これにより、自分とは大きく異なるウエイトで誰かがセットを終えるのを20分も待つ必要がなくなります。

ソロでトレーニングしたい場合も、まったく問題ありません。アプリを使ってセット、レップ、ウエイトを記録でき、内蔵のリカバリーボディマップを使って、どの筋肉が次のセッションへの準備ができているかを確認することもできます。WWM Proプラン（月額7.99ドルから）で利用可能なS.H.A.R.P.トレーニングエンジンは、好みのセッション時間に基づいて、漸進的過負荷（プログレッシブオーバーロード）プランを自動生成することも可能です。

トレーニングに集中し続けましょう。カレンダーのページを何枚めくったかでワークアウトの質を測るのをやめてください。スマートな計画を選び、高い強度で実行し、ジムを出て体を成長させましょう。プロセスをさらにスムーズにし、その過程で素晴らしいトレーニング仲間を見つけたい場合は、iOSまたはAndroidで Workout With Me をダウンロードして、今日あなたの地域で誰がアクティブかを確認してみてください。