¿Cuánto debe durar un entrenamiento? La verdad para principiantes

Y luego está el típico tío que vive en el squat rack durante dos horas. Todos lo hemos visto: scrolleando en el móvil, haciendo una serie cada diez minutos y haciendo que todos se pregunten si tienen que traer un saco de dormir solo para poder terminar su entrenamiento. Esto me hizo pensar en cuánta gente se queda atrapada en esta trampa cuando empiezan en el gimnasio. Piensan que más tiempo siempre equivale a más músculo o a un progreso más rápido. Si estás intentando construir un hábito sostenible, necesitas saber: ¿cuánto debe durar un entrenamiento para obtener excelentes resultados sin desperdiciar tu vida?

Para decirlo de forma sencilla, una sesión de gimnasio productiva no requiere la mitad de tu día. Para la mayoría de las personas, el punto ideal está entre los 45 y los 75 minutos. Este intervalo de tiempo te da suficiente margen para calentar, realizar tus series efectivas con alta intensidad y volver a la calma. Cualquier cosa que vaya más allá de eso suele significar que estás descansando demasiado, haciendo demasiados ejercicios innecesarios o simplemente socializando junto a la fuente de agua. Veamos la ciencia y las matemáticas detrás de esto para que puedas recuperar tu tiempo.

El mito de los sesenta minutos

¿Por qué los sesenta minutos se convirtieron en la regla de oro del fitness? Se debe principalmente a que nuestros calendarios están estructurados en bloques de una hora. Los gimnasios programan las clases a la hora. Los entrenadores personales reservan a sus clientes a la hora. Es una unidad de tiempo conveniente para los negocios, no una ley científica de la fisiología humana.

Si terminas un entrenamiento brutal de piernas en 42 minutos, no has fracasado por no haber alcanzado una marca arbitraria de 60 minutos. De hecho, probablemente tuviste una sesión fantástica y enfocada. Tus músculos no tienen reloj. No cuentan los minutos; registran la tensión, la carga mecánica y la fatiga.

Pero cuando intentas forzar cada sesión para alcanzar esa marca mágica de una hora, terminas alargando las cosas. Te quedas mirando el móvil más tiempo. Tomas descansos de cinco minutos cuando solo necesitas dos. O peor aún, añades ejercicios adicionales inútiles solo para rellenar el tiempo. Así es como un entrenamiento compacto y eficaz se convierte en una tarea pesada.

(Y sí, habrá días en los que solo tengas 30 minutos. Si pasas esos 30 minutos entrenando con alta intensidad, seguirás estando a años luz de la persona que pasó 90 minutos caminando sin ganas en la cinta mientras veía la televisión).

¿Cuánto debe durar un entrenamiento según tus objetivos?

Tu tiempo objetivo depende completamente de lo que intentes lograr en esa sesión. Analicemos los rangos realistas según los diferentes objetivos de entrenamiento para que veas dónde encajas.

Cuando entrenas para fuerza pura, tus sesiones serán naturalmente más largas. Esto no se debe a que estés trabajando más, sino a que necesitas periodos de descanso enormes. Cuando haces sentadillas o peso muerto cerca de tu capacidad máxima, tu sistema nervioso necesita de tres a cinco minutos para recuperarse entre series. Si haces cinco series efectivas con descansos de cinco minutos, eso equivale a 25 minutos de descanso en un solo ejercicio. Para los atletas de fuerza, una sesión de 75 a 90 minutos es completamente normal y, a menudo, necesaria.

Desarrollar músculo requiere un enfoque diferente. Si tu objetivo es la hipertrofia, no necesitas esos tiempos de descanso tan grandes. Por lo general, puedes descansar de 90 segundos a dos minutos entre series. Esto hace que la sesión sea dinámica. Un entrenamiento sólido de hipertrofia puede durar perfectamente entre 45 y 60 minutos. Entras, estimulas el músculo, consigues un buen bombeo y sales a empezar la recuperación.

Centrarte en el acondicionamiento o la condición física general te permite acortar aún más el tiempo. Los entrenamientos en circuito, las superseries y los intervalos con peso corporal requieren muy poco descanso. Puedes completar una sesión de acondicionamiento increíblemente efectiva en 30 o 45 minutos. Entrenar más tiempo a una intensidad alta suele provocar una caída drástica en la técnica, que es donde ocurren las lesiones.

Las matemáticas del trabajo real frente al tiempo muerto

Veamos a dónde se va el tiempo durante una visita típica al gimnasio. Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. Piensan que pasaron 90 minutos entrenando, pero su tiempo de entrenamiento real fue solo una fracción de eso.

Hagamos cuentas con una sesión de hipertrofia de 60 minutos altamente eficiente:

Si sumas todo eso, obtienes exactamente 56 minutos. Realizaste 12 series efectivas pesadas. Estimulaste tus músculos objetivo con intensidad. No perdiste el tiempo y, aun así, terminaste en menos de una hora.

Ahora, veamos qué pasa en una sesión desorganizada de 90 minutos. Entras sin un plan. Pasas diez minutos dando vueltas buscando un banco libre. Haces una serie y luego pasas cuatro minutos respondiendo mensajes de texto. Te encuentras con alguien conocido y hablas de su fin de semana durante ocho minutos. Para cuando te vas, has estado allí una hora y media, pero solo hizo diez series efectivas. Tus músculos se enfriaron entre ejercicios, tu enfoque se esfumó y perdiste treinta minutos de tu día.

Por qué el volumen basura está arruinando tu horario

¿Has oído hablar alguna vez del volumen basura? Es una de las razones principales por las que los entrenamientos de los principiantes se alargan hasta la zona de peligro de las dos horas. El volumen basura se refiere a las series y ejercicios que no contribuyen al crecimiento muscular ni a las ganancias de fuerza, pero que aun así agotan tu energía y te quitan tiempo.

Imagina tu energía en el gimnasio como la batería de un móvil. Al entrar, estás al 100%. Tu primer ejercicio, digamos una sentadilla pesada con barra, recibe tu máximo esfuerzo. Levantas pesos pesados con una técnica excelente. Estás estimulando un crecimiento muscular real. Para cuando llegas al segundo y tercer ejercicio, tu batería está al 60%. Sigues haciendo un gran trabajo.

But cuando llegas al sexto o séptimo ejercicio, tu batería parpadea en rojo al 10%. Estás agotado. Los pesos que levantas son demasiado ligeros para estimular un crecimiento real y es probable que tu técnica sea descuidada. Básicamente, solo te estás cansando por el hecho de cansarte. Este trabajo extra no te ayuda a ganar músculo; solo aumenta drásticamente el tiempo que necesitas para recuperarte. Es mucho mejor hacer cuatro o cinco ejercicios con un enfoque absoluto y alta intensidad que arrastrarte por ocho ejercicios solo para decir que hiciste un entrenamiento largo.

Tu plan para una sesión altamente eficiente

Si quieres que tus entrenamientos sean cortos, intensos y altamente efectivos, necesitas un sistema. No puedes improvisar. Aquí tienes la lista de verificación exacta que utilizo para mantener mis sesiones por debajo de una hora sin sacrificar ni un ápice de progreso.

Primero, escribe tu entrenamiento antes de pisar el gimnasio. Ten claro qué ejercicios vas a hacer, cuántas series necesitas y qué pesos planeas levantar. Cuando tienes un plan, te mueves con un propósito. No pierdes el tiempo parado en medio de la sala de pesas preguntándote qué hacer a continuación.

Segundo, controla tus tiempos de descanso. Este es el mejor truco para ahorrar tiempo. No tienes que adivinar cuándo han pasado los 90 segundos. Usa tu reloj o una aplicación para medirlo. Te sorprenderá lo rápido que pueden pasar tres minutos cuando te distraes. Mantener un control estricto del reloj mantiene tus pulsaciones altas y tu sesión bajo control.

Tercero, considera buscar un compañero de entrenamiento que vaya a tu mismo ritmo. Entrenar con otra persona puede ayudarte a mantener el compromiso, pero solo si está enfocada. Si encuentras a alguien que comparta tus objetivos, podéis alternar las series sin problemas. Mientras tú descansas, esa persona entrena. Esto mantiene la energía alta y evita que mires el móvil durante los descansos.

En la aplicación Workout With Me, creamos un mapa social para ayudarte a encontrar personas cercanas que quieran entrenar al mismo tiempo. Hace que sea increíblemente fácil coordinar sesiones rápidas y enfocadas en tu gimnasio local. Puedes organizar un entrenamiento, definir los ejercicios e incluso establecer un número máximo de participantes para que no se vuelva un caos. Además, la aplicación cuenta con una puntuación de compatibilidad de fuerza que te empareja con compañeros según tus niveles de fuerza por grupo muscular. Esto significa que no estarás esperando veinte minutos a que alguien termine una serie con pesos que son totalmente diferentes a los tuyos.

Si prefieres entrenar solo, también está perfecto. Puedes usar la aplicación para registrar tus series, repeticiones y pesos, e incluso usar el mapa corporal de recuperación integrado para ver qué músculos están listos para otra sesión. El motor de entrenamiento S.H.A.R.P., disponible en nuestra suscripción WWM Pro desde 7.99 USD al mes, puede incluso generar automáticamente planes de sobrecarga progresiva basados en la duración que prefieras para tu sesión.

Mantén tu entrenamiento enfocado. Deja de medir la calidad de tu sesión por la cantidad de hojas que pasas en el calendario. Elige un plan inteligente, ejecútalo con alta intensidad y sal del gimnasio para dejar que tu cuerpo crezca. Si quieres que el proceso sea aún más sencillo y encontrar personas estupendas con las que entrenar por el camino, descarga Workout With Me para iOS o Android y mira quién está activo en tu zona hoy mismo.