ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน? ความจริงสำหรับมือใหม่

แล้วก็จะมีคนประเภทที่สิงอยู่ตรงแร็กสควอทนานสองชั่วโมง เราทุกคนเคยเห็นเขา ไถโทรศัพท์ไปเรื่อยๆ เล่นเซตละครั้งทุกๆ สิบนาที จนทำให้คนอื่นสงสัยว่าต้องพกถุงนอนมาด้วยไหมกว่าจะได้เล่นเสร็จ มันทำให้ผมคิดขึ้นมาว่ามีกี่คนที่ติดกับดักนี้ตอนที่เพิ่ง เริ่มเข้ายิมใหม่ๆ พวกเขาคิดว่าการใช้เวลามากขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อที่โตขึ้นหรือการพัฒนาที่เร็วขึ้นเสมอ ถ้าคุณกำลังพยายามสร้างนิสัยที่ยั่งยืน คุณต้องรู้ว่า: ควรออกกำลังกายนานแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่เสียเวลาชีวิตไปเปล่าๆ?

พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครึ่งค่อนวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 45 ถึง 75 นาที ช่วงเวลานี้ช่วยให้คุณมีเวลาพอที่จะวอร์มอัพ เล่นเซตจริงด้วยความเข้มข้นสูง และคูลดาวน์ อะไรที่เกินกว่านั้นมักจะหมายความว่าคุณพักนานเกินไป เล่นท่าที่ไม่จำเป็นมากเกินไป หรือแค่ยืนคุยกันตรงตู้กดน้ำ มาดูวิทยาศาสตร์และตัวเลขเบื้องหลังเรื่องนี้กัน เพื่อที่คุณจะได้ทวงคืนตารางเวลาของคุณกลับมา

มายาคติเรื่อง 60 นาที

ทำไม 60 นาทีถึงกลายเป็นกฎเหล็กของการฟิตเนส? ส่วนใหญ่เป็นเพราะปฏิทินของเราถูกสร้างขึ้นเป็นบล็อกละหนึ่งชั่วโมง ยิมจัดตารางคลาสเรียนทุกชั่วโมง เทรนเนอร์ส่วนตัวจองคิวลูกค้าทุกชั่วโมง มันเป็นหน่วยเวลาที่สะดวกสำหรับธุรกิจ ไม่ใช่กฎทางวิทยาศาสตร์ของสรีรวิทยาของมนุษย์

ถ้าคุณเล่นขาอย่างโหดเสร็จใน 42 นาที คุณไม่ได้ล้มเหลวเพียงเพราะคุณไม่ได้เล่นให้ครบ 60 นาทีตามที่ใครก็ไม่รู้กำหนดไว้ ในความเป็นจริง คุณอาจจะเพิ่งผ่านการซ้อมที่ยอดเยี่ยมและมีสมาธิมากๆ มาด้วยซ้ำ กล้ามเนื้อของคุณไม่มีนาฬิกา พวกมันไม่ได้นับนาที แต่พวกมันรับรู้ถึงแรงตึง แรงโหลดทางกล และความล้า

แต่เมื่อคุณพยายามบังคับให้ทุกเซสชันต้องแตะหลักหนึ่งชั่วโมงให้ได้ คุณจะลงเอยด้วยการยืดเวลาออกไป คุณไถโทรศัพท์นานขึ้น คุณพักห้านาทีทั้งที่จริงๆ ต้องการแค่สองนาที หรือแย่กว่านั้น คุณเพิ่มท่าเล่นที่ไม่มีประโยชน์เข้ามาเพียงเพื่อเติมเต็มเวลา นั่นคือวิธีที่การออกกำลังกายที่กระชับและมีประสิทธิภาพเปลี่ยนไปเป็นงานบ้านที่น่าเบื่อและยืดเยาดึงดัน

(และใช่ บางวันคุณอาจมีเวลาแค่ 30 นาที ถ้าคุณใช้เวลา 30 นาทีนั้นยกน้ำหนักด้วยความเข้มข้นสูง คุณก็ยังนำหน้าคนที่ใช้เวลา 90 นาทีเดินบนลู่วิ่งแบบแกนๆ พร้อมกับดูทีวีไปอย่างเทียบไม่ติด)

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหนสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ?

เวลาเป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามจะทำให้สำเร็จในเซสชันนั้นโดยสิ้นเชิง มาแยกย่อยช่วงเวลาที่สมเหตุสมผลตามเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน เพื่อให้คุณเห็นว่าตัวเองเหมาะกับแบบไหน

เมื่อคุณฝึกเพื่อความแข็งแกร่งล้วนๆ เซสชันของคุณจะยาวนานขึ้นโดยธรรมชาติ นี่ไม่ใช่เพราะคุณออกแรงทำอะไรมากขึ้น แต่เป็นเพราะคุณต้องการเวลาพักที่ยาวนานมาก เมื่อคุณสควอทหรือเดดลิฟต์ใกล้กับขีดจำกัดสูงสุดของคุณ ระบบประสาทของคุณต้องการเวลาสามถึงห้านาทีในการฟื้นตัวระหว่างเซต ถ้าคุณเล่นเซตจริงห้าเซตโดยพักเซตละห้านาที นั่นคือการพักไปแล้ว 25 นาทีสำหรับท่าออกกำลังกายเพียงท่าเดียว สำหรับสายสเตร็งธ์ เซสชัน 75 ถึง 90 นาทีถือเป็นเรื่องปกติและมักจะจำเป็นอย่างยิ่ง

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการแนวทางที่แตกต่างออกไป ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องพักนานขนาดนั้น โดยทั่วไปคุณสามารถพักได้ 90 วินาทีถึงสองนาทีระหว่างเซต ซึ่งจะช่วยให้เซสชันดำเนินไปอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เข้มข้นสามารถทำเสร็จได้ง่ายๆ ภายใน 45 ถึง 60 นาที คุณเข้าไป ท้าทายกล้ามเนื้อ ปั๊มเลือด แล้วก็ออกมาเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นตัว

การเน้นไปที่ฟิตเนสทั่วไปหรือการปรับสภาพร่างกายช่วยให้คุณใช้เวลาน้อยลงไปอีก การฝึกแบบเซอร์กิต ซูเปอร์เซต และการฝึกแบบอินเทอร์วัลด้วยน้ำหนักตัวต้องการการพักน้อยมาก คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพร่างกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อได้ในเวลาเพียง 30 ถึง 45 นาที การเล่นนานกว่านั้นด้วยความเข้มข้นสูงมักจะทำให้ฟอร์มการเล่นแย่ลงอย่างมาก ซึ่งเป็นจุดที่อาการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้น

ตัวเลขของการออกกำลังกายจริง vs เวลาที่เสียไปเปล่าๆ

มาดูกันว่าเวลาหมดไปกับอะไรบ้างในระหว่างการเข้ายิมทั่วไป นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่สับสน พวกเขาคิดว่าตัวเองใช้เวลาออกกำลังกาย 90 นาที แต่เวลาฝึกซ้อมจริงๆ เป็นเพียงเศษเสี้ยวของเวลานั้นเท่านั้น

มาคำนวณตัวเลขของเซสชันสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงในเวลา 60 นาทีกัน:

ถ้าคุณรวมเวลาทั้งหมดเข้าด้วยกัน จะได้ 56 นาทีพอดี คุณได้เล่นเซตจริงหนักๆ ไป 12 เซต คุณได้กระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเต็มที่ คุณไม่ได้เสียเวลาเลย แต่คุณก็ยังเล่นเสร็จภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมง

คราวนี้มาดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นในเซสชัน 90 นาทีที่ไม่มีการจัดระเบียบ คุณเดินเข้ามาโดยไม่มีแผนการเล่น คุณใช้เวลาสิบนาทีเดินไปเดินมาเพื่อหาเบนช์ว่าง คุณเล่นไปหนึ่งเซต จากนั้นใช้เวลาสี่นาทีไปกับการตอบข้อความ คุณบังเอิญเจอคนที่รู้จักและคุยกันเรื่องวันหยุดของพวกเขาไปแปดนาที กว่าที่คุณจะกลับ คุณอยู่ที่นั่นมาหนึ่งชั่วโมงครึ่งแล้ว แต่คุณเพิ่งเล่นเซตจริงไปได้แค่สิบเซต กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงระหว่างท่าเล่น สมาธิของคุณกระเจิง และคุณเสียเวลาไปเปล่าๆ สามสิบนาทีในวันนั้น

ทำไมจังก์วอลุ่มถึงกำลังทำลายตารางเวลาของคุณ

คุณเคยได้ยินคำว่า "จังก์วอลุ่ม" ไหม? มันคือหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้การออกกำลังกายของมือใหม่ยืดเยื้อไปถึงโซนอันตรายสองชั่วโมง จังก์วอลุ่มหมายถึงเซตและท่าออกกำลังกายที่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแกร่งเลย แต่ยังคงสูบพลังงานของคุณและกลืนกินเวลาของคุณไปเปล่าๆ

ลองคิดว่าพลังงานของคุณในยิมเหมือนแบตเตอรี่โทรศัพท์ ตอนที่คุณเดินเข้ามาครั้งแรก คุณอยู่ที่ 100% ท่าแรกของคุณ สมมติว่าเป็นบาร์เบลสควอทหนักๆ จะได้รับพลังความพยายามที่ดีที่สุดของคุณ คุณยกน้ำหนักที่หนักด้วยฟอร์มที่ยอดเยี่ยม คุณกำลังกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง พอคุณไปถึงท่าที่สองและสาม แบตเตอรี่ของคุณจะอยู่ที่ 60% คุณยังคงทำได้ดีอยู่

แต่เมื่อคุณไปถึงท่าที่หกหรือเจ็ด แบตเตอรี่ของคุณจะกะพริบเป็นสีแดงที่ 10% คุณเหนื่อยล้าเต็มที น้ำหนักที่คุณยกนั้นเบาเกินกว่าจะกระตุ้นการเติบโตที่แท้จริงได้ และฟอร์มของคุณก็น่าจะเริ่มเละเทะแล้ว โดยพื้นฐานแล้วคุณแค่ทำให้ตัวเองเหนื่อยเพียงเพื่อให้รู้สึกว่าเหนื่อยเท่านั้น งานเสริมที่เพิ่มเข้ามานี้ไม่ได้ช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อเลย แต่มันกลับเพิ่มเวลาที่คุณต้องการในการฟื้นตัวอย่างมหาศาล มันดีกว่ามากที่จะเล่นแค่สี่หรือห้าท่าด้วยสมาธิที่แน่วแน่และความเข้มข้นสูง ดีกว่าการลากตัวเองผ่านแปดท่าเพียงเพื่อจะบอกว่าคุณได้ออกกำลังกายนานๆ

พิมพ์เขียวของคุณสำหรับเซสชันที่มีประสิทธิภาพสูง

หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายของคุณสั้น กระชับ และมีประสิทธิภาพสูง คุณต้องมีระบบ คุณจะมาเล่นแบบสุ่มสี่สุ่มห้าไม่ได้ นี่คือเช็คลิสต์ที่ผมใช้เพื่อรักษาเซสชันของผมให้อยู่ในเวลาไม่ถึงชั่วโมงโดยไม่สูญเสียการพัฒนาไปแม้แต่เสี้ยวเดียว

อย่างแรก จดตารางการออกกำลังกายของคุณก่อนที่จะก้าวเท้าเข้ายิม รู้ให้แน่ชัดว่าคุณกำลังจะเล่นท่าอะไร ต้องเล่นกี่เซต และวางแผนจะยกน้ำหนักเท่าไหร่ เมื่อคุณมีแผน คุณจะเคลื่อนไหวอย่างมีเป้าหมาย คุณจะไม่เสียเวลายืนเอ๋ออยู่กลางห้องเวทแล้วคิดว่าจะเล่นอะไรต่อดี

อย่างที่สอง จับเวลาพักของคุณ นี่คือตัวช่วยประหยัดเวลาที่ดีที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องเดาว่าเมื่อไหร่จะครบ 90 วินาที ใช้นาฬิกาหรือแอปเพื่อจับเวลา คุณจะทึ่งกับความเร็วที่เวลาสามนาทีผ่านไปเมื่อคุณเสียสมาธิ การจับตาดูเวลาอย่างเข้มงวดจะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เซสชันของคุณเป็นไปตามแผน

อย่างที่สาม ลองหาคู่หูซ้อมที่เข้ากับจังหวะของคุณ การออกกำลังกายกับคนอื่นสามารถช่วยให้คุณมีวินัยได้ แต่ต้องเป็นคนที่ตั้งใจเล่นเท่านั้น หากคุณพบคนที่มีเป้าหมายเดียวกัน คุณสามารถสลับเซตกันเล่นได้อย่างราบรื่น ในขณะที่คุณพัก เขาก็ยก มันช่วยรักษาพลังงานให้สูงและป้องกันไม่ให้คุณไถโทรศัพท์ในช่วงพักเซต

ในแอป Workout With Me เราได้สร้างแผนที่โซเชียลเพื่อช่วยคุณหาคนที่อยู่ใกล้เคียงที่ต้องการฝึกซ้อมในเวลาเดียวกัน มันทำให้การนัดหมายเซสชันที่รวดเร็วและมีสมาธิที่ยิมแถวบ้านคุณเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อ คุณสามารถสร้างโพสต์ออกกำลังกาย กำหนดท่าเล่น และแม้กระทั่งกำหนดจำนวนผู้เข้าร่วมสูงสุดเพื่อไม่ให้เกิดความวุ่นวาย นอกจากนี้ แอปยังมีคะแนนความเข้ากันได้ของความแข็งแกร่งที่จะจับคู่คุณกับพาร์ทเนอร์ตามระดับความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ต้องรอถึงยี่สิบนาทีเพื่อให้ใครบางคนเล่นเซตเสร็จด้วยน้ำหนักที่แตกต่างจากของคุณอย่างสิ้นเชิง

หากคุณชอบฝึกซ้อมคนเดียว นั่นก็ไม่มีปัญหาเลย คุณสามารถใช้แอปเพื่อบันทึกเซต ครั้ง และน้ำหนัก และยังสามารถใช้แผนที่ร่างกายเพื่อการฟื้นตัวในตัวเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณพร้อมสำหรับเซสชันต่อไปแล้ว ระบบฝึกซ้อม S.H.A.R.P. ซึ่งมีให้บริการในระดับ WWM Pro ของเรา เริ่มต้นเพียง $7.99 ต่อเดือน ยังสามารถสร้างแผนการเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นระบบให้คุณโดยอัตโนมัติตามระยะเวลาเซสชันที่คุณต้องการได้อีกด้วย

รักษาโฟกัสในการฝึกซ้อมของคุณ เลิกวัดคุณภาพของการออกกำลังกายด้วยจำนวนหน้าที่คุณเปิดผ่านในปฏิทิน เลือกแผนการเล่นที่ชาญฉลาด ลงมือทำด้วยความเข้มข้นสูง แล้วออกจากยิมเพื่อให้ร่างกายของคุณได้เติบโต หากคุณต้องการให้กระบวนการนี้ราบรื่นยิ่งขึ้นและได้พบกับผู้คนเจ๋งๆ เพื่อร่วมฝึกซ้อมไปด้วยกัน ดาวน์โหลด Workout With Me สำหรับ iOS หรือ Android และดูว่าใครกำลังแอคทีฟในพื้นที่ของคุณอยู่บ้างวันนี้