Quanto tempo deve durar um treino? A verdade para iniciantes

E depois há aquele cara que mora na gaiola de agachamento por duas horas. Todos nós já o vimos, rolando a tela do celular, fazendo uma série a cada dez minutos, fazendo todo mundo se perguntar se precisa levar um saco de dormir só para conseguir terminar o treino. Isso me fez pensar sobre quantas pessoas ficam presas nessa armadilha quando estão começando na academia. Elas acham que mais tempo sempre equivale a mais músculos ou progresso mais rápido. Se você está tentando construir um hábito sustentável, precisa saber: quanto tempo deve durar um treino para obter ótimos resultados sem desperdiçar sua vida?

Para simplificar, uma sessão de academia produtiva não exige metade do seu dia. Para a maioria das pessoas, o ponto ideal é de 45 a 75 minutos. Esse intervalo de tempo oferece espaço suficiente para aquecer, fazer suas séries de trabalho com alta intensidade e desaquecer. Qualquer coisa além disso geralmente significa que você está descansando demais, fazendo muitos exercícios desnecessários ou apenas conversando perto do bebedouro. Vamos analisar a ciência e a matemática por trás disso para que você possa recuperar sua rotina.

O mito dos sessenta minutos

Por que sessenta minutos se tornaram a regra de ouro do fitness? É principalmente porque nossos calendários são construídos em blocos de uma hora. As academias agendam aulas de hora em hora. Os personal trainers agendam clientes de hora em hora. É uma unidade de tempo conveniente para os negócios, não uma lei científica da fisiologia humana.

Se você terminar um treino de pernas brutal em 42 minutos, você não falhou porque perdeu uma marca arbitrária de 60 minutos. Na verdade, você provavelmente teve uma sessão fantástica e focada. Seus músculos não têm relógio. Eles não contam minutos; eles registram tensão, carga mecânica e fadiga.

But quando você tenta forçar cada sessão a atingir essa marca mágica de uma hora, acaba esticando as coisas. Você mexe no celular por mais tempo. Você faz intervalos de descanso de cinco minutos quando só precisava de dois. Ou pior, adiciona exercícios extras inúteis apenas para preencher o tempo. É assim que um treino rápido e eficaz se transforma em uma tarefa exaustiva e arrastada.

(E sim, alguns dias você pode ter apenas 30 minutos. Se você passar esses 30 minutos levantando peso com alta intensidade, ainda estará anos-luz à frente da pessoa que passou 90 minutos caminhando sem entusiasmo em uma esteira enquanto assistia à TV.)

Quanto tempo deve durar um treino para os seus objetivos específicos?

O seu tempo ideal depende inteiramente do que você está tentando realizar naquela sessão. Vamos detalhar os intervalos realistas com base em diferentes objetivos de treino para que você possa ver onde se encaixa.

Quando você treina para força pura, suas sessões naturalmente duram mais. Isso não ocorre porque você está fazendo mais trabalho, mas porque precisa de períodos de descanso massivos. Quando você está agachando ou fazendo levantamento terra perto da sua capacidade máxima, seu sistema nervoso precisa de três a cinco minutos para se recuperar entre as séries. Se você fizer cinco séries de trabalho com descansos de cinco minutos, serão 25 minutos de descanso em apenas um exercício. Para quem treina força, uma sessão de 75 a 90 minutos é completamente normal e muitas vezes necessária.

Construir músculos requer uma abordagem diferente. Se o seu objetivo é hipertrofia, você não precisa desses intervalos de descanso gigantescos. Geralmente, você pode descansar de 90 segundos a dois minutos entre as séries. Isso mantém a sessão em um ritmo rápido. Um treino sólido de construção muscular pode facilmente caber em 45 a 60 minutos. Você entra, desafia o músculo, bombeia sangue e sai para começar a se recuperar.

Focar no condicionamento físico geral permite que você treine por menos tempo ainda. Treinos em circuito, super-séries e intervalos com peso corporal exigem muito pouco descanso. Você pode fazer uma sessão de condicionamento incrivelmente eficaz em 30 a 45 minutos. Passar disso em alta intensidade geralmente leva a uma queda drástica na execução dos movimentos, que é onde as lesões acontecem.

A matemática do trabalho real vs tempo vazio

Vamos ver para onde vai o tempo durante uma visita típica à academia. É aqui que a maioria das pessoas se perde. Elas acham que passaram 90 minutos treinando, mas o tempo real de treino foi uma fração disso.

Vamos analisar os números de uma sessão de construção muscular de 60 minutos altamente eficiente:

Se você somar tudo isso, terá exatamente 56 minutos. Você realizou 12 séries de trabalho pesadas. Você atingiu os músculos-alvo com força. Você não perdeu tempo e, mesmo assim, terminou em menos de uma hora.

Agora, vamos ver o que acontece em uma sessão desorganizada de 90 minutos. Você entra sem um plano. Passa dez minutos vagando em busca de um banco livre. Faz uma série e depois passa quatro minutos respondendo a mensagens de texto. Encontra alguém conhecido e conversa sobre o fim de semana por oito minutos. Quando você vai embora, já está lá há uma hora e meia, mas só fez dez séries de trabalho. Seus músculos esfriaram entre os exercícios, seu foco sumiu e você desperdiçou trinta minutos do seu dia.

Por que o volume lixo está acabando com a sua rotina

Você já ouviu falar de volume lixo (junk volume)? É um dos maiores motivos pelos quais os treinos de iniciantes se estendem até a zona de perigo de duas horas. O volume lixo refere-se a séries e exercícios que não contribuem para o crescimento muscular ou ganho de força, mas que ainda assim drenam sua energia e consomem seu tempo.

Pense na sua energia na academia como a bateria de um celular. Quando você entra pela primeira vez, está em 100%. Seu primeiro exercício, digamos que seja um agachamento pesado com barra, recebe o seu esforço máximo absoluto. Você levanta pesos pesados com ótima execução. Você está estimulando o crescimento muscular real. Quando chega ao segundo e terceiro exercícios, sua bateria está em 60%. Você ainda está fazendo um ótimo trabalho.

Mas quando você chega ao sexto ou sétimo exercício, sua bateria está piscando em vermelho a 10%. Você está exausto. Os pesos que está levantando são leves demais para estimular o crescimento real, e sua execução provavelmente está desleixada. Você está basicamente se cansando apenas pelo prazer de se cansar. Esse trabalho extra não ajuda a construir músculos; apenas aumenta drasticamente o tempo necessário para se recuperar. É muito melhor fazer quatro ou cinco exercícios com foco absoluto e alta intensidade do que se arrastar por oito exercícios apenas para dizer que fez um treino longo.

Seu roteiro para uma sessão altamente eficiente

Se você quer manter seus treinos curtos, intensos e altamente eficazes, precisa de um sistema. Não dá para simplesmente improvisar. Aqui está o checklist exato que eu uso para manter minhas sessões abaixo de uma hora sem sacrificar um único grama de progresso.

Primeiro, anote seu treino antes de colocar os pés na academia. Saiba exatamente quais exercícios vai fazer, de quantas séries precisa e quais pesos planeja levantar. Quando você tem um plano, você se move com propósito. Não perde tempo parado no meio da sala de musculação se perguntando o que fazer a seguir.

Segundo, controle seus tempos de descanso. Este é o maior economizador de tempo. Você não precisa adivinhar quando os 90 segundos acabaram. Use seu relógio ou um aplicativo para monitorar. Você ficará surpreso com a rapidez com que três minutos podem passar quando você está distraído. Manter um olho atento no relógio mantém sua frequência cardíaca elevada e seu treino no caminho certo.

Terceiro, considere encontrar um parceiro de treino que acompanhe o seu ritmo. Treinar com outra pessoa pode mantê-lo focado, mas apenas se ela também estiver concentrada. Se encontrar alguém que compartilhe dos seus objetivos, vocês podem alternar as séries de forma suave. Enquanto você descansa, a outra pessoa levanta. Isso mantém a energia alta e evita que você fique rolando a tela do celular nos intervalos.

No aplicativo Workout With Me, criamos um mapa social para ajudá-lo a encontrar pessoas próximas que queiram treinar no mesmo horário. Isso torna incrivelmente fácil coordenar sessões rápidas e focadas na sua academia local. Você pode criar um treino, definir os exercícios e até mesmo estabelecer um número máximo de participantes para que as coisas não fiquem caóticas. Além disso, o aplicativo apresenta uma pontuação de compatibilidade de força que combina você com parceiros com base nos seus níveis de força por grupo muscular. Isso significa que você não ficará esperando vinte minutos para alguém terminar uma série com pesos totalmente diferentes dos seus.

Se preferir treinar sozinho, tudo bem também. Você pode usar o aplicativo para monitorar suas séries, repetições e pesos, e até mesmo usar o mapa muscular de recuperação integrado para ver quais dos seus músculos estão prontos para outra sessão. O motor de treino S.H.A.R.P., disponível em nosso plano WWM Pro a partir de $7.99 por mês, pode até gerar automaticamente planos de sobrecarga progressiva para você com base na duração de sessão de sua preferência.

Mantenha seu treino focado. Pare de medir a qualidade do seu treino pela quantidade de páginas que você folheou no calendário. Escolha um plano inteligente, execute-o com alta intensidade e saia da academia para deixar seu corpo crescer. Se você quiser tornar o processo ainda mais simples e encontrar pessoas incríveis para treinar ao longo do caminho, baixe o Workout With Me para iOS ou Android e veja quem está ativo na sua área hoje.