كم يجب أن تستغرق الحصة التدريبية؟ الحقيقة للمبتدئين

ثم هناك ذلك الشخص الذي يعيش عند حامل السكوات لمدة ساعتين. لقد رأيناه جميعاً، يتصفح هاتفه، ويقوم بجولة كل عشر دقائق، مما يجعل الجميع يتساءلون عما إذا كانوا بحاجة إلى إحضار حقيبة نوم لمجرد إنهاء تمرينهم. جعلني هذا أفكر في عدد الأشخاص الذين يقعون في هذا الفخ عندما يبدأون الذهاب إلى الجيم لأول مرة. يعتقدون أن قضاء المزيد من الوقت يعني دائماً عضلات أكثر أو تقدماً أسرع. إذا كنت تحاول بناء عادة مستدامة، فأنت بحاجة إلى معرفة: كم يجب أن تستغرق الحصة التدريبية للحصول على نتائج رائعة دون إضاعة حياتك؟

ببساطة، الحصة التدريبية المنتجة لا تتطلب نصف يومك. بالنسبة لمعظم الناس، المدة المثالية هي بين 45 إلى 75 دقيقة. يمنحك هذا الإطار الزمني مساحة كافية للإحماء، وأداء جولاتك الأساسية بكثافة عالية، ثم التبريد. أي شيء يتجاوز ذلك يعني عادةً أنك ترتاح أكثر من اللازم، أو تقوم بالكثير من التمارين غير الضرورية، أو مجرد تبادل أطراف الحديث عند مبرد المياه. دعنا ننظر إلى العلم والحساب وراء ذلك حتى تتمكن من استعادة جدولك الزمني.

خرافة الستين دقيقة

لماذا أصبحت الستين دقيقة هي القاعدة الذهبية للياقة البدنية؟ يرجع ذلك في الغالب إلى أن تقويمنا اليومي مبني على فترات مدتها ساعة واحدة. تقوم الصالات الرياضية بجدولة الحصص على رأس الساعة. ويقوم المدربون الشخصيون بحجز المواعيد للعملاء على رأس الساعة. إنها وحدة زمنية مريحة للأعمال التجارية، وليست قانوناً علمياً لوظائف الأعضاء البشرية.

إذا أنهيت تمرين أرجل شاق في 42 دقيقة، فأنتم لم تفشل لمجرد أنك لم تصل إلى علامة الـ 60 دقيقة العشوائية. في الواقع، ربما حظيت بحصة تدريبية رائعة ومركزة للغاية. عضلاتك لا تملك ساعات. إنها لا تعد الدقائق، بل تسجل التوتر، والحمل الميكانيكي، والتعب.

ولكن عندما تحاول إجبار كل حصة على الوصول إلى علامة الساعة السحرية تلك، فإنك ينتهي بك الأمر إلى تمطيط الأمور. تتصفح هاتفك لفترة أطول. تأخذ فترات راحة مدتها خمس دقائق بينما تحتاج فقط إلى دقيقتين. أو الأسوأ من ذلك، تضيف تمارين إضافية عديمة الفائدة لمجرد ملء الوقت. هكذا يتحول التمرين المكثف والفعال إلى عمل روتيني منفوخ وممل.

(ونعم، في بعض الأيام قد يكون لديك 30 دقيقة فقط. إذا قضيت تلك الـ 30 دقيقة في رفع الأثقال بكثافة عالية، فستظل متقدماً بسنوات ضوئية على الشخص الذي قضى 90 دقيقة في المشي بفتور على جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفزيون.)

كم يجب أن تستغرق الحصة التدريبية لتحقيق أهدافك المحددة؟

يعتمد وقتك المستهدف تماماً على ما تحاول تحقيقه خلال تلك الحصة. دعنا نفصل النطاقات الواقعية بناءً على أهداف التدريب المختلفة حتى تتمكن من معرفة أين تقع.

عندما تتمرن من أجل القوة الخالصة، ستطول حصصك التدريبية بشكل طبيعي. ليس هذا لأنك تبذل مجهوداً أكبر، بل لأنك بحاجة إلى فترات راحة طويلة جداً. عندما تقوم بالسكوات أو الرفعة المميتة بالقرب من قدرتك القصوى، يحتاج جهازك العصبي من ثلاث إلى خمس دقائق للتعافي بين الجولات. إذا قمت بخمس جولات أساسية مع فترات راحة مدتها خمس دقائق، فهذا يعني 25 دقيقة من الراحة في تمرين واحد فقط. بالنسبة للاعبي القوة، فإن الحصة التي تستغرق من 75 إلى 90 دقيقة طبيعية تماماً وغالباً ما تكون ضرورية.

يتطلب بناء العضلات نهجاً مختلفاً. إذا كان هدفك هو الضخامة العضلية، فلن تحتاج إلى فترات الراحة الطويلة تلك. يمكنك عادةً الراحة لمدة تتراوح بين 90 ثانية إلى دقيقتين بين الجولات. هذا يحافظ على وتيرة سريعة للحصة. يمكن لتمرين بناء العضلات القوي أن ينتهي بسهولة في غضون 45 إلى 60 دقيقة. تدخل، تتحدى العضلات، تضخ بعض الدم، وتخرج لتبدأ عملية الاستشفاء.

التركيز على اللياقة البدنية العامة أو التهيئة البدنية يتيح لك تقصير الوقت أكثر. تمارين الدوران، والجولات الفائقة، والتمارين المتواترة بوزن الجسم تتطلب القليل جداً من الراحة. يمكنك إتمام حصة تهيئة بدنية فعالة بشكل لا يصدق في غضون 30 إلى 45 دقيقة. الاستمرار لفترة أطول من ذلك بكثافة عالية يؤدي عادةً إلى تراجع كبير في الأداء السليم للحركات، وهنا تحدث الإصابات.

حساب العمل الفعلي مقابل الوقت الضائع

دعنا ننظر في أين يذهب الوقت خلال زيارة الجيم العادية. هذا هو المكان الذي يقع فيه معظم الناس في الخطأ. يعتقدون أنهم قضوا 90 دقيقة في التمرين، لكن وقت تدريبهم الفعلي كان جزءاً بسيطاً من ذلك.

دعنا نجري الحسابات لحصة بناء عضلات عالية الكفاءة مدتها 60 دقيقة:

إذا جمعت ذلك، ستحصل على 56 دقيقة بالضبط. لقد قمت بأداء 12 جولة أساسية ثقيلة. واستهدفت عضلاتك بقوة. لم تضع الوقت، ومع ذلك انتهيت في أقل من ساعة.

الآن، دعنا ننظر إلى ما يحدث في حصة غير منظمة مدتها 90 دقيقة. تدخل دون خطة. تقضي عشر دقائق في التجول بحثاً عن بنش فارغ. تقوم بجولة، ثم تقضي أربع دقائق في الرد على الرسائل النصية. تقابل شخصاً تعرفه وتتحدث معه عن عطلة نهاية الأسبوع لمدة ثماني دقائق. بحلول الوقت الذي تغادر فيه، تكون قد قضيت هناك ساعة ونصف، لكنك قمت بـ 10 جولات أساسية فقط. بردت عضلاتك بين التمارين، وتشتت تركيزك، وأضعت ثلاثين دقيقة من يومك.

لماذا يدمر الحجم التدريبي غير الفعال جدولك الزمني

هل سمعت يوماً عن الحجم التدريبي غير الفعال (junk volume)؟ إنه أحد أكبر الأسباب التي تجعل تمارين المبتدئين تمتد إلى منطقة الخطر التي تستغرق ساعتين. يشير الحجم التدريبي غير الفعال إلى الجولات والتمارين التي لا تساهم في نمو العضلات أو زيادة القوة ولكنها لا تزال تستنزف طاقتك وتلتهم وقتك.

فكر في طاقتك في الجيم مثل بطارية الهاتف. عندما تدخل لأول مرة، تكون عند 100%. تمرينك الأول، لنفترض أنه السكوات الثقيل بالبار، يحصل على أفضل جهد ممكن منك. ترفع أوزاناً ثقيلة بأداء ممتاز. أنت تحفز نمواً عضلياً حقيقياً. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى تمرينك الثاني والثالث، تكون بطاريتك عند 60%. لا تزال تقوم بعمل رائع.

ولكن بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى تمرينك السادس أو السابع، ستومض بطاريتك باللون الأحمر عند 10%. لقد استنفدت طاقتك. الأوزان التي ترفعها خفيفة جداً بحيث لا تحفز نمواً حقيقياً، ومن المرجح أن يكون أداؤك سيئاً. أنت في الأساس تجعل نفسك متعباً لمجرد التعب. هذا المجهود الإضافي لا يساعدك على بناء العضلات، بل يزيد بشكل كبير من الوقت الذي تحتاجه للاستشفاء. من الأفضل بكثير القيام بأربعة أو خمسة تمارين بتركيز مطلق وكثافة عالية بدلاً من سحل نفسك عبر ثمانية تمارين لمجرد القول إنك قمت بتمرين طويل.

مخططك لحصة تدريبية عالية الكفاءة

إذا كنت تريد الحفاظ على تمارينك قصيرة، وحادة، وفعالة للغاية، فأنت بحاجة إلى نظام. لا يمكنك الارتجال فحسب. إليك قائمة التحقق الدقيقة التي أستخدمها لإبقاء حصصي التدريبية أقل من ساعة دون التضحية بذرة واحدة من التقدم.

أولاً، اكتب تمرينك قبل أن تطأ قدمك الجيم. اعرف بالضبط التمارين التي ستقوم بها، وعدد الجولات التي تحتاجها، والأوزان التي تخطط لرفعها. عندما تكون لديك خطة، ستتحرك بهدف واضح. لن تضيع الوقت في الوقوف وسط صالة الأوزان متسائلاً عما يجب فعله بعد ذلك.

ثانياً، تتبع أوقات راحتك. هذا هو الموفر الأكبر للوقت. لست بحاجة إلى تخمين متى تنتهي الـ 90 ثانية. استخدم ساعتك أو تطبيقاً لتتبع ذلك. ستندهش من السرعة التي يمكن أن تمر بها ثلاث دقائق عندما يتشتت انتباهك. إن مراقبة الساعة بدقة تحافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك وتبقي حصتك التدريبية في مسارها الصحيح.

ثالثاً، فكر في العثور على شريك تدريب يناسب وتيرتك. التمرين مع شخص آخر يمكن أن يبقيك ملتزماً، ولكن فقط إذا كان مركزاً. إذا وجدت شخصاً يشاركك أهدافك، فيمكنكما تبادل الجولات بسلاسة. بينما ترتاح أنت، يرفع هو الأثقال. هذا يحافظ على الطاقة العالية ويمنعك من تصفح هاتفك خلال فترات الراحة.

في تطبيق Workout With Me، قمنا بإنشاء خريطة اجتماعية لمساعدتك في العثور على أشخاص قريبين منك يرغبون في التمرين في نفس الوقت. هذا يجعل من السهل للغاية تنسيق حصص سريعة ومركزة في الجيم المحلي الخاص بك. يمكنك استضافة تمرين، وتحديد التمارين، وحتى تحديد الحد الأقصى لعدد المشاركين حتى لا تصبح الأمور فوضوية. بالإضافة إلى ذلك، يتميز التطبيق بمقياس توافق القوة الذي يطابقك مع شركاء بناءً على مستويات قوتك لكل مجموعة عضلية. هذا يعني أنك لن تنتظر عشرين دقيقة حتى ينهي شخص ما جولته بأوزان تختلف تماماً عن أوزانك.

إذا كنت تفضل التمرين بمفردك، فهذا أمر جيد تماماً أيضاً. يمكنك استخدام التطبيق لتتبع الجولات، والتكرارات، والأوزان، وحتى استخدام خريطة استشفاء الجسم المدمجة لمعرفة أي من عضلاتك جاهزة لحصة أخرى. يمكن لمحرك التدريب S.H.A.R.P.، المتوفر في فئة WWM Pro لدينا بدءاً من 7.99 دولاراً شهرياً، توليد خطط زيادة تدريجية للأحمال تلقائياً بناءً على مدة الحصة المفضلة لديك.

حافظ على تركيزك في التمرين. توقف عن قياس جودة تمرينك بعدد صفحات التقويم التي قلبتها. اختر خطة ذكية، ونفذها بكثافة عالية، واخرج من الجيم لتسمح لجسدك بالنمو. إذا كنت ترغب في جعل العملية أكثر سلاسة والعثور على أشخاص رائعين للتمرن معهم على طول الطريق، فقم بتنزيل Workout With Me لنظام iOS أو Android وشاهد من ينشط في منطقتك اليوم.