Một Buổi Tập Nên Kéo Dài Bao Lâu? Sự Thật Cho Người Mới

Và rồi có một kiểu người dường như sống luôn ở khung squat suốt hai tiếng đồng hồ. Ai trong chúng ta cũng từng thấy anh chàng này: vừa lướt điện thoại, vừa tập một set sau mỗi mười phút, khiến mọi người tự hỏi liệu có cần mang theo túi ngủ chỉ để hoàn thành buổi tập của mình hay không. Điều đó khiến tôi suy nghĩ về việc có bao nhiêu người mắc kẹt vào cái bẫy này khi mới bắt đầu đi tập gym. Họ nghĩ rằng tập nhiều thời gian hơn luôn đồng nghĩa với việc nhiều cơ bắp hơn hoặc tiến bộ nhanh hơn. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng một thói quen bền vững, bạn cần biết: một buổi tập nên kéo dài bao lâu để đạt kết quả tuyệt vời mà không lãng phí thời gian cuộc đời?

Nói một cách đơn giản, một buổi tập hiệu quả không ngốn của bạn nửa ngày trời. Với hầu hết mọi người, khoảng thời gian lý tưởng là từ 45 đến 75 phút. Khung thời gian này cho bạn đủ thời gian để khởi động, thực hiện các set chính với cường độ cao và thả lỏng. Bất kỳ thời gian nào vượt quá mức đó thường có nghĩa là bạn đang nghỉ ngơi quá nhiều, tập quá nhiều bài tập không cần thiết hoặc chỉ đang tán gẫu bên cây nước nóng. Hãy cùng xem xét khía cạnh khoa học và toán học đằng sau điều này để bạn có thể làm chủ lại lịch trình của mình.

Huyền thoại sáu mươi phút

Tại sao sáu mươi phút lại trở thành nguyên tắc vàng trong thể hình? Chủ yếu là vì lịch trình của chúng ta được xây dựng theo các khung giờ một tiếng. Các phòng gym xếp lịch lớp học theo giờ. Các huấn luyện viên cá nhân đặt lịch với khách hàng theo giờ. Đó là một đơn vị thời gian tiện lợi cho việc kinh doanh, chứ không phải là một định luật khoa học về sinh lý con người.

Nếu bạn hoàn thành một buổi tập chân cực nặng trong 42 phút, bạn không hề thất bại chỉ vì thiếu đi vài phút để chạm mốc 60 phút tùy hứng nào đó. Thực tế, bạn có thể đã có một buổi tập cực kỳ tập trung và tuyệt vời. Cơ bắp của bạn không đeo đồng hồ. Chúng không đếm số phút, chúng ghi nhận áp lực, tải trọng cơ học và sự mệt mỏi.

Nhưng khi bạn cố ép mọi buổi tập phải đạt mốc một tiếng kỳ diệu đó, bạn sẽ kết thúc bằng việc kéo dài mọi thứ ra. Bạn lướt điện thoại lâu hơn. Bạn nghỉ năm phút trong khi chỉ cần hai phút. Hoặc tệ hơn, bạn thêm vào các bài tập phụ vô ích chỉ để lấp đầy thời gian. Đó là cách một buổi tập gọn gàng, hiệu quả biến thành một công việc tẻ nhạt và dài lê thê.

(Và đúng vậy, có những ngày bạn chỉ có 30 phút. Nếu bạn dành 30 phút đó để tập luyện với cường độ cao, bạn vẫn đi trước cả năm ánh sáng so với người dành 90 phút đi bộ hời hợt trên máy chạy bộ trong khi dán mắt vào màn hình tivi.)

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu cho mục tiêu cụ thể của bạn?

Thời gian mục tiêu của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bạn muốn đạt được trong buổi tập đó. Hãy cùng phân tích các khoảng thời gian thực tế dựa trên các mục tiêu tập luyện khác nhau để xem bạn thuộc nhóm nào.

Khi bạn tập luyện thuần sức mạnh, các buổi tập của bạn tự nhiên sẽ kéo dài hơn. Điều này không phải vì bạn tập nhiều hơn, mà vì bạn cần những khoảng nghỉ rất dài. Khi bạn squat hoặc deadlift gần mức tạ tối đa, hệ thần kinh của bạn cần từ ba đến năm phút để phục hồi giữa các set. Nếu bạn tập năm set chính với thời gian nghỉ năm phút, bạn đã mất 25 phút chỉ để nghỉ ngơi cho một bài tập. Đối với người tập sức mạnh, một buổi tập kéo dài 75 đến 90 phút là hoàn toàn bình thường và thường là cần thiết.

Xây dựng cơ bắp đòi hỏi một cách tiếp cận khác. Nếu mục tiêu của bạn là phì đại cơ bắp (hypertrophy), bạn không cần những khoảng nghỉ quá dài như vậy. Bạn thường có thể nghỉ từ 90 giây đến hai phút giữa các set. Điều này giúp buổi tập diễn ra nhanh chóng. Một buổi tập xây dựng cơ bắp chất lượng có thể dễ dàng gói gọn trong 45 đến 60 phút. Bạn bước vào, kích thích cơ bắp, bơm máu vào cơ và bước ra để bắt đầu phục hồi.

Tập trung vào thể lực chung hoặc rèn luyện sức bền cho phép bạn tập ngắn hơn nữa. Tập luyện xoay vòng (circuit training), superset và các bài tập ngắt quãng với trọng lượng cơ thể đòi hỏi rất ít thời gian nghỉ. Bạn có thể hoàn thành một buổi tập sức bền cực kỳ hiệu quả chỉ trong 30 đến 45 phút. Tập lâu hơn thế với cường độ cao thường dẫn đến việc giảm sút kỹ thuật nghiêm trọng, và đó là lúc chấn thương xảy ra.

Phép toán giữa thời gian tập thực tế và thời gian chết

Hãy cùng xem thời gian trôi đi đâu trong một buổi tập điển hình. Đây là nơi hầu hết mọi người bị đánh lừa. Họ nghĩ rằng họ đã dành 90 phút để tập luyện, nhưng thời gian tập thực tế của họ chỉ là một phần nhỏ trong số đó.

Hãy cùng tính toán các con số cho một buổi tập xây dựng cơ bắp cực kỳ hiệu quả trong 60 phút:

Nếu bạn cộng tất cả lại, bạn sẽ có chính xác 56 phút. Bạn đã thực hiện 12 set chính nặng. Bạn đã tác động mạnh vào các nhóm cơ mục tiêu. Bạn không lãng phí thời gian, nhưng bạn vẫn hoàn thành dưới một tiếng.

Bây giờ, hãy nhìn vào những gì xảy ra trong một buổi tập vô tổ chức kéo dài 90 phút. Bạn bước vào phòng tập mà không có kế hoạch. Bạn mất mười phút đi loanh quanh tìm một chiếc ghế tập trống. Bạn tập một set, rồi dành bốn phút để trả lời tin nhắn. Bạn tình cờ gặp một người quen và tán gẫu về ngày cuối tuần của họ mất tám phút. Đến khi bạn ra về, bạn đã ở đó một tiếng rưỡi, nhưng bạn chỉ thực hiện được mười set chính. Cơ bắp của bạn đã bị nguội lạnh giữa các bài tập, sự tập trung của bạn bị tiêu tan và bạn đã lãng phí ba mươi phút trong ngày của mình.

Tại sao volume rác đang giết chết lịch trình của bạn

Bạn đã bao giờ nghe nói về volume rác (junk volume) chưa? Đó là một trong những lý do lớn nhất khiến các buổi tập của người mới bắt đầu kéo dài đến vùng nguy hiểm hai tiếng. Volume rác ám chỉ các set tập và bài tập không đóng góp vào sự phát triển cơ bắp hay tăng sức mạnh, nhưng vẫn vắt kiệt năng lượng và ngốn thời gian của bạn.

Hãy nghĩ về năng lượng của bạn trong phòng tập giống như pin điện thoại. Khi bạn mới bước vào, bạn ở mức 100%. Bài tập đầu tiên của bạn, giả sử là bài gánh tạ nặng (barbell squat), sẽ nhận được nỗ lực tốt nhất của bạn. Bạn nâng mức tạ nặng với kỹ thuật chuẩn. Bạn đang kích thích sự phát triển cơ bắp thực sự. Đến khi bạn chuyển sang bài tập thứ hai và thứ ba, pin của bạn còn 60%. Bạn vẫn đang tập luyện rất tốt.

Nhưng đến khi bạn chạm đến bài tập thứ sáu hoặc thứ bảy, pin của bạn đã nhấp nháy đỏ ở mức 10%. Bạn đã kiệt sức. Mức tạ bạn đang nâng quá nhẹ để kích thích sự phát triển thực sự, và kỹ thuật của bạn có thể đã bị lỏng lẻo. Về cơ bản, bạn chỉ đang làm cho mình mệt mỏi chỉ để cảm thấy mệt mỏi. Việc tập thêm này không giúp bạn xây dựng cơ bắp, nó chỉ làm tăng đáng kể thời gian bạn cần để phục hồi. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn tập bốn hoặc năm bài tập với sự tập trung tuyệt đối và cường độ cao, thay vì lê lết qua tám bài tập chỉ để nói rằng bạn đã có một buổi tập dài.

Bản thiết kế cho một buổi tập hiệu quả cao

Nếu bạn muốn giữ cho các buổi tập của mình ngắn gọn, sắc nét và hiệu quả cao, bạn cần một hệ thống. Bạn không thể chỉ tập theo cảm hứng. Đây là danh sách kiểm tra chính xác mà tôi sử dụng để giữ cho các buổi tập của mình dưới một tiếng mà không phải hy sinh một chút tiến bộ nào.

Đầu tiên, hãy viết ra buổi tập của bạn trước khi đặt chân đến phòng gym. Biết chính xác những bài tập bạn sẽ làm, bạn cần bao nhiêu set và mức tạ bạn dự định nâng. Khi bạn có một kế hoạch, bạn sẽ hành động có mục đích. Bạn không lãng phí thời gian đứng giữa phòng tạ và tự hỏi mình nên làm gì tiếp theo.

Thứ hai, hãy theo dõi thời gian nghỉ của bạn. Đây là công cụ tiết kiệm thời gian tối thượng. Bạn không cần phải đoán khi nào hết 90 giây. Hãy sử dụng đồng hồ hoặc một ứng dụng để theo dõi. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc ba phút có thể trôi qua nhanh như thế nào khi bạn bị phân tâm. Việc giám sát chặt chẽ đồng hồ giúp giữ nhịp tim của bạn ở mức cao và buổi tập đi đúng hướng.

Thứ ba, hãy cân nhắc tìm một bạn tập có cùng tốc độ với bạn. Tập luyện với người khác có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn, nhưng chỉ khi họ thực sự tập trung. Nếu bạn tìm thấy một người chia sẻ cùng mục tiêu, bạn có thể luân phiên thực hiện các set tập một cách mượt mà. Trong khi bạn nghỉ, họ tập. Điều này giữ cho năng lượng luôn ở mức cao và ngăn bạn lướt điện thoại trong thời gian nghỉ.

Trong ứng dụng Workout With Me, chúng tôi đã xây dựng một bản đồ xã hội để giúp bạn tìm những người xung quanh muốn tập luyện cùng thời điểm. Nó giúp việc điều phối các buổi tập nhanh chóng, tập trung tại phòng gym địa phương của bạn trở nên vô cùng dễ dàng. Bạn có thể tạo một buổi tập, thiết lập các bài tập và thậm chí đặt số lượng người tham gia tối đa để mọi thứ không bị hỗn loạn. Thêm vào đó, ứng dụng có tính năng chấm điểm tương thích sức mạnh để ghép đôi bạn với những bạn tập dựa trên mức tạ của bạn cho từng nhóm cơ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không phải đợi hai mươi phút để ai đó hoàn thành một set tập với mức tạ hoàn toàn khác biệt so với bạn.

Nếu bạn thích tập một mình, điều đó cũng hoàn toàn ổn. Bạn có thể sử dụng ứng dụng để theo dõi các set, rep và mức tạ của mình, thậm chí sử dụng bản đồ phục hồi cơ thể tích hợp để xem nhóm cơ nào của bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập khác. Công cụ tập luyện S.H.A.R.P., có sẵn trong gói WWM Pro của chúng tôi bắt đầu từ $7.99 một tháng, thậm chí có thể tự động tạo các kế hoạch quá tải tịnh tiến (progressive overload) cho bạn dựa trên thời lượng buổi tập ưa thích của bạn.

Hãy giữ cho việc tập luyện của bạn luôn tập trung. Hãy ngừng đo lường chất lượng buổi tập của bạn bằng số trang lịch bạn đã lật qua. Hãy chọn một kế hoạch thông minh, thực hiện nó với cường độ cao và bước ra khỏi phòng gym để cơ thể bạn phát triển. Nếu bạn muốn quá trình này diễn ra suôn sẻ hơn nữa và tìm thấy một số người bạn tập tuyệt vời trên chặng đường này, hãy tải xuống Workout With Me cho iOS hoặc Android và xem ai đang hoạt động trong khu vực của bạn ngay hôm nay.