В який час краще ходити в зал? (Чесний гід)

Абсолютно найкращий час для залу, це та година, яку ви можете стабільно повторювати тричі на тиждень, не відчуваючи при цьому ненависті до життя.

Усі ми читали ці глянцеві статті про фітнес. Ті самі, де цитують якесь невідоме дослідження про те, що температура тіла досягає піку о 16:00, або про сплески гормону росту на світанку. У них усе подається так, ніби вибір найкращого часу для тренування, це питання суворої біологічної оптимізації. Це не так. Це логістична задача. Якщо ви змушуєте себе прокидатися о 5:00 ранку лише тому, що так сказав інтернет-блогер, но за два тижні кидаєте все через виснаження, ваше «оптимальне» тренування марне. Давайте поговоримо про те, як знайти вікно, яке дійсно впишеться у ваше життя.

Найкращий час для залу, це коли ви туди прийдете

Давайте спочатку розвінчаємо науковий міф. Так, деякі дослідження показують, що анаеробні показники, як-от спринт і важка атлетика, досягають піку в другій половині дня. Ваше тіло розігріте, суглоби змащені, а з'їдена за день їжа живить м'язи. Але різниця мізерна. Йдеться про кілька відсотків пікової потужності. Це важливо, якщо ви важкоатлет на Олімпійських іграх і боретеся за золоту медаль. Але це не має значення, якщо ви просто хочете наростити м'язи, скинути трохи жиру та почуватися краще.

Головний рушій прогресу, це регулярність. Якщо ви тренуєтеся о 20:00 щопонеділка, щосереди та щоп'ятниці, ваше тіло адаптується. Воно вчиться очікувати навантаження саме в цю годину. Ваші циркадні ритми підлаштовуються. Пік вашої сили припадатиме саме на час тренувань. Якщо ви постійно змінюєте години, ваш організм просто не розуміє, коли потрібно вмикати мотори на повну потужність.

Найбільша помилка новачків, вибір часу на основі того, ким вони хочуть бути, а не того, ким вони є насправді. Якщо ви сова і з труднощами розплющуєте очі раніше 8:00 ранку, планувати тренування на 6:00 ранку, це пастка. Ви прирікаєте себе на нескінченні пропущені будильники, почуття провини і, зрештою, відмову від тренувань. Будьте чесними зі своїм рівнем енергії. Якщо вранці ви схожі на зомбі, не тренуйтеся вранці. Якщо після 17:00 у вас відключається мозок, не тренуйтеся ввечері.

Індекс тертя обладнання: чому натовп руйнує плани

Давайте подивимося на справжнього ворога хорошого тренування: інших людей. Не тому, що вони погані, а тому, що вони зайняли вашу стійку. Я називаю це Індексом тертя обладнання. Це співвідношення часу, який ви витрачаєте безпосередньо на підхід, до часу, який ви проводите стоячи в телефоні в очікуванні вільної штанги.

Якщо ви тренуєтеся о 18:00 у понеділок, ваш Індекс тертя обладнання злітає до небес. Ви хочете зробити просту програму: присідання, жим лежачи та підтягування. Але стійки для присідань зайняті. На лаві для жиму сидить компанія з трьох підлітків з одним телефоном на всіх. До турніка вишикувалася черга. І ось ви намагаєтеся тиснути штангу в натовпі, постійно озираючись, щоб перевірити, чи не звільнився тренажер.

Раптово сорокахвилинне тренування розтягується на півтори години. Ви остигаєте між підходами. Концентрація втрачається. Ви починаєте замінювати базові вправи на будь-які випадкові вільні тренажери. Саме так люди опиняються на сидінні для розгинання ніг, роблячи підйоми на біцепс.

Уникати натовпу, це не просто питання зручності. Це питання збереження темпу. Порожній зал о 14:00 або 21:00 дозволяє вам виконати програму точно так, як вона написана. Ви зайшли, зробили свої підходи й пішли. Ця ефективність коштує набагато дорожче, ніж будь-яка незначна гормональна перевага від тренувань у пікові години.

Карта часу в залі: пікові години проти «пустих» вікон

Щоб перемогти натовп, потрібно зрозуміти, як живе типовий фітнес-клуб. Більшість комерційних залів підпорядковуються передбачуваному щоденному ритму.

Ранковий пік (з 6:30 до 8:30): це офісні працівники. Вони швидкі, організовані та наполегливі. Їм потрібно потренуватися, прийняти душ і встигнути на роботу. Кардіозона та гантелі забиті. Атмосфера суто ділова.

Полуденне затишшя (з 10:00 до 11:30): перше «пусте» вікно. Ранні пташки вже пішли, а обідній потік ще не з'явився. Якщо ви працюєте з дому або у вас гнучкий графік, це золотий час. У залі тихо, музика грає тихо, можна не поспішати.

Обідній пік (з 12:00 до 13:30): короткий сплеск. Люди намагаються вкласти тренування в тридцять хвилин. Вони поспішають. Очікуйте високий попит на кросовери та гантелі.

Денна пустеля (з 14:00 до 16:00): абсолютно найкращий час, якщо вам потрібні вільні стійки. Це найнайспокійніша частина дня. Персонал зазвичай прибирає, а ви можете обрати будь-який тренажер у залі.

Вечерній шторм (з 17:00 до 20:00): небезпечна зона. Саме в цей час зал заповнює більшість працюючих людей. Якщо вам доводиться тренуватися зараз, вам потрібен план, який не залежить від популярного обладнання, або доведеться звикати ділитися снарядами.

Нічні сови (з 20:30 до закриття): друге затишшя. Натовп помітно рідшає. Люди, що залишилися,, це зазвичай серйозні ліфтери, які просто хочуть зробити свою роботу. Спокійна, робоча атмосфера.

Фактор напарника: як поєднати графіки

Є одна змінна, яка важливіша за все інше: відповідальність. Якщо ви тренуєтеся наодинці, легко подивитися на годинник, вирішити, що ви занадто втомилися, і залишитися на дивані. Але якщо вас хто-то чекає біля стійки для присідань, ваші виправдання зникають.

Якщо ви тільки починаєте ходити в зал, пошук напарника з таким самим графіком, це найкраще, що ви можете зробити. Це перетворює рутину на соціальну зустріч. Але поєднати графіки буває непросто. Ви можете віддавати перевагу ранку, тоді як ваш друг може тренуватися лише після роботи.

Саме тому я створив Workout With Me. Я хотів вирішити цю проблему з розкладом. Замість того щоб писати трьом друзям сподіваючись, що хтось вільний, ви можете відкрити інтераквати карту тренувань, які проходять у залах поруч із вами. Ви можете створити тренування на 14:00, вказати вправи й подивитися, хто хоче приєднатися.

Додаток навіть розраховує коефіцієнт силової сумісності на основі ваших робочих ваг. Якщо ви тиснете приблизно однаково, ваш час відпочинку та зміна млинців ідеально збігаються. Це означає, що вам не доведеться постійно перекидати важке залізо на легкі млинці між підходами. Ви можете використовувати соціальні функції додатка абсолютно безкоштовно, що робить координацію з місцевими ліфтерами неймовірно простою.

Як обрати свій час (простий тест із трьох кроків)

Не гадайте. Використовуйте простий тест, щоб знайти своє вікно.

По-перше, подивіться на свій календар на тиждень і виділіть справи, які не можна перенести. Робота, сім'я, вечеря, сон. Реалістично оцініть свій рівень енергії в ці періоди.

По-друге, знайдіть три 60-хвилинні блоки, які знаходяться поруч із точками переходу. Наприклад, прямо перед початком роботи, одразу після роботи або під час довгої обідньої перерви. Набагато простіше піти в зал, коли ви вже вийшли з дому, ніж встати з дивана, коли ви вже вляглися.

По-третє, виберіть один час і дотримуйтеся його рівно два тижні. Не думайте о те, як ви почуваєтеся під час тренувань. Просто стежте за регулярністю. Якщо ви пропустили більше одного тренування, цей час погано підходить для вашого поточного життя. Поміняйте його. Продовжуйте пробувати, поки не знайдете годину, яка викликає найменший опір.

Несподівана пастка режиму «героя 5 ранку»

Давайте закінчимо чесним попередженням. Соцмережі обожнюють «воїнів 5 ранку». Ми бачимо відео з темними вулицями, порожніми залами та мотиваційними цитатами. Це виглядає круто.

Але ось чого вам не показують: відхід до сну о 21:00. Якщо ви починаєте прокидатися о 4:30 ранку, щоб піти в зал, але при цьому лягаєте опівночі, дивлячись телевізор або спілкуючись із друзями, ви міняєте сон на медаль за відвагу, яка на смак як холодна кава.

М'язи ростуть саме під час сну. Якщо ви урізаєте сон ради тренування, ви по суті міняєте відновлення на обсяг навантажень. Це програшна угода. З часом хронічний недосип призведе до падіння показників, болю в суглобах і вигорання.

Якщо через ранкові тренування ви спите менше семи годин, цей час вам не підходить. Краще тренуватися в забитому залі о 18:00, но виспавшись, ніж у порожньому залі о 5:00 ранку після чотирьох годин сну. Вашому тілу байдуже на красиву картинку вашої боротьби. Йому потрібне відновлення.

Якщо ви намагаєтеся знайти відповідний час, завантажте Workout With Me на iOS або Android, щоб подивитися, хто тренується поруч із вами прямо зараз.