Сколько должна длиться тренировка? Вся правда для новичков

А еще есть парень, который буквально живет на стойке для приседаний по два часа. Мы все его видели: он листает телефон, делает подход раз в десять минут и заставляет всех гадать, не нужно ли захватить с собой спальный мешок, чтобы просто закончить свою тренировку. Это заставило меня задуматься о том, как много людей попадают в эту ловушку, когда только начинают ходить в зал. Они думают, что больше времени всегда означает больше мышц или более быстрый прогресс. Если вы пытаетесь выработать устойчивую привычку, вам нужно знать: сколько должна длиться тренировка, чтобы получить отличные результаты и не тратить жизнь впустую?

Проще говоря, продуктивная тренировка не требует половины вашего дня. Для большинства людей золотая середина составляет от 45 до 75 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размяться, выполнить рабочие подходы с высокой интенсивностью и сделать заминку. Все, что выходит за эти рамки, обычно означает, что вы слишком много отдыхаете, делаете слишком много ненужных упражнений или просто болтаете у кулера с водой. Давайте посмотрим на науку и математику, стоящие за этим, чтобы вы могли вернуть контроль над своим расписанием.

Миф о шестидесяти минутах

Почему шестьдесят минут стали золотым правилом фитнеса? В основном потому, что наши календари строятся часовыми блоками. Залы планируют групповые занятия каждый час. Персональные тренеры бронируют клиентов на час. Это удобная единица времени для бизнеса, а не научный закон человеческой физиологии.

Если вы закончили жесткую тренировку ног за 42 минуты, вы не потерпели неудачу из-за того, что не уложились в какие-то абстрактные 60 минут. На самом деле, у вас, скорее всего, была отличная, сфокусированная тренировка. У ваших мышц нет часов. Они не считают минуты, они реагируют на напряжение, механическую нагрузку и утомление.

Но когда вы пытаетесь искусственно растянуть каждую тренировку до этой магической часовой отметки, вы начинаете затягивать процесс. Вы дольше листаете телефон. Вы отдыхаете по пять минут там, где нужно всего две. Или, что еще хуже, добавляете бесполезные лишние упражнения просто для того, чтобы забить время. Именно так короткая и эффективная тренировка превращается в раздутую рутину.

(И да, в некоторые дни у вас может быть всего 30 минут. Если вы проведете эти 30 минут, тренируясь с высокой интенсивностью, вы все равно будете на световые годы впереди того, кто провел 90 минут, лениво шагая по беговой дорожке и уткнувшись в телевизор.)

Сколько должна длиться тренировка для ваших конкретных целей?

Ваше целевое время полностью зависит от того, чего вы пытаетесь достичь на этой тренировке. Давайте разберем реальные временные интервалы для разных целей, чтобы вы могли понять, где находитесь вы.

Когда вы тренируетесь исключительно на силу, ваши тренировки естественно будут длиться дольше. Это происходит не потому, что вы делаете больше работы, а потому, что вам нужны огромные перерывы для отдыха. Когда вы приседаете или делаете становую тягу с весом, близким к вашему максимуму, вашей нервной системе требуется от трех до пяти минут для восстановления между подходами. Если вы делаете пять рабочих подходов с пятиминутным отдыхом, это уже 25 минут отдыха только на одном упражнении. Для силовиков тренировка длительностью от 75 до 90 минут абсолютно нормальна и часто необходима.

Наращивание мышечной массы требует другого подхода. Если ваша цель гипертрофия, вам не нужны такие огромные интервалы отдыха. Обычно вы можете отдыхать от 90 секунд до двух минут между подходами. Это позволяет проводить тренировку в быстром темпе. Хорошая тренировка на массу может легко уложиться в 45-60 минут. Вы заходите, нагружаете мышцы, нагоняете кровь и уходите восстанавливаться.

Фокусировка на общей физической подготовке или выносливости позволяет сделать тренировку еще короче. Круговые тренировки, суперсеты и интервальные тренировки с собственным весом требуют очень мало отдыха. Вы можете провести невероятно эффективную тренировку на выносливость всего за 30-45 минут. Более длительные занятия с высокой интенсивностью обычно приводят к резкому ухудшению техники, а именно здесь и случаются травмы.

Математика реальной работы против пустого времени

Давайте посмотрим, на что уходит время во время обычного визита в зал. Именно здесь большинство людей совершают ошибку. Они думают, что тренировались 90 минут, но их реальное время работы составило лишь малую часть от этого.

Давайте посчитаем цифры для высокоэффективной 60-минутной тренировки на гипертрофию:

Если сложить все это, получится ровно 56 минут. Вы выполнили 12 тяжелых рабочих подходов. Вы отлично нагрузили целевые мышцы. Вы не теряли время зря, но при этом уложились менее чем за час.

А теперь давайте посмотрим, что происходит на неорганизованной 90-минутной тренировке. Вы приходите без четкого плана. Вы тратите десять минут на то, чтобы найти свободную скамью. Вы делаете подход, а затем тратите четыре минуты на ответы на сообщения. Вы встречаете знакомого и восемь минут обсуждаете его выходные. К моменту ухода вы пробыли в зале полтора часа, но сделали всего десять рабочих подходов. Ваши мышцы остыли между упражнениями, концентрация пропала, и вы просто впустую потратили тридцать минут своего дня.

Почему «мусорный» объем убивает ваше расписание

Вы когда-нибудь слышали о «мусорном» объеме? Это одна из главных причин, почему тренировки новичков растягиваются до опасной двухчасовой зоны. «Мусорный» объем означает подходы и упражнения, которые не способствуют росту мышц или увеличению силы, но при этом забирают вашу энергию и тратят время.

Представьте свою энергию в зале как батарею телефона. Когда вы только заходите, у вас 100%. Ваше первое упражнение, скажем, тяжелые приседания со штангой, забирает максимум ваших усилий. Вы поднимаете тяжелые веса с отличной техникой. Вы стимулируете реальный рост мышц. К тому времени, как вы переходите ко второму и третьему упражнениям, ваша батарея разряжена до 60%. Вы все еще отлично работаете.

Но к тому времени, как вы добираетесь до шестого или седьмого упражнения, ваша батарея уже мигает красным на 10%. Вы истощены. Веса, которые вы поднимаете, слишком малы, чтобы стимулировать реальный рост, а ваша техника, скорее всего, оставляет желать лучшего. По сути, вы просто утомляете себя ради самого утомления. Эта лишняя работа не помогает вам строить мышцы, она лишь резко увеличивает время, необходимое на восстановление. Гораздо лучше сделать четыре или пять упражнений с абсолютной концентрацией и высокой интенсивностью, чем заставлять себя делать восемь упражнений просто ради того, чтобы сказать, что у вас была долгая тренировка.

Ваш план для высокоэффективной тренировки

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были короткими, мощными и высокоэффективными, вам нужна система. Нельзя просто действовать наобум. Вот точный чек-лист, который я использую, чтобы укладывать свои тренировки менее чем в час без малейшего ущерба для прогресса.

Во-первых, запишите свою тренировку до того, как переступите порог зала. Точно знайте, какие упражнения вы будете делать, сколько подходов вам нужно и какие веса вы планируете поднять. Когда у вас есть план, вы действуете целенаправленно. Вы не тратите время, стоя посреди зала и думая, что делать дальше.

Во-вторых, следите за временем отдыха. Это главный способ сэкономить время. Вам не нужно угадывать, когда прошли 90 секунд. Используйте часы или приложение, чтобы отслеживать это. Вы удивитесь, как быстро могут пролететь три минуты, если вы отвлечетесь. Строгий контроль времени удерживает ваш пульс в тонусе и помогает не выбиваться из графика.

В-третьих, подумайте о поиске напарника для тренировок, который тренируется в вашем темпе. Совместные тренировки помогают держать себя в тонусе, но только если ваш напарник сфокусирован. Если вы найдете кого-то с похожими целями, вы сможете плавно чередовать подходы. Пока вы отдыхаете, он делает подход. Это поддерживает высокий уровень энергии и не дает вам залипать в телефоне во время отдыха.

В приложении Workout With Me мы создали социальную карту, которая поможет вам находить людей поблизости, желающих тренироваться в то же время. Это невероятно упрощает координацию быстрых и сфокусированных тренировок в вашем местном зале. Вы можете создать тренировку, указать упражнения и даже задать максимальное количество участников, чтобы не создавать хаос. Кроме того, в приложении есть функция оценки силовой совместимости, которая подбирает вам партнеров на основе вашего уровня силы для каждой группы мышц. Это значит, что вам не придется ждать двадцать минут, пока кто-то закончит подход с весами, которые кардинально отличаются от ваших.

Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, это тоже абсолютно нормально. Вы можете использовать приложение для отслеживания своих подходов, повторений и весов, а также встроенную карту восстановления мышц, чтобы видеть, какие группы мышц уже готовы к следующей тренировке. Тренировочный движок S.H.A.R.P., доступный в нашей подписке WWM Pro по цене от 7.99 долларов в месяц, может даже автоматически генерировать для вас планы прогрессивной перегрузки на основе предпочитаемой вами длительности тренировки.

Держите свои тренировки сфокусированными. Перестаньте оценивать качество тренировки по количеству перевернутых страниц календаря. Выберите умный план, выполните его с высокой интенсивностью и уходите из зала, чтобы дать вашему телу расти. Если вы хотите сделать этот процесс еще проще и найти отличных людей для совместных тренировок, скачайте Workout With Me для iOS или Android и посмотрите, кто активен в вашем районе уже сегодня.