Milyen hosszú legyen egy edzés? Az igazság kezdőknek

És ott van az a srác, aki két órán át lakik a guggolóállványon. Mindannyian láttuk már, ahogy a telefonját nyomkodja, tízpercenként csinál egy sorozatot, és mindenki azon tűnődik, vajon hálózsákot kell-e csomagolnia ahhoz, hogy befejezhesse az edzését. Elgondolkodtatott, hogy hányan ragadnak bele ebbe a csapdába, amikor először kezdenek el edzőterembe járni. Azt hiszik, a több idő mindig több izmot vagy gyorsabb fejlődést jelent. Ha fenntartható szokást szeretnél kialakítani, tudnod kell: milyen hosszú legyen egy edzés ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érj el anélkül, hogy elpazarolnád az életed?

Egyszerűen fogalmazva, egy produktív edzéshez nincs szükség a fél napodra. A legtöbb ember számára az ideális időtartam 45 és 75 perc között van. Ez az időkeret elég tág ahhoz, hogy bemelegíts, nagy intenzitással elvégezd a munkasorozataidat, és levezess. Bármi, ami ezen túlmutat, általában azt jelenti, hogy túl sokat pihensz, túl sok felesleges gyakorlatot végzel, vagy csak beszélgetsz a vizesballon mellett. Nézzük meg a tudományt és a matekot mögötte, hogy visszaszerezhesd az idődet.

A hatvanperces mítosz

Miért lett a hatvan perc a fitnesz aranyszabálya? Leginkább azért, mert a naptárunk egyórás blokkokra épül. Az edzőtermek egész órakor indítják az órákat. A személyi edzők egész órára foglalják be a vendégeket. Ez egy kényelmes időegység az üzlet számára, nem pedig az emberi élettan tudományos törvénye.

Ha egy brutális lábedzést 42 perc alatt fejezel be, nem buktál el azért, mert lemaradtál valamilyen önkényes 60 perces határról. Sőt, valószínűleg egy fantasztikus, fókuszált edzésed volt. Az izmaidnak nincs órájuk. Nem a perceket számolják, hanem a feszülést, a mechanikai terhelést és a fáradtságot érzékelik.

De amikor minden edzést megpróbálsz beleerőltetni abba a bűvös egyórás keretbe, a végén csak elhúzod a dolgokat. Tovább nyomkodod a telefonodat. Ötperces pihenőket tartasz, amikor csak kettőre lenne szükséged. Vagy ami még rosszabb, felesleges extra gyakorlatokat teszel be, csak hogy kitöltsd az időt. Így válik egy feszes, hatékony edzés egy túlméretezett nyűggé.

(És igen, megeshet, hogy néhány nap csak 30 perced van. Ha azt a 30 percet nagy intenzitású edzéssel töltöd, még mindig fényévekkel jársz az előtt, aki 90 percet töltött azzal, hogy félgőzzel sétált a futópadon tévénézés közben.)

Milyen hosszú legyen az edzés a te konkrét céljaidhoz?

A célidő teljesen attól függ, mit szeretnél elérni az adott edzésen. Bontsuk le a reális időtartamokat a különböző edzéscélok alapján, hogy lásd, te hová tartozol.

Ha tiszta erőre edzel, az edzéseid természetesen hosszabbak lesznek. Ez nem azért van, mert több munkát végzel, hanem mert hatalmas pihenőidőkre van szükséged. Amikor a maximumod közelében guggolsz vagy felhúzol, az idegrendszerednek három és öt perc közötti időre van szüksége a sorozatok közötti regenerálódáshoz. Ha öt munkasorozatot végzel ötperces pihenőkkel, az már 25 perc pihenés egyetlen gyakorlatnál. Az erőemelők számára a 75 és 90 perc közötti edzés teljesen normális, és gyakran szükséges is.

Az izomépítés más megközelítést igényel. Ha a hipertrófia a célod, nincs szükséged ezekre a hatalmas pihenőidőkre. Általában 90 másodperc és két perc között pihenhetsz a sorozatok között. Ez pörgősen tartja az edzést. Egy szilárd izomépítő edzés könnyen belefér 45 és 60 perc közé. Bemész, megdolgoztatod az izmot, bedurransz, és már mész is ki, hogy elkezdhesd a regenerációt.

Ha az általános fittségre vagy az állóképességre összpontosítasz, még rövidebb is lehetsz. A köredzés, a szuperszettek és a saját testsúlyos intervallumok nagyon kevés pihenést igényelnek. Egy hihetetlenül hatékony állóképességi edzést 30 és 45 perc alatt le tudsz tudni. Ennél hosszabb ideig tartó, nagy intenzitású edzés általában a forma drasztikus romlásához vezet, és itt történnek a sérülések.

A valódi munka és az üresjárat matekja

Nézzük meg, hová tűnik az idő egy átlagos edzőtermi látogatás során. Ez az, ahol a legtöbb ember elcsúszik. Azt hiszik, 90 percet edzettek, de a tényleges edzésidő ennek csak a töredéke volt.

Fussuk át a számokat egy rendkívül hatékony, 60 perces izomépítő edzésen:

Ha ezt összeadod, pontosan 56 percet kapsz. 12 nehéz munkasorozatot végeztél el. Keményen megdolgoztattad a célizmokat. Nem vesztegetted az időt, mégis egy óra alatt végeztél.

Most nézzük meg, mi történik egy szervezetlen, 90 perces edzésen. Terv nélkül sétálsz be. Tíz percet töltesz azzal, hogy szabad padot keresel. Csinálsz egy sorozatot, majd négy percet töltesz azzal, hogy válaszolsz az üzenetekre. Összefutsz egy ismerősöddel, és nyolc percig beszélgettek a hétvégéjéről. Mire elmész, már másfél órája ott vagy, de csak tíz munkasorozatot végeztél. Az izmaid kihűltek a gyakorlatok között, a fókuszod elszállt, és elpazaroltál harminc percet a napodból.

Miért teszi tönkre az időbeosztásodat a felesleges volumen (junk volume)

Hallottál már a felesleges volumenről (junk volume)? Ez az egyik legnagyobb oka annak, hogy a kezdő edzések átlépik a kétórás veszélyzónát. A felesleges volumen azokra a sorozatokra és gyakorlatokra utal, amelyek nem járulnak hozzá az izomnövekedéshez vagy az erőfejlődéshez, de felemésztik az energiádat és az idődet.

Gondolj az edzőtermi energiádra úgy, mint egy telefon akkumulátorára. Amikor belépsz, 100%-on vagy. Az első gyakorlatod, mondjuk egy nehéz guggolás kétkezes súlyzóval, a maximális erőfeszítésedet kapja. Nehéz súlyokat emelsz kiváló formában. Valódi izomnövekedést stimulálsz. Mire a második és harmadik gyakorlathoz érsz, az akkumulátorod 60%-on van. Még mindig nagyszerű munkát végzel.

De mire eléred a hatodik vagy hetedik gyakorlatot, az akkumulátorod már pirosan villog 10%-on. Kimerültél. A súlyok, amiket megmozgatsz, túl könnyűek ahhoz, hogy valódi növekedést stimuláljanak, és a formád is valószínűleg hanyag. Lényegében csak lefárasztod magad a fáradtság kedvéért. Ez az extra munka nem segít az izomépítésben; csak drasztikusan növeli a regenerációhoz szükséges időt. Sokkal jobb négy vagy öt gyakorlatot végezni teljes fókusszal és nagy intenzitással, mint végigvonszolni magad nyolc gyakorlaton csak azért, hogy elmondhasd, hosszú edzésed volt.

A te terved egy rendkívül hatékony edzéshez

Ha szeretnéd az edzéseidet röviden, pörgősen és rendkívül hatékonyan tartani, szükséged van egy rendszerre. Nem bízhatod a véletlenre. Íme az a pontos ellenőrzőlista, amit én használok, hogy az edzéseimet egy óra alatt tartsam anélkül, hogy egyetlen gramm fejlődést is feláldoznék.

Először is, írd le az edzésedet, mielőtt betennéd a lábad a terembe. Tudd pontosan, milyen gyakorlatokat végzel, hány sorozatra van szükséged, és milyen súlyokat tervezel megmozgatni. Ha van terved, céltudatosan mozogsz. Nem vesztegetted az időt a súlyzós részleg közepén állva azon tanakodva, hogy mit csinálj legközelebb.

Másodszor, kövesd nyomon a pihenőidőket. Ez a végső időmegtakarítás. Nem kell találgatnod, mikor telt le a 90 másodperc. Használd az órádat vagy egy alkalmazást a mérésére. El fogsz csodálkozni, milyen gyorsan eltelik három perc, ha elterelődik a figyelmed. Ha szigorúan figyeled az órát, a pulzusod magasan marad, az edzésed pedig a megfelelő mederben halad.

Harmadszor, fontold meg egy olyan edzőpartner keresését, aki tartja veled a tempót. Ha valaki mással edzel, az segít fenntartani a fegyelmet, de csak akkor, ha ő is fókuszált. Ha találsz valakit, akinek hasonlóak a céljai, zökkenőmentesen válthatjátok egymást a sorozatokban. Amíg te pihensz, ő nyomja. Ez magasan tartja az energiaszintet, és megakadályozza, hogy a pihenőidőben a telefonodat nyomkodd.

A Workout With Me alkalmazásban építettünk egy közösségi térképet, hogy segítsünk megtalálni a közelben lévőket, akik ugyanabban az időben szeretnének edzeni. Így hihetetlenül egyszerűvé válik a gyors, fókuszált edzések megszervezése a helyi teremben. Létrehozhatsz egy edzést, beállíthatod a gyakorlatokat, sőt, a résztvevők maximális számát is meghatározhatod, hogy a dolgok ne váljanak kaotikussá. Ráadásul az alkalmazás tartalmaz egy erő-kompatibilitási pontszámot, amely az egyes izomcsoportok ereje alapján párosít össze partnerekkel. Ez azt jelenti, hogy nem kell húsz percet várnod arra, hogy valaki befejezze a sorozatát olyan súlyokkal, amelyek teljesen eltérnek a tieidtől.

Ha inkább egyedül edzel, az is teljesen rendben van. Az alkalmazás segítségével nyomon követheted a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat, sőt, a beépített regenerációs izomtérkép segítségével láthatod, mely izmaid állnak készen egy újabb edzésre. A S.H.A.R.P. edzésmotor, amely a havi 7.99 dollártól elérhető WWM Pro szintünkön érhető el, akár automatikusan is generál progresszív túlterhelési terveket a preferált edzésidőtartamod alapján.

Tartsd az edzésedet fókuszáltan. Ne azzal mérd az edzésed minőségét, hogy hány lapot lapoztál el a naptárban. Válassz egy okos tervet, hajtsd végre nagy intenzitással, és menj ki a teremből, hogy hagyj időt a testednek a növekedésre. Ha szeretnéd még gördülékenyebbé tenni a folyamatot, és nagyszerű embereket találni az edzéshez az út során, töltsd le a Workout With Me alkalmazást iOS-re vagy Androidra, és nézd meg, ki aktív a környékeden még ma.