Ідеальної програми тренувань немає, адже все вирішує відновлення

Десь у вашому телефоні лежить папка із збереженими програмами. П'ятиденний спліт від того самого ютубера. Таблиця, яку так хвалив друг. План, за яким ви займалися три тижні, перш ніж вирішити, що наступний точно буде «тим самим». У мене теж була така папка, і я хочу розповісти, чому ці пошуки ніколи не закінчаться: ви шукаєте те, чого не існує.

Ідеальної програми тренувань не існує. І справа не в тому, що план тренувань не важливий. Просто програма, це лише половина рівняння, а друга половина, відновлення, якраз усе й вирішує.

Одна й та сама програма щотижня працює по-розному

Ось уявний експеримент, який змінив мій підхід до тренувань. Візьміть будь-яку авторитетну програму й уявіть дві версії себе, які тренуються за нею.

Перша версія спить по вісім годин, проводить спокійний місяць на роботі й не займається жодним спортом поза залом. Друга версія тренується за точно такою ж програмою, але спить по шість годин, здає стресовий проєкт і грає у футбол на вихідних. Ті самі підходи, ті самі повторення, та сама схема прогресії. Але результати будуть абсолютно різними. Перша версія прогресує. Друга, ледве вивозить тренування на недо відновленні, ловить плато й робить висновок, що програма погана.

Програма не змінилася. Змінилося відновлення. Програма тренувань, це не автомат із видачі результатів, це навантаження на організм. І те, до чого це навантаження призведе, повністю залежатиме від того, чи встигло тіло відновитися, щоб із ним упоратися. Відгуки про будь-яку популярну програму, це насправді відгуки про те, наскільки добре вона підійшла під відновлення конкретної людини. Саме тому один і той самий план отримує і п'ять зірок, і одну зірку від однаково чесних людей.

Чому готові шаблони тут безсилі

Якщо подивитися на тренування під таким кутом, крах будь-кої жорсткої системи стає очевидним. Готовий шаблон, це ставка на те, що ваше відновлення буде однаковим щотижня, завжди.

Перевірені програми, класичні шаблони, які можна знайти в чудових безкоштовних бібліотеках на кшталт Boostcamp, містять реальну тренерську мудрість щодо вибору вправ і прогресії. Але чого вони не можуть суто технічно, так це помітити вас. Середа для присідань настає в середу незалежно від того, відновилися ваші ноги чи ні. Помиліться з часом у будь-який бік, і ви заплатите за це: потренуєте м'яз у процесі відновлення, перервете вже зароблений ріст, почекаєте занадто довго, адаптація згасне марно. Шаблон не бачить ні тієї, ні іншої помилки, тому продовжує їх накопичувати. А оскільки ці промахи непомітні, індустрія продає вам єдине видиме рішення: ще одну програму.

Тренери вирішили цю проблему за століття до появи додатків, просто спостерігаючи за атлетом і вносячи корективи. І тут ми підходимо до софту, який заявляє, що робить саме це.

Адаптивні додатки теж здебільшого промахуються

Алгоритмічні додатки обіцяли стати тим самим уважним тренером, і я вже писав детальні огляди на найбільші з них у цьому блозі. Якщо коротко: майже всі вони адаптуються під що завгодно, крім вашого реального відновлення.

Fitbod оцінює свіжість м'язів виключно за підходами, записаними в додатку, тому футбольного матчу та жахливого сну для нього просто не існує. JuggernautAI та Freeletics адаптуються на основі ваших власних звітів, що працює рівно настільки добре, наскільки ви чесні та об'єктивні в цей конкретний день. Alpha Progression чудово відстежує робочі ваги, но взагалі не моделює відновлення. Dr. Muscle вносить корективи тільки після того, як ваші показники падають, а отже, першим сигналом для системи стає тренування, яке ви вже запороли. RP Hypertrophy дійсно працює з утомою через структуровані опитування, і це той самий виняток, який підтверджує, наскільки рідкісні серйозні спроби.

Адаптація під невірний сигнал не набагато краща за її відсутність. Програма, яка підлаштовується під записані підходи, але ігнорує ваше життя, все ще крутить фантазію про «першу версію» з мого уявного експерименту, просто з використанням складніших формул.

Але моя попередня програма працювала!

Справедливе заперечення: купа людей тренується за жорсткими програмами й росте. Я й сам так робив роками. Хіба це не руйнує весь аргумент?

Не зовсім, і причину варто зрозуміти. Жорсткі програми працюють, коли ваше відновлення виявляється достатньо стабільним, щоб їм відповідати. Якщо ви молоді, добре спите, живете спокійним життям і не займаєтеся спортом поза залом, ваше відновлення дійсно майже однакове щотижня, і хороший шаблон чудово вам підійде. Програма не підлаштувалася під вас. Ви просто виявилися тією людиною, яку вона мовчки мала на увазі.

Проблеми починаються, коли ви перестаєте бути цією людиною, а це рано чи пізно стається з усіма. Роботи стає більше, з'являються діти, ви починаєте грати в аматорський футбол, ви стаєте старшими, і вікна відновлення розтягуються. Шаблон, який підходив у 24 роки, починає давати збої в 31. І оскільки він ніколи не пояснював, чому працював, він не може пояснити, чому перестав. У цей момент більшість атлетів вирішують, що їм потрібно знайти кращу програму, хоча насправді змінилося відновлення під старою програмою.

Тож так, готова програма цілком може працювати. Але вона не може знати, коли саме вона працює, не попередить, коли перестане, і не зможе підлаштуватися, коли ваше життя зміниться. Система, орієнтована на відновлення, продовжує працювати, тому що вона постійно переоцінює те, за рахунок чого ви взагалі прогресуєте.

Програма має бути правилом, а не розкладом

Яка альтернатива? Перестаньте думати про програму як про розклад і почніть думати про неї як про звід правил. Розклад говорить: «ноги в середу». Правило говорить: «тренуй ноги, коли вони відновилися, і зроби більше, ніж минулого разу». Розклад легко надрукувати й продати. Правило, це те, що реально ростить м'язи, і воно може працювати тільки на основі актуальних даних про відновлення.

Саме так я спроектував двигун S.H.A.R.P у Workout With Me, і в цьому полягає філософія всього нашого розділу про тренування на основі відновлення. Ваші тренування формують кольорову карту тіла: 6 м'язових груп, розділених на 19 підгруп. Кожна з них позначена як «УБИТА», «В ПРОЦЕСІ ВІДНОВЛЕННЯ» або «ВІДНОВЛЕНА» із зазначенням відсотків та часу, що залишився. Правило жорстке: жоден м'яз не ставиться в план, якщо він відновився менш ніж на 80 відсотків. Ваш улюблений спліт все ще задає основу програми, жим-тяга-ноги, верх-низ, фулбоді, що завгодно, але останнє слово завжди за відновленням.

Навіть календар втрачає свою владу. Тренувальний цикл у Workout With Me завершується, коли пропрацьовано всі 6 м'язових груп, скільки б днів це не зайняло. А після чотирьох циклів п'ятий автоматично стає делоадом. У хороший період ваші цикли будуть коротшими. У важкий місяць вони розтягнуться. І те, і інше, правильна робота системи, і в жодному разі вам не потрібно почуватися відстаючим.

Якщо карта помиляється, тому що в житті сталося щось незаплановане, ви просто це виправляєте: відзначаєте потрібні м'язи як «убиті», і двигун перебудовує план так, ніби він сам усе бачив.

Досить шукати, час ловити момент

Пошук ідеальної програми будується на припущенні, що відповідь криється в чиїйсь чужій таблиці. Це не так, тому що вирішальна змінна ніколи не була в таблиці. Вона у вашому сні, вашому стресі, ваших вихідних, вашому відновленні, і вона змінюється щотижня.

Тож можете залишити свою папку з програмами, бувають хобі й гірші. Але якщо ви хочете побачити, як виглядають тренування, коли їхній час нарешті збігається з вашою біологією, Workout With Me можна завантажити безкоштовно, соціальні функції нічого не коштують, а двигун S.H.A.R.P можна спробувати безкоштовно. Пройдіть із ним пару циклів і подивіться, що станеться, коли відновлення отримає вирішальний голос. Ідеальної програми ніколи не була просто програмою.