Il n'y a pas de programme d'entraînement parfait, la récup décide

Quelque part sur votre téléphone, il y a un dossier de programmes enregistrés. Le split sur cinq jours de ce youtubeur. Le tableur dont un ami vous a juré qu'il faisait des miracles. Le plan que vous avez suivi pendant trois semaines avant de décider que le suivant serait le bon. J'avais ce dossier moi aussi, et je veux vous dire pourquoi cette recherche ne s'arrête jamais : vous cherchez quelque chose qui n'existe pas.

Il n'y a pas de programme d'entraînement parfait. Non pas parce que la programmation n'a pas d'importance, mais parce qu'un programme n'est que la moitié d'une équation, et que l'autre moitié, la récupération, est celle qui décide de tout.

Le même programme est un programme différent chaque semaine

Voici l'expérience de pensée qui a changé ma façon de m'entraîner. Prenez n'importe quel programme respecté et imaginez deux versions de vous-même en train de le suivre.

La version un dort huit heures, passe un mois calme au travail et ne fait aucune activité sportive en dehors de la salle. La version deux suit le même programme tout en dormant six heures, en gérant un projet stressant et en jouant au football le week-end. Mêmes séries, mêmes reps, même schéma de progression. Des résultats complètement différents. La version un progresse. La version deux galère lors de séances à moitié récupérées, stagne et en conclut que le programme est mauvais.

Le programme n'a pas changé. C'est la récupération en dessous qui a changé. Un programme d'entraînement n'est pas une machine qui produit des résultats, c'est une demande imposée à un corps, et ce que cette demande produit dépend entièrement de la capacité du corps à se reconstruire pour y répondre. Les avis sur n'importe quel programme populaire sont en réalité des avis sur la façon dont il s'est adapté à la récupération de chaque utilisateur, c'est pourquoi le même plan reçoit des avis de cinq étoiles et d'une étoile de la part de personnes tout aussi honnêtes.

Pourquoi les templates fixes échouent sur ce point

Une fois que vous voyez les programmes sous cet angle, l'échec de tout système fixe devient évident. Un template est un pari que votre récupération est identique chaque semaine, pour toujours.

Les programmes éprouvés, les templates classiques que vous trouverez dans d'excellentes bibliothèques gratuites comme celle de Boostcamp, intègrent une véritable sagesse de coaching sur le choix des exercices et la progression. Qu'ils ne puissent pas faire, structurellement, c'est vous remarquer. La séance de squat du mercredi arrive le mercredi, que vos jambes soient reconstruites ou non. Manquez le timing dans un sens ou dans l'autre et vous le paierez : entraînez un muscle en pleine reconstruction et vous interrompez la croissance que vous aviez déjà acquise, attendez trop longtemps et l'adaptation s'estompe sans être exploitée. Le template ne peut voir ni l'une ni l'autre de ces erreurs, il ne peut donc pas s'empêcher de les accumuler. Et comme ces erreurs sont invisibles, l'industrie vous vend le seul remède visible : un autre programme.

Les entraîneurs ont résolu ce problème des siècles avant l'apparition des applications, en observant l'athlète et en s'adaptant. Ce qui nous amène aux logiciels qui prétendent faire exactement cela.

Les applications adaptatives passent aussi à côté, pour la plupart

Les applications algorithmiques ont promis d'être cet entraîneur attentif, et j'ai écrit des comparaisons détaillées des plus importantes sur ce blog. Version courte : presque toutes s'adaptent à autre chose qu'à votre récupération réelle.

Fitbod estime la fraîcheur musculaire uniquement à partir des séries enregistrées dans l'application, de sorte que le match de football et le sommeil terrible n'existent pas. JuggernautAI et Freeletics s'adaptent en fonction de ce que vous déclarez vous-même, ce qui fonctionne exactement aussi bien que votre honnêteté et votre conscience de vous-même ce jour-là. Alpha Progression suit magnifiquement les performances et ne modélise pas du tout la récupération. Dr. Muscle s'ajuste après la baisse de vos performances, ce qui signifie que le premier signal du système est une séance que vous avez déjà gâchée. RP Hypertrophy s'intéresse réellement à la fatigue par le biais de questionnaires structurés, et c'est l'exception qui prouve à quel point les tentatives sérieuses sont rares.

S'adapter au mauvais signal n'est pas beaucoup mieux que de ne pas s'adapter du tout. Un programme qui s'adapte à vos séries enregistrées tout en ignorant votre vie continue de faire tourner le fantasme de la version un de mon expérience de pensée, avec juste un peu plus de maths.

Mais mon dernier programme a fonctionné

Objection légitime : plein de gens suivent des programmes fixes et progressent. Je l'ai fait pendant des années. Cela ne démonte-t-il pas l'argument ?

Pas tout à fait, et la raison mérite d'être comprise. Les programmes fixes fonctionnent lorsque votre récupération se trouve être assez régulière pour s'y adapter. Si vous êtes jeune, que vous dormez bien, que vous vivez une période calme et que vous ne faites pas de sport en dehors de la salle, votre récupération est effectivement presque identique chaque semaine, et un template bien conçu convient parfaitement. Le programme ne s'est pas adapté à vous. Vous étiez simplement la personne qu'il supposait silencieusement.

Les ennuis commencent quand vous n'êtes plus cette personne, et tout le monde finit par y arriver. Le travail s'intensifie, les enfants arrivent, vous vous mettez au foot à cinq, vous vieillissez et les fenêtres de récupération s'allongent. Le template qui convenait à 24 ans commence à rater sa cible à 31 ans, et comme il n'a jamais expliqué pourquoi il fonctionnait, il ne peut pas expliquer pourquoi il s'est arrêté. C'est le moment où la plupart des pratiquants concluent qu'ils doivent trouver un meilleur programme, alors que ce qui a réellement changé, c'est la récupération sous l'ancien programme.

Alors oui, un programme fixe peut tout à fait fonctionner. Il ne peut simplement pas savoir quand il fonctionne, ne peut pas vous avertir quand il s'arrête et ne peut pas s'ajuster lorsque votre vie change de forme. Un système basé d'abord sur la récupération continue de s'adapter parce qu'il mesure à nouveau la chose même qui permettait l'adaptation depuis le début.

Un programme devrait être une ligne de conduite, pas un calendrier

Alors, quelle est l'alternative ? Arrêtez de penser à un programme comme à un calendrier et commencez à le voir comme une ligne de conduite. Un calendrier dit "jambes le mercredi". Une ligne de conduite dit "entraîne les jambes quand elles sont reconstruites, avec plus d'intensité que la dernière fois". Le calendrier est facile à imprimer et facile à vendre. La ligne de conduite est ce qui construit réellement du muscle, et elle ne peut fonctionner qu'avec des informations de récupération en temps réel.

C'est précisément ainsi que j'ai construit le moteur S.H.A.R.P dans Workout With Me, et c'est la philosophie qui sous-tend l'ensemble de notre hub d'entraînement basé sur la récupération. Vos entraînements enregistrés alimentent une carte corporelle avec un code couleur, 6 catégories de muscles réparties en 19 sous-catégories, chacune étiquetée "CRUSHED, IN RECOVERY ou RECOVERED" avec un pourcentage et le temps restant. La ligne de conduite est explicite : aucun muscle n'est programmé en dessous de 80 % de récupération. Votre split préféré continue de structurer le plan, push pull legs, upper lower, full body, ce que vous voulez, mais la récupération détient le droit de veto.

Même le calendrier perd son emprise. Un cycle d'entraînement dans Workout With Me se termine lorsque les 6 catégories de muscles ont été entraînées, quel que soit le nombre de jours nécessaires, et après quatre cycles, le cinquième est un deload automatique. Dans une bonne période, vos cycles sont courts. Dans un mois difficile, ils s'allongent. Dans les deux cas, c'est la ligne de conduite qui fonctionne, et aucun ne vous oblige à vous sentir en retard.

Quand la carte se trompe parce que la vie a bousculé vos plans, vous la corrigez : marquez les muscles concernés comme "crushed" et le moteur planifie autour d'eux comme s'il avait tout vu.

Arrêtez de chercher, commencez à planifier au bon moment

La quête du programme parfait suppose que la réponse se trouve ailleurs, dans le tableur de quelqu'un d'autre. Ce n'est pas le cas, car la variable décisive n'a jamais été dans le tableur. Elle réside dans votre sommeil, votre stress, votre week-end, votre récupération, et elle change chaque semaine.

Alors gardez votre dossier de programmes si vous voulez, il y a de pires passe-temps. Mais si vous voulez voir à quoi ressemble votre entraînement quand le timing correspond enfin à votre biologie, Workout With Me est gratuit à télécharger, le côté social ne coûte rien, et le moteur S.H.A.R.P est gratuit à essayer. Utilisez-le pendant quelques cycles et observez ce qui se passe quand la récupération a le dernier mot. Le programme parfait n'a jamais été un programme.