Nincs tökéletes edzésterv, mert a regeneráció dönt

Valahol a telefonodon van egy mappa a lementett edzéstervekkel. Az az ötnapos split attól a YouTubertől. A táblázat, amire a barátod esküdött. A terv, amit három hétig csináltál, mielőtt eldöntötted, hogy a következő lesz az igazi. Nekem is megvolt ez a mappám, és el akarom mondani, miért nem ér véget soha a keresés: olyasmit keresel, ami nem létezik.

Nincs tökéletes edzésterv. Nem azért, mert a programozás nem számít, hanem azért, mert az edzésterv csak az egyenlet fele, és a másik fele, a regeneráció az, ami valójában dönt.

Ugyanaz az edzésterv minden héten egy másik edzésterv

Íme a gondolatkísérlet, ami megváltoztatta a hozzáállásomat az edzéshez. Vegyél egy tetszőleges, elismert edzéstervet, és képzeld el magad két különböző verzióban, ahogy végzed.

Az első verzió nyolc órát alszik, nyugodt hónapja van a munkahelyén, és az edzőtermen kívül semmi mást nem sportol. A második verzió pontosan ugyanazt a tervet követi, miközben napi hat órát alszik, egy stresszes projekten dolgozik, és hétvégente focizik. Ugyanazok a szériák, ugyanazok az ismétlések, ugyanaz a progressziós séma. Teljesen más eredmények. Az első verzió fejlődik. A második verzió félig regenerálódott edzéseken szenved át, megreked a fejlődésben, és arra jut, hogy az edzésterv rossz.

Nem az edzésterv változott meg. Hanem a mögötte lévő regeneráció. Az edzésterv nem egy gép, ami automatikusan eredményeket termel, hanem egy terhelés, amit a testedre mérsz, és hogy ez a terhelés mit vált ki, az teljesen attól függ, hogy a tested újjáépült-e annyira, hogy válaszolni tudjon rá. A népszerű edzéstervekről szóló vélemények valójában arról szólnak, hogy az adott terv mennyire passzolt az értékelő regenerációjához, ezért van az, hogy ugyanaz a terv ötcsillagos és egycsillagos értékeléseket is kap ugyanolyan őszinte emberektől.

Miért buknak el ebben a fix sablonok

Ha egyszer így tekintesz az edzéstervekre, a fix rendszerek kudarca nyilvánvalóvá válik. Egy sablon lényegében egy fogadás arra, hogy a regenerációd minden héten, örökké ugyanolyan lesz.

A bevált programok, a klasszikus sablonok, amiket az olyan nagyszerű ingyenes könyvtárakban találsz, mint a Boostcamp, valódi edzői bölcsességet tartalmaznak a gyakorlatok kiválasztásáról és a progresszióról. Amit viszont strukturálisan nem tudnak megtenni, az az, hogy észrevegyenek téged. A szerdai guggoló edzés szerdán jön el, függetlenül attól, hogy a lábaid újjáépültek-e vagy sem. Ha bármelyik irányba elvéted az időzítést, megfizeted az árát: ha egy izmot a regeneráció kellős közepén edzel meg, megszakítod a már megkeresett növekedést, ha pedig túl sokat vársz, az adaptáció elvész. A sablon egyik hibát sem látja, így nem tudja megállítani a halmozódásukat. És mivel ezek a hibák láthatatlanok, az iparág az egyetlen látható gyógymódot adja el neked: egy újabb edzéstervet.

Edzők már évszázadokkal az appok megjelenése előtt megoldották ezt a problémát azzal, hogy figyelték a sportolót és igazítottak a terven. Ez elvezet minket azokhoz a szoftverekhez, amelyek pontosan ezt ígérik.

Az adaptív appok is többnyire elvétik a célt

Az algoritmikus appok azt ígérték, hogy ők lesznek a figyelő edzők, és a nagyobbakról részletes összehasonlításokat is írtam már ezen a blogon. A rövid verzió: szinte mindegyik valami másra adaptálódik, nem a tényleges regenerációdra.

A Fitbod az izmok frissességét tisztán az appban naplózott szériákból becsüli meg, így a hétvégi focimeccs és a szörnyű alvás nem is létezik számára. A JuggernautAI és a Freeletics az önbevallásod alapján igazodik, ami pontosan annyira működik jól, amennyire őszinte és önazonos vagy aznap. Az Alpha Progression gyönyörűen követi a teljesítményt, de a regenerációt egyáltalán nem modellezi. A Dr. Muscle azután igazít, hogy a számaid visszaestek, ami azt jelenti, hogy a rendszer első jelzése egy olyan edzés, amit már elpazaroltál. Az RP Hypertrophy strukturált kérdőíveken keresztül valóban foglalkozik a fáradtsággal, és ez az a kivétel, ami bizonyítja, milyen ritka a komoly próbálkozás.

A rossz jelre való adaptáció nem sokkal jobb, mint a semmilyen adaptáció. Egy program, ami a naplózott szériáidhoz igazodik, miközben figyelmen kívül hagyja az életedet, még mindig a gondolatkísérletem első verziójának fantáziáját futtatja, csak több matekkal.

De az előző edzéstervem működött

Jogos felvetés: rengeteg ember követ fix edzésterveket és fejlődik. Én is ezt tettem évekig. Ez nem dönti meg az érvelést?

Nem egészen, és az okot érdemes megérteni. A fix programok akkor működnek, ha a regenerációd történetesen elég rendszeres ahhoz, hogy passzoljon hozzájuk. Ha fiatal vagy, jól alszol, nyugodt életszakaszban vagy, és nem sportolsz a termen kívül, a regenerációd valóban szinte teljesen azonos minden héten, és egy jól felépített sablon remekül illeszkedik hozzá. Nem a program igazodott hozzád. Te voltál az a személy, akit a program csendben feltételezett.

A baj akkor kezdődik, amikor már nem te vagy az a személy, és előbb-utóbb mindenki így jár. A munka intenzívebbé válik, jönnek a gyerekek, eljársz kispályás focizni, öregszel, és a regenerációs ablakok kitágulnak. A sablon, ami 24 évesen még működött, 31 évesen már nem fog, és mivel sosem magyarázta meg, miért működött, azt sem tudja megmagyarázni, miért állt le. Ez az a pillanat, amikor a legtöbb gyúrós arra jut, hogy jobb edzéstervet kell találnia, pedig valójában a régi terv alatti regeneráció változott meg.

Szóval igen, egy fix edzésterv abszolút működhet. Csak éppen nem tudhatja, mikor működik, nem tud figyelmeztetni, ha leáll, és nem tud igazodni, ha megváltozik az életed. Egy regeneráció-központú rendszer azért működik folyamatosan, mert újra és újra megméri azt a tényezőt, ami az egészet működteti.

Az edzésterv legyen irányelv, ne pedig órarend

Mi hát az alternatíva? Ne úgy gondolj az edzéstervre, mint egy órarendre, hanem mint egy irányelvre. Az órarend azt mondja: "szerdán láb". Az irányelv azt mondja: "akkor edz lábra, ha már regenerálódott, és csinálj többet, mint legutóbb". Az órarendet könnyű kinyomtatni és könnyű eladni. Az irányelv az, ami valójában építi az izmot, és ez csak élő regenerációs adatokkal tud működni.

Pontosan így építettem fel a S.H.A.R.P motort a Workout With Me appban, és ez a filozófia áll a teljes regeneráció-alapú edzés központunk mögött is. A naplózott edzéseid egy színkódolt testtérképet táplálnak, 6 izomkategóriát 19 alkategórián keresztül, mindegyik LEZÚZVA, REGENERÁLÓDIK vagy REGENERÁLÓDOTT címkével, százalékos értékkel és a hátralévő idővel. Az irányelv egyértelmű: egyetlen izomcsoportot sem edzünk meg 80 százalék alatti regeneráltsággal. A kedvenc split-ed továbbra is meghatározza a tervet, legyen az push pull legs, upper lower, full body, vagy bármi, amit szeretsz, de a regenerációnak vétójoga van.

Még a naptár is elveszíti a hatalmát. A Workout With Me edzésciklusa akkor fejeződik be, ha mind a 6 izomkategóriát megedzetted, függetlenül attól, hogy ez hány napot vesz igénybe, és négy ciklus után az ötödik egy automatikus deload. Egy jó időszakban a ciklusaid rövidebbek. Egy nehéz hónapban megnyúlnak. Mindkettő az irányelv működését jelzi, és egyik miatt sem kell úgy érezned, hogy lemaradtál.

Ha a térkép téved, mert az élet közbeszólt, javíthatod: jelöld meg az érintett izmokat lezúzottként, és a motor úgy tervezi át a dolgokat, mintha mindent látott volna.

Hagyd abba a keresést, kezdd el az időzítést

A tökéletes edzésterv utáni hajsza azt feltételezi, hogy a válasz valahol ott van valaki más táblázatában. Nincs ott, mert a döntő változó sosem a táblázatban volt. Hanem az alvásodban, a stresszedben, a hétvégédben, a regenerációdban, és ez hétről hétre változik.

Szóval tartsd meg nyugodtan az edzéstervek mappáját, vannak rosszabb hobbik is. De ha szeretnéd látni, hogyan néz ki az edzésed, amikor az időzítés végre találkozik a biológiáddal, a Workout With Me ingyenesen letölthető, a közösségi része semmibe sem kerül, a S.H.A.R.P motort pedig ingyen kipróbálhatod. Futtasd le néhány ciklusig, és nézd meg, mi történik, amikor a regeneráció kapja meg a döntő szavazatot. A tökéletes edzésterv sosem egy edzésterv volt.