완벽한 운동 프로그램은 없다, 회복이 모든 것을 결정하니까

휴대폰 어딘가에 저장된 프로그램 폴더가 하나쯤 있을 겁니다. 유명 유튜버의 5일 분할 루틴, 친구가 효과를 장담하던 엑셀 시트, 다음번엔 진짜 정착하리라 다짐하며 딱 3주 동안 돌려본 계획표까지. 저도 그런 폴더가 있었습니다. 그리고 왜 그 탐색이 끝나지 않는지 알려드리고자 합니다. 여러분은 애초에 존재하지 않는 것을 찾고 계십니다.

완벽한 운동 프로그램은 없습니다. 프로그램 구성이 중요하지 않아서가 아닙니다. 프로그램은 방정식의 절반일 뿐이며, 나머지 절반인 회복이 결과를 결정하는 진짜 열쇠이기 때문입니다.

같은 프로그램도 매주 다른 프로그램이 된다

제 운동 방식을 바꾸어 놓은 사고 실험을 하나 소개해 드리겠습니다. 널리 인정받는 프로그램 하나를 골라, 이를 수행하는 두 가지 버전의 여러분을 상상해 보세요.

버전 1의 나는 매일 8시간을 자고, 직장 생활도 평온하며, 체육관 밖에서는 아무런 격렬한 활동도 하지 않습니다. 버전 2의 나는 똑같은 프로그램을 수행하지만, 매일 6시간만 자고, 스트레스 가득한 프로젝트를 진행 중이며, 주말에는 축구를 합니다. 세트 수, 횟수, 증량 계획 모두 동일합니다. 하지만 결과는 완전히 다릅니다. 버전 1은 근성장을 이룹니다. 버전 2는 덜 회복된 상태로 억지로 운동을 이어가다 정체기에 빠지고, 결국 이 프로그램은 별로라는 결론을 내립니다.

프로그램은 바뀌지 않았습니다. 그 밑바탕에 있는 회복이 바뀌었을 뿐입니다. 운동 프로그램은 결과를 만들어내는 기계가 아닙니다. 몸에 가해지는 요구 사항일 뿐이며, 그 요구가 어떤 결과를 낼지는 몸이 그 요구에 답할 수 있을 만큼 충분히 재건되었는지에 전적으로 달려 있습니다. 인기 있는 프로그램들에 대한 후기는 사실 각 개인의 회복 상태에 그 프로그램이 얼마나 잘 맞았는지에 대한 후기일 뿐입니다. 똑같이 정직한 사람들이 쓴 후기임에도 어떤 이는 별 5개를 주고 어떤 이는 별 1개를 주는 이유가 바로 여기에 있습니다.

고정된 템플릿이 실패하는 이유

프로그램을 이런 관점으로 바라보기 시작하면, 모든 고정된 시스템이 실패할 수밖에 없는 이유가 명확해집니다. 템플릿은 여러분의 회복력이 매주, 영원히 동일할 것이라는 무모한 도박과 같습니다.

Boostcamp 같은 훌륭한 무료 라이브러리에서 볼 수 있는 검증된 프로그램과 클래식 템플릿에는 운동 선택과 점진적 과부하에 대한 진짜 코칭 지혜가 담겨 있습니다. 하지만 구조적으로 그 프로그램들이 할 수 없는 한 가지는 바로 여러분의 상태를 알아차리는 것입니다. 다리가 회복되었든 아니든 수요일 스쿼트 세션은 어김없이 수요일에 찾아옵니다. 타이밍을 조금이라도 놓치면 대가를 치러야 합니다. 근육이 아직 회복 중일 때 운동하면 이미 얻은 성장을 방해하게 되고, 너무 오래 기다리면 적응 효과가 사라져 버립니다. 템플릿은 이 두 가지 실수를 모두 감지하지 못하므로, 실수가 누적되는 것을 막을 수 없습니다. 그리고 이러한 실수는 눈에 보이지 않기 때문에, 피트니스 업계는 여러분에게 유일하게 눈에 보이는 해결책인 또 다른 프로그램을 판매합니다.

코치들은 앱이 존재하기 수백 년 전부터 선수를 관찰하고 조정함으로써 이 문제를 해결해 왔습니다. 이제 정확히 그 역할을 수행한다고 주장하는 소프트웨어들에 대해 이야기해 보겠습니다.

인공지능 앱들도 대부분 놓치는 부분

알고리즘 기반의 앱들은 관찰하는 코치가 되어주겠다고 약속했고, 저는 이 블로그에서 대형 앱들을 자세히 비교 분석한 적이 있습니다. 요약하자면, 거의 모든 앱이 여러분의 실제 회복 상태가 아닌 엉뚱한 것에 맞춰 프로그램을 조정합니다.

Fitbod은 앱에 기록된 세트 수만으로 근육의 신선도를 추정하므로, 주말의 축구 시합이나 최악의 수면 상태는 계산에 넣지 못합니다. JuggernautAI와 Freeletics는 사용자의 자가 보고에 의존하여 조정하는데, 이는 그날 여러분이 얼마나 솔직하고 객관적이었는지에 따라 복불복입니다. Alpha Progression은 수행 능력을 훌륭하게 추적하지만 회복은 전혀 모델링하지 않습니다. Dr. Muscle은 중량이 떨어진 후에야 조정을 시작하므로, 시스템이 보내는 첫 신호는 이미 망쳐버린 세션이 됩니다. RP Hypertrophy는 체계적인 설문을 통해 피로도를 진정으로 다루고 있으며, 이는 제대로 된 시도가 얼마나 드문지 보여주는 예외적인 사례입니다.

잘못된 신호에 맞추는 것은 아무런 조정을 하지 않는 것과 크게 다르지 않습니다. 여러분의 일상생활을 무시한 채 기록된 세트 수에만 맞춰 변하는 프로그램은, 단지 수학적 계산이 조금 더 들어갔을 뿐 여전히 제 사고 실험 속 버전 1의 판타지를 쫓고 있는 것입니다.

하지만 제 지난 프로그램은 효과가 있었는데요

타당한 반론입니다. 많은 사람들이 고정된 프로그램을 돌리면서도 근성장을 이뤄냅니다. 저 역시 수년 동안 그랬습니다. 그렇다면 제 주장이 틀린 걸까요?

그렇지는 않습니다. 그 이유는 이해해 볼 가치가 있습니다. 고정된 프로그램이 효과를 발휘하는 것은 여러분의 회복 주기가 우연히 그 프로그램과 일치할 만큼 규칙적이기 때문입니다. 젊고, 잠을 잘 자고, 삶이 평온하며, 체육관 밖에서 다른 스포츠를 하지 않는다면, 여러분의 회복력은 매주 거의 동일할 것이고 잘 짜인 템플릿이 잘 맞을 것입니다. 프로그램이 여러분에게 맞춘 것이 아니라, 여러분이 그 프로그램이 암묵적으로 가정한 완벽한 대상이었을 뿐입니다.

문제는 여러분이 더 이상 그런 조건에 부합하지 않게 될 때 시작되며, 누구나 결국 그렇게 됩니다. 업무가 바빠지고, 아이가 생기고, 풋살을 시작하고, 나이가 들면서 회복 창구가 길어집니다. 24세에 딱 맞았던 템플릿이 31세에는 맞지 않기 시작합니다. 그 프로그램은 왜 효과가 있었는지 설명해 준 적이 없기 때문에, 왜 멈췄는지도 설명하지 못합니다. 이 순간 대부분의 리프터들은 더 좋은 프로그램을 찾아야겠다고 결론을 내리지만, 실제로 바뀐 것은 예전 프로그램 밑에 있던 회복력입니다.

그러니 고정된 프로그램도 분명 효과가 있을 수 있습니다. 다만 언제 효과가 있는지 알 수 없고, 언제 멈추는지 경고해 주지 못하며, 삶의 형태가 바뀔 때 조정할 수 없을 뿐입니다. 회복 우선 시스템은 애초에 프로그램을 맞춰주던 핵심 요소인 회복을 지속적으로 다시 측정하기 때문에 계속해서 몸에 맞출 수 있습니다.

프로그램은 일정이 아니라 정책이어야 합니다

그렇다면 대안은 무엇일까요? 프로그램을 일정으로 생각하는 것을 멈추고 정책으로 생각하기 시작하는 것입니다. 일정은 수요일에 하체 운동을 하라고 말합니다. 정책은 하체가 완전히 회복되었을 때 지난번보다 더 강하게 훈련하라고 말합니다. 일정은 인쇄하기 쉽고 판매하기 쉽습니다. 정책은 실제로 근육을 만드는 열쇠이며, 오직 실시간 회복 정보에 기반해서만 실행될 수 있습니다.

이것이 바로 제가 Workout With Me에 S.H.A.R.P 엔진을 구축한 방식이자, 저희의 회복 기반 트레이닝 허브 전체를 관통하는 철학입니다. 여러분이 기록한 운동 데이터는 19개 하위 카테고리에 걸친 6개 근육 부위의 색상별 바디 맵으로 전송되며, 각 부위는 회복 백분율 및 남은 시간과 함께 지침(CRUSHED, IN RECOVERY, RECOVERED)으로 표시됩니다. 정책은 명확합니다. 회복도가 80% 미만인 근육은 훈련 일정에 잡히지 않습니다. 푸쉬 풀 레그, 상하체 분할, 무분할 등 여러분이 선호하는 분할 루틴이 계획의 뼈대를 잡지만, 최종 결정권은 회복 상태가 가집니다.

달력조차도 주도권을 잃습니다. Workout With Me의 한 훈련 사이클은 며칠이 걸리든 6개 근육 부위가 모두 훈련되었을 때 완료되며, 4번의 사이클이 끝나면 5번째 사이클은 자동으로 디로드가 됩니다. 컨디션이 좋을 때는 사이클이 짧아집니다. 힘든 달에는 길어집니다. 두 경우 모두 정책이 제대로 작동하고 있는 것이며, 어느 쪽이든 진도가 뒤처진다고 느낄 필요가 없습니다.

기록되지 않은 일상의 일들로 인해 바디 맵이 실제 상태와 다를 때는 직접 수정하면 됩니다. 해당 근육을 CRUSHED로 표시하면 엔진이 모든 상황을 지켜본 것처럼 그에 맞춰 계획을 다시 세웁니다.

탐색을 멈추고 타이밍을 맞추세요

완벽한 프로그램을 찾는 여정은 그 답이 다른 사람의 엑셀 시트에 있을 것이라 가정합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 결정을 짓는 변수는 엑셀 시트에 있었던 적이 없기 때문입니다. 그것은 여러분의 수면, 스트레스, 주말, 그리고 회복 상태에 있으며, 이는 매주 바뀝니다.

그러니 원하신다면 프로그램 폴더를 계속 간직하셔도 좋습니다. 더 나쁜 취미들도 많으니까요. 하지만 마침내 여러분의 생체 리듬과 타이밍이 일치하는 훈련이 어떤 것인지 경험해보고 싶다면, Workout With Me를 무료로 다운로드해 보세요. 커뮤니티 기능은 완전히 무료이며, S.H.A.R.P 엔진도 무료로 체험해볼 수 있습니다. 몇 사이클 동안 돌려보며 회복 상태에 최종 결정권을 주었을 때 어떤 변화가 일어나는지 직접 확인해 보세요. 완벽한 프로그램은 애초에 프로그램이 아니었습니다.