Non esiste la scheda perfetta, perché a decidere è il recupero

Da qualche parte sul tuo telefono c'è una cartella con i programmi salvati. La split da cinque giorni di quello YouTuber. Il foglio Excel su cui un amico giurava. Il piano che hai seguito per tre settimane prima di decidere che il prossimo sarebbe stato quello definitivo. Avevo anch'io quella cartella, e voglio spiegarti perché la ricerca non finisce mai: stai cercando qualcosa che non esiste.

Non esiste la scheda di allenamento perfetta. Non perché la programmazione non conti, ma perché un programma è solo metà dell'equazione, e l'altra metà, il recupero, è quella che decide tutto.

Lo stesso programma è un programma diverso ogni settimana

Ecco l'esperimento mentale che ha cambiato il mio modo di allenarmi. Prendi un qualsiasi programma stimato e immagina due versioni di te che lo seguono.

La versione uno dorme otto ore, ha un mese tranquillo al lavoro e non fa altre attività fisiche fuori dalla palestra. La versione due segue lo stesso identico programma ma dorme sei ore, sta consegnando un progetto stressante e gioca a calcetto nel weekend. Stesse serie, stesse ripetizioni, stessa progressione. Risultati completamente diversi. La versione uno cresce. La versione due si trascina in allenamenti con un recupero parziale, va in stallo e conclude che il programma non funziona.

Il programma non è cambiato. È il recupero sottostante ad essere cambiato. Una scheda di allenamento non è una macchina che produce risultati, è uno stimolo imposto al corpo, e ciò che questo stimolo produce dipende interamente dal fatto che il corpo si sia ricostruito abbastanza per rispondere. Le recensioni di qualsiasi programma famoso sono in realtà recensioni di come si adattava al recupero di chi lo ha provato, ed è per questo che lo stesso piano ha recensioni a cinque stelle e a una stella da parte di persone altrettanto oneste.

Perché le schede preimpostate falliscono

Una volta che vedi i programmi sotto questa luce, il fallimento di ogni sistema rigido diventa ovvio. Una scheda preimpostata è una scommessa sul fatto che il tuo recupero sia identico ogni settimana, per sempre.

I programmi collaudati, i classici modelli che trovi in ottime librerie gratuite come quella di Boostcamp, racchiudono una reale competenza di programmazione su selezione degli esercizi e progressione. Quello che non possono fare, strutturalmente, è accorgersi di te. La sessione di squat del mercoledì arriva di mercoledì, che le tue gambe si siano rigenerate o meno. Sbaglia il tempismo in una delle due direzioni e pagherai il prezzo: allena un muscolo a metà della riparazione e interromperai la crescita che ti eri già guadagnato, aspetta troppo e l'adattamento svanirà inutilizzato. Il modello preimpostato non può vedere nessuno dei due errori, quindi non può smettere di accumularli. E poiché questi errori sono invisibili, l'industria ti vende l'unica cura visibile: un altro programma.

I coach hanno risolto questo problema secoli prima che esistessero le app, osservando l'atleta e adattando il lavoro. Il che ci porta ai software che pretendono di fare esattamente questo.

Anche le app adattive spesso mancano il bersaglio

Le app basate su algoritmi promettevano di essere quel coach che ti osserva, e ho scritto recensioni dettagliate delle principali su questo blog. La versione breve: quasi tutte si adattano a qualcosa di diverso dal tuo reale recupero.

Fitbod stima la freschezza muscolare basandosi puramente sulle serie registrate nell'app, quindi la partita di calcetto e il sonno terribile non esistono. JuggernautAI e Freeletics si adattano in base a ciò che dichiari tu, il che funziona esattamente quanto la tua onestà e consapevolezza quel giorno. Alpha Progression traccia le prestazioni magnificamente ma non modella affatto il recupero. Dr. Muscle si adatta solo dopo che i tuoi carichi calano, il che significa che il primo segnale del sistema è una sessione che hai già sprecato. RP Hypertrophy affronta davvero la fatica attraverso questionari strutturati, ed è l'eccezione che conferma quanto sia raro un tentativo serio.

L'adattamento al segnale sbagliato non è molto meglio di nessun adattamento. Un programma che si piega alle tue serie registrate ignorando la tua vita reale sta ancora inseguendo la fantasia della versione uno del mio esperimento mentale, solo con più matematica.

Ma il mio ultimo programma ha funzionato

Obiezione legittima: molte persone seguono schede fisse e crescono. L'ho fatto anch'io per anni. Questo non smonta l'argomento?

Non proprio, e vale la pena capirne il motivo. I programmi fissi funzionano quando il tuo recupero è abbastanza regolare da coincidere con essi. Se sei giovane, dormi bene, vivi un periodo tranquillo e non fai sport fuori dalla palestra, il tuo recupero è davvero quasi identico ogni settimana, e una scheda ben strutturata si adatta benissimo. Il programma non si è adattato a te. Eri semplicemente tu la persona che il programma dava silenziosamente per scontata.

I problemi iniziano quando smetti di essere quella persona, e prima o poi capita a tutti. Il lavoro si fa intenso, arrivano i figli, inizi a giocare a calcetto, invecchi e le finestre di recupero si allungano. La scheda che andava bene a 24 anni inizia a fallire a 31, e poiché non ha mai spiegato perché funzionava, non può spiegare perché ha smesso di farlo. Questo è il momento in cui la maggior parte dei lifter conclude di dover trovare un programma migliore, quando in realtà ciò che è cambiato è il recupero sotto quello vecchio.

Quindi sì, un programma fisso può assolutamente funzionare. Solo che non può sapere quando sta funzionando, non può avvisarti quando smette di farlo e non può adattarsi quando la tua vita cambia forma. Un sistema basato sul recupero continua ad adattarsi perché misura costantemente l'elemento che determinava l'adattamento fin dall'inizio.

Un programma dovrebbe essere una linea guida, non un calendario

Quindi qual è l'alternativa? Smetti di pensare a un programma come a un calendario e inizia a pensarlo come a una linea guida. Un calendario dice "gambe mercoledì." Una linea guida dice "allena le gambe quando hanno recuperato, facendo più dell'ultima volta." Il calendario è facile da stampare e da vendere. La linea guida è ciò che costruisce davvero il muscolo, e può funzionare solo con informazioni sul recupero in tempo reale.

Questo è esattamente il modo in cui ho costruito il motore S.H.A.R.P in Workout With Me, e la filosofia alla base di tutto il nostro hub di allenamento basato sul recupero. I tuoi allenamenti registrati alimentano una mappa muscolare colorata, 6 categorie muscolari suddivise in 19 sottocategorie, ciascuna contrassegnata come DISTRUTTO, IN RECUPERO o RECUPERATO con una percentuale e il tempo rimanente. La linea guida è esplicita: nessun muscolo viene programmato sotto l'80% di recupero. La tua split preferita dà comunque forma al piano, push pull legs, upper lower, full body, qualunque cosa tu preferisca, ma il recupero ha il diritto di veto.

Persino il calendario perde il suo potere. Un ciclo di allenamento in Workout With Me si completa quando tutte e 6 le categorie muscolari sono state allenate, indipendentemente dai giorni necessari, e dopo quattro cicli il quinto è un deload automatico. In un buon periodo i tuoi cicli saranno brevi. In un mese difficile si allungheranno. In entrambi i casi la linea guida sta funzionando, e nessuno dei due richiede che tu ti senta indietro.

Quando la mappa sbaglia perché la vita reale è andata fuori dai piani, la correggi: contrassegni i muscoli interessati come distrutti e il motore pianifica intorno ad essi come se avesse visto tutto.

Smetti di cercare, inizia a tempificare

La caccia al programma perfetto presuppone che la risposta sia là fuori, nel foglio Excel di qualcun altro. Non è così, perché la variabile decisiva non è mai stata nel foglio Excel. È nel tuo sonno, nel tuo stress, nel tuo weekend, nel tuo recupero, e cambia ogni singola settimana.

Quindi tieni pure la cartella dei programmi se ti fa piacere, ci sono hobby peggiori. Ma se vuoi vedere come diventa il tuo allenamento quando il tempismo corrisponde finalmente alla tua biologia, Workout With Me è gratuito da scaricare, la parte social non costa nulla e il motore S.H.A.R.P è gratuito da provare. Usalo per qualche ciclo e guarda cosa succede quando il recupero ha il voto decisivo. Il programma perfetto non è mai stato un programma.