Kusursuz Bir Antrenman Programı Yoktur, Çünkü Kararı Yenilenme Verir

Telefonunuzun bir yerlerinde kaydedilmiş programlardan oluşan bir klasör vardır. Şu YouTuber'ın beş günlük split programı. Bir arkadaşınızın üzerine yemin ettiği o Excel tablosu. Bir sonrakinin "asıl program" olacağına karar vermeden önce üç hafta boyunca uyguladığınız o plan. O klasör bende de vardı ve bu arayışın neden asla bitmediğini size söylemek istiyorum: Var olmayan bir şeyi arıyorsunuz.

Kusursuz bir antrenman programı yoktur. Bu, programlamanın önemsiz olmasından değil, programın denklemin yalnızca yarısı olmasından kaynaklanır. Diğer yarısı, yani yenilenme, asıl kararı veren taraftır.

Aynı program her hafta farklı bir programdır

İşte antrenman yapma şeklimi değiştiren düşünce deneyi. Saygı duyulan herhangi bir programı ele alın ve kendinizin iki farklı versiyonunun bu programı uyguladığını hayal edin.

Birinci versiyon sekiz saat uyuyor, iş yerinde sakin bir ay geçiriyor ve spor salonu dışında hiçbir sportif faaliyet yapmıyor. İkinci versiyon ise günde altı saat uyurken, stresli bir projeyi yetiştirmeye çalışırken ve hafta sonları halı sahada futbol oynarken birebir aynı programı uyguluyor. Aynı setler, aynı tekrarlar, aynı gelişim şeması. Tamamen farklı sonuçlar. Birinci versiyon gelişiyor. İkinci versiyon ise yarı yenilenmiş antrenmanlarda debeleniyor, tıkanıyor ve programın kötü olduğu sonucuna varıyor.

Program değişmedi. Onun altındaki yenilenme değişti. Bir antrenman programı sonuç üreten bir makine değildir; vücuda yüklenen bir taleptir ve bu talebin ne üreteceği, tamamen vücudun bu talebe yanıt verecek kadar yeniden inşa edilip edilmediğine bağlıdır. Popüler programlar hakkındaki yorumlar aslında o programın, yorumu yapan kişinin yenilenme sürecine ne kadar iyi uyduğunun birer değerlendirmesidir. Bu yüzden aynı plan, eşit derecede dürüst insanlardan hem beş yıldız hem de bir yıldız alır.

Sabit şablonlar bu konuda neden başarısız olur

Programlara bu gözle baktığınızda, her sabit sistemin başarısızlığı apaçık ortaya çıkar. Bir şablon, yenilenmenizin her hafta, sonsuza kadar aynı olacağına dair girilen bir bahistir.

Boostcamp gibi harika ücretsiz kütüphanelerde bulabileceğiniz kendini kanıtlamış programlar ve klasik şablonlar, egzersiz seçimi ve gelişim konusunda gerçek antrenörlük bilgelikleri barındırır. Yapamadıkları tek şey, yapısal olarak, sizi fark etmektir. Bacaklarınızın yenilenip yenilenmediğine bakılmaksızın, çarşamba günkü squat antrenmanı çarşamba günü gelir. Zamanlamayı her iki yönde de kaçırırsanız bedelini ödersiniz: Bir kası henüz tamir aşamasındayken çalıştırırsanız halihazırda hak ettiğiniz gelişimi yarıda kesersiniz; çok uzun süre beklerseniz de adaptasyon kullanılmadan körelir. Şablon bu hataların hiçbirini göremez, dolayısıyla bunların birikerek büyümesini engelleyemez. Ve bu hatalar görünmez olduğu için, sektör size tek görünür çözümü satmaya çalışır: Başka bir program.

Antrenörler, uygulamalar var olmadan yüzyıllar önce sporcuyu gözlemleyerek ve ayarlamalar yaparak bu sorunu çözmüşlerdi. Bu da bizi tam olarak bunu yaptığını iddia eden yazılımlara getiriyor.

Adaptif uygulamalar da çoğunlukla bunu gözden kaçırıyor

Algoritmik uygulamalar o gözlemleyen antrenör olma sözü vermişti ve ben de bu blogda büyük uygulamaların detaylı karşılaştırmalarını yazdım. Özet geçmek gerekirse: Neredeyse tamamı gerçek yenilenmeniz dışındaki şeylere adapte oluyor.

Fitbod, kas tazeliğini yalnızca uygulamaya kaydedilen setlerden tahmin eder; dolayısıyla hafta sonu yaptığınız futbol maçı veya berbat bir uyku onun için yok hükmündedir. JuggernautAI ve Freeletics, kendi beyanlarınıza göre adapte olur ki bu da o günkü dürüstlüğünüz ve farkındalığınız ölçüsünde çalışır. Alpha Progression performansı harika takip eder ancak yenilenmeyi hiç modellemez. Dr. Muscle, sayılarız düştükten sonra ayarlama yapar; yani sistemin ilk sinyali zaten boşa harcadığınız bir antrenmandır. RP Hypertrophy, yapılandırılmış anketler aracılığıyla yorgunlukla gerçekten ilgilenir ve bu ciddi girişimin ne kadar nadir olduğunu kanıtlayan bir istisnadır.

Yanlış sinyale adapte olmak, hiç adapte olmamaktan çok da iyi değildir. Hayatınızı görmezden gelirken kaydettiğiniz setlere göre esneyen bir program, düşünce deneyimdeki birinci versiyon fantezisini sadece daha fazla matematik kullanarak sürdürmeye devam eder.

Ama son programım işe yaramıştı

Haklı bir itiraz: Pek çok insan sabit programlar uygulayıp gelişiyor. Ben de yıllarca bunu yaptım. Bu durum argümanı çürütmez mi?

Tam olarak değil ve bunun nedenini anlamakta fayda var. Sabit programlar, yenilenmeniz onlarla eşleşecek kadar düzenli olduğunda işe yarar. Eğer gençseniz, iyi uyuyorsanız, hayatınızın sakin bir dönemindeyseniz ve salon dışında spor yapmıyorsanız, yenilenmeniz gerçekten de her hafta neredeyse aynıdır ve iyi tasarlanmış bir şablon size tam uyar. Program size adapte olmamıştır; siz sadece programın sessizce varsaydığı o kişi olmuşsunuzdur.

Sorun, o kişi olmaktan çıktığınızda başlar ve eninde sonunda herkes için bu an gelir. İş yoğunlaşır, çocuklar doğar, halı saha maçlarına başlarsınız, yaşlanırsınız ve yenilenme pencereleri uzar. 24 yaşında uyan şablon, 31 yaşında hedefi ıskalamaya başlar ve neden işe yaradığını hiçbir zaman açıklamadığı için neden durduğunu da açıklayamaz. Çoğu sporcunun daha iyi bir program bulması gerektiğine karar verdiği an tam olarak budur; oysa gerçekte değişen şey eski programın altındaki yenilenme sürecidir.

Yani evet, sabit bir program kesinlikle işe yarayabilir. Sadece ne zaman işe yaradığını bilemez, durduğunda sizi uyaramaz ve hayatınızın şekli değiştiğinde kendini ayarlayamaz. Yenilenme öncelikli bir sistem ise uyum sağlamaya devam eder çünkü en başından beri uyumu sağlayan şeyi sürekli olarak yeniden ölçer.

Bir program takvim değil, bir politika olmalıdır

Peki alternatif nedir? Bir programı bir takvim olarak düşünmeyi bırakın ve onu bir politika olarak görmeye başlayın. Bir takvim "çarşamba günü bacak" der. Bir politika ise "bacakları yenilendiklerinde ve bir önceki seferden daha fazla yüklenerek çalıştır" der. Takvimi basmak ve satmak kolaydır. Kas inşa eden şey ise politikadır ve bu politika yalnızca canlı yenilenme bilgisiyle çalışabilir.

Workout With Me uygulamasındaki S.H.A.R.P motorunu tam olarak bu şekilde tasarladım ve tüm yenilenme odaklı antrenman merkezimizin arkasındaki felsefe de budur. Kaydettiğiniz antrenmanlar, 19 alt kategoride 6 kas grubunu içeren, her biri yüzde ve kalan süreyle YIKILMIŞ, YENİLENİYOR veya YENİLENDİ olarak etiketlenmiş renk kodlu bir vücut haritasını besler. Politika nettir: Hiçbir kas grubu yüzde 80 yenilenme oranının altındayken programa dahil edilmez. Tercih ettiğiniz split planı şekillendirmeye devam eder (push pull legs, upper lower, full body veya ne isterseniz), ama veto yetkisi yenilenmededir.

Takvim bile etkisini kaybeder. Workout With Me uygulamasındaki bir antrenman döngüsü, kaç gün sürerse sürsün, 6 kas grubunun tamamı çalıştırıldığında tamamlanır ve dört döngünün ardından beşincisi otomatik bir deload olur. İyi bir dönemde döngüleriniz kısa sürer. Zor bir ayda ise uzar. Her iki durum da politikanın çalıştığını gösterir ve hiçbirinde geride kalmış hissetmeniz gerekmez.

Hayat planlandığı gibi gitmediği için harita yanlış olduğunda bunu düzeltirsiniz: Etkilenen kasları yıkılmış olarak işaretlersiniz ve motor, her şeyi görmüş gibi planı buna göre yeniden yapar.

Aramayı bırakın, zamanlamaya başlayın

Kusursuz program arayışı, cevabın dışarıda bir başkasının Excel tablosunda olduğunu varsayar. Cevap orada değil, çünkü belirleyici değişken hiçbir zaman o tabloda olmadı. Uykunuzda, stresinizde, hafta sonunuzda, yenilenmenizde saklıdır ve her hafta değişir.

Bu yüzden isterseniz program klasörünü saklamaya devam edin, daha kötü hobiler de var. Ancak antrenmanınızın zamanlaması nihayet biyolojinizle eşleştiğinde nasıl göründüğünü görmek istiyorsanız, Workout With Me uygulamasını indirmek ücretsizdir, sosyal tarafı hiçbir maliyet gerektirmez ve S.H.A.R.P motorunu denemek bedavadır. Birkaç döngü boyunca çalıştırın ve yenilenmeye karar hakkı verildiğinde neler olduğunu izleyin. Kusursuz program hiçbir zaman bir program değildi.