Nie ma idealnego planu treningowego, bo o wszystkim decyduje regeneracja

Gdzieś w twoim telefonie znajduje się folder z zapisanymi planami treningowymi. Pięciodniowy split od tego YouTubera. Arkusz, na który przysięgał kumpel. Plan, który realizowałeś przez trzy tygodnie, zanim uznałeś, że kolejny będzie tym jedynym. Też miałem taki folder i chcę ci powiedzieć, dlaczego te poszukiwania nigdy się nie kończą: szukasz czegoś, co nie istnieje.

Nie ma czegoś takiego jak idealny plan treningowy. Nie dlatego, że programowanie nie ma znaczenia, ale dlatego, że plan to tylko połowa równania. Druga połowa, czyli regeneracja, to ta, która decyduje o wszystkim.

Ten sam plan to inny plan w każdym tygodniu

Oto eksperyment myślowy, który zmienił moje podejście do treningu. Weź dowolny szanowany plan i wyobraź sobie dwie wersje siebie, które go realizują.

Wersja pierwsza śpi po osiem godzin, ma spokojny miesiąc w pracy i nie uprawia żadnego innego sportu poza siłownią. Wersja druga realizuje dokładnie ten sam plan, ale śpi po sześć godzin, kończy stresujący projekt w pracy i gra w piłkę w weekendy. Te same serie, te same powtórzenia, ten sam schemat progresji. Całkowicie odmienne rezultaty. Wersja pierwsza rośnie. Wersja druga męczy się na treningach bez pełnej regeneracji, łapie zastój i dochodzi do wniosku, że plan jest do bani.

Plan się nie zmienił. Zmieniła się regeneracja, która pod nim leży. Plan treningowy to nie maszyna do produkcji efektów, to obciążenie nałożone na organizm, a to, co to obciążenie przyniesie, zależy wyłącznie od tego, czy ciało odbudowało się na tyle, by na nie odpowiedzieć. Opinie o każdym popularnym planie to tak naprawdę opinie o tym, jak dobrze wpasował się on w regenerację danej osoby. Dlatego ten sam plan ma oceny pięciogwiazdkowe i jednogwiazdkowe od tak samo szczerych ludzi.

Dlaczego gotowe szablony zawodzą

Gdy spojrzysz na plany w ten sposób, porażka każdego sztywnego systemu staje się oczywista. Gotowy szablon to zakład o to, że twoja regeneracja jest identyczna w każdym tygodniu, na zawsze.

Sprawdzone programy, klasyczne szablony, które znajdziesz w świetnych, darmowych bibliotekach, takich jak Boostcamp, zawierają prawdziwą wiedzę trenerską na temat doboru ćwiczeń i progresji. To, czego nie potrafią zrobić ze względów strukturalnych, to dostrzec ciebie. Środowy trening przysiadów wypada w środę niezależnie od tego, czy twoje nogi się odbudowały, czy nie. Jeśli przestrzelisz wyczucie czasu w którąkolwiek stronę, zapłacisz za to: trenując mięsień w trakcie odbudowy, przerywasz wzrost, na który już zapracowałeś; czekając zbyt długo, adaptacja mija bezpowrotnie. Szablon nie widzi żadnego z tych błędów, więc nie może przestać ich nawarstwiać. A ponieważ te błędy są niewidoczne, branża sprzedaje ci jedyne widoczne lekarstwo: kolejny plan.

Trenerzy rozwiązali ten problem na wieki przed powstaniem aplikacji, obserwując zawodnika i wprowadzając poprawki. Co prowadzi nas do oprogramowania, które twierdzi, że robi dokładnie to samo.

Aplikacje adaptacyjne też w większości tego nie ogarniają

Aplikacje oparte na algorytmach obiecywały być tym czujnym trenerem, a na tym blogu pisałem już szczegółowe porównania największych z nich. W skrócie: prawie wszystkie dostosowują się do czegoś innego niż twoja rzeczywista regeneracja.

Fitbod szacuje świeżość mięśni wyłącznie na podstawie serii zapisanych w aplikacji, więc mecz piłki nożnej i fatalny sen dla niego nie istnieją. JuggernautAI i Freeletics dostosowują się na podstawie tego, co sam zgłosisz, co działa dokładnie tak dobrze, jak twoja szczerość i samoświadomość danego dnia. Alpha Progression świetnie śledzi wyniki, ale w ogóle nie modeluje regeneracji. Dr. Muscle wprowadza poprawki dopiero po spadku tuoiich wyników, co oznacza, że pierwszym sygnałem dla systemu jest trening, który już zmarnowałeś. RP Hypertrophy naprawdę mierzy się ze zmęczeniem poprzez ustrukturyzowane ankiety i jest to wyjątek potwierdzający regłę, jak rzadkie są to poważne próby.

Dostosowanie do złego sygnału nie jest dużo lepsze niż brak dostosowania. Plan, który nagina się do zapisanych serii, ignorując twoje życie, wciąż realizuje fantazję o wersji pierwszej z mojego eksperymentu myślowego, tyle że z większą ilością matematyki.

Ale mój poprzedni plan przecież działał

Słuszna uwaga: mnóstwo ludzi trenuje według sztywnych planów i rośnie. Sam tak robiłem przez lata. Czy to nie obala tego argumentu?

Nie do końca, a powód warto zrozumieć. Sztywne plany działają, gdy twoja regeneracja jest na tyle regularna, by się z nimi pokrywać. Jeśli jesteś młody, dobrze śpisz, masz spokojny okres w życiu i nie uprawiasz sportu poza siłownią, your regeneracja naprawdę jest niemal identyczna co tydzień, a dobrze ułożony szablon sprawdza się świetnie. Plan nie dostosował się do ciebie. To ty byłeś osobą, którą on po cichu zakładał.

Problemy zaczynają się, gdy przestajesz być tą osobą, a to w końcu spotyka każdego. Praca staje się bardziej intensywna, pojawiają się dzieci, zaczynasz grać w amatorskiej lidze, starzejesz się, a okna regeneracyjne się wydłużają. Szablon, który pasował w wieku 24 lat, zaczyna zawodzić w wieku 31 lat, a ponieważ nigdy nie wyjaśnił, dlaczego działał, nie potrafi wyjaśnić, dlaczego przestał. To moment, w którym większość lifterów dochodzi do wniosku, że musi znaleźć lepszy plan, podczas gdy w rzeczywistości zmieniła się regeneracja pod starym planem.

Więc tak, sztywny plan może jak najbardziej działać. Po prostu nie wie, kiedy działa, nie ostrzeże cię, gdy przestanie, i nie dostosuje się, gdy zmieni się twoje życie. System oparty na regeneracji dopasowuje się cały czas, ponieważ na bieżąco mierzy to, co od samego początku decydowało o dopasowaniu.

Plan powinien być strategią, a nie harmonogramem

Jaka jest więc alternatywa? Przestań myśleć o planie jak o harmonogramie, a zacznij myśleć o nim jak o strategii. Harmonogram mówi "nogi w środę." Strategia mówi "trenuj nogi, gdy się odbudują, robiąc więcej niż ostatnio." Harmonogram łatwo wydrukować i sprzedać. Strategia to coś, co naprawdę buduje mięśnie, a może działać tylko na podstawie bieżących informacji o regeneracji.

Dokładnie tak zbudowałem silnik S.H.A.R.P w Workout With Me i taka filozofia stoi za całym naszym centrum treningu opartego na regeneracji. Twój zapisany trening zasila kolorową mapę ciała: 6 kategorii mięśniowych podzielonych na 19 podkategorii, z których każda ma oznaczenie ZAJACHANE, W TRAKCIE REGENERACJI lub ZREGENEROWANE wraz z procentem i pozostałym czasem. Strategia jest jasna: żaden mięsień nie jest planowany poniżej 80 procent regeneracji. Twój ulubiony split wciąż nadaje kształt planowi, push pull legs, góra dół, FBW, cokolwiek wolisz, ale regeneracja ma prawo weta.

Nawet kalendarz traci swoją władzę. Cykl treningowy w Workout With Me kończy się, gdy wszystkie 6 kategorii mięśniowych zostanie przetrenowanych, niezależnie od tego, ile dni to zajmie, a po czterech cyklach piąty to automatyczny deload. W dobrym okresie twoje cykle są krótkie. W trudnym miesiącu się wydłużają. W obu przypadkach strategia działa i żaden z nich nie wymaga od ciebie poczucia, że jesteś w tyle.

Gdy mapa się myli, bo życie potoczyło się własnym torem, poprawiasz to: zaznaczasz dane mięśnie jako zajachane, a silnik planuje wokół nich tak, jakby widział wszystko.

Przestań szukać, zacznij wyczuwać czas

Poszukiwanie idealnego planu zakłada, że odpowiedź kryje się gdzieś w cudzym arkuszu kalkulacyjnym. Tak nie jest, bo decydująca zmienna nigdy nie była w arkuszu. Jest w twoim śnie, stresie, weekendzie, regeneracji i zmienia się w każdym tygodniu.

Więc zachowaj sobie ten folder z planami, jeśli chcesz, są gorsze hobby. Ale jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda twój trening, gdy wyczucie czasu w końcu zgra się z twoją biologią, Workout With Me jest darmowe do pobrania, funkcje społecznościowe nic nie kosztują, a silnik S.H.A.R.P można wypróbować za darmo. Przetestuj go przez kilka cykli i zobacz, co się stanie, gdy regeneracja dostanie decydujący głos. Idealny plan nigdy nie był planem.