Идеальной программы тренировок нет, всё решает восстановление

Где-то в вашем телефоне лежит папка с сохраненными программами. Пятидневный сплит от того самого ютубера. Таблица, которую так хвалил друг. План, по которому вы занимались три недели, прежде чем решить, что следующий точно будет «тем самым». У меня тоже была такая папка, и я хочу рассказать, почему эти поиски никогда не закончатся: вы ищете то, чего не существует.

Идеальной программы тренировок не существует. И дело не в том, что план тренировок не важен. Просто программа, это лишь половина уравнения, а вторая половина, восстановление, как раз всё и решает.

Одна и та же программа каждую неделю работает по-разному

Вот мысленный эксперимент, который изменил мой подход к тренировкам. Возьмите любую авторитетную программу и представьте две версии себя, тренирующиеся по ней.

Первая версия спит по восемь часов, проводит спокойный месяц на работе и не занимается никаким спортом за пределами зала. Вторая версия тренируется по точно такой же программе, но спит по шесть часов, сдает стрессовый проект и играет в футбол по выходным. Те же подходы, те же повторения, та же схема прогрессии. Но результаты будут совершенно разными. Первая версия прогрессирует. Вторая, кое-как вывозит тренировки на недовосстановлении, ловит плато и делает вывод, что программа плохая.

Программа не изменилась. Изменилось восстановление. Программа тренировок, это не автомат по выдаче результатов, это нагрузка на организм, и то, к чему эта нагрузка приведет, полностью зависит от того, успело ли тело восстановиться, чтобы с ней справиться. Отзывы о любой популярной программе, это на самом деле отзывы о том, насколько хорошо она подошла под восстановление конкретного человека. Именно поэтому один и тот же план получает и пять звезд, и одну звезду от одинаково честных людей.

Почему готовые шаблоны здесь бессильны

Если посмотреть на тренировки под таким углом, крах любой жесткой системы становится очевидным. Готовый шаблон, это ставка на то, что ваше восстановление будет одинаковым каждую неделю, всегда.

Проверенные программы, классические шаблоны, которые можно найти в отличных бесплатных библиотеках вроде Boostcamp, содержат реальную тренерскую мудрость в плане выбора упражнений и прогрессии. Но чего они не могут чисто технически, так это заметить вас. Среда для приседаний наступает в среду независимо от того, восстановились ваши ноги или нет. Ошибитесь со временем в любую сторону, и вы заплатите за это: потренируете мышцу в процессе восстановления, прервете уже заработанный рост, подождете слишком долго, адаптация угаснет впустую. Шаблон не видит ни той, ни другой ошибки, поэтому продолжает их накапливать. А поскольку эти промахи незаметны, индустрия продает вам единственное видимое решение: еще одну программу.

Тренеры решили эту проблему за века до появления приложений, просто наблюдая за атлетом и внося коррективы. И здесь мы подходим к софту, который заявляет, что делает именно это.

Адаптивные приложения тоже в основном промахиваются

Алгоритмические приложения обещали стать тем самым внимательным тренером, и я уже писал подробные обзоры на крупнейшие из них в этом блоге. Если вкратце: почти все они адаптируются под что угодно, кроме вашего реального восстановления.

Fitbod оценивает свежесть мышц исключительно по подходам, записанным в приложении, поэтому футбольного матча и ужасного сна для него просто не существует. JuggernautAI и Freeletics адаптируются на основе ваших собственных отчетов, что работает ровно настолько хорошо, насколько вы честны и объективны в этот конкретный день. Alpha Progression отлично отслеживает рабочие веса, но вообще не моделирует восстановление. Dr. Muscle вносит коррективы только после того, как ваши показатели падают, а значит, первым сигналом для системы становится тренировка, которую вы уже запороли. RP Hypertrophy действительно работает с утомлением через структурированные опросы, и это то самое исключение, которое подтверждает, насколько редки серьезные попытки.

Адаптация под неверный сигнал не сильно лучше ее отсутствия. Программа, которая подстраивается под записанные подходы, но игнорирует вашу жизнь, все еще крутит фантазию о «первой версии» из моего мысленного эксперимента, просто с использованием более сложных формул.

Но моя предыдущая программа работала!

Справедливое возражение: куча людей тренируется по жестким программам и растет. Я и сам так делал годами. Разве это не рушит весь аргумент?

Не совсем, и причину стоит понять. Жесткие программы работают, когда ваше восстановление оказывается достаточно стабильным, чтобы им соответствовать. Если вы молоды, хорошо спите, живете спокойной жизнью и не занимаетесь спортом вне зала, ваше восстановление действительно почти одинаково каждую неделю, и хороший шаблон отлично вам подойдет. Программа не подстроилась под вас. Вы просто оказались тем человеком, которого она молча подразумевала.

Проблемы начинаются, когда вы перестаете быть этим человеком, а это рано или поздно происходит со всеми. Работы становится больше, появляются дети, вы начинаете играть в любительский футбол, вы становитесь старше, и окна восстановления растягиваются. Шаблон, который подходил в 24 года, начинает давать сбои в 31. И поскольку он никогда не объяснял, почему работал, он не может объяснить, почему перестал. В этот момент большинство атлетов решают, что им нужно найти программу получше, хотя на самом деле изменилось восстановление под старой программой.

Так что да, готовая программа вполне может работать. Но она не может знать, когда именно она работает, не предупредит, когда перестанет, и не сможет подстроиться, когда ваша жизнь изменится. Система, ориентированная на восстановление, продолжает работать, потому что она постоянно переоценивает то, за счет чего вы вообще прогрессируете.

Программа должна быть правилом, а не расписанием

Какова альтернатива? Перестаньте думать о программе как о расписании и начните думать о ней как о своде правил. Расписание говорит: «ноги в среду». Правило говорит: «тренируй ноги, когда они восстановились, и сделай больше, чем в прошлый раз». Расписание легко напечатать и продать. Правило, это то, что реально растит мышцы, и оно может работать только на основе актуальных данных о восстановлении.

Именно так я спроектировал движок S.H.A.R.P в Workout With Me, и в этом заключается философия всего нашего раздела о тренировках на основе восстановления. Ваши тренировки формируют цветную карту тела: 6 мышечных групп, разделенных на 19 подгрупп. Каждая из них отмечена как «УБИТА», «В ПРОЦЕССЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ» или «ВОССТАНОВЛЕНА» с указанием процентов и оставшегося времени. Правило жесткое: ни одна мышца не ставится в план, если она восстановилась менее чем на 80 процентов. Ваш любимый сплит все еще задает основу программы, жим-тяга-ноги, верх-низ, фулбоди, что угодно, но последнее слово всегда за восстановлением.

Даже календарь теряет свою власть. Тренировочный цикл в Workout With Me завершается, когда проработаны все 6 мышечных групп, сколько бы дней это ни заняло. А после четырех циклов пятый автоматически становится делоадом. В хороший период ваши циклы будут короче. В тяжелый месяц они растянутся. И то, и другое, правильная работа системы, и ни в одном из случаев вам не нужно чувствовать себя отстающим.

Если карта ошибается, потому что в жизни произошло что-то незапланированное, вы просто это исправляете: отмечаете нужные мышцы как «убитые», и движок перестраивает план так, будто он сам все видел.

Хватит искать, пора ловить момент

Поиск идеальной программы строится на предположении, что ответ кроется в чьей-то чужой таблице. Это не так, потому что решающая переменная никогда не была в таблице. Она в вашем сне, вашем стрессе, ваших выходных, вашем восстановлении, и она меняется каждую неделю.

Так что можете оставить свою папку с программами, бывают хобби и похуже. Но если вы хотите увидеть, как выглядят тренировки, когда их время наконец совпадает с вашей биологией, Workout With Me можно скачать бесплатно, социальные функции ничего не стоят, а движок S.H.A.R.P можно попробовать бесплатно. Пройдите с ним пару циклов и посмотрите, что произойдет, когда восстановление получит решающий голос. Идеальная программа никогда не была просто программой.