完璧な筋トレメニューは存在しない。すべては回復で決まるからだ

スマホのどこかに、保存した筋トレメニューのフォルダがあるはずです。あのYouTuberが紹介していた5分割のスプリット。友人が「絶対に効く」と太鼓判を押したスプレッドシート。次のメニューこそが「本物」だと信じて、3週間だけ試しては乗り換えた計画。私にもそんなフォルダがありました。そして、なぜその探索が終わらないのかをお伝えしたいと思います。あなたは、存在しないものを探しているのです。

完璧な筋トレメニューなど存在しません。メニューの設計が重要ではないという意味ではありません。メニューは方程式の半分に過ぎず、もう半分の「回復」こそが、すべてを決定づける要素だからです。

同じメニューでも、週によって全く異なるメニューになる

私のトレーニング観をガラリと変えた思考実験を紹介します。信頼されているメニューを一つ選び、それを実践する2人の自分を想像してみてください。

バージョン1のあなたは、毎日8時間眠り、仕事も穏やかで、ジム以外ではアクティブな活動を一切しません。バージョン2のあなたは、全く同じメニューをこなしながらも、睡眠時間は6時間、ストレスの多いプロジェクトを抱え、週末にはサッカーをしています。セット数、レップ数、プログレッション設計はすべて同じです。しかし、結果は完全に異なります。バージョン1は筋肉が成長します。バージョン2は、回復が追いつかないままセッションをこなし、プラトーに陥り、最終的に「このメニューはダメだ」という結論に至ります。

メニューは変わっていません。その前提となる回復が変わったのです。筋トレメニューは結果を自動的に生み出す機械ではありません。身体に課される「要求」であり、その要求が何をもたらすかは、身体がそれに応えられるだけ十分に回復されたかどうかに完全に依存します。人気メニューのレビューは、実際には「そのメニューが各レビューアの回復状況にどれだけ偶然マッチしたか」の評価に過ぎません。だからこそ、同じ計画に対して、同じように誠実な人々から星5つと星1つの評価が同時に下されるのです。

固定されたテンプレートが失敗する理由

このようにメニューを捉えれば、あらゆる固定されたシステムの限界は明らかです。テンプレートとは、「あなたの回復状況が毎週、永遠に同じである」という賭けに過ぎません。

Boostcampのような優れた無料ライブラリにある、実績のあるプログラムやクラシックなテンプレートには、種目選択やプログレッションに関する本物のコーチングの知恵が詰まっています。しかし、構造上どうしてもできないことがあります。それは「あなたを見る」ことです。脚の筋肉が回復していようがいまいが、水曜日のスクワットセッションは水曜日にやってきます。タイミングをどちらの方向に外しても、代償を払うことになります。修復の途中で筋肉を鍛えれば、せっかく得た成長を妨げることになり、待ちすぎれば適応のチャンスは失われてしまいます。テンプレートはどちらのミスも検知できないため、そのズレは蓄積していく一方です。そして、このミスは目に見えないため、フィットネス業界は目に見える唯一の解決策を売りつけてきます。そう、「新しいメニュー」です。

コーチたちは、アプリが登場する何百年も前から、アスリートを観察し、調整することでこの問題を解決してきました。そこで、まさにそれを自動で行うと主張するソフトウェアの話になります。

アダプティブアプリも、そのほとんどが本質を外している

アルゴリズムを活用したアプリは、その「観察するコーチ」になることを約束しました。私はこのブログで、主要なアプリの比較を詳しく書いてきました。結論を言えば、ほぼすべてのアプリが、あなたの「実際の回復」とは異なるものに適応しようとしています。

Fitbodはアプリ内に記録されたセット数だけで筋肉の疲労度を推定するため、週末のサッカーや最悪の睡眠は存在しないものとして処理されます。JuggernautAIやFreeleticsは自己申告に基づいて適応しますが、これはその日のあなたの誠実さと自己認識の高さに完全に依存します。Alpha Progressionはパフォーマンスの追跡は見事ですが、回復のモデリングは行いません。Dr. Muscleは数値が落ちてから調整を行うため、システムが最初に受け取るシグナルは、すでに無駄にしてしまったセッションになります。RP Hypertrophyは、構造化されたアンケートを通じて疲労に真摯に向き合っていますが、これは真剣な試みがどれほど稀であるかを示す例外と言えます。

誤ったシグナルへの適応は、適応しないことと大差ありません。生活状況を無視して、記録されたセット数だけに合わせるメニューは、私の思考実験における「バージョン1」のファンタジーを、ただ複雑な計算式を使って実行しているに過ぎません。

「切なメニューは効果があった」

当然の反論です。固定されたメニューをこなして成長している人はたくさんいます。私自身も何年もそうでした。それはこの議論を覆すものでしょうか？

そうではありません。その理由は理解しておく価値があります。固定されたメニューが機能するのは、あなたの回復が偶然にもそのメニューに一致するほど規則的である場合です。若くて、よく眠れ、生活が穏やかで、ジム以外でスポーツをしていないなら、回復状況は毎週ほぼ同じになり、よくできたテンプレートがうまくフィットします。メニューがあなたに適応したのではなく、あなたがそのメニューが暗黙のうちに想定していた人物にぴったり当てはまっただけなのです。

問題は、あなたがその想定から外れたときに始まります。そして、誰もがいつかは外れるものです。仕事が忙しくなり、子供が生まれ、フットサルを始め、年齢を重ねるにつれて回復の窓は広がっていきます。24歳のときにフィットしていたテンプレートは31歳でズレ始めます。そして、そのテンプレートは「なぜ機能していたのか」を説明したことがないため、「なぜ機能しなくなったのか」も説明できません。多くのリフターが「もっと良いメニューを探さなければ」と結論づけるのはこの瞬間ですが、実際に変わったのは、古いメニューの土台となっていた回復状況なのです。

ですから、固定されたメニューでも十分に効果は出ます。ただ、それがいつ機能しているのかを検知できず、機能しなくなったときに警告もできず、生活の変化に合わせて調整することもできないだけです。回復を第一に考えるシステムがフィットし続けるのは、常に適合の決め手となっていた「回復」を測定し直しているからです。

メニューはスケジュールではなく方針であるべきだ

では、どうすればいいのでしょうか？メニューをスケジュールとして考えるのをやめ、「方針」として捉え直すのです。スケジュールは「水曜日は脚」と言います。方針は「脚が回復したら、前回以上の負荷で鍛える」と言います。スケジュールは印刷しやすく、売りやすいものです。しかし、実際に筋肉を作るのは方針であり、それはリアルタイムの回復情報があって初めて機能します。

これこそが、私が Workout With Me に S.H.A.R.P エンジンを組み込んだ理由であり、私たちの 回復重視のトレーニング ハブ全体の背後にある哲学です。記録されたトレーニングデータは、色分けされたボディマップに反映されます。6つの筋肉カテゴリー、19のサブカテゴリーに分かれ、それぞれに「CRUSHED（疲労困憊）」、「IN RECOVERY（回復中）」、「RECOVERED（回復完了）」のラベルが、パーセンテージと残り時間とともに表示されます。方針は明確です。回復度が80%未満の筋肉はスケジュールに組み込まれません。プッシュ・プル・レッグス（PPL）、アッパー・ロワー、フルボディなど、お好みのスプリットで計画を立てることはできますが、最終的な決定権を持つのは回復状況です。

カレンダーの縛りさえもなくなります。Workout With Me におけるトレーニングサイクルは、何日かかろうとも、6つの筋肉カテゴリーすべてが鍛えられた時点で完了します。そして4サイクルが終了すると、5サイクル目は自動的にディロードになります。調子が良い時期はサイクルが短くなります。忙しい月はサイクルが伸びます。どちらも方針が正しく機能している結果であり、どちらの場合も「遅れている」と感じる必要はありません。

記録外の出来事でマップが実際の状況とズレた場合は、手動で修正できます。影響を受けた筋肉を「CRUSHED」にマークすれば、エンジンはすべてを見通していたかのように、それを避けて計画を再構築します。

探すのをやめ、タイミングを合わせよう

完璧なメニュー探しは、誰かのスプレッドシートの中に答えがあるという前提に基づいています。しかし、答えはありません。なぜなら、決定的な変数である「睡眠、ストレス、週末の過ごし方、回復状況」はスプレッドシートにはなく、毎週変化するからです。

ですから、メニューのフォルダはそのまま残しておいても構いません。もっと悪い趣味はいくらでもあります。しかし、もし自分のトレーニングのタイミングが生物学的なリズムと完全に一致したときにどうなるかを見てみたいなら、Workout With Me を無料でダウンロードしてみてください。ソーシャル機能はすべて無料で、S.H.A.R.P エンジンも無料でお試しいただけます。数サイクル回してみて、回復状況に決定権を与えたときに何が起こるかを体感してください。完璧なメニューとは、決して固定されたメニューのことではなかったのです。