Er bestaat geen perfect trainingsschema, want herstel beslist

Ergens op je telefoon staat een mapje met opgeslagen schema's. Die vijfdaagse split van die YouTuber. De spreadsheet waar een vriend bij zwoer. Het plan dat je drie weken volgde voordat je besloot dat het volgende schema "écht de ware" zou zijn. Ik had dat mapje ook, en ik wil je vertellen waarom die zoektocht nooit eindigt: je zoekt naar iets wat niet bestaat.

Er bestaat geen perfect trainingsschema. Niet omdat programmeren er niet toe doet, maar omdat een schema slechts de helft van de vergelijking is. De andere helft, herstel, is de helft die beslist.

Hetzelfde schema is elke week een ander schema

Hier is het gedachte-experiment dat mijn manier van trainen heeft veranderd. Neem een gerespecteerd schema en stel je voor dat twee versies van jou het volgen.

Versie één slaapt acht uur, heeft een rustige maand op het werk en doet buiten de sportschool niets sportiefs. Versie twee volgt exact hetzelfde schema, maar slaapt zes uur, levert een stressvol project op en voetbalt in het weekend. Zelfde sets, zelfde reps, zelfde progressieschema. Totaal verschillende resultaten. Versie één groeit. Versie twee worstelt zich door half herstelde trainingen heen, loopt vast en concludeert dat het schema slecht is.

Het schema is niet veranderd. Het herstel eronder wel. Een trainingsschema is geen machine die resultaten produceert, het is een belasting die aan een lichaam wordt opgelegd. Wat die belasting oplevert, hangt volledig af van de vraag of het lichaam voldoende is hersteld om er antwoord op te geven. Recensies van populaire schema's zijn eigenlijk recensies van hoe goed het toevallig paste bij het herstel van de recensent. Dat is waarom hetzelfde schema vijf sterren en één ster krijgt van even eerlijke mensen.

Waarom vaste templates hierin falen

Als je schema's eenmaal zo bekijkt, wordt het falen van elk vast systeem overduidelijk. Een template is een gok dat je herstel elke week, voor altijd, identiek is.

De bewezen schema's, de klassieke templates die je vindt in geweldige gratis bibliotheken zoals die van Boostcamp, bevatten echte coachingwijsheid over oefeningsselectie en progressie. Wat ze structureel niet kunnen, is jou opmerken. De squatsessie van woensdag komt op woensdag, of je benen nu hersteld zijn of niet. Mis de timing in welke richting dan ook en je betaalt de prijs: train een spier die nog aan het herstellen is en je onderbreekt de groei die je al had verdiend, wacht te lang en de adaptatie vervliegt onbenut. De template ziet geen van beide fouten, dus kan het de opeenstapeling ervan niet stoppen. En omdat de fouten onzichtbaar zijn, verkoopt de fitnessindustrie je de enige zichtbare remedie: wéér een nieuw schema.

Coaches losten dit probleem al eeuwen voor het bestaan van apps op, door naar de atleet te kijken en bij te sturen. Wat ons brengt bij de software die beweert precies dat te doen.

Adaptieve apps missen de plank meestal ook volledig

De algoritmische apps beloofden die toekijkende coach te zijn, en ik heb op deze blog gedetailleerde vergelijkingen geschreven over de grootste spelers. De korte versie: bijna allemaal passen ze zich aan iets anders aan dan je werkelijke herstel.

Fitbod schat spierherstel puur in op basis van de gelogde sets in de app, dus die voetbalwedstrijd en die vreselijke nachtrust bestaan niet. JuggernautAI en Freeletics passen zich aan op basis van wat je zelf rapporteert, wat precies zo goed werkt als je eerlijkheid en zelfbewustzijn op die dag. Alpha Progression houdt prestaties prachtig bij, maar modelleert herstel totaal niet. Dr. Muscle stuurt pas bij nadat je prestaties dalen, wat betekent dat het eerste signaal van het systeem een training is die je al hebt verspild. RP Hypertrophy houdt zich via gestructureerde vragenlijsten echt bezig met vermoeidheid, en dat is de uitzondering die bewijst hoe zeldzaam een serieuze poging is.

Aanpassen aan het verkeerde signaal is niet veel beter dan helemaal geen aanpassing. Een schema dat meebuigt met je gelogde sets maar je leven negeert, draait nog steeds de fantasie van versie één uit mijn gedachte-experiment, maar dan met meer wiskunde.

Maar mijn vorige schema werkte wel

Terechte tegenwerping: zat mensen volgen vaste schema's en groeien. Dat heb ik zelf ook jarenlang gedaan. Haalt dat het argument niet onderuit?

Niet helemaal, en de reden is belangrijk om te begrijpen. Vaste schema's werken wanneer je herstel toevallig regelmatig genoeg is om ermee overeen te komen. Als je jong bent, goed slaapt, in een rustige levensfase zit en niet sport buiten de sportschool, is je herstel elke week inderdaad nagenoeg identiek, en past een goed gebouwd template prima. Het schema paste zich niet aan jou aan. Jij was toevallig de persoon waar het schema stilletjes van uitging.

De problemen beginnen wanneer je die persoon niet meer bent, en dat overkomt iedereen uiteindelijk. Het werk wordt drukker, er komen kinderen, je gaat zaalvoetballen, je wordt ouder en de herstelperiodes worden langer. De template die op je 24e paste, begint op je 31e de plank mis te slaan. En omdat het nooit heeft uitgelegd waarom het werkte, kan het ook niet uitleggen waarom het stopte. Dat is het moment waarop de meeste lifters concluderen dat ze een beter schema moeten vinden, terwijl wat er werkelijk veranderde het herstel onder het oude schema was.

Dus ja, een vast schema kan absoluut werken. Het kan alleen niet weten wanneer het werkt, je niet waarschuwen wanneer het stopt, en zich niet aanpassen wanneer je leven verandert. Een systeem dat herstel vooropstelt, blijft passen omdat het continu de factor meet die de pasvorm bepaalt.

Een schema moet een richtlijn zijn, geen rooster

Wat is dan het alternatief? Stop met het zien van een schema als een rooster en ga het zien als een richtlijn. Een rooster zegt "woensdag benen". Een richtlijn zegt "train benen als ze hersteld zijn, met meer gewicht of reps dan de vorige keer". Het rooster is makkelijk te printen en makkelijk te verkopen. De richtlijn is wat daadwerkelijk spieren opbouwt, en dat werkt alleen op basis van live herstelinformatie.

Dit is precies hoe ik de S.H.A.R.P-engine in Workout With Me heb gebouwd, en de filosofie achter onze hele op herstel gebaseerde training hub. Je gelogde training voedt een interactieve spierkaart met kleurcodes, 6 spiercategorieën verdeeld over 19 subcategorieën, elk gelabeld als SLOPPEND, IN HERSTEL of HERSTELD met een percentage en resterende tijd. De richtlijn is expliciet: geen enkele spier wordt ingepland onder de 80 procent herstel. Je favoriete split bepaalt nog steeds de vorm van het schema, push pull legs, upper lower, full body, wat je maar wilt, maar herstel heeft het vetorecht.

Zelfs de kalender verliest zijn grip. Een trainingscyclus in Workout With Me is pas voltooid als alle 6 spiercategorieën zijn getraind, hoeveel dagen dat ook kost. Na vier cycli is de vijfde automatisch een deload. In een goede periode zijn je cycli kort. In een zware maand lopen ze uit. In beide gevallen werkt de richtlijn, en bij geen van beide hoef je het gevoel te hebben dat je achterloopt.

Als de kaart niet klopt omdat het leven er tussendoor kwam, pas je het gewoon aan: markeer de getroffen spieren als sloppend en de engine plant eromheen alsof hij alles heeft gezien.

Stop met zoeken, begin met timen

De zoektocht naar het perfecte schema gaat ervan uit dat het antwoord ergens in de spreadsheet van iemand anders staat. Dat is niet zo, want de beslissende variabele stond nooit in de spreadsheet. Die zit in je slaap, je stress, je weekend, je herstel, en dat verandert elke week.

Dus bewaar die map met schema's gerust, er zijn slechtere hobby's. Maar als je wilt zien hoe je training eruitziet als de timing eindelijk aansluit op je biologie, dan is Workout With Me gratis te downloaden, het sociale gedeelte kost niets, en de S.H.A.R.P-engine is gratis te proberen. Draai hem een paar cycli en zie wat er gebeurt als herstel de beslissende stem krijgt. Het perfecte schema was nooit een schema.