Alpha Progression vs Workout With Me: отличный дневник без восстановления

Alpha Progression, пожалуй, это приложение, которое я критикую с наибольшей неохотой. Немецкая команда создала действительно классный продукт, и если бы на дворе был 2019 год, я бы сказал, что оно в числе лидеров. Но сравнение Alpha Progression vs Workout With Me вскрывает пробел, который, как мне кажется, определяет следующую эру фитнес-приложений. Давайте будем честны по поводу обеих сторон.

В чем сила Alpha Progression

Суть приложения в прогрессии, и к этому слову здесь относятся серьезно. Оно анализирует ваши прошлые тренировки и назначает точный вес и повторения для каждого подхода, используя показатель RPE (оставшиеся повторения) для контроля нагрузки. Созданные им планы увеличивают подходы и интенсивность от недели к неделе, прямо как советует научная литература по гипертрофии. В то время как приложения вроде Fitbod постоянно меняют упражнения, Alpha Progression сохраняет базу стабильной, чтобы показатели действительно росли, а ведь в этом и есть весь смысл прогрессивной перегрузки.

У него также адекватная цена, оно заметно дешевле приложений уровня персонального коучинга, а база упражнений с подсказками для каждого подхода сделана на совесть. Для дисциплинированных качков, нацеленных на гипертрофию, это очень хороший дневник тренировок с мозгами.

Чего здесь не хватает

А теперь о пробеле. В Alpha Progression вообще нет модели восстановления. Ни скрытой, ни грубой. Никакой.

Приложение знает, сколько вы подняли на прошлой тренировке, и расписывает нагрузку на следующую. Но восстановилась ли ваша грудь с вторника, убиты ли ноги после футбольного матча, спите ли вы плохо четвертую ночь подряд на тяжелой неделе, ничего этого в системе просто нет. Программа ведет вас вверх, предполагая, что если в прошлый раз цифры выросли, то сегодня вы точно готовы к большему.

Результаты на тренировке это запаздывающий индикатор восстановления. К тому времени, когда ваши показатели упадут настолько, что алгоритм прогрессии заметит неладное, вы уже проведете несколько тренировок через силу. Приложение, которое видит только цифры, узнает о вашем недовосстановлении слишком дорогой ценой. А приложение, которое вообще его не учитывает, так ничего и не поймет, оно просто продолжит перестраивать план вокруг накопленной усталости.

Пользователи в отзывах также часто отмечают сложный процесс освоения, да и само приложение не выходит за рамки своей узкой ниши: тут почти ничего нет для кардио, мобильности или тех, чьи тренировки не вписываются в классическую гипертрофию. В отзывах всплывают и мелкие неудобства, например, невозможность прикрепить фото или видео к своим упражнениям. Вполне нормальный выбор для узкоспециализированного инструмента, но об этом стоит знать. И если вы тренируетесь по программе от тренера, учтите, что Workout With Me умеет считывать фото этой программы и превращать ее в структурированные упражнения для записи, а это как раз то повседневное удобство, которое пуристы прогрессии обычно упускают.

История двух тренировочных недель

Вот как этот пробел выглядит на практике в обычную неделю, ведь абстрактные рассуждения легко отбросить.

Первая неделя идеальна: хороший сон, спокойная работа, никакой активности вне зала. Назначения Alpha Progression ложатся идеально, цифры растут, приложение выглядит гениально. Это неделя, под которую заточено любое приложение для прогрессии, и, честно говоря, большинство тренировочных недель у большинства людей примерно так и проходят.

Вторая неделя это реальная жизнь. Вы плохо спите три ночи подряд, а в субботу играете в футбол. В воскресенье Alpha Progression назначает вам новый шаг вверх на приседаниях, потому что цифры прошлой недели говорят, что вы готовы, а кроме этих цифр у приложения ничего нет. Вы либо тяжело пашете на убитых ногах, приучая себя к тому, что тренировки это боль, либо импровизируете на ходу, ломая логику приложения, из-за чего его планы и реальность начинают расходиться.

Проведите эту вторую неделю с Workout With Me, и разница будет чисто технической, а не мотивационной. Матч не был записан, поэтому вы открываете карту тела и отмечаете ноги как убитые, всего в два касания. Система видит, что восстановление ног ниже порога в 80 процентов, и строит воскресную тренировку на основе тех мышц, которые реально готовы, например, на верх тела, пока ноги восстанавливаются. Прогресс продолжается везде, где возможно, ставится на паузу там, где необходимо, и ничего не ломается, потому что модель можно было скорректировать в тот же момент, когда все пошло не так.

Одна неделя рассинхронизации это не катастрофа. Но пятьдесят таких недель в году это уже совсем другая программа.

Прогрессия и восстановление это одна система

Вот в чем я хочу вас убедить: прогрессия и восстановление это не две отдельные фичи, которые приложение может предлагать по отдельности. Это одна система.

Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда мышца, которую вы нагружаете, закончила адаптироваться к прошлому стимулу. Нагрузите восстановившуюся мышцу, и вы наложите одну адаптацию на другую. Нагрузите полувосстановленную, и вы прервете процесс починки, который должен был принести вам результат. Одна программа, те же цифры, но противоположные исходы, и эта разница невидима для любого приложения, которое не моделирует восстановление. В этом и заключается главная идея тренировок на основе восстановления, и именно поэтому я просто не мог создать Workout With Me как-то иначе.

Поэтому в Workout With Me движок S.H.A.R.P берет на себя обе задачи. Он планирует прогрессивную перегрузку в любом сплите, который вам нравится: жим тяга ноги, верх низ, фулбоди или авто. А под капотом модель восстановления отслеживает 6 категорий мышц по 19 подкатегориям на цветовой карте тела. Каждая мышца помечена как УБИТА, В ПРОЦЕССЕ или ВОССТАНОВЛЕНА с указанием процентов и оставшегося времени. Движок не поставит в план мышцу, которая восстановилась менее чем на 80 процентов. Незапланированный стресс, футбольный матч, тренировка в другом месте? Просто отметьте эти мышцы как убитые вручную, и план перестроится.

Прогрессия решает, сколько. Восстановление решает, когда. Чтобы осознанно растить мышцы, вам нужны оба ответа.

Сравнение Alpha Progression и Workout With Me

Моя честная рекомендация

Если вы опытный, дисциплинированный атлет, нацеленный на гипертрофию, у вас стабильное восстановление, регулярный сон и нет спорта за пределами зала, то фокус Alpha Progression на прогрессии отлично вам подойдет, к тому же оно стоит дешевле большинства конкурентов. Это искренняя рекомендация.

Но если ваша жизнь далека от идеальных лабораторных условий, если именно восстановление решает, принесут ли тренировки результат, вам нужно приложение, которое моделирует его, а не просто надеется на лучшее. Workout With Me объединяет движок прогрессии и карту восстановления в одну систему, социальные функции здесь бесплатны, а сам движок можно попробовать бесплатно. Запишите неделю тренировок, посмотрите на карту тела и спросите себя, как часто ваша старая программа заставила бы вас тренировать мышцу, которая, судя по карте, еще не готова. Этот ответ и будет лучшим сравнением.