Могу ли я тренироваться Сегодня?
Отметьте, что вы тренировали, укажите когда, и узнайте, какие мышцы уже готовы к новой нагрузке.
- 1Выберите, что вы тренировали
- 2Укажите время и ваш уровень
- 3Рассчитать
Выберите хотя бы одну мышцу на карте тела и укажите, сколько часов назад вы тренировались.
Общие рекомендации по тренировкам, а не медицинский совет. Сон, питание и стресс сдвигают эти сроки, и калькулятор их не видит. Workout With Me снова планирует нагрузку на мышцу, когда она восстановлена больше чем на 80 процентов.
Пример: после тяжелой тренировки груди 24 часа назад у атлета среднего уровня мышцы восстановлены на 50 процентов. Нужно еще около 14 часов, чтобы достичь отметки готовности в 80 процентов.
Как это рассчитывается
Каждая мышца, которую вы отмечаете, запускает свой таймер. То, сколько он идет, зависит от того, какая это мышца и как долго вы тренируетесь: квадрицепс, получивший тяжелую эксцентрическую нагрузку, восстанавливается по совсем другому графику, чем предплечье, а новичок восстанавливается медленнее, чем человек с годами тренировок за плечами.
Эти окна восстановления основаны на исследованиях в области физиологии тренировок о том, сколько времени нужно тренированной мышце, чтобы вернуться к исходному состоянию. Синтез мышечного белка остается повышенным примерно сутки, двое после тренировки, а у менее тренированных атлетов и дольше. Именно на этом основан привычный совет оставлять 48-72 часа перед тем как снова тяжело нагружать крупную группу мышц.
Здесь готовность означает восстановление на 80 процентов, а не полностью. Это порог, который Workout With Me использует, прежде чем снова поставить мышцу в план, и он намеренно не доходит до полного восстановления: последний отрезок до 100 процентов дает очень мало, а стоит целого тренировочного дня.
восстановление % = часы с момента тренировки / окно восстановления мышцы, максимум 100
Короткий ответ
Почти всегда да, но не то же самое, что вы тренировали вчера. Обычно именно такого ответа заслуживает этот вопрос, и поэтому инструмент выше дает вердикт по каждой мышце отдельно, а не один общий для всего тела.
День отдыха для одной мышцы и полный выходной это разные вещи. Если грудь еще восстанавливается, а ноги уже нет, тренировка ног никак существенно не отнимает восстановление у груди при обычных объемах тренировок. Отдых для всего тела тоже важен, но это вопрос на уровне недели, а не ежедневное вето.
Исключение, к которому стоит отнестись серьезно, это системная усталость: несколько дней плохого сна, период очень высокого объема тренировок или возвращение после болезни. Это влияет на все тело сразу, и никакая карта мышц этого не покажет. Если все кажется тяжелым, а боли в мышцах нет, это и есть сигнал.
Как выглядит восстановление час за часом
Один и тот же таймер, просто в разные моменты времени. Найдите слева, сколько времени прошло с тренировки, а сверху вашу мышцу.
Самое полезное здесь это разброс. Через 24 часа после тренировки пресс уже готов, а поясница восстановилась едва ли на треть. Тот, кто тренируется по фиксированному графику без учета конкретной мышцы, одним дает слишком много отдыха, а другим слишком мало.
| Время с последней тренировки | Квадрицепсы | Низ спины | Середина груди | Широчайшие | Бицепс | Пресс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 ч (0,5 дн) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 ч (1 дн) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 ч (1,5 дн) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 ч (2 дн) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 ч (3 дн) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 ч (4 дн) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Восстановление для атлета уровня Средний уровень, который тренировал каждую мышцу как основную рабочую. Смотрите по вертикали, сколько времени прошло с тренировки, по горизонтали, какая мышца. Всё, что от 80 процентов и выше, готово к новой нагрузке.
Как часто вообще можно тренироваться
Отдельно от вопроса по каждой мышце существует минимальный интервал между тренировками вообще. У новичков есть минимальный промежуток между сессиями, потому что восстановление происходит не только локально, но и системно, и это ограничение исчезает с ростом тренировочного стажа, когда рабочая емкость организма подтягивается.
Именно поэтому ответ на вопрос, сколько дней в неделю нужно тренироваться, это не столько число, сколько следствие. Выберите сплит, уважайте окна восстановления для каждой мышцы, и количество дней в неделю определится само собой.
| Опыт | Минимальный перерыв | Дней в неделю | Рекомендуемый сплит |
|---|---|---|---|
| Новичок | 24 ч (1 дн) | от 2 до 3 | Всё тело |
| Начинающий | 24 ч (1 дн) | 3 | Всё тело |
| Средний уровень | 24 ч (1 дн) | от 3 до 4 | Верх и низ |
| Продвинутый | Нет | от 4 до 6 | Жим, тяга, ноги |
| Элита | Нет | от 5 до 7 | Жим, тяга, ноги |
| Мировой класс | Нет | 7 | Жим, тяга, ноги |
Минимальный перерыв, это порог для всего тела, а не для отдельной мышцы: он существует, потому что у новичков восстановление идёт не только локально, но и на уровне всего организма, а день отдыха даёт больше, чем восстановление одной мышцы. На продвинутом уровне этот порог исчезает, и ограничивающим фактором становятся окна восстановления по каждой мышце отдельно.
Потренируйте что-то другое
Для этого и нужен сплит. Если вчера вы тренировали жимовые группы, грудь, передние дельты и трицепс сейчас на таймере, а спина, бицепс и ноги нет. Сегодня тяга, завтра ноги, и к тому моменту, когда снова дойдет очередь до жимовых, все мышцы в этой группе успеют восстановиться.
Это также значит, что незапланированный день отдыха нужен редко. Когда мышцы, которые вы хотели потренировать, еще не готовы, почти всегда найдется другая группа, которая готова, и лучше потренировать ее, чем пропустить тренировку и потерять привычку.
Когда действительно стоит пропустить тренировку
Острая или суставная боль, в отличие от обычной мышечной, болезнь с температурой, или череда дней, когда любой вес кажется тяжелее, чем должен. Первые два случая очевидны. Третий это тот, через который люди продолжают тренироваться, хотя не стоит, потому что обычно это признак накопленной усталости, которую одна тяжелая тренировка только усугубит, а не снимет.
Мышечная боль сама по себе в этот список не входит. Она больше отражает непривычность движения, чем реальный ущерб, и достигает пика примерно через полтора дня, часто уже после того, как сила успела вернуться.
Или пусть приложение решит за вас
Калькулятор справляется с теми мышцами, которые вы не забыли отметить. А в тренировочной неделе их девятнадцать, и у каждой свой таймер, причем большинство из них нагружаются косвенно, упражнениями, о которых вы даже не думали, и каждая тренировка сбрасывает таймер сразу у нескольких.
Карта восстановления тела в Workout With Me отслеживает их все на основе того, что вы реально записали, а движок S.H.A.R.P включает мышцу в тренировку только после того, как она восстановилась. Если вы тренировались там, где приложение не могло это увидеть, например на групповом занятии или в матче, вы можете отметить нужные мышцы на карте, и план учтет это тоже.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- Полезный вопрос не в том, можете ли вы тренироваться, а в том, что именно вы можете тренировать.
- Готовность означает восстановление на 80 процентов, именно в этот момент приложение снова ставит мышцу в план.
- Окна восстановления сильно различаются в зависимости от мышцы: пресс восстанавливается за день, а пояснице может понадобиться три.
- У новичков есть минимальный промежуток между тренировками, потому что восстановление происходит не только на уровне отдельной мышцы, но и системно.
- Мышечная боль это слабый сигнал. Она больше отражает новизну движения, чем повреждения, и часто достигает пика уже после того, как сила вернулась.
- Пропускайте тренировку при суставной боли, болезни или череде дней, когда все кажется тяжелым. Но не из-за одной только мышечной боли.
Что такое Проверка восстановления?
Проверка восстановления отвечает на вопрос, какие мышцы уже готовы к новой нагрузке, а не на вопрос, стоит ли вообще тренироваться. Она сравнивает, сколько времени прошло с последней тренировки каждой мышцы, с тем, сколько времени ей нужно с учетом ее размера и вашего тренировочного опыта, и показывает, что уже восстановилось.
Большинство опытных атлетов прогрессируют при объеме от десяти до двадцати тяжелых подходов на мышцу в неделю. Планировщик тренировок сможет обеспечить такой объем только в том случае, если будет распределять занятия с учетом того, какие мышцы уже восстановились.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят?
Обычно да. Мышечная боль больше отражает непривычность движения, чем реальный ущерб, и достигает пика примерно через 36 часов, часто уже после того, как способность мышцы развивать силу восстановилась. Если мышца может работать с обычным весом на обычное количество повторений, она готова. Если боль настолько сильная, что меняет вашу технику, потренируйте что-то другое.
Плохо ли тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд?
Для небольших мышц, которые восстанавливаются за день, нет. Для квадрицепсов, бицепсов бедра или поясницы обычно плохо, потому что вторая тренировка происходит до того, как первая закончила восстанавливаться, и добавляет повреждения вместо полезного стимула. Если вы хотите нагружать мышцу чаще, чем позволяет ее окно восстановления, делайте каждую тренировку легче, а не игнорируйте это окно.
Как понять, что у меня перетренированность?
Настоящая перетренированность встречается редко и формируется месяцами. У большинства людей на самом деле накопленная усталость: веса, которые раньше давались легко, теперь идут тяжело, сон ухудшается, мотивация падает, а мышечная боль держится дольше обычного. Решение это разгрузочная неделя, а не один день отдыха, и она быстро помогает, если вы действительно ее берете.
Стоит ли тренироваться, если совсем не выспался?
Тренируйтесь, но снизьте планку. После плохой ночи сила заметно падает, а вместе с ней и точность оценки усилия, поэтому тренировка, которую вы обычно оценили бы как RPE 8, будет ощущаться на 9 или 10. Оставьте те же упражнения, снизьте вес, откажитесь от топовых подходов. Так вы сохраните привычку, не загоняя себя в яму.
Сколько дней отдыха в неделю мне нужно?
Это больше зависит от вашего сплита, чем от конкретного числа. Если каждая тренировка нагружает разные мышцы, вы можете тренироваться несколько дней подряд, и при этом каждая отдельная мышца все равно получит свое окно восстановления. Новичкам обычно лучше всего подходят два-три тренировочных дня в неделю, что также оставляет достаточно времени на сон, от которого и зависит восстановление.