Alpha Progression vs Workout With Me: Harika Günlük, Eksik Yarım

Alpha Progression muhtemelen en gönülsüzce eleştirdiğim uygulamadır. Arkasındaki Alman ekip gerçekten iyi bir şey ortaya koymuş; eğer yıl 2019 olsaydı, size zirveye oynadığını söylerdim. Ancak Alpha Progression ile Workout With Me karşılaştırması, bence antrenman uygulamalarının bir sonraki çağını belirleyecek bir boşluğu ortaya koyuyor, bu yüzden her iki taraf hakkında da dürüst olalım.

Alpha Progression'ın parladığı yerler

Uygulamanın özü gelişimdir (progresyon) ve bu kelimeyi gerçekten ciddiye alıyor. Geçmiş antrenmanlarınızı analiz eder ve eforu yönetmek için cepte kalan tekrar (RIR) hedeflerini kullanarak her set için tam ağırlık ve tekrar sayıları önerir. Oluşturduğu planlar, hipertrofi literatürünün önerdiği şekilde setleri ve yoğunluğu haftadan haftaya artırır. Fitbod gibi uygulamalar egzersizleri sürekli karıştırırken, Alpha Progression kaldırdığınız ağırlıkları sabit tutar, böylece sayılar gerçekten yükselebilir; ki progresif aşırı yüklemenin tüm amacı da budur.

Ayrıca fiyatı da makul, koçluk seviyesindeki uygulamalardan belirgin şekilde daha ucuz ve set başına rehberlik sunan egzersiz veritabanı oldukça sağlam. Belirli bir disipline sahip, hipertrofi odaklı sporcular için bu uygulama, beyni olan çok iyi bir antrenman günlüğüdür.

Eksik olan yarım

Şimdi gelelim aradaki boşluğa. Alpha Progression'ın hiçbir toparlanma (recovery) modeli yok. Gizli bir model de yok, kaba bir tahmin de yok. Sıfır.

Uygulama son antrenmanda ne kaldırdığınızı bilir ve bir sonraki antrenmanda ne kaldırmanız gerektiğini söyler. Ancak göğsünüzün Salı gününden beri toparlanıp toparlanmadığı, bir maç yüzünden bacaklarınızın bitik olup olmadığı veya uykusuz geçen dört kötü gecenin ardından zorlu bir hafta yaşayıp yaşamadığınız sistemin hiçbir yerinde yer almaz. Önerilen ağırlıklar, geçen sefer sayılar arttıysa bu sefer daha fazlasına hazır olmalısın varsayımıyla sürekli yukarı doğru tırmanır.

Performans, toparlanmanın geriden gelen bir göstergesidir. Sayılarınız nihayet bir gelişim algoritmasının bir şeylerin ters gittiğini fark etmesine yetecek kadar düştüğünde, siz zaten sorunu görmezden gelip çoktan birkaç antrenman yapmış olursunuz. Sadece performansı gören bir uygulama, toparlanma durumunuzu acı yoldan öğrenir; bunu hiç modellemeyen bir uygulama ise aslında hiçbir zaman öğrenemez, sadece hasarın etrafında yeniden kalibrasyon yapar.

Kullanıcı yorumlarında da dik bir öğrenme eğrisinden sıkça bahsediliyor ve uygulama kendi kulvarının dışına pek çıkmıyor: kardiyo, mobilite veya antrenmanı klasik hipertrofi kalıbına uymayanlar için çok az şey sunuyor. Kendi özel egzersizlerinize fotoğraf veya video ekleyememek gibi küçük iş akışı eksiklikleri de yorumlarda göze çarpıyor. Odaklanmış bir araç için makul tercihler, ancak bilmeniz gereken tercihler. Ve eğer bir koçtan aldığınız yazılı bir programla çalışıyorsanız, Workout With Me'nin o programın fotoğrafını okuyup yapılandırılmış, günlüğe kaydedilebilir egzersizlere dönüştürebildiğini bilmekte fayda var; bu, gelişim odaklı bir puristin es geçeceği türden bir günlük kolaylıktır.

İki farklı antrenman haftasının hikayesi

Bu boşluğun sıradan bir haftada nasıl sonuçlandığını görelim, çünkü soyut anlatımı göz ardı etmek kolaydır.

Birinci hafta sorunsuzdur: iyi uyku, sakin bir iş, salon dışında yorucu hiçbir aktivite yok. Alpha Progression'ın önerileri mükemmel şekilde tutar, sayılar yükselir ve uygulama harika görünür. Bu, her gelişim uygulamasının tasarlanma amacı olan haftadır ve dürüst olmak gerekirse, çoğu insanın çoğu antrenman haftası buna oldukça yakındır.

İkinci hafta ise gerçek hayattır. Üç gece kötü uyursunuz, ardından Cumartesi günü tam bir futbol maçı yaparsınız. Pazar günü Alpha Progression squat için bir sonraki seviyeyi önerir, çünkü geçen haftanın sayıları hazır olduğunuzu söylemektedir ve elindeki tek şey geçen haftanın sayılarıdır. Ya bitik bacaklarla ağır bir antrenmanı zorla tamamlayıp kendinize antrenman yapmanın berbat bir his olduğunu öğretirsiniz ya da uygulamanın anlamayacağı doğaçlama bir değişiklik yaparsınız ve artık öneriler ile gerçeklik birbirinden uzaklaşmış olur.

Bunun yerine o ikinci haftayı Workout With Me ile geçirin; aradaki fark motivasyonel değil, mekanik olacaktır. Maç hiçbir zaman kaydedilmedi, bu yüzden vücut haritasını açıp bacaklarınızı bitik olarak işaretlersiniz, sadece iki dokunuşla. Motor, bacakların yüzde 80 sınırının altında olduğunu görür ve Pazar günkü antrenmanı, bacaklarınız toparlanmasını tamamlarken aslında hazır olan kaslardan, örneğin üst vücuttan oluşturur. Gelişim yapılabilecek her yerde devam eder, gereken yerde duraklar ve hiçbir şey sapmaz; çünkü model, işler ters gittiği anda düzeltilebilir durumdadır.

Bir haftalık bir sapma felaket değildir. Ancak yılda elli hafta sapma, tamamen farklı bir program demektir.

Gelişim ve toparlanma tek bir sistemdir

Sizi ikna etmek istediğim şey şu: gelişim ve toparlanma, bir uygulamanın ayrı ayrı sunabileceği iki farklı özellik değildir. Onlar tek bir sistemdir.

Progresif aşırı yükleme, yalnızca aşırı yüklediğiniz kas son uyarana uyum sağlamayı bitirdiğinde çalışır. Toparlanmış bir kası yüklerseniz, uyum üstüne uyum eklersiniz. Yarı toparlanmış bir kası yüklerseniz, size sonuç vermek üzere olan onarım sürecini yarıda kesersiniz. Aynı program, aynı sayılar, tamamen zıt sonuçlar; ve bu fark, toparlanmayı modellemeyen hiçbir uygulama tarafından görülemez. Toparlanma odaklı antrenmanın temel fikri budur ve Workout With Me'yi başka türlü inşa edemezdim.

Bu yüzden Workout With Me'de S.H.A.R.P motoru her iki yarıyı da yönetir. İstediğiniz antrenman bölünmesinde (split) progresif aşırı yükleme planları: push pull legs, alt-üst vücut, tüm vücut veya otomatik. Ve bunun altında, renk kodlu bir vücut haritası üzerinde 19 alt kategoride 6 kas grubunu takip eden, her kası yüzde ve kalan süreyle BİTİK, TOPARLANIYOR veya TOPARLANDI olarak etiketleyen bir toparlanma modeli yer alır. Motor, yüzde 80'in altında toparlanmış bir kası antrenmana dahil etmez. Takip edilmeyen stres, bir futbol maçı veya başka bir yerde kaydedilen bir antrenman mı var? O kasları kendiniz bitik olarak işaretleyin ve plan yeniden rotalansın.

Gelişim ne kadar olacağına karar verir. Toparlanma ise ne zaman olacağına. Bilinçli bir şekilde kas inşa etmek için her iki cevaba da ihtiyacınız vardır.

Alpha Progression vs Workout With Me, yan yana

Dürüst tavsiyem

Eğer stabil bir toparlanmaya, düzenli uykuya sahip, salon dışında spor yapmayan, deneyimli ve disiplinli bir hipertrofi sporcusuysanız, Alpha Progression'ın gelişime odaklanan net yapısı size çok iyi hizmet edecektir ve çoğu rakibinden daha ucuzdur. Bu gerçek bir tavsiyedir.

Ancak hayatınız bir laboratuvar kadar kusursuz değilse, antrenmanlarınızın bir şeyler inşa edip etmeyeceğini belirleyen asıl şey toparlanmaysa, bunu varsaymak yerine modelleyen bir uygulamaya ihtiyacınız vardır. Workout With Me size gelişim motorunu ve toparlanma haritasını tek bir sistemde sunar, sosyal tarafı tamamen ücretsizdir ve motoru denemek bedavadır. Bir hafta boyunca antrenmanlarınızı kaydedin, vücut haritasına bakın ve kendinize sorun: Eski programınız, haritanın hazır olmadığını söylediği bir kası ne sıklıkla çalıştırırdı? İşte bu sorunun cevabı, aradaki farkı gösterir.