Прогрессия нагрузок Калькулятор
Что добавить на следующей тренировке, к чему это приведёт и что происходит, когда арифметика перестаёт работать.
Добавлять вес на каждой тренировке это фаза новичка, а не правило. Когда шаги перестают заходить, сначала добавляйте повторения или подходы, а вес потом. Прогноз это просто арифметика, а не обещание.
Пример: рабочий вес 60 кг увеличивается до 62.5 кг на следующей тренировке, шаг за шагом по 2.5 кг.
Как это рассчитывается
Шаг прибавки определяется оборудованием, а не амбициями. Минимальный полезный шаг на штанге, это два блина по 1.25 кг, серийные гантели идут с шагом 2 кг, а тренажёрный стек фиксируется шагом 5 кг. Как бы вам ни хотелось, добавить 1 кг на тренажёре просто не получится.
Эти шаги в целом совпадают с тем, что рекомендует литература по силовым тренировкам: примерно от 1 до 2.5 кг в упражнениях на верх тела и от 2.5 до 5 кг на низ тела за каждую успешную тренировку, пока линейная прогрессия ещё работает.
Прогноз исходит из того, что каждая тренировка проходит успешно, и именно это делает его одновременно полезным и неверным. Никто не добавляет по 2.5 кг двадцать тренировок подряд. Таблица показывает вам темп прироста, чтобы вы увидели, как быстро он становится абсурдным, и это честный способ показать линейную прогрессию.
следующий вес = последний рабочий вес + шаг прибавки для этого оборудования, округлённый до ближайших 2.5 кг
Что на самом деле означает прогрессия нагрузок
Это означает, что нагрузка на мышцу со временем растёт. В этом весь принцип, а всё остальное лишь детали реализации.
Вес это самый очевидный рычаг, и именно на нём все зацикливаются, но он лишь один из нескольких. Больше повторений с тем же весом, это тоже прогрессия. Больше подходов, тоже прогрессия. Тот же объём работы с более коротким отдыхом, тоже прогрессия. Улучшение техники за счёт более полной амплитуды движения, тоже прогрессия, и именно её на самом деле получают большинство новичков, когда растёт вес на штанге.
Вес привлекает всё внимание потому, что его легко измерить и трудно подделать. Но атлет, который добавляет по одному повторению в неделю к фиксированному весу, прогрессирует так же уверенно, как и тот, кто добавляет по 2.5 кг, и будет продолжать прогрессировать ещё долго после того, как скачки веса прекратятся.
Сколько добавлять, в зависимости от оборудования
Минимальный полезный шаг для каждого вида оборудования и то, во что он превращается за десять тренировок.
Гантели, это самый неудобный случай. Шаг в 2 кг на жиме гантелей это 4 кг на пару, а для гантели весом 16 кг это прирост на 12 процентов за одну тренировку. Именно поэтому прогресс с гантелями часто выглядит как застой, за которым сразу следует скачок: между ступенями просто ничего нет. Способ пройти через это, добавлять повторения до верхней границы диапазона перед тем, как сделать скачок в весе.
| Оборудование | За тренировку | После десяти тренировок |
|---|---|---|
| Штанга | 2,5 кг (6 фунт) | 25 кг (55 фунт) |
| Гантели | 2 кг (4 фунт) | 20 кг (44 фунт) |
| Тренажёр | 5 кг (11 фунт) | 50 кг (110 фунт) |
| Блок | 2,5 кг (6 фунт) | 25 кг (55 фунт) |
| Свой вес с отягощением | 2,5 кг (6 фунт) | 25 кг (55 фунт) |
Минимальный полезный шаг для каждого варианта. Штанга прибавляется по два блина по 1.25 кг, стандартные гантели идут с шагом 2 кг, стек тренажёра фиксируется через 5 кг. Отягощённые упражнения с собственным весом вынесены отдельно, потому что подтягиванию некуда добавить блин, пока вы не повесите пояс с отягощением.
К чему это приводит
Прогрессия на штанге по 2.5 кг за тренировку, без разгрузочных недель, чтобы наглядно показать темп.
Двадцать тренировок, это примерно десять недель при двух тренировках в неделю. Если бы вы действительно могли добавлять по 2.5 кг на каждой из них, присед со 100 кг превратился бы в присед со 147.5 кг уже к весне. Никто не делает этого дольше первого года тренировок, и достаточно взглянуть на правый столбец, чтобы понять, почему линейная прогрессия обязана заканчиваться.
| Стартовый вес | Тренировка 1 | Тренировка 5 | Тренировка 10 | Тренировка 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 кг (88 фунт) | 40 кг (88 фунт) | 50 кг (110 фунт) | 62,5 кг (138 фунт) | 87,5 кг (193 фунт) |
| 60 кг (132 фунт) | 60 кг (132 фунт) | 70 кг (154 фунт) | 82,5 кг (182 фунт) | 107,5 кг (237 фунт) |
| 80 кг (176 фунт) | 80 кг (176 фунт) | 90 кг (198 фунт) | 102,5 кг (226 фунт) | 127,5 кг (281 фунт) |
| 100 кг (221 фунт) | 100 кг (221 фунт) | 110 кг (243 фунт) | 122,5 кг (270 фунт) | 147,5 кг (325 фунт) |
| 120 кг (265 фунт) | 120 кг (265 фунт) | 130 кг (287 фунт) | 142,5 кг (314 фунт) | 167,5 кг (369 фунт) |
Прогрессия в штанге без разгрузок, чтобы наглядно показать темп. Никто не добавляет по 2.5 кг на каждой из двадцати тренировок подряд, в этом и суть: арифметика заканчивается задолго до конца таблицы.
Разгрузочная неделя внутри лестницы прогрессии
Та же прогрессия, но с разгрузочной неделей через каждые пять циклов. Лёгкая неделя это шаг в сторону от лестницы, а не шаг вниз по ней: тренировка после неё продолжается с того места, где остановилась прогрессия, а не с уровня разгрузки.
Эта деталь важнее, чем кажется на первый взгляд. Разгрузка, которая сбрасывает ваш рабочий вес, превращает запланированную лёгкую неделю в две недели потерянного прогресса, и именно это чаще всего заставляет людей отказываться от разгрузочных недель вообще.
| Тренировка | Вес | Что это |
|---|---|---|
| 1 | 100 кг (221 фунт) | Рабочая |
| 2 | 102,5 кг (226 фунт) | Рабочая |
| 3 | 105 кг (232 фунт) | Рабочая |
| 4 | 107,5 кг (237 фунт) | Рабочая |
| 5 | 72,5 кг (160 фунт) | Разгрузка |
| 6 | 110 кг (243 фунт) | Рабочая |
| 7 | 112,5 кг (248 фунт) | Рабочая |
| 8 | 115 кг (254 фунт) | Рабочая |
| 9 | 117,5 кг (259 фунт) | Рабочая |
| 10 | 77,5 кг (171 фунт) | Разгрузка |
Упражнение со штангой весом 100 кг с разгрузкой каждые 5 тренировок. Разгрузка, это шаг в сторону от лестницы прогрессии, а не шаг вниз по ней, поэтому следующая тренировка продолжает с того места, где прогрессия остановилась.
Когда вес перестаёт расти
Сначала добавляйте повторение, а уже потом килограмм. Если по плану у вас 3 подхода по 8, а в прошлый раз получилось 8, 8, 7, следующая тренировка должна быть не тяжелее, а на 8, 8, 8. Увеличивайте вес только тогда, когда все повторения даются свободно.
После этого: добавьте подход, сократите отдых между подходами или улучшите само движение. А если сразу несколько из этих рычагов перестали работать одновременно, это обычно не плато, а накопленная усталость, и ответ на неё, это более лёгкая неделя, а не более тяжёлая.
Доверьте это приложению
Делать это вручную значит помнить, какой вес вы поднимали в прошлый раз в каждом упражнении, знать правильный шаг прибавки для каждого из них и замечать, когда скачки перестают проходить. Для десятка упражнений это превращается в таблицу, которую никто долго не ведёт.
Workout With Me делает это на основе ваших записанных подходов. Приложение знает последний рабочий вес для каждого упражнения, добавляет шаг прибавки, который поддерживает это оборудование, и держит таблицу RPE как нижнюю границу, чтобы веса не откатывались назад после лёгкой недели.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- Прогрессия нагрузок означает постепенное увеличение требований к мышце со временем. Вес, это лишь один из рычагов, а не единственный.
- Шаг прибавки задаётся оборудованием: 2.5 кг на штанге, 2 кг на гантелях, 5 кг на тренажёрном стеке.
- Сначала добавляйте повторения, а уже потом вес. Делайте скачок в весе только тогда, когда все запланированные повторения даются свободно.
- Линейный прогноз, это просто арифметика, а не предсказание будущего. Он перестаёт работать задолго до конца таблицы.
- Разгрузочная неделя должна быть шагом в сторону от лестницы прогрессии, а не шагом вниз по ней, иначе одна лёгкая неделя обойдётся вам в две.
- Если сразу несколько рычагов прогресса застревают одновременно, это обычно накопленная усталость, а не настоящее плато.
Что такое Прогрессия нагрузок?
Прогрессия нагрузок, это принцип, согласно которому мышца должна сталкиваться с постепенно растущими требованиями, чтобы продолжать адаптироваться. Эти требования могут расти за счёт большего веса, большего числа повторений, большего числа подходов, более короткого отдыха или улучшенной амплитуды движения. Без этого тренировки лишь поддерживают то, что у вас уже есть, вместо того чтобы наращивать это дальше.
Поскольку прогрессивная перегрузка накапливает усталость вместе с силой, каждый четвертый или шестой тяжелый блок завершается разгрузочной неделей. При этом разгрузочные веса для каждого упражнения составляют около 65 процентов от максимума при вдвое меньшем количестве подходов.
Часто задаваемые вопросы
Сколько веса добавлять каждую неделю?
Настолько мало, насколько позволяет оборудование, и только тогда, когда текущий вес даётся вам чисто. На штанге это 2.5 кг, на гантелях 2 кг, на тренажёре 5 кг. Новички часто могут добавлять этот шаг на каждой тренировке в упражнениях на низ тела; после первого года тренировок добавлять его раз в несколько недель это нормально и всё ещё быстрый прогресс.
Что делать, если я больше не могу добавлять вес?
Вместо этого добавьте повторение. Если у вас 3 подхода по 8, а получается 8, 8, 7, следующий шаг, это довести все три подхода до 8, а не добавлять вес. Когда повторения выходят на максимум, добавьте подход или сократите отдых. Если несколько из этих рычагов застревают одновременно, сделайте разгрузочную неделю, прежде чем решить, что вы вышли на плато.
Как быстро я должен прогрессировать?
Новички часто добавляют вес на каждой тренировке в течение первых нескольких месяцев. После этого прогресс замедляется до еженедельного, затем до ежемесячного, а в итоге до нескольких килограммов в год в основных упражнениях. Это замедление нормально и происходит у всех, а не является признаком того, что что-то идёт не так. Сравнивать свой пятый год тренировок с первым, это самый быстрый способ всё бросить.
Прогрессия нагрузок, это только про добавление веса?
Нет, и именно из-за такого подхода люди застревают в прогрессе. Больше повторений с тем же весом, больше подходов, более короткий отдых, лучшая амплитуда движения и лучший контроль, всё это увеличение нагрузки. Атлет, который добавляет по одному повторению в неделю к фиксированному весу, прогрессирует, и будет продолжать прогрессировать ещё долго после того, как скачки веса прекратятся.
Стоит ли добавлять вес, если начинает страдать техника?
Нет. Если последние повторения выполняются только за счёт того, что сократилась амплитуда движения или подключились другие мышцы, вес уже слишком велик, и его дальнейшее увеличение тренирует компенсацию, а не целевую мышцу. Держите вес неизменным, пока повторения не станут чистыми, и это само по себе уже будет прогрессией нагрузок.