Разовый максимум Калькулятор
Введите любой реально выполненный подход и получите оценку разового максимума, формулу расчёта и то, насколько ей можно доверять.
Это оценка по неполному подходу, а не проверенный максимум. Чем дальше ваш подход от настоящего сингла, тем больше погрешность, именно это и показывает уровень точности. Хорошо разомнитесь и используйте страховку, прежде чем пробовать вес, близкий к этому числу.
Пример: 5 повторений со 100 кг дают расчетный одноповторный максимум около 116.7 кг по формуле Эпли.
Как это рассчитывается
Разовый максимум, это самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Проверяют его редко, потому что настоящий максимум тяжело переносится организмом и опасен для попытки в одиночку, поэтому его обычно оценивают по уже выполненному подходу.
До десяти повторений этот калькулятор использует формулу Epley, лучше всего проверенную в этом диапазоне. С одиннадцати повторений он переключается на Mayhew, экспоненциальную модель, которая продолжает выдавать разумные цифры там, где линейные формулы начинают завышать результат. Это то же правило, которое применяет приложение Workout With Me при обнаружении личного рекорда.
Уровень достоверности важнее самого числа. Подход из трёх повторений многое говорит о вашем максимуме. Подход из двадцати пяти повторений больше говорит о вашей работоспособности и лишь предполагает максимум, поэтому калькулятор честно это указывает, а не выдаёт оба результата с одинаковой ложной точностью.
Epley: 1RM = вес x (1 + повторения / 30) Mayhew: 1RM = 100 x вес / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x повторения))
Зачем на самом деле нужен разовый максимум
Сам по себе этот показатель мало что значит. Полезным его делает то, что почти любая тренировочная программа выражается в процентах от него. Программа, которая предписывает пять подходов по три повторения на 85 процентов, бессмысленна, пока у вас нет максимума, от которого можно взять эти 85 процентов.
Это ещё и самый чёткий способ увидеть, растёт ли ваша сила. Общий поднятый тоннаж растёт просто от добавления подходов, а ощущения от тренировки плывут в зависимости от сна и стресса. А оценка максимума по лучшему подходу дня, это одно число, которое меняется только тогда, когда меняется реальная сила.
Точность здесь не главное. Главное, чтобы расчёт был последовательным, каждый раз одинаковым, тогда динамика за несколько месяцев будет реальной, даже если отдельная оценка ошибается на пару килограммов.
Сравнение Epley, Brzycki, Mayhew и Lombardi
Существуют десятки формул разового максимума, и все они были подобраны под разные группы атлетов и разные упражнения. На тяжёлом тройном подходе они расходятся всего на пару килограммов, но с ростом числа повторений расхождение становится значительным.
Brzycki, это формула, которую использует большинство других калькуляторов, и до примерно десяти повторений она вполне рабочая. После этого её знаменатель стремится к нулю, а оценка резко уходит вверх, пока на тридцати семи повторениях формула вообще не перестаёт выдавать число. Lombardi выходит на плато слишком рано и занижает результаты подходов с большим числом повторений. Mayhew была создана именно для этого диапазона, поэтому здесь она и берёт на себя расчёт.
| Повторения | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 кг (228 фунт) | 100 кг (221 фунт) | 108,9 кг (240 фунт) | 100 кг (221 фунт) |
| 2 | 106,7 кг (235 фунт) | 102,9 кг (227 фунт) | 111,4 кг (246 фунт) | 107,2 кг (236 фунт) |
| 3 | 110 кг (243 фунт) | 105,9 кг (234 фунт) | 114 кг (251 фунт) | 111,6 кг (246 фунт) |
| 4 | 113,3 кг (250 фунт) | 109,1 кг (241 фунт) | 116,5 кг (257 фунт) | 114,9 кг (253 фунт) |
| 5 | 116,7 кг (257 фунт) | 112,5 кг (248 фунт) | 119 кг (262 фунт) | 117,5 кг (259 фунт) |
| 6 | 120 кг (265 фунт) | 116,1 кг (256 фунт) | 121,5 кг (268 фунт) | 119,6 кг (264 фунт) |
| 8 | 126,7 кг (279 фунт) | 124,1 кг (274 фунт) | 126,3 кг (278 фунт) | 123,1 кг (271 фунт) |
| 10 | 133,3 кг (294 фунт) | 133,3 кг (294 фунт) | 130,9 кг (289 фунт) | 125,9 кг (278 фунт) |
| 12 | 140 кг (309 фунт) | 144 кг (318 фунт) | 135,4 кг (299 фунт) | 128,2 кг (283 фунт) |
| 15 | 150 кг (331 фунт) | 163,6 кг (361 фунт) | 141,7 кг (312 фунт) | 131,1 кг (289 фунт) |
| 20 | 166,7 кг (368 фунт) | 211,8 кг (467 фунт) | 151,2 кг (333 фунт) | 134,9 кг (297 фунт) |
Все четыре формулы применены к одному и тому же подходу с весом 100 кг. На малом числе повторений они дают близкие результаты, а после десяти сильно расходятся, поэтому калькулятор выше переключается с Epley на Mayhew на одиннадцатом повторении, вместо того чтобы использовать одну формулу за пределами диапазона, для которого она была рассчитана. Там, где Brzycki полностью теряет смысл, ячейка оставлена пустой.
Таблица тренировочных весов: что поднимать на каждом проценте
Когда у вас есть максимум, именно эта таблица идёт в дело. Она переводит проценты из программы в конкретный вес на штанге и примерно показывает, на сколько повторений хватит этого веса.
Столбец повторений взят из таблицы RPE, применяемой в силовых видах спорта, для уровня RPE 8, то есть подхода, который вы заканчиваете примерно с двумя повторениями в запасе. Если заданный процент даёт вам заметно больше повторений, чем показывает таблица, ваша оценка максимума устарела, и стоит перепроверить её свежим лучшим подходом.
| % от 1RM | Вес | Повторения с этим весом |
|---|---|---|
| 100% | 100 кг (221 фунт) | 1 |
| 95% | 95 кг (209 фунт) | 1 |
| 90% | 90 кг (198 фунт) | 1 |
| 85% | 85 кг (187 фунт) | 3 |
| 80% | 80 кг (176 фунт) | 4 |
| 75% | 75 кг (165 фунт) | 6 |
| 70% | 70 кг (154 фунт) | 8 |
| 65% | 65 кг (143 фунт) | 10 |
| 60% | 60 кг (132 фунт) | 12 |
Проценты от разового максимума 100 кг. Столбец повторений взят из строки RPE 8 таблицы Тачшерера, то есть это работа, которую вы способны выполнить в тяжёлом, но не максимальном подходе, именно там и находится реальная тренировочная программа.
Таблица разового максимума по весу и повторениям
Быстрый способ посмотреть значение, если не хочется ничего вводить. Найдите вес, с которым вы работали, слева, число повторений, которое получилось, сверху, и считайте оценку на пересечении.
| Поднятый вес | 3 повторений | 5 повторений | 8 повторений | 10 повторений | 12 повторений |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 кг (88 фунт) | 44 кг (97 фунт) | 46,7 кг (103 фунт) | 50,7 кг (112 фунт) | 53,3 кг (118 фунт) | 54,2 кг (120 фунт) |
| 60 кг (132 фунт) | 66 кг (146 фунт) | 70 кг (154 фунт) | 76 кг (168 фунт) | 80 кг (176 фунт) | 81,2 кг (179 фунт) |
| 80 кг (176 фунт) | 88 кг (194 фунт) | 93,3 кг (206 фунт) | 101,3 кг (223 фунт) | 106,7 кг (235 фунт) | 108,3 кг (239 фунт) |
| 100 кг (221 фунт) | 110 кг (243 фунт) | 116,7 кг (257 фунт) | 126,7 кг (279 фунт) | 133,3 кг (294 фунт) | 135,4 кг (299 фунт) |
| 120 кг (265 фунт) | 132 кг (291 фунт) | 140 кг (309 фунт) | 152 кг (335 фунт) | 160 кг (353 фунт) | 162,5 кг (358 фунт) |
| 140 кг (309 фунт) | 154 кг (340 фунт) | 163,3 кг (360 фунт) | 177,3 кг (391 фунт) | 186,7 кг (412 фунт) | 189,6 кг (418 фунт) |
| 160 кг (353 фунт) | 176 кг (388 фунт) | 186,7 кг (412 фунт) | 202,7 кг (447 фунт) | 213,3 кг (470 фунт) | 216,6 кг (478 фунт) |
Оценка разового максимума для типичных рабочих подходов, по формуле Epley до десяти повторений и Mayhew выше. Найдите вес, с которым вы работали, а затем количество повторений, которое получилось.
Как часто пересчитывать максимум
Новичку, каждые несколько недель, потому что сила действительно растёт с такой скоростью. Когда прогресс замедляется до месячного темпа, достаточно проверять раз в месяц, а более частые проверки в основном показывают лишь то, насколько хорошо вы выспались.
Берите оценку по реальному лучшему подходу, а не по подходу на износ до предела. Подход до отказа не даёт здесь больше информации, он просто тяжелее переносится, и вы платите за него следующей тренировкой ради числа, которое можно было получить бесплатно.
Как превратить число в программу
Смысл максимума в том, чтобы решить, что поднимать на следующей неделе. Это значит выбрать процент, придерживаться его на протяжении блока, добавлять вес, когда повторения даются легко, и снижать нагрузку до застоя, а не после него.
Делать это вручную для шести мышечных групп и десятка упражнений, вот на чём большинство и сдаётся. Workout With Me хранит оценку максимума по каждому упражнению, обновляет её при каждой записи подхода и рассчитывает по ней веса для следующей тренировки.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- Разовый максимум, это самый большой вес, который можно поднять один раз, и почти все его оценивают, а не проверяют напрямую.
- Этот калькулятор использует Epley до десяти повторений и Mayhew с одиннадцати, это то же правило, которое применяет приложение Workout With Me.
- Уровень достоверности, это честная часть расчёта. Подход из двадцати повторений тоже даёт число, но оно куда менее надёжное, чем у подхода из трёх.
- Главное применение максимума, перевод процентов из программы в конкретный вес на штанге.
- Пересчитывайте максимум каждые несколько недель, пока вы новичок, и примерно раз в месяц, когда прогресс замедлится.
- Используйте реальный лучший подход, а не подход до отказа. Отказ отнимает восстановление, но не делает оценку точнее.
Что такое Разовый максимум?
Ваш разовый максимум, или 1RM, это самый большой вес, который вы можете поднять на одно повторение с правильной техникой. Поскольку проверять его тяжело и опасно, обычно его оценивают по более лёгкому подходу, выполненному близко к отказу, используя формулу, которая связывает вес и число повторений с прогнозируемым разовым подъёмом.
Напарник по залу, чей одноповторный максимум отличается от вашего в пределах 15 процентов, это примерно один блин, может безопасно страховать вас и тренироваться на одном снаряде. На этом интервале и строится показатель силовой совместимости.
RPE и процент от максимума описывают один и тот же подход с разных сторон. Пять повторений с RPE 8 составляют около 79 процентов от вашего одноповторного максимума, поэтому любое из этих чисел может определять рабочий вес на сегодня.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать свой одноповторный максимум?
Возьмите подход, который вы выполнили с хорошей техникой, введите вес и количество повторений и примените формулу, которая связывает эти два числа. Формула Эпли, вес умножить на единицу плюс повторения, делённые на тридцать, лучше всего подтверждена исследованиями при количестве повторений до десяти. Свыше десяти повторений формула Мэйхью даёт более разумный результат, потому что она не растёт по прямой линии до бесконечности.
Какая формула для расчёта одноповторного максимума самая точная?
Это зависит от диапазона повторений. До примерно десяти повторений формулы Эпли и Бжицки дают близкие результаты, и обе хорошо подтверждены. Свыше десяти линейные формулы завышают результат, и экспоненциальная модель Мэйхью работает лучше. Ни одна формула не подходит абсолютно всем, потому что связь между количеством повторений и реальным максимумом зависит от стажа тренировок и от конкретного упражнения.
Безопасно ли проверять свой реальный одноповторный максимум?
Может быть безопасно, если у вас есть полноценная разминка, страхующий партнёр или страховочные упоры и достаточная тренировочная база. Но большинству людей это и не нужно. Тяжёлый подход на три повторения даёт оценку с точностью до нескольких процентов, требует намного меньше восстановления и не заставляет вас ложиться под штангу, которую вы можете не поднять.
Почему мой одноповторный максимум отличается на этом калькуляторе?
Большинство калькуляторов используют формулу Бжицки для любого количества повторений. Этот следует правилу, которое применяет приложение Workout With Me: оно переключается на формулу Мэйхью после десяти повторений, потому что там Бжицки сильно завышает результат. На подходе из пяти повторений обе формулы сходятся с разницей в несколько килограммов. На подходе из восемнадцати это уже не так, и таблица сравнения на этой странице показывает, насколько именно расходятся результаты.
Переносится ли одноповторный максимум между упражнениями?
Нет. Максимум привязан к конкретному упражнению, а часто и к конкретному грифу и постановке. Максимум в жиме ногами почти ничего не скажет о вашем приседании, потому что тренажёр поддерживает корпус и убирает стабилизаторы из уравнения. Оценивайте максимум для каждого важного для вас упражнения отдельно.