Alpha Progression vs Workout With Me: Nhật ký tốt, thiếu một nửa

Alpha Progression có lẽ là ứng dụng mà tôi ngần ngại chỉ trích nhất. Đội ngũ phát triển người Đức đã tạo ra một sản phẩm thực sự tốt, và nếu đây là năm 2019, tôi sẽ nói với bạn rằng nó nằm trong nhóm dẫn đầu. Nhưng sự so sánh giữa Alpha Progression vs Workout With Me đã phơi bày một khoảng trống mà tôi nghĩ sẽ định hình kỷ nguyên tiếp theo của các ứng dụng tập luyện. Hãy thẳng thắn nhìn nhận cả hai khía cạnh.

Điểm sáng của Alpha Progression

Cốt lõi của ứng dụng này là sự tiến bộ, và họ thực sự nghiêm túc với từ đó. Nó phân tích các buổi tập trước của bạn và đưa ra mức tạ cũng như số reps chính xác cho từng hiệp, sử dụng chỉ số reps dự phòng (RIR) để kiểm soát nỗ lực. Các giáo án tự động của nó tăng số hiệp và cường độ theo từng tuần đúng như những gì tài liệu về phì đại cơ bắp khuyến nghị. Trong khi các ứng dụng như Fitbod liên tục thay đổi bài tập, Alpha Progression giữ cho các bài tập của bạn ổn định để các con số thực sự có thể tăng lên, đó chính là toàn bộ ý nghĩa của quá tải lũy tiến.

Giá cả của nó cũng rất hợp lý, rẻ hơn đáng kể so với các ứng dụng ở phân khúc có huấn luyện viên kèm cặp, và kho dữ liệu bài tập với hướng dẫn chi tiết cho từng hiệp rất chất lượng. Đối với một nhóm người tập kỷ luật, tập trung vào phì đại cơ bắp, đây là một cuốn nhật ký tập luyện cực kỳ thông minh.

Nửa còn thiếu

Bây giờ là khoảng trống. Alpha Progression hoàn toàn không có mô hình phục hồi. Không có một mô hình ẩn, cũng không có một mô hình ước tính sơ bộ. Hoàn toàn không.

Ứng dụng biết bạn đã nâng bao nhiêu ở buổi trước và chỉ định mức bạn nên nâng ở buổi tiếp theo. Nhưng liệu cơ ngực của bạn đã phục hồi từ hôm thứ Ba chưa, liệu chân bạn có đang rã rời sau một trận bóng đá không, hay bạn đang trải qua một tuần mệt mỏi với bốn đêm mất ngủ, không một điều nào trong số đó tồn tại trong hệ thống. Chỉ dẫn tập luyện cứ thế tăng lên với giả định rằng nếu lần trước các con số tăng, thì lần này bạn chắc chắn đã sẵn sàng cho mức tạ nặng hơn.

Hiệu suất tập luyện là một chỉ số đi sau của sự phục hồi. Đến khi các con số của bạn giảm đủ sâu để thuật toán tiến bộ nhận ra có điều gì đó không ổn, bạn đã phải trải qua nhiều buổi tập cố quá sức chịu đựng. Một ứng dụng chỉ nhìn vào hiệu suất sẽ nhận ra vấn đề phục hồi của bạn theo cách trả giá đắt, còn một ứng dụng hoàn toàn không mô phỏng sự phục hồi thì thực chất chẳng bao giờ nhận ra, nó chỉ điều chỉnh lại dựa trên những tổn thương đã xảy ra.

Người dùng cũng thường xuyên phàn nàn về việc ứng dụng này khá khó làm quen, và nó chỉ tập trung vào một lối đi hẹp: hầu như không có gì cho cardio, độ linh hoạt (mobility), hoặc bất kỳ ai có mục tiêu tập luyện không theo khuôn mẫu phì đại cơ bắp truyền thống. Một vài điểm trừ nhỏ trong trải nghiệm sử dụng cũng được nhắc đến, như việc không thể đính kèm ảnh hoặc video vào các bài tập tự tạo của riêng bạn. Đó là những lựa chọn hợp lý cho một công cụ chuyên biệt, nhưng là những điều bạn nên biết. Và nếu bạn tập theo một giáo án viết tay từ huấn luyện viên, bạn nên biết rằng Workout With Me có thể quét ảnh chụp giáo án đó và chuyển nó thành các bài tập có cấu trúc để dễ dàng ghi chép, một sự tiện lợi hàng ngày mà những người theo chủ nghĩa tiến bộ thuần túy thường bỏ qua.

Câu chuyện về hai tuần tập luyện

Hãy xem khoảng trống này diễn ra như thế nào trong một tuần bình thường, vì những lý thuyết trừu tượng rất dễ bị bỏ qua.

Tuần đầu tiên thật hoàn hảo: ngủ ngon, công việc nhẹ nhàng, không có hoạt động thể thao nào ngoài phòng gym. Các chỉ dẫn của Alpha Progression khớp một cách hoàn hảo, các con số tăng lên, và ứng dụng trông thật tuyệt vời. Đây là tuần mà mọi ứng dụng tiến bộ đều được thiết kế hướng tới, và thành thật mà nói, hầu hết các tuần tập luyện của mọi người đều diễn ra suôn sẻ như vậy.

Tuần thứ hai là cuộc sống thực tế. Bạn mất ngủ ba đêm, sau đó đá một trận bóng đá trọn vẹn vào thứ Bảy. Chủ nhật, Alpha Progression chỉ định bạn tăng mức tạ cho bài gánh đùi (squat), vì số liệu tuần trước nói rằng bạn đã sẵn sàng, và số liệu tuần trước là tất cả những gì nó có. Bạn sẽ phải gồng mình qua một buổi tập nặng với đôi chân rã rời, tự gieo vào đầu suy nghĩ rằng tập luyện thật tồi tệ, hoặc bạn phải tự ý thay đổi bài tập mà ứng dụng không thể hiểu được, và giờ đây chỉ dẫn của ứng dụng và thực tế đã lệch pha nhau.

Nếu bạn trải qua tuần thứ hai đó với Workout With Me, sự khác biệt sẽ nằm ở cơ chế vận hành chứ không phải ở động lực. Trận bóng đá không được ghi chép lại, vì vậy bạn chỉ cần mở bản đồ cơ bắp và đánh dấu chân của mình đang bị quá tải (crushed) bằng hai lần chạm. Hệ thống nhận thấy cơ chân đang dưới ngưỡng 80% và sẽ xây dựng buổi tập Chủ nhật dựa trên các nhóm cơ thực sự đã sẵn sàng, ví dụ như thân trên, trong khi chân của bạn hoàn thành việc phục hồi. Sự tiến bộ vẫn tiếp tục ở những nơi có thể, tạm dừng ở những nơi bắt buộc, và không có gì bị lệch hướng vì mô hình có thể điều chỉnh ngay khi có bất thường xảy ra.

Một tuần lệch nhịp không phải là thảm họa. Nhưng năm mươi tuần như vậy trong một năm lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Tiến bộ và phục hồi là một hệ thống thống nhất

Đây là điều tôi muốn thuyết phục bạn: tiến bộ và phục hồi không phải là hai tính năng riêng biệt mà một ứng dụng có thể cung cấp độc lập. Chúng là một hệ thống thống nhất.

Quá tải lũy tiến chỉ hoạt động khi nhóm cơ bạn đang tác động đã hoàn thành việc thích nghi với kích thích trước đó. Tác động lực lên một nhóm cơ đã phục hồi hoàn toàn, bạn sẽ xếp chồng sự thích nghi này lên sự thích nghi khác. Tác động lực lên một nhóm cơ mới phục hồi một nửa, bạn sẽ cắt đứt quá trình sửa chữa vốn dĩ sẽ mang lại kết quả cho bạn. Cùng một giáo án, cùng một con số, nhưng kết quả lại trái ngược, và sự khác biệt đó là vô hình đối với bất kỳ ứng dụng nào không mô phỏng sự phục hồi. Đó là ý tưởng cốt lõi đằng sau tập luyện dựa trên phục hồi, và đó là lý do tại sao tôi không thể xây dựng Workout With Me theo bất kỳ cách nào khác.

Vì vậy, trong Workout With Me, công cụ S.H.A.R.P đảm nhận cả hai vai trò. Lên kế hoạch quá tải lũy tiến theo bất kỳ lịch tập nào bạn thích: đẩy kéo chân, trên dưới, toàn thân hoặc tự động. Và bên dưới, một mô hình phục hồi theo dõi 6 nhóm cơ chính với 19 nhóm cơ phụ trên bản đồ cơ bắp được mã hóa bằng màu sắc. Mỗi nhóm cơ được gắn nhãn QUÁ TẢI, ĐANG PHỤC HỒI, hoặc ĐÃ PHỤC HỒI kèm theo tỷ lệ phần trăm và thời gian còn lại. Công cụ sẽ không xếp lịch tập cho một nhóm cơ có mức độ phục hồi dưới 80%. Áp lực không tên, một trận bóng đá, một buổi tập được ghi nhận ở nơi khác? Hãy tự đánh dấu các nhóm cơ đó là quá tải và kế hoạch sẽ tự động chuyển hướng.

Sự tiến bộ quyết định tập bao nhiêu. Sự phục hồi quyết định khi nào tập. Bạn cần cả hai câu trả lời để xây dựng cơ bắp một cách khoa học.

So sánh chi tiết Alpha Progression vs Workout With Me

Khuyến nghị chân thành của tôi

Nếu bạn là một người tập phì đại cơ bắp có kinh nghiệm, kỷ luật, có khả năng phục hồi ổn định, giấc ngủ đều đặn và không chơi môn thể thao nào khác ngoài gym, sự tập trung cao độ vào tiến trình của Alpha Progression sẽ hỗ trợ bạn rất tốt, và nó có chi phí rẻ hơn hầu hết các đối thủ. Đó là một lời khuyên chân thành.

Nhưng nếu cuộc sống của bạn không hoàn hảo như trong phòng thí nghiệm, nếu sự phục hồi là yếu tố thực sự quyết định liệu các buổi tập của bạn có mang lại kết quả hay không, bạn cần một ứng dụng mô phỏng được điều đó thay vì chỉ tự giả định. Workout With Me mang đến cho bạn cả công cụ tiến trình và bản đồ phục hồi trong cùng một hệ thống, tính năng cộng đồng hoàn toàn miễn phí và bạn có thể dùng thử công cụ này miễn phí. Hãy ghi chép một tuần, nhìn vào bản đồ cơ bắp và tự hỏi bản thân xem đã bao nhiêu lần giáo án cũ của bạn bắt bạn phải tập một nhóm cơ mà bản đồ báo rằng chưa sẵn sàng. Câu trả lời đó chính là sự so sánh rõ ràng nhất.