Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Что такое Отдых между тренировками?

Время, которое нужно группе мышц после тренировки, прежде чем ее можно продуктивно снова тяжело тренировать. Оно варьируется по мышце, по тому, насколько напрямую упражнение нагрузило эту мышцу, и по тренировочному опыту лифтера, поэтому фиксированный интервал отдыха для всего тела никому не подходит идеально.

Короткий ответ. Для большинства людей группе мышц, потренированной тяжело, нужно от одного до трех дней, прежде чем она готова к новому тяжелому занятию. Мелкие мышцы, которые и так много работают, восстанавливаются быстрее. Крупные движители после тяжелого базового занятия сидят на медленном конце. Ваша поясница обычно самая медленная вещь в здании.

Зависит от мышцы. Восстановление не одно число для всего тела. Корпус и предплечья восстанавливаются быстро, потому что созданы для повторяющейся легкой работы. Квадрицепсы и ягодицы после тяжелого приседа требуют значительно больше времени. Именно поэтому и всё тело через день, и пятидневный сплит могут быть верны одновременно, просто для разных мышц.

Зависит от того, что вы с ней сделали. Присед со штангой на спине и выпад в ходьбе оба бьют по квадрицепсам, но не в одинаковой степени. Мышце, которая была главным двигателем в тяжелом базовом упражнении, нужно заметно больше времени, чем той, что стабилизировала. Программирование, которое считает и то, и другое просто «ноги потренированы», выбрасывает различие, которое важно.

Зависит от вашего тренировочного стажа. Новым лифтерам нужно больше отдыха, а не меньше. Рабочая емкость, эффективность техники и сама новизна стимула означают, что занятие новичка стоит дороже для восстановления, чем то же занятие для человека с пятилетним стажем. Восстановление ускоряется по мере тренированности, хотя прирост со временем замедляется.

Дни отдыха, это не дни бездействия. Адаптация, за которой вы гонитесь, происходит во время отдыха, а не во время подхода. День отдыха, это когда уже сделанная работа во что то превращается. Пропустить его не приведет вас быстрее, это просто значит, что следующее занятие начнется с худшей точки, чем предыдущее.

Или можно просто дать приложению посчитать за вас. Workout With Me запускает таймер восстановления на каждой мышце, которую вы тренируете, подобранный под ваш опыт и под то, насколько сильно ударили именно по этой мышце. Оно возвращает мышцу в ротацию, когда она восстановлена на 80%, а если ничего не готово, оно так и скажет и подскажет, когда вернуться. Вы перестаете считать сами.

Время отдыха, необходимое мышце между тренировками, зависит от ее размера, степени нагрузки и вашего опыта. Именно поэтому трекер восстановления мышц или калькулятор времени восстановления рассчитывают показатели для каждой группы отдельно, а не используют фиксированный интервал.