RPE Калькулятор
Превратите целевое число повторений и уровень усилия в вес, который реально стоит поставить на штангу.
Округлено до ближайших 2.5 кг, это минимальный шаг стандартной штанги. RPE это субъективная оценка, так что воспринимайте результат как стартовый вес и корректируйте его по ощущениям, а не гонитесь за цифрой.
Пример: при максимуме 100 кг, 5 повторений с RPE 8 означают вес на штанге около 80 кг, то есть 79 процентов от максимума.
Как это рассчитывается
RPE, показатель субъективно воспринимаемого усилия, это шкала, где 10 означает, что вы не смогли бы сделать ещё одно повторение, а 8 означает, что в запасе было примерно два. Это способ задавать усилие, а не вес, и это важно, потому что ваши возможности меняются день ото дня, а процент нет.
Таблица, на которой это основано, принадлежит Майку Тухшереру из Reactive Training Systems, и с тех пор её проверяли на лифтерах в исследованиях (Зурдос с коллегами обнаружили, что опытные лифтеры хорошо оценивают запас повторений, а новички нет, и это стоит знать, прежде чем на неё полагаться).
Введите свой максимум, нужное число повторений и желаемый уровень усилия, и калькулятор считывает долю от максимума по таблице и округляет до ближайших 2,5 кг. Для количества повторений, на которое в таблице нет отдельной строки, значение вычисляется между соседними строками.
вес = максимум на одно повторение x процент из таблицы RPE, округлённый до ближайших 2,5 кг
Что на самом деле измеряет RPE
Он измеряет, насколько близко подход подвёл вас к отказу, если судить изнутри. RPE 10 это подход, где последнее повторение едва двигалось и сил больше не было. RPE 8 это подход, который вы закончили, зная, что в запасе было ещё два повторения.
В этом и вся ценность подхода. Программа, написанная в процентах, говорит поднимать 85 процентов независимо от того, спали вы четыре часа или девять. Программа, написанная в RPE, говорит работать тяжело и позволяет весу на штанге быть тем, чем тяжело оказывается именно сегодня.
Загвоздка в том, что оценивать это нужно учиться. Новички систематически считают подходы легче, чем они были на самом деле, обычно на два три повторения, потому что они ещё никогда по настоящему не доходили до отказа и им не с чем сравнивать. Если вы новичок, воспринимайте число из таблицы как правильный ответ, а своё ощущение как то, что нужно калибровать, а не наоборот.
Полная таблица RPE
Все комбинации повторений и усилия в процентах от вашего максимума на одно повторение. Именно эту таблицу большинство лифтеров в итоге сохраняют скриншотом.
Посмотрите, как столбцы сближаются по мере движения вниз. При одном повторении разрыв между RPE 8 и RPE 10 составляет десять процентов от максимума. При пятнадцати повторениях это уже шесть. Работа с большим числом повторений гораздо менее чувствительна к усилию в плане веса, поэтому программирование по процентам там разваливается, а RPE нет.
| Повторения | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Таблица Тачшерера, та же, что используется в силовых видах спорта. Смотрите по вертикали свою цель по повторениям, по горизонтали, насколько тяжёлым должен ощущаться подход. С ростом числа повторений столбцы сближаются, поэтому на высоких повторениях RPE точнее процентов: один пункт RPE там весит меньше килограммов.
RPE и запас повторений это одна и та же шкала
Одни тренеры пишут RPE, другие RIR. Это одно и то же число, только отсчитанное с разных концов: запас повторений равен десяти минус RPE. Два повторения в запасе это всегда RPE 8.
RIR обычно проще для обучения, потому что задаёт конкретный вопрос. На «сколько ещё вы могли бы сделать» можно ответить. На «насколько тяжело это было по десятибалльной шкале» нельзя, пока у вас за плечами нет нескольких лет подходов для сравнения.
| RPE | Повторения в запасе | % от максимума на 5 повторений |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Повторения в запасе, это та же шкала, только в обратную сторону. RPE 8 и два повторения в запасе, это одно и то же. Последний столбец показывает, сколько веса стоит каждый пункт на подходе из пяти повторений.
Какой вес ставить на штангу
Та же таблица, выраженная в весе, для максимума 100 кг. Пересчитайте под свой максимум или воспользуйтесь калькулятором выше и полностью пропустите арифметику.
| Повторения | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 кг (193 фунт) | 90 кг (198 фунт) | 92,5 кг (204 фунт) | 100 кг (221 фунт) |
| 3 | 82,5 кг (182 фунт) | 85 кг (187 фунт) | 87,5 кг (193 фунт) | 92,5 кг (204 фунт) |
| 5 | 75 кг (165 фунт) | 80 кг (176 фунт) | 82,5 кг (182 фунт) | 87,5 кг (193 фунт) |
| 8 | 70 кг (154 фунт) | 70 кг (154 фунт) | 75 кг (165 фунт) | 80 кг (176 фунт) |
| 10 | 65 кг (143 фунт) | 67,5 кг (149 фунт) | 70 кг (154 фунт) | 75 кг (165 фунт) |
| 12 | 62,5 кг (138 фунт) | 65 кг (143 фунт) | 65 кг (143 фунт) | 70 кг (154 фунт) |
Та же таблица, но в весе на штанге, для разового максимума 100 кг. Пересчитайте под свой максимум сами или воспользуйтесь калькулятором выше и пропустите арифметику.
Почему бы просто не использовать проценты
Потому что проценты привязаны к максимуму, который вы протестировали один раз, несколько недель назад, в условиях, которые больше не повторятся. Ваши реальные возможности колеблются на несколько процентов день ото дня из-за сна, питания и стресса, а за тренировочный блок ещё сильнее, по мере того как вы становитесь сильнее без повторного тестирования максимума.
Если достаточно долго следовать программе по процентам, вы столкнётесь с одной из двух проблем: веса кажутся смехотворно лёгкими месяц после того, как вы стали сильнее, или изматывают вас месяц после неудачного периода. RPE самокорректируется, потому что измеряется прямо в день тренировки.
Как это использует приложение
Workout With Me назначает веса по той же таблице. Приложение хранит расчётный максимум по каждому упражнению на основе ваших записанных подходов, берёт целевой диапазон повторений и предпочитаемый RPE, и считывает нагрузку из таблицы.
Таблица также используется как нижняя граница. После разгрузочной недели прогрессия начинается заново от веса, который указывает таблица RPE, а не от веса разгрузочной недели, и это не даёт лёгкой неделе незаметно превратиться в шаг назад.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- RPE оценивает, насколько близко подход был к отказу. RPE 10 значит, что сил не осталось, RPE 8 значит, что в запасе было около двух повторений.
- Запас повторений это та же шкала в обратную сторону: RIR равен десяти минус RPE.
- Таблица переводит целевое число повторений и RPE в процент от вашего максимума, а этот калькулятор превращает его в вес.
- RPE выигрывает у процентов, потому что подстраивается под конкретный день, тогда как процент привязан к максимуму, протестированному несколько недель назад.
- Начинающие лифтеры недооценивают собственное усилие на два три повторения, поэтому доверяйте таблице больше, чем ощущениям, пока у вас не появится ориентир.
- Приложение назначает веса по этой таблице и использует её как нижнюю границу, чтобы разгрузочная неделя не превратилась в шаг назад.
Что такое RPE?
RPE, показатель субъективно воспринимаемого усилия, это шкала от 6 до 10, описывающая, насколько близко подход подошёл к отказу. RPE 10 означает, что больше ни одного повторения сделать было нельзя, RPE 9 означает, что было возможно одно, и так далее. В силовых тренировках он используется, чтобы задавать усилие вместо фиксированного процента от вашего максимума, так что нагрузка подстраивается под конкретный день.
RPE и процент от максимума описывают один и тот же подход с разных сторон. Пять повторений с RPE 8 составляют около 79 процентов от вашего одноповторного максимума, поэтому любое из этих чисел может определять рабочий вес на сегодня.
Часто задаваемые вопросы
Что значит RPE 8?
Это значит, что вы закончили подход, имея в запасе примерно два повторения. Если вы делали пять повторений при RPE 8, до отказа вы могли бы сделать семь. По таблице это примерно 79 процентов от вашего одноповторного максимума для подхода из пяти повторений.
Как перевести RPE в вес?
Возьмите свой примерный одноповторный максимум, найдите в таблице нужное число повторений и RPE, чтобы получить процент, и умножьте. При максимуме 140 кг, 5 повторениях и RPE 8 получаем 0.79, то есть около 110 кг. Калькулятор на этой странице делает это автоматически и округляет до ближайших 2.5 кг.
RPE лучше, чем тренировки по процентам?
Для большинства людей да, потому что RPE подстраивается под текущий день. Процент привязан к максимуму, который вы протестировали в один конкретный момент, а ваши реальные возможности меняются в зависимости от сна, питания и стресса. Исключение это новички, которые еще не умеют точно оценивать RPE, и им лучше работать с фиксированными весами, пока они несколько раз не дойдут до отказа.
В чем разница между RPE и RIR?
Математически никакой. Повторения в запасе (RIR) это десять минус RPE, поэтому RPE 8 и 2 RIR описывают один и тот же подход. RIR обычно проще освоить, потому что он задает конкретный вопрос: сколько еще повторений вы могли сделать.
Можно ли использовать RPE, если я не знаю свой одноповторный максимум?
Да, и многие тренеры даже предпочитают именно так. Выберите целевое число повторений и RPE, а затем подберите вес, при котором подход действительно попадает в эти рамки. Максимум вам вообще не нужен. Таблица нужна только если вы хотите переводить показатели между двумя системами или вычислить примерный максимум по уже выполненному подходу.