Alpha Progression vs Workout With Me: บันทึกดี แต่ขาดไปครึ่งหนึ่ง

Alpha Progression น่าจะเป็นแอปที่ผมวิจารณ์อย่างลำบากใจที่สุด ทีมพัฒนาชาวเยอรมันสร้างมันขึ้นมาได้ดีจริงๆ และถ้าเป็นปี 2019 ผมคงบอกว่ามันคือแอปแถวหน้าของวงการ แต่การเปรียบเทียบระหว่าง Alpha Progression กับ Workout With Me เผยให้เห็นช่องว่างที่ผมคิดว่าจะเป็นตัวกำหนดนิยามของแอปออกกำลังกายในยุคต่อไป ดังนั้นเรามาคุยกันตรงๆ ถึงทั้งสองด้านกันดีกว่าครับ

จุดเด่นของ Alpha Progression

หัวใจสำคัญของแอปนี้คือการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง (progression) และมันจริงจังกับเรื่องนี้มาก แอปจะวิเคราะห์การซ้อมในอดีตของคุณและกำหนดน้ำหนักรวมถึงจำนวนครั้ง (reps) ที่แน่นอนในทุกเซต โดยใช้เป้าหมาย reps-in-reserve เพื่อควบคุมความหนักในการฝึก แผนการซ้อมที่สร้างขึ้นจะเพิ่มเซตและความเข้มข้นขึ้นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ตามที่ทฤษฎีการสร้างกล้ามเนื้อ (hypertrophy) แนะนำ ในขณะที่แอปอย่าง Fitbod จะสลับท่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แต่ Alpha Progression จะรักษาท่าซ้อมของคุณให้คงที่เพื่อให้ตัวเลขพัฒนาขึ้นได้จริง ซึ่งนั่นคือจุดประสงค์ทั้งหมดของ progressive overload

นอกจากนี้ราคายังสมเหตุสมผล ถูกกว่าแอปในระดับโค้ชชิ่งอย่างเห็นได้ชัด และฐานข้อมูลท่าออกกำลังกายพร้อมคำแนะนำในแต่ละเซตก็ทำออกมาได้ดี สำหรับนักยกน้ำหนักสายสร้างกล้ามเนื้อที่มีวินัยสูง มันคือสมุกบันทึกการซ้อมที่ฉลาดและยอดเยี่ยมมาก

ครึ่งหนึ่งที่ขาดหายไป

คราวนี้มาดูช่องว่างกันบ้าง Alpha Progression ไม่มีระบบคำนวณการฟื้นฟูร่างกายเลย ไม่ใช่ว่าซ่อนอยู่ หรือคำนวณแบบคร่าวๆ แต่มันไม่มีเลยครับ

แอปรู้ว่าคุณยกน้ำหนักเท่าไหร่ในเซสชันที่แล้ว และจะกำหนดสิ่งที่คุณควรยกในเซสชันถัดไป แต่ไม่ว่าหน้าอกของคุณจะฟื้นตัวจากการซ้อมเมื่อวันอังคารแล้วหรือยัง ขาของคุณจะล้าจากการแข่งกีฬามาหรือไม่ หรือคุณจะนอนหลับไม่ดีมาสี่คืนในสัปดาห์ที่แสนเหนื่อยล้า สิ่งเหล่านี้ไม่มีอยู่ในการคำนวณของระบบเลย ตัวแอปจะกำหนดให้คุณยกหนักขึ้นเรื่อยๆ โดยตั้งสมมติฐานว่าถ้าตัวเลขครั้งก่อนเพิ่มขึ้น ครั้งนี้คุณก็ต้องพร้อมที่จะยกได้มากขึ้น

ประสิทธิภาพในการซ้อมเป็นตัวบ่งชี้ที่ตามหลังการฟื้นฟูร่างกาย กว่าที่ตัวเลขของคุณจะลดลงจนอัลกอริทึมตรวจพบว่ามีบางอย่างผิดปกติ คุณก็อาจจะฝืนซ้อมทั้งที่ร่างกายไม่พร้อมไปหลายเซสชันแล้ว แอปที่มองเห็นแค่ประสิทธิภาพในการซ้อมจะรู้ตัวว่าคุณต้องการการพักผ่อนก็ต่อเมื่อร่างกายคุณแย่ไปแล้ว ส่วนแอปที่ไม่เคยคำนวณเรื่องการฟื้นฟูเลยก็จะไม่รับรู้อะไรเลย มันแค่ปรับตัวเลขใหม่ตามสภาพร่างกายที่พังไปแล้วเท่านั้น

ผู้ใช้งานหลายคนยังพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าแอปนี้ใช้งานยากในช่วงแรก และฟังก์ชันของแอปค่อนข้างแคบ แทบไม่มีอะไรสำหรับคาร์ดิโอ ความยืดหยุ่น หรือใครก็ตามที่ไม่ได้ซ้อมในรูปแบบการสร้างกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังมีข้อจำกัดเล็กๆ น้อยๆ ในการใช้งาน เช่น ไม่สามารถแนบรูปภาพหรือวิดีโอในท่าออกกำลังกายที่สร้างขึ้นเองได้ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติสำหรับเครื่องมือที่เน้นเฉพาะทาง แต่เป็นสิ่งที่คุณควรรู้ไว้ และหากคุณซ้อมตามโปรแกรมที่โค้ชเขียนให้ Workout With Me สามารถสแกนรูปภาพโปรแกรมนั้นแล้วแปลงเป็นท่าซ้อมที่บันทึกได้ทันที ซึ่งเป็นความสะดวกสบายในชีวิตประจำวันที่แอปเน้นแต่ตัวเลขมักจะมองข้ามไป

เรื่องเล่าของสองสัปดาห์ในการซ้อม

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองมาดูตัวอย่างการซ้อมในสัปดาห์ธรรมดาๆ กันครับ

สัปดาห์แรกทุกอย่างราบรื่นดี นอนหลับเต็มอิ่ม งานไม่เครียด ไม่ได้เล่นกีฬาอื่นนอกยิมเลย คำแนะนำของ Alpha Progression แม่นยำอย่างไร้ที่ติ ตัวเลขเพิ่มขึ้น และแอปดูฉลาดมาก นี่คือสัปดาห์ที่แอปแนว progressive overload ทุกแอปถูกออกแบบมาเพื่อรองรับ และพูดกันตามตรง สัปดาห์การซ้อมส่วนใหญ่ของคนทั่วไปก็มักจะเป็นแบบนี้

สัปดาห์ที่สองคือชีวิตจริง คุณนอนไม่ค่อยหลับไปสามคืน แถมยังไปเตะบอลเต็มแมตช์ในวันเสาร์ พอวันอาทิตย์ Alpha Progression ก็แนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนักในท่าสควอท เพราะตัวเลขสัปดาห์ที่แล้วบอกว่าคุณพร้อม และตัวเลขสัปดาห์ที่แล้วคือข้อมูลเดียวที่แอปมี ผลคือคุณต้องฝืนซ้อมหนักทั้งที่ขาล้าสุดๆ ทำให้คุณรู้สึกว่าการซ้อมเป็นเรื่องทรมาน หรือไม่คุณก็ต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมเองจนแอปงง และตอนนี้คำแนะนำของแอปกับความเป็นจริงก็เริ่มแยกออกจากกันแล้ว

แต่ถ้าคุณใช้ Workout With Me ในสัปดาห์ที่สองนี้ ความแตกต่างจะเกิดขึ้นจากระบบ ไม่ใช่จากแรงผลักดัน แม้ว่าแมตช์ฟุตบอลจะไม่ได้ถูกบันทึกไว้ แต่คุณแค่เปิดแผนที่กล้ามเนื้อแล้วแตะสองครั้งเพื่อระบุว่าขาของคุณล้ามาก ระบบจะเห็นว่ากล้ามเนื้อขาฟื้นตัวต่ำกว่าเกณฑ์ 80 เปอร์เซ็นต์ และจะจัดเซสชันของวันอาทิตย์โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนที่พร้อมใช้งานแทน เช่น ส่วนบนของร่างกาย ในขณะที่ขาของคุณกำลังฟื้นตัว การซ้อมเพื่อพัฒนาจะดำเนินต่อไปในส่วนที่ทำได้ และหยุดพักในส่วนที่จำเป็น โดยไม่มีอะไรคลาดเคลื่อน เพราะระบบสามารถปรับเปลี่ยนได้ทันทีที่เกิดปัญหา

การซ้อมหลุดโปรแกรมไปสัปดาห์เดียวไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตาย แต่ถ้าหลุดแบบนี้ 50 สัปดาห์ต่อปี มันจะกลายเป็นคนละโปรแกรมกันเลยทีเดียว

การพัฒนาและการฟื้นฟูคือระบบเดียวกัน

สิ่งที่ผมอยากให้คุณเห็นพ้องด้วยก็คือ การพัฒนาและการฟื้นฟูไม่ใช่สองฟีเจอร์ที่แอปจะแยกกันให้บริการได้ แต่มันคือระบบเดียวกัน

Progressive overload จะได้ผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้งานหนักนั้นฟื้นตัวเต็มที่จากการซ้อมครั้งก่อนแล้ว การซ้อมกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวแล้วจะช่วยสร้างการพัฒนาที่ทับซ้อนกัน แต่การซ้อมกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวได้แค่ครึ่งเดียวจะไปขัดขวางกระบวนการซ่อมแซมที่กำลังจะส่งผลดีต่อร่างกาย โปรแกรมเดียวกัน ตัวเลขเดียวกัน แต่ผลลัพธ์กลับตรงกันข้าม และความแตกต่างนี้จะมองไม่เห็นเลยในแอปที่ไม่มีระบบคำนวณการฟื้นฟู นี่คือแนวคิดหลักของ การซ้อมโดยอิงการฟื้นฟูร่างกาย และเป็นเหตุผลที่ผมต้องสร้าง Workout With Me ขึ้นมาในรูปแบบนี้

ดังนั้นใน Workout With Me ระบบ S.H.A.R.P จะทำหน้าที่ทั้งสองส่วน คุณสามารถวางแผน progressive overload ในแบบที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็น push pull legs, upper lower, full body หรือแบบอัตโนมัติ และเบื้องหลังจะมีระบบจำลองการฟื้นฟูที่คอยติดตามกล้ามเนื้อ 6 กลุ่มหลัก และ 19 กลุ่มย่อย บนแผนที่กล้ามเนื้อแบบแยกสี โดยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะระบุสถานะว่า ล้ามาก กำลังฟื้นตัว หรือ ฟื้นตัวแล้ว พร้อมแสดงเปอร์เซ็นต์และเวลาที่เหลือ ระบบจะไม่จัดตารางซ้อมให้กล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวต่ำกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ หากมีความเครียดที่ไม่ได้บันทึก การเตะบอล หรือการซ้อมที่อื่น คุณแค่ทำเครื่องหมายว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นล้ามากด้วยตัวเอง แล้วระบบจะปรับเปลี่ยนแผนให้ทันที

การพัฒนา (progression) กำหนดว่าต้องเล่นหนักแค่ไหน การฟื้นตัว (recovery) กำหนดว่าต้องเล่นเมื่อไหร่ คุณต้องการคำตอบทั้งสองข้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

เปรียบเทียบ Alpha Progression vs Workout With Me แบบเคียงข้างกัน

คำแนะนำแบบตรงไปตรงมาของผม

หากคุณเป็นนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ มีวินัย เน้นสร้างกล้ามเนื้อ มีการฟื้นตัวที่คงที่ นอนหลับดี และไม่ได้เล่นกีฬาอื่นนอกยิม การเน้นเฉพาะเรื่อง progressive overload ของ Alpha Progression จะตอบโจทย์คุณได้ดีมาก และราคาถูกกว่าคู่แข่งส่วนใหญ่ นี่คือคำแนะนำจริงๆ ครับ

แต่ถ้าชีวิตของคุณไม่ได้สมบูรณ์แบบเหมือนในห้องทดลอง ถ้าการฟื้นฟูร่างกายคือสิ่งสำคัญที่กำหนดว่าการซ้อมของคุณจะสร้างผลลัพธ์ได้จริงหรือไม่ คุณต้องการแอปที่คำนวณเรื่องนี้แทนที่จะเดาเอาเอง Workout With Me มอบทั้งระบบช่วยพัฒนาและแผนที่การฟื้นฟูในระบบเดียวกัน ส่วนฟังก์ชันโซเชียลนั้นใช้งานได้ฟรี และระบบคำนวณก็เปิดให้ทดลองใช้ฟรีเช่นกัน ลองบันทึกการซ้อมสักสัปดาห์ ดูแผนที่กล้ามเนื้อ แล้วถามตัวเองว่าโปรแกรมเดิมของคุณจะสั่งให้คุณซ้อมกล้ามเนื้อส่วนที่แผนที่นี้บอกว่ายังไม่พร้อมบ่อยแค่ไหน คำตอบนั้นแหละคือข้อเปรียบเทียบที่ชัดเจนที่สุด