Восстановление мышц Калькулятор
Сколько времени нужно мышце, прежде чем она снова будет готова к тренировке, в зависимости от группы мышц, тренировочного опыта и того, насколько напрямую упражнение её нагружало.
Общие рекомендации по тренировкам, а не медицинская или физиотерапевтическая консультация. На восстановление также влияют сон, питание и стресс в жизни, а калькулятор ничего этого не видит. Workout With Me снова включает мышцу в план, когда её восстановление превышает 80 процентов.
Пример: грудные мышцы как целевая группа у атлета среднего уровня восстанавливаются примерно за 48 часов.
Как это рассчитывается
Окно восстановления задают три фактора. Какая это мышца, ведь квадрицепс, получивший тяжёлую эксцентрическую нагрузку, восстанавливается не по тому же графику, что предплечье. Как долго вы тренируетесь, потому что работоспособность и способность восстанавливаться растут вместе. И насколько напрямую упражнение её нагрузило, ведь мышца, которая просто стабилизировала движение, получила не такие повреждения, как та, что двигала штангу.
Приведённые ниже окна восстановления основаны на исследованиях того, сколько времени тренированной мышце требуется, чтобы вернуться к исходному состоянию. Синтез мышечного белка остаётся повышенным примерно от суток до двух после тренировки, а у менее тренированных атлетов дольше, поэтому новичкам здесь нужно больше отдыха, а не меньше. Часто упоминаемый диапазон в сорок восемь семьдесят два часа для крупной мышечной группы под тяжёлой нагрузкой это тот же вывод, только сформулированный грубее.
Восстановление рассматривается как равномерный процесс на протяжении всего окна, а не как кривая. Это делает расчёт честным в отношении того, что действительно известно: конечная точка основана на данных исследований, а форма между началом и концом это прямая линия, и представлять её как кривую спада значило бы претендовать на точность, которой ни у кого нет.
часы восстановления = базовое окно для мышцы при вашем уровне опыта x степень вовлечённости (основная 1.0, вторичная 0.75, стабилизирующая 0.5)
Сколько времени нужно мышцам на восстановление?
Для крупной мышечной группы, тяжело проработанной как основной движитель, от двух до трёх дней. Для небольших мышц вроде предплечий и глубоких мышц кора часто меньше суток. Оба ответа верны, и именно поэтому единого числа, которое все хотят получить, не существует.
Вы ждёте не того, чтобы прошла боль в мышцах. Вы ждёте, чтобы мышца снова могла развивать силу и чтобы повреждения от прошлой тренировки были восстановлены, а не усугублены новыми. Эти два процесса завершаются в разное время, и именно второй определяет, даст ли следующая тренировка хоть какой то результат.
На практике это значит: тренируйте мышцу снова, когда она восстановилась почти полностью, а не когда идеально. Если каждый раз ждать все сто процентов, вы будете тренировать каждую мышцу реже, чем могли бы, а частота тренировок это один из факторов, которые двигают прогресс.
Время восстановления по группам мышц
Полная таблица для мышцы, тренируемой как основной движитель. Смотрите вниз по своей мышце и по горизонтали по своему уровню опыта.
Бросаются в глаза две вещи. Ноги и поясница находятся на длинном конце шкалы, потому что именно они получают самую тяжёлую нагрузку и больше всего эксцентрической работы. Руки и кор находятся на коротком конце, поэтому прямую работу на руки можно ставить чаще, чем день ног, а пресс можно тренировать почти каждый день почти без последствий.
| Мышца | Новичок | Начинающий | Средний уровень | Продвинутый | Элита | Мировой класс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Квадрицепсы | 72 ч (3 дн) | 60 ч (2,5 дн) | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 36 ч (1,5 дн) |
| Бицепс бедра | 72 ч (3 дн) | 60 ч (2,5 дн) | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 36 ч (1,5 дн) |
| Ягодицы | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Икры | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Широчайшие | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 30 ч (1,3 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Верх и середина спины | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 30 ч (1,3 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Низ спины | 72 ч (3 дн) | 72 ч (3 дн) | 72 ч (3 дн) | 60 ч (2,5 дн) | 48 ч (2 дн) | 48 ч (2 дн) |
| Верх груди | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 30 ч (1,3 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Середина груди | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 30 ч (1,3 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Низ груди | 48 ч (2 дн) | 42 ч (1,8 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 30 ч (1,3 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Передние дельты | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Средние дельты | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Задние дельты | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Трицепс | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Бицепс | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Предплечья | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Пресс | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Косые мышцы живота | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Глубокий кор | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
Окна полного восстановления для мышцы, тренированной как основная рабочая. Закономерность здесь та же, что описывают исследования: крупным мышечным группам с большой эксцентрической нагрузкой нужно больше всего времени, мелким мышцам, которые восстанавливаются быстро, нужно меньше всего, а разгибатели позвоночника стоят особняком, потому что нагружаются почти в каждом базовом упражнении.
Почему новичкам нужно больше отдыха, а не меньше
Это как раз то, что удивляет большинство людей. Квадрицепсам новичка требуется примерно три дня, тогда как продвинутому атлету меньше двух, хотя продвинутый атлет поднимает намного больший вес.
Причина в эффекте повторной нагрузки. Мышца, которая тренируется годами, адаптировалась к тому специфическому повреждению, которое вызывает тренировка, и восстанавливается после него быстрее. Мышцы новичка почти каждый раз встречают этот стимул как новый, поэтому одна и та же относительная нагрузка причиняет больше повреждений и требует больше времени на восстановление.
Практическое следствие в том, что новичок, копирующий шестидневный сплит продвинутого атлета, не проявляет амбициозность, а просто накапливает повреждения быстрее, чем успевает от них избавиться. Тренировки два три раза в неделю это не урезанная версия программы, а правильная программа для этого этапа.
Всё зависит от того, что именно сделало упражнение
Одна и та же мышца восстанавливается по разному графику в зависимости от движения. В тяжёлом жиме узким хватом трицепс работает как основной движитель. В жиме стоя он вторичен. А в обычном жиме лёжа на грудь трицепс почти ничего не делает, кроме как удерживает положение.
Именно поэтому сплит вообще работает. День жимовых упражнений сильно нагружает грудь и умеренно трицепс, так что к моменту, когда грудь снова готова, трицепс уже давно восстановился, и попутная нагрузка на него так и не стала сдерживающим фактором.
| Мышца | Основная мышца | Вторичная | Стабилизатор |
|---|---|---|---|
| Квадрицепсы | 48 ч (2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 24 ч (1 дн) |
| Широчайшие | 36 ч (1,5 дн) | 27 ч (1,1 дн) | 18 ч (0,8 дн) |
| Середина груди | 36 ч (1,5 дн) | 27 ч (1,1 дн) | 18 ч (0,8 дн) |
| Средние дельты | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Бицепс | 24 ч (1 дн) | 18 ч (0,8 дн) | 12 ч (0,5 дн) |
| Пресс | 12 ч (0,5 дн) | 9 ч (0,4 дн) | 6 ч (0,3 дн) |
Те же мышцы на уровне Средний уровень, в зависимости от того, насколько напрямую упражнение их нагружало. Мышца, которая лишь стабилизировала движение, не получает того же повреждения, что и та, которая двигала штангу, поэтому изолирующее упражнение можно повторить уже на следующий день.
Когда можно снова тренировать эту мышцу?
В этой таблице «готова к тренировке» означает восстановление на 80 процентов. Именно такой порог использует Workout With Me, прежде чем снова включить мышцу в тренировку, и он намеренно не доходит до полного восстановления: последний отрезок до ста процентов даёт очень мало, а стоит целого тренировочного дня.
Колонка «тренировок в неделю» показывает, во что превращается это окно, если тренировать мышцу заново сразу, как только она восстановится. Это потолок, а не цель. Стоит ли тренировать грудь три раза в неделю, зависит от того, какой общий объём вы способны восстановить, а не только от того, как быстро восстанавливается одна мышца.
| Мышца | Готова к тренировке | Полностью восстановлена | Тренировок в неделю | Считается заброшенной после |
|---|---|---|---|---|
| Квадрицепсы | 38 ч (1,6 дн) | 48 ч (2 дн) | 4 | 96 ч (4 дн) |
| Бицепс бедра | 38 ч (1,6 дн) | 48 ч (2 дн) | 4 | 96 ч (4 дн) |
| Ягодицы | 19 ч (0,8 дн) | 24 ч (1 дн) | 7 | 48 ч (2 дн) |
| Икры | 29 ч (1,2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 5 | 72 ч (3 дн) |
| Широчайшие | 29 ч (1,2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 5 | 72 ч (3 дн) |
| Верх и середина спины | 29 ч (1,2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 5 | 72 ч (3 дн) |
| Низ спины | 58 ч (2,4 дн) | 72 ч (3 дн) | 2 | 144 ч (6 дн) |
| Верх груди | 29 ч (1,2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 5 | 72 ч (3 дн) |
| Середина груди | 29 ч (1,2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 5 | 72 ч (3 дн) |
| Низ груди | 29 ч (1,2 дн) | 36 ч (1,5 дн) | 5 | 72 ч (3 дн) |
| Передние дельты | 19 ч (0,8 дн) | 24 ч (1 дн) | 7 | 48 ч (2 дн) |
| Средние дельты | 19 ч (0,8 дн) | 24 ч (1 дн) | 7 | 48 ч (2 дн) |
| Задние дельты | 19 ч (0,8 дн) | 24 ч (1 дн) | 7 | 48 ч (2 дн) |
| Трицепс | 19 ч (0,8 дн) | 24 ч (1 дн) | 7 | 48 ч (2 дн) |
| Бицепс | 19 ч (0,8 дн) | 24 ч (1 дн) | 7 | 48 ч (2 дн) |
| Предплечья | 10 ч (0,4 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 7 | 24 ч (1 дн) |
| Пресс | 10 ч (0,4 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 7 | 24 ч (1 дн) |
| Косые мышцы живота | 10 ч (0,4 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 7 | 24 ч (1 дн) |
| Глубокий кор | 10 ч (0,4 дн) | 12 ч (0,5 дн) | 7 | 24 ч (1 дн) |
На уровне Средний уровень, при тренировке мышцы как основной рабочей. Готова к тренировке означает восстановление на 80 процентов, именно с этой точки Workout With Me снова включает мышцу в план. Считается заброшенной после, это момент, когда приложение перестаёт ждать и начинает отдавать этой мышце приоритет.
Боль в мышцах плохой сигнал
Отсроченная мышечная боль отражает скорее непривычность движения, чем то, насколько сильно оно заставит вас расти. Смените одно упражнение, и вы будете болеть после тренировки, которая почти ничего не дала. А по программе, к которой вы адаптированы, можно отлично прогрессировать вообще без боли в мышцах.
К тому же боль плохо синхронизирована по времени. Обычно она достигает пика примерно через полтора дня после тренировки, а к этому моменту способность развивать силу часто уже восстановлена. Ждать, пока боль пройдёт, прежде чем тренироваться снова, значит ждать дольше, чем нужно.
Используйте её как один из нескольких показателей, а не как решающий фактор. Сила в первом рабочем подходе, движется ли вес так, как должен, и сколько времени прошло с последней тренировки, это все более надёжные сигналы.
Отслеживать восстановление, не считая вручную
Калькулятор работает с одной мышцей за раз. А в реальной тренировочной неделе таких мышц девятнадцать, у каждой свой график, одни нагружаются напрямую, другие попутно, и каждая тренировка сразу сбрасывает счётчик у нескольких из них.
Именно для этого в Workout With Me есть карта восстановления тела. Она отслеживает каждую мышцу по вашим записям, окрашивает её в зависимости от степени восстановления, а движок S.H.A.R.P планирует нагрузку на мышцу только после того, как она пройдёт отметку в 80 процентов. Если вы тренировались там, где приложение не могло это увидеть, например на занятии, матче или тренировке, записанной где то ещё, вы можете отметить мышцы на карте вручную, и план учтёт и это.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- Время восстановления зависит от мышцы, вашего тренировочного опыта и того, насколько напрямую упражнение её нагружало.
- Крупным мышечным группам после тяжёлой тренировки нужно от двух до трёх дней. Небольшим мышцам вроде предплечий и пресса часто хватает меньше суток.
- Новичкам нужно больше отдыха, чем продвинутым атлетам, потому что тренированная мышца быстрее восстанавливает повреждения от тренировки.
- Мышца, которая только стабилизировала движение, восстанавливается намного быстрее той, что двигала вес, и именно поэтому работают сплиты.
- Боль в мышцах отражает скорее новизну движения, чем реальные повреждения, и часто достигает пика уже после того, как сила восстановилась. Это слабый сигнал.
- Workout With Me снова планирует нагрузку на мышцу, как только она превышает 80 процентов восстановления, не дожидаясь полного окна.
Что такое Окно восстановления мышцы?
Окно восстановления мышцы это время, которое требуется мышце после тренировки, прежде чем она сможет выдержать похожую нагрузку снова. Оно определяется размером мышцы и тем, какую нагрузку она получила, и сокращается по мере роста тренировочного опыта, потому что тренированная мышца восстанавливает повреждения от тренировки быстрее, чем нетренированная.
Время отдыха, необходимое мышце между тренировками, зависит от ее размера, степени нагрузки и вашего опыта. Именно поэтому трекер восстановления мышц или калькулятор времени восстановления рассчитывают показатели для каждой группы отдельно, а не используют фиксированный интервал.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно мышцам на восстановление между тренировками?
Для крупной мышечной группы, тяжело проработанной как основной движитель, от двух до трёх дней. Мышцы поменьше, такие как бицепс, предплечья и пресс, восстанавливаются быстрее, часто в течение суток. Поясница находится на длинном конце, потому что её нагружает почти каждое базовое упражнение. Ваш тренировочный опыт сдвигает все эти цифры: новичку для той же мышцы нужно заметно больше времени, чем продвинутому атлету.
Можно ли тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд?
Для небольших мышц, которые восстанавливаются в течение суток, можно. Для квадрицепсов, бицепса бедра или поясницы это обычно плохая идея, потому что вторая тренировка приходится на момент, когда первая ещё не восстановлена, и добавляет повреждения, а не стимул. Если вы хотите нагружать мышцу чаще, чем позволяет её окно восстановления, решение в том, чтобы снизить интенсивность каждой тренировки, а не игнорировать окно.
Почему новичкам нужно больше времени на восстановление, чем продвинутым атлетам?
Из за эффекта повторной нагрузки. Мышца, которая годами подвергалась силовым тренировкам, адаптировалась к тому специфическому повреждению, которое они вызывают, и восстанавливается после него быстрее. Мышцы новичка почти каждый раз встречают этот стимул как новый, поэтому одна и та же относительная нагрузка причиняет больше повреждений и требует больше времени на восстановление, даже несмотря на то, что веса меньше.
Означает ли боль в мышцах, что мышца ещё не восстановилась?
Не обязательно. Боль отражает скорее непривычность движения, чем реальные повреждения, поэтому новое упражнение может оставить вас с сильной болью после тренировки, которая почти ничего не дала. К тому же она достигает пика примерно через полтора дня, а к этому моменту способность развивать силу часто уже восстановлена. Относитесь к ней как к одному из показателей, а не как к решающему фактору.
Сколько дней отдыха в неделю мне нужно?
Это зависит скорее от вашего сплита, чем от какого то фиксированного числа. Если каждая тренировка нагружает разные мышцы, можно тренироваться подряд несколько дней, и при этом каждая отдельная мышца всё равно получит своё окно восстановления. Новичкам обычно лучше всего подходят два три тренировочных дня в неделю, что также оставляет время на общее восстановление организма и сон, от которого на самом деле зависит восстановление мышц.
Эти сроки восстановления точные?
Нет, и ни один честный калькулятор не станет утверждать обратное. Это ориентировочные окна восстановления, основанные на исследованиях, для типичного атлета на каждом этапе. Сон, питание, общий тренировочный объём и стресс в жизни сдвигают эти цифры, и ничего из этого калькулятор увидеть не может. Используйте число, чтобы спланировать неделю, а затем корректируйте план в зависимости от того, действительно ли вес движется, когда доходит до дела.