1RM Công Cụ Tính
Nhập vào một set bạn đã thực sự thực hiện để nhận 1RM ước tính, công thức đằng sau nó, và mức độ bạn có thể tin tưởng vào con số đó.
Đây là ước tính từ một set chưa đạt mức tối đa, không phải mức tối đa đã được kiểm chứng thực tế. Set của bạn càng xa một lần nâng thật sự thì sai số càng lớn, và đó chính là điều mức độ tin cậy đang cho bạn biết. Hãy khởi động kỹ và có người hỗ trợ trước khi thử nâng gần mức này.
Ví dụ: Nâng 100 kg trong 5 rep tương đương 1RM ước tính khoảng 116.7 kg theo công thức Epley.
Cách tính con số này
1RM là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần với kỹ thuật đúng. Gần như không ai kiểm tra nó thường xuyên, vì một mức tối đa thực sự rất tốn sức để hồi phục và khá rủi ro nếu thử một mình, nên nó thường được ước tính từ một set bạn đã từng thực hiện.
Với số rep từ mười trở xuống, công cụ này dùng công thức Epley, công thức được kiểm chứng tốt nhất trong khoảng đó. Từ mười một rep trở lên, nó chuyển sang Mayhew, một mô hình hàm mũ vẫn cho ra con số hợp lý ở nơi các công thức tuyến tính bắt đầu bị thổi phồng. Đây cũng chính là quy tắc mà ứng dụng Workout With Me áp dụng khi phát hiện một kỷ lục cá nhân.
Mức độ tin cậy quan trọng hơn con số. Một set 3 rep cho bạn biết khá nhiều về mức tối đa của mình. Một set 25 rep lại cho bạn biết về khả năng chịu tải hơn là mức tối đa, và chỉ đang đoán mức tối đa mà thôi, nên công cụ này sẽ nói rõ điều đó thay vì báo cáo cả hai với độ chính xác giả tạo như nhau.
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x weight / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
1RM thực sự dùng để làm gì
Tự bản thân con số này chỉ là thông tin thú vị. Điều khiến nó hữu ích là gần như mọi chương trình tập luyện được viết ra đều thể hiện dưới dạng phần trăm của nó. Một chương trình ghi năm set ba rep ở 85 phần trăm sẽ vô nghĩa cho đến khi bạn có một mức tối đa để lấy 85 phần trăm của nó.
Đây cũng là cách rõ ràng nhất để biết bạn có đang mạnh lên hay không. Tổng khối lượng tạ di chuyển tăng lên khi bạn thêm set, còn cảm giác của một buổi tập lại thay đổi theo giấc ngủ và căng thẳng. Mức tối đa ước tính từ set nặng nhất trong ngày là một con số chỉ thay đổi khi sức mạnh thực sự của bạn thay đổi.
Bạn không cần con số này phải chính xác tuyệt đối. Bạn cần nó nhất quán, được tính theo cùng một cách mỗi lần, để xu hướng qua nhiều tháng là thật, ngay cả khi một ước tính đơn lẻ có thể lệch vài kilogram.
So sánh Epley, Brzycki, Mayhew và Lombardi
Có hàng chục công thức tính 1RM khác nhau, và tất cả đều được xây dựng dựa trên các nhóm lifter khác nhau thực hiện các bài tập khác nhau. Chúng cho kết quả chênh nhau chỉ vài kilogram ở một set 3 rep nặng, nhưng lệch nhau rất nhiều khi số rep tăng lên.
Brzycki là công thức được hầu hết các công cụ tính khác sử dụng, và nó khá ổn cho đến khoảng mười rep. Qua khỏi đó, mẫu số của nó co dần về 0 khiến ước tính bị đẩy lên vô lý, cho đến khi ở ba mươi bảy rep thì nó không còn cho ra con số nào nữa. Lombardi thì làm phẳng kết quả quá sớm và đánh giá thấp các set nhiều rep. Mayhew được xây dựng chính xác cho khoảng này, đó là lý do vì sao nó được dùng ở đây.
| Rep | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Cả bốn công thức được áp dụng cho cùng một set 100 kg. Chúng cho kết quả gần giống nhau ở số rep thấp nhưng lệch nhau rõ rệt khi vượt quá mười rep, đó là lý do công cụ tính ở trên chuyển từ Epley sang Mayhew ở rep thứ mười một thay vì dùng một công thức vượt quá phạm vi nó được xây dựng cho. Brzycki được để trống ở những chỗ nó hoàn toàn không còn chính xác.
Bảng mức tạ tập luyện, nâng bao nhiêu ở mỗi mức phần trăm
Khi đã có mức tối đa, đây là bảng bạn thực sự sẽ dùng. Nó quy đổi các mức phần trăm mà một chương trình yêu cầu thành mức tạ cụ thể trên thanh đòn, và cho bạn biết ước chừng mức tạ đó phù hợp với bao nhiêu rep.
Cột số rep được lấy từ bảng RPE dùng phổ biến trong huấn luyện sức mạnh, đọc ở RPE 8, nghĩa là một set bạn hoàn thành với khoảng hai rep còn lại. Nếu một mức phần trăm được yêu cầu khiến bạn tốn nhiều rep hơn hẳn so với bảng này, thì ước tính mức tối đa của bạn đã bị lệch và đáng để kiểm tra lại bằng một set nặng mới.
| % của 1RM | Mức tạ | Rep ở mức tạ này |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Các mức phần trăm của 1RM 100 kg. Cột số rep được đọc từ hàng RPE 8 trong bảng Tuchscherer, nên đó là khối lượng bạn có thể làm với một set nặng nhưng chưa tối đa, đúng với mức mà một chương trình tập viết sẵn thường đặt ra.
Bảng tra 1RM theo mức tạ và số rep
Bảng tra nhanh, nếu bạn không muốn nhập số. Tìm mức tạ bạn đã nâng ở cột bên trái, số rep bạn đạt được ở hàng trên cùng, rồi đọc kết quả ước tính.
| Mức tạ đã nâng | 3 rep | 5 rep | 8 rep | 10 rep | 12 rep |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
1RM ước tính cho các set tập phổ biến, dùng công thức Epley cho đến mười rep và Mayhew cho số rep cao hơn. Tìm mức tạ bạn đã nâng, rồi tìm số rep bạn đã đạt được.
Bao lâu nên ước tính lại một lần
Nếu bạn là người mới, hãy làm mỗi vài tuần một lần, vì lúc này bạn thực sự đang mạnh lên nhanh như vậy. Khi tiến độ chậm lại còn theo tháng, kiểm tra mỗi tháng là đủ, và kiểm tra thường xuyên hơn phần lớn chỉ đo được bạn ngủ ngon đến đâu thôi.
Hãy lấy ước tính từ một set nặng thực sự thay vì một set gắng sức nghiến răng đến cùng. Một set tập đến thất bại không cho nhiều thông tin hơn ở đây, nó chỉ khiến bạn khó hồi phục hơn, và tốn của bạn cả buổi tập tiếp theo chỉ để lấy một con số mà bạn có thể có được miễn phí.
Biến con số này thành một chương trình tập
Mục đích của mức tối đa là để quyết định tuần sau nên nâng bao nhiêu. Điều đó có nghĩa là chọn một mức phần trăm, giữ nguyên nó trong một block tập, tăng tạ khi rep trở nên dễ dàng, và giảm tải trước khi bạn dậm chân tại chỗ chứ không phải sau đó.
Tự làm việc này bằng tay cho sáu nhóm cơ và hàng chục bài tập là nơi hầu hết mọi người bỏ cuộc. Workout With Me lưu mức tối đa ước tính cho từng bài tập, cập nhật nó mỗi khi bạn ghi lại một set, và tính sẵn mức tạ cho buổi tập tiếp theo dựa trên đó.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- 1RM là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần, và gần như ai cũng ước tính nó thay vì kiểm tra trực tiếp.
- Công cụ này dùng Epley cho đến mười rep và Mayhew từ mười một rep trở lên, đây cũng chính là quy tắc mà ứng dụng Workout With Me sử dụng.
- Mức độ tin cậy chính là phần trung thực nhất. Một set 20 rep vẫn cho ra một con số, nhưng độ tin cậy thấp hơn nhiều so với một set 3 rep.
- Công dụng chính của mức tối đa là quy đổi các mức phần trăm mà chương trình tập yêu cầu thành mức tạ cụ thể trên thanh đòn.
- Ước tính lại mỗi vài tuần một lần nếu bạn là người mới, và khoảng mỗi tháng một lần khi tiến độ đã chậm lại.
- Hãy dùng một set nặng thực sự thay vì một set tập đến thất bại. Tập đến thất bại chỉ tốn khả năng hồi phục của bạn mà không giúp ước tính chính xác hơn.
1RM là gì?
1RM (one rep max) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng cho một lần lặp duy nhất với kỹ thuật đúng. Vì việc kiểm tra trực tiếp khá tốn sức và rủi ro, nó thường được ước tính từ một set nhẹ hơn thực hiện gần đến thất bại, bằng công thức liên hệ giữa mức tạ và số rep để dự đoán một lần nâng duy nhất.
Một bạn tập gym có mức tạ tối đa một lần lặp (1RM) chênh lệch trong khoảng 15% so với bạn, tương đương khoảng một bánh tạ, có thể tập chung tạ và đỡ tạ an toàn cho bạn, đây chính là khoảng phạm vi để tính điểm tương thích sức mạnh.
RPE và tỷ lệ phần trăm tạ tối đa mô tả cùng một hiệp tập từ hai góc độ khác nhau: năm lần lặp ở mức RPE 8 tương đương khoảng 79% mức tạ tối đa một lần lặp (1RM) của bạn, vì vậy cả hai con số đều có thể dùng để đặt mức tạ tập luyện trong ngày.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao để tính 1RM của tôi?
Lấy một set bạn đã hoàn thành với kỹ thuật đúng, nhập mức tạ và số rep, rồi áp dụng công thức liên hệ giữa hai giá trị đó. Epley, tức mức tạ nhân với một cộng rep chia cho ba mươi, là công thức được kiểm chứng rộng rãi nhất cho đến mười rep. Trên mười rep thì Mayhew cho kết quả hợp lý hơn vì nó không tiếp tục tăng theo đường thẳng.
Công thức tính 1RM nào chính xác nhất?
Tùy vào khoảng số rep. Cho đến khoảng mười rep, Epley và Brzycki cho kết quả khá gần nhau và cả hai đều được nghiên cứu ủng hộ tốt. Trên mười rep, các công thức tuyến tính bị đẩy lên quá cao, còn mô hình hàm mũ của Mayhew giữ được độ chính xác tốt hơn. Không có công thức nào chính xác cho tất cả mọi người, vì mối liên hệ giữa số rep và mức tối đa thực sự thay đổi theo lịch sử tập luyện và theo từng bài tập cụ thể.
Kiểm tra 1RM thực tế có an toàn không?
Có thể an toàn, nếu bạn khởi động đầy đủ, có người hỗ trợ hoặc thanh chặn an toàn, và đã có nền tảng tập luyện vững chắc. Nhưng với hầu hết mọi người thì điều này cũng không cần thiết. Một set 3 rep nặng cho bạn ước tính chỉ lệch vài phần trăm, tốn ít khả năng hồi phục hơn nhiều, và không khiến bạn phải nằm dưới thanh tạ mà có thể không hoàn thành được.
Tại sao 1RM của tôi lại khác trên công cụ này?
Hầu hết các công cụ tính đều dùng Brzycki cho mọi mức rep. Công cụ này tuân theo quy tắc mà ứng dụng Workout With Me sử dụng, chuyển sang Mayhew khi trên mười rep vì Brzycki bị thổi phồng rất nhiều ở đó. Với một set 5 rep, hai công thức cho kết quả chênh nhau chỉ vài kilogram. Với một set 18 rep thì không như vậy, và bảng so sánh trên trang này cho thấy chính xác chúng lệch nhau bao nhiêu.
1RM có áp dụng được giữa các bài tập khác nhau không?
Không. Mức tối đa gắn liền với từng bài tập cụ thể, và thường cả với loại thanh tạ và cách setup. Mức tối đa của leg press cho bạn biết rất ít về squat của bạn, vì máy tập đỡ phần thân trên và loại bỏ vai trò của các cơ ổn định. Hãy ước tính riêng cho từng bài tập bạn quan tâm.