RPE Máy Tính
Biến số rep mục tiêu và mức độ gắng sức thành mức tạ bạn nên thực sự đặt lên thanh đòn.
Được làm tròn đến 2.5 kg gần nhất, vì đó là bước nhảy nhỏ nhất của một thanh tạ đòn tiêu chuẩn. RPE mang tính chủ quan, nên hãy coi đây là mức tạ khởi điểm và điều chỉnh trong buổi tập thay vì cố chạy theo con số.
Ví dụ: Với mức tạ tối đa 100 kg, tập 5 rep ở mức RPE 8 sẽ cần khoảng 80 kg tạ, bằng 79 phần trăm mức tối đa.
Cách tính mức tạ này
RPE là mức độ gắng sức cảm nhận được, theo thang điểm mà 10 nghĩa là bạn không thể làm thêm một rep nào nữa, còn 8 nghĩa là bạn còn khoảng hai rep dự trữ. Đây là cách quy định mức độ gắng sức thay vì quy định mức tạ cố định, điều này quan trọng vì khả năng của bạn thay đổi theo từng ngày, còn một con số phần trăm thì không.
Bảng đứng sau công cụ này là của Mike Tuchscherer, từ Reactive Training Systems, và nó đã được kiểm chứng qua các nghiên cứu trên lifter kể từ đó (Zourdos và cộng sự phát hiện ra rằng những lifter có kinh nghiệm ước lượng số rep dự trữ khá chính xác, còn người mới thì không, điều này đáng để biết trước khi bạn dựa vào nó).
Cứ nhập mức tạ tối đa, số rep bạn muốn và mức độ gắng sức bạn nhắm tới, công cụ sẽ đọc tỷ lệ phần trăm của mức tối đa từ bảng và làm tròn đến 2.5kg gần nhất. Những số rep mà bảng không có hàng tương ứng sẽ được nội suy giữa hai hàng gần nhất.
mức tạ = 1RM x phần trăm từ bảng RPE, làm tròn đến 2.5 kg gần nhất
RPE thực sự đo lường điều gì
Nó đo mức độ một set đưa bạn tới gần thất bại đến đâu, được đánh giá từ cảm nhận bên trong. RPE 10 là một set mà rep cuối cùng gần như không nhúc nhích nổi và chẳng còn gì phía sau nữa. RPE 8 là một set mà bạn kết thúc trong khi biết mình còn làm thêm được hai rep nữa.
Cách tiếp cận này chính là giá trị cốt lõi. Một chương trình viết theo phần trăm sẽ bảo bạn nâng 85 phần trăm dù bạn ngủ bốn tiếng hay chín tiếng. Một chương trình viết theo RPE sẽ bảo bạn tập hết sức, và để mức tạ trên thanh đòn là bất cứ con số nào tương ứng với hết sức của ngày hôm đó.
Vấn đề là đánh giá RPE cần luyện tập mới quen được. Người mới thường có xu hướng đánh giá set dễ hơn thực tế, thường lệch đi hai ba rep, vì họ chưa từng thực sự chạm tới thất bại nên không có điểm mốc để so sánh. Nếu bạn mới tập, hãy coi con số mà bảng đưa ra là đáp án đúng, còn cảm nhận của bạn là thứ cần được hiệu chỉnh lại, chứ không phải ngược lại.
Bảng RPE đầy đủ
Mọi tổ hợp giữa số rep và mức độ gắng sức, tính theo phần trăm của 1RM. Đây là bảng mà hầu hết lifter cuối cùng đều chụp màn hình lại để lưu.
Để ý cách các cột dồn lại gần nhau khi bạn đi xuống dưới. Ở một rep, khoảng cách giữa RPE 8 và RPE 10 là mười phần trăm mức tối đa của bạn. Ở mười lăm rep, khoảng cách đó chỉ còn sáu phần trăm. Tập với số rep cao thì mức tạ ít nhạy cảm hơn nhiều với mức độ gắng sức, đó là lý do vì sao lập trình theo phần trăm sụp đổ ở vùng này còn RPE thì không.
| Rep | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Bảng Tuchscherer, chính là bảng được dùng phổ biến trong huấn luyện sức mạnh. Đọc theo cột dọc để tìm số rep mục tiêu và theo hàng ngang để biết set đó nên nặng đến mức nào. Các cột càng sát nhau khi số rep tăng lên, đó là lý do RPE hiệu quả hơn phần trăm ở mức rep cao: một điểm RPE ở đó tương ứng với ít tạ hơn.
RPE và số rep dự trữ là cùng một thang đo
Một số huấn luyện viên viết RPE, số khác viết RIR. Đó là cùng một con số nhưng đếm từ hai đầu ngược nhau: số rep dự trữ bằng mười trừ đi RPE. Còn hai rep dự trữ luôn luôn tương đương RPE 8.
RIR thường dễ học hơn, vì nó đặt ra một câu hỏi cụ thể. Bạn còn làm thêm được bao nhiêu rep nữa là câu hỏi có thể trả lời được. Còn mức độ khó đó là bao nhiêu trên thang mười thì không, cho tới khi bạn có vài năm kinh nghiệm với đủ set để so sánh.
| RPE | Số rep còn lại | % mức tối đa ở 5 rep |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Số rep còn lại là cùng một thang đo nhưng đếm theo chiều ngược lại. RPE 8 và còn 2 rep là cùng một ý nghĩa. Cột cuối cho thấy mỗi điểm RPE tương ứng với bao nhiêu tạ trên một set 5 rep.
Nên đặt bao nhiêu tạ lên thanh đòn
Cùng một bảng nhưng thể hiện theo mức tạ cụ thể, dựa trên mức tối đa 100kg. Hãy quy đổi theo mức của bạn, hoặc dùng máy tính ở phía trên để khỏi phải tính toán gì cả.
| Rep | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Cùng bảng đó nhưng quy đổi ra mức tạ cụ thể trên thanh đòn, cho 1RM 100 kg. Bạn có thể tự quy đổi theo mức tối đa của mình, hoặc dùng công cụ tính ở trên để khỏi phải tính toán.
Sao không dùng phần trăm cho đơn giản
Vì phần trăm bị neo vào một mức tối đa mà bạn đã test một lần, cách đây vài tuần, trong những điều kiện mà bạn sẽ không lặp lại được. Khả năng thực sự của bạn dao động vài phần trăm mỗi ngày tùy vào giấc ngủ, ăn uống và căng thẳng, và còn dao động nhiều hơn thế qua cả một chu kỳ tập khi bạn mạnh lên mà chưa test lại.
Chạy một chương trình theo phần trăm đủ lâu và bạn sẽ gặp phải hai kiểu thất bại giống nhau: mức tạ cảm thấy quá nhẹ suốt cả tháng sau khi bạn mạnh lên, hoặc nó bào mòn bạn suốt cả tháng sau một giai đoạn tệ. RPE thì tự điều chỉnh, vì nó được đo ngay tại thời điểm tập.
Ứng dụng dùng nó như thế nào
Workout With Me quy định mức tạ dựa trên chính bảng này. Nó lưu một mức tối đa ước tính cho từng bài tập dựa trên các set bạn đã ghi lại, kết hợp với khoảng rep mục tiêu và mức RPE bạn muốn, rồi đọc mức tạ từ bảng ra.
Nó cũng dùng bảng này như một mức sàn. Sau một tuần deload, quá trình tăng tiến sẽ khởi động lại từ mức tạ mà bảng RPE quy định chứ không phải từ mức tạ đã hạ trong tuần deload, điều này ngăn một tuần tập nhẹ nhàng âm thầm biến thành một bước lùi.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- RPE đánh giá mức độ một set gần thất bại đến đâu. RPE 10 là không còn gì cả, RPE 8 là còn khoảng hai rep.
- Số rep dự trữ là cùng một thang đo nhưng đảo ngược lại: RIR bằng mười trừ đi RPE.
- Bảng này quy đổi số rep mục tiêu và RPE thành phần trăm của mức tối đa, và máy tính này biến nó thành mức tạ cụ thể.
- RPE vượt trội hơn phần trăm vì nó thích ứng theo từng ngày, trong khi phần trăm lại bị neo vào một mức tối đa bạn đã test từ nhiều tuần trước.
- Người mới tập thường đánh giá thấp mức độ gắng sức của chính mình khoảng hai ba rep, vì vậy hãy tin vào bảng hơn là cảm giác cho tới khi bạn có điểm mốc để so sánh.
- Ứng dụng quy định mức tạ dựa trên bảng này, và dùng nó như một mức sàn để một tuần deload không thể biến thành một bước lùi.
RPE là gì?
RPE, hay mức độ gắng sức cảm nhận được, là một thang đo từ 6 đến 10 mô tả mức độ một set gần thất bại đến đâu. RPE 10 nghĩa là không thể làm thêm rep nào nữa, RPE 9 nghĩa là còn làm thêm được một rep, và cứ thế tiếp tục. Trong tập luyện sức mạnh, nó được dùng để quy định mức độ gắng sức thay vì một tỷ lệ phần trăm cố định của mức tối đa, để mức tạ có thể thích ứng theo từng ngày.
RPE và tỷ lệ phần trăm tạ tối đa mô tả cùng một hiệp tập từ hai góc độ khác nhau: năm lần lặp ở mức RPE 8 tương đương khoảng 79% mức tạ tối đa một lần lặp (1RM) của bạn, vì vậy cả hai con số đều có thể dùng để đặt mức tạ tập luyện trong ngày.
Câu hỏi thường gặp
RPE 8 nghĩa là gì?
Nghĩa là bạn kết thúc set với khoảng hai rep vẫn còn trong người. Nếu bạn đang làm năm rep ở RPE 8, bạn lẽ ra có thể làm được bảy rep trước khi thất bại. Theo bảng thì điều đó tương đương khoảng 79 phần trăm 1RM cho một set năm rep.
Làm sao để chuyển RPE thành mức tạ cụ thể?
Lấy 1RM ước tính của bạn, tìm số rep và mức RPE trên bảng để có được tỷ lệ phần trăm, rồi nhân lên. Một mức tối đa 140kg ở 5 rep và RPE 8 cho ra 0.79, tức là khoảng 110kg. Máy tính trên trang này làm việc đó và làm tròn đến 2.5kg gần nhất.
RPE có tốt hơn tập luyện theo phần trăm không?
Với đa số mọi người thì có, vì nó thích ứng theo từng ngày. Phần trăm bị neo vào một mức tối đa bạn đã test tại một thời điểm, trong khi khả năng thực sự của bạn thay đổi theo giấc ngủ, ăn uống và căng thẳng. Ngoại lệ là người mới tập, vì họ chưa thể đánh giá RPE chính xác và sẽ phù hợp hơn với mức tạ cố định cho tới khi họ đã chạm thất bại vài lần.
RPE và RIR khác nhau ở điểm nào?
Về mặt toán học thì không khác gì cả. Số rep dự trữ bằng mười trừ đi RPE, nên RPE 8 và 2 RIR mô tả cùng một set. RIR thường dễ học hơn vì nó đặt ra một câu hỏi cụ thể về việc bạn còn làm thêm được bao nhiêu rep.
Tôi có thể dùng RPE nếu không biết 1RM của mình không?
Được, và nhiều huấn luyện viên còn thích cách này hơn. Chọn một số rep mục tiêu và một mức RPE, rồi tìm mức tạ khiến set đó thực sự rơi đúng vào đó. Bạn hoàn toàn không cần biết mức tối đa. Bảng chỉ cần thiết khi bạn muốn quy đổi qua lại giữa hai hệ thống, hoặc muốn suy ngược ra mức tối đa ước tính từ một set bạn đã ghi lại.