DOTS Máy Tính
Biến tổng squat, bench và deadlift của bạn thành một điểm số đã điều chỉnh theo cân nặng, và xem nó xếp bạn vào hạng nào.
DOTS so sánh các lifter ở nhiều mức cân nặng khác nhau bằng các hệ số do IPF công bố. Hãy dùng các lần nâng theo chuẩn thi đấu để có con số ý nghĩa: squat đủ độ sâu, bench có dừng ở ngực, deadlift khóa khớp hoàn toàn.
Ví dụ: Tổng tạ powerlifting 500 kg ở mức cân nặng 80 kg đạt khoảng 344.8 điểm DOTS, xếp hạng trung cấp.
Cách tính điểm này
Một tổng cử tạ thô thì chẳng nói lên điều gì cả, vì tổng 500kg của một lifter nặng 60kg và tổng 500kg của một lifter nặng 120kg là hai thành tích hoàn toàn khác nhau. DOTS khắc phục điều này bằng cách chia tổng của bạn cho một đường cong được xây dựng dựa trên mức tạ thực tế mà các lifter ở từng mức cân nặng nâng được.
Đường cong này là một đa thức bậc 4 với các hệ số riêng cho nam và nữ, được IPF công bố và được các liên đoàn cũng như OpenPowerlifting sử dụng. Không có gì ở đây là tự bịa ra cả, những hệ số dùng để chấm điểm một giải đấu chính là những hệ số tính điểm cho trang này.
Các hạng được lấy từ hệ thống bậc mà Workout With Me sử dụng, nên con số bạn nhận được ở đây cũng chính là con số hiển thị trên hồ sơ của bạn. Các bậc này được thiết kế rộng một cách có chủ đích. Điểm DOTS thì chính xác đến từng số thập phân, còn tuần tập của bạn thì không, nên một bậc mà bạn ở trong đó suốt nhiều tháng sẽ có ích hơn nhiều so với một con số nhảy lung tung sau mỗi buổi tập.
DOTS = total x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
DOTS thực sự đo lường điều gì
Nó đo tổng squat, bench và deadlift của bạn so với mức trung bình ở cùng mức cân nặng. Điểm càng cao nghĩa là bạn càng mạnh so với kích cỡ cơ thể của mình, chứ không phải mạnh về mặt tuyệt đối.
Sự khác biệt này rất quan trọng khi bạn so sánh mình với người khác. Hai lifter cùng một phòng gym có cùng tổng cử tạ nhưng điểm DOTS có thể chênh nhau tới hai mươi phần trăm, và người nhẹ cân hơn mới chính là người đang tập luyện hiệu quả hơn.
Nó cũng giúp bạn nhìn rõ tiến bộ của chính mình qua các giai đoạn tăng cân hay giảm cân. Nếu tổng cử tạ của bạn giữ nguyên trong khi cân nặng giảm xuống, điểm DOTS của bạn sẽ tăng lên, tức là bạn đã mạnh hơn một cách tương đối dù chẳng có gì thay đổi trên thanh tạ.
Các hạng DOTS và những gì cần để đạt được
Sáu bậc, cùng với tổng cử tạ bạn cần để chạm đáy của mỗi bậc ở một mức cân nặng điển hình. Người mới và sơ cấp bao trùm một hai năm đầu của đa số mọi người. Trung cấp là nơi nhiều lifter tập đều đặn dừng chân lại. Từ Nâng cao trở lên bắt đầu đòi hỏi việc tập luyện phải thực sự bài bản chứ không chỉ đơn thuần đều đặn.
Các tổng cử tạ ví dụ giảm dần khi cân nặng giảm dần, đó chính là mục đích của cả công thức này. Một lifter nhẹ cân hơn cần ít tạ hơn để đạt cùng một bậc, vì dữ liệu thống kê trên số đông cho thấy đó là mức độ khó tương đương.
| Xếp hạng | DOTS | Tổng tại 80 kg, nam | Tổng tại 65 kg, nữ |
|---|---|---|---|
| Mới bắt đầu | 0 đến 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| Sơ cấp | 150 đến 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| Trung cấp | 250 đến 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| Nâng cao | 350 đến 450 | 508 kg (1.120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| Ưu tú | 450 đến 550 | 653 kg (1.440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| Đẳng cấp thế giới | 550 trở lên | 798 kg (1.759 lb) | 521 kg (1.149 lb) |
Tổng mức tạ ví dụ là con số cần đạt để chạm mốc thấp nhất của mỗi hạng ở mức cân nặng đó. Con số này giảm khi cân nặng giảm, vì DOTS được thiết kế để so sánh được giữa một lifter nhẹ cân và một lifter nặng cân hơn.
Bảng DOTS cho nam
Cân nặng chạy dọc bên cạnh, tổng cử tạ chạy ngang phía trên. Đọc theo hàng ngang để xem việc tăng thêm tổng cử tạ đáng giá thế nào, và đọc theo cột dọc để xem việc mang thêm cân nặng phải trả giá ra sao ở cùng một mức tổng.
| Cân nặng | Tổng 300 kg | Tổng 400 kg | Tổng 500 kg | Tổng 600 kg | Tổng 700 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253,2 | 337,6 | 422 | 506,4 | 590,8 |
| 70 kg (154 lb) | 225,3 | 300,5 | 375,6 | 450,7 | 525,8 |
| 80 kg (176 lb) | 206,9 | 275,8 | 344,8 | 413,7 | 482,7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258,6 | 323,3 | 388 | 452,6 |
| 100 kg (221 lb) | 184,7 | 246,2 | 307,8 | 369,3 | 430,9 |
| 110 kg (243 lb) | 177,7 | 236,9 | 296,1 | 355,4 | 414,6 |
| 120 kg (265 lb) | 172,3 | 229,7 | 287,2 | 344,6 | 402 |
DOTS cho lifter nam. Đọc theo hàng ngang để biết việc tăng tổng mức tạ có giá trị bao nhiêu, và theo cột dọc để biết việc tăng cân nặng ảnh hưởng thế nào ở cùng một tổng mức tạ.
Bảng DOTS cho nữ
Cùng một dạng bảng nhưng dùng hệ số dành cho nữ. Cùng một mức cân nặng và tổng cử tạ sẽ cho ra điểm số cao hơn so với bảng của nam, vì đường cong này được xây dựng dựa trên một nhóm dân số khác chứ không phải chỉ đơn giản cộng thêm một mức chênh lệch cố định.
| Cân nặng | Tổng 300 kg | Tổng 400 kg | Tổng 500 kg | Tổng 600 kg | Tổng 700 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332,6 | 443,4 | 554,3 | 665,1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303,4 | 404,5 | 505,6 | 606,8 | 707,9 |
| 80 kg (176 lb) | 282,7 | 376,9 | 471,1 | 565,3 | 659,6 |
| 90 kg (198 lb) | 267,5 | 356,6 | 445,8 | 534,9 | 624,1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341,3 | 426,7 | 512 | 597,3 |
| 110 kg (243 lb) | 247,3 | 329,7 | 412,2 | 494,6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240,7 | 320,9 | 401,2 | 481,4 | 561,7 |
DOTS cho lifter nữ. Hệ số tính khác với bảng dành cho nam, nên cùng một tổng mức tạ và cân nặng sẽ cho điểm số cao hơn ở đây.
So sánh DOTS với Wilks
Wilks xuất hiện trước và vẫn là công thức được dùng trong nhiều kết quả giải đấu cũ cũng như trong các cuộc trò chuyện ở phòng gym. Nó được xây dựng dựa trên dữ liệu từ những năm tám mươi, chín mươi, và theo thời gian nó dần lệch đi: nó đối xử không công bằng bằng với những lifter nhẹ cân nhất và nặng cân nhất so với nhóm ở giữa, khi bộ môn này thay đổi xung quanh nó.
DOTS được xây dựng dựa trên một bộ dữ liệu lớn hơn nhiều và mới hơn, đồng thời hoạt động tốt hơn ở hai đầu thái cực, đó là lý do vì sao hầu hết các liên đoàn và ban kỷ lục đã chuyển sang dùng nó. Nếu bạn đang so sánh mình với một con số cũ, hãy chuẩn bị tinh thần là chúng sẽ không khớp nhau, và độ chênh lệch sẽ lớn nhất nếu bạn rất nhẹ cân hoặc rất nặng cân.
Dùng nó như một chỉ số theo dõi tập luyện
Cách dùng DOTS hữu ích nhất không nằm ở con số, mà nằm ở xu hướng. Một điểm số chỉ là một khoảnh khắc chụp nhanh, mang theo đủ thứ nhiễu loạn của tuần mà bạn đo. Còn một năm điểm số liên tục lại là bằng chứng thực sự cho việc quá trình tập luyện của bạn có hiệu quả hay không.
Workout With Me tự tính điểm này từ những lượt nâng tạ bạn đã ghi lại chứ không bắt bạn phải nhập tay, nên xu hướng sẽ tự hình thành khi bạn tập, và hạng của bạn sẽ cập nhật đúng lúc các lượt nâng của bạn thực sự thay đổi.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- DOTS chấm điểm tổng squat, bench và deadlift của bạn dựa trên cân nặng cơ thể, để các lifter có kích cỡ khác nhau vẫn có thể so sánh được với nhau.
- Nó dùng một đường cong bậc 4 với hệ số riêng cho nam và nữ, được IPF công bố và sử dụng tại các giải đấu.
- DOTS càng cao nghĩa là bạn càng mạnh so với kích cỡ cơ thể mình. Đây không phải là thước đo sức mạnh tuyệt đối.
- Sáu bậc xếp hạng chạy từ người mới đến đẳng cấp thế giới, khớp với các bậc trong ứng dụng Workout With Me.
- Nó đã thay thế Wilks ở hầu hết các liên đoàn vì đối xử công bằng hơn với những lifter rất nhẹ cân và rất nặng cân.
- Hãy thực hiện các lượt nâng theo đúng chuẩn thi đấu, nếu không điểm số của bạn sẽ đang so sánh tư thế của bạn với độ sâu squat và khoảng dừng của người khác.
Điểm DOTS là gì?
DOTS là một điểm số điều chỉnh theo cân nặng dành cho powerlifting. Nó chia tổng cộng squat, bench press và deadlift của bạn cho một đa thức được xây dựng dựa trên mức tạ mà các lifter ở từng mức cân nặng thường nâng được, tạo ra một con số duy nhất giúp một lifter nhẹ cân và một lifter nặng cân được so sánh công bằng với nhau.
Câu hỏi thường gặp
Điểm DOTS bao nhiêu là tốt?
Khoảng 300 điểm đưa đa số lifter vào bậc trung cấp, tương ứng với vài năm tập luyện đều đặn vững chắc. Trên 400 là nâng cao và khá hiếm gặp ở một phòng gym thông thường. Trên 500 là mức thi đấu nghiêm túc. Dưới 200 là bình thường đối với người mới, và đây cũng là giai đoạn tiến bộ nhanh nhất trong cả sự nghiệp tập tạ của bất kỳ ai, nên hãy ghi lại nó thay vì thấy nản.
DOTS được tính như thế nào?
Squat, bench và deadlift của bạn được cộng lại thành một tổng. Tổng đó được nhân với 500 rồi chia cho một đa thức bậc 4 của cân nặng cơ thể bạn, sử dụng các hệ số khác nhau cho nam và nữ. Đa thức này mô tả mức tạ mà các lifter ở từng mức cân nặng thường đạt được, nên việc chia cho nó sẽ thể hiện tổng cử tạ của bạn theo tương quan với kích cỡ cơ thể.
DOTS có tốt hơn Wilks không?
Với hầu hết mục đích thì có. Wilks được xây dựng dựa trên dữ liệu cũ hơn và ít hơn, và dần trở nên kém công bằng ở hai đầu thái cực cân nặng khi bộ môn này thay đổi. DOTS được xây dựng dựa trên bộ dữ liệu lớn hơn nhiều và mới hơn, hoạt động tốt hơn với những lifter rất nhẹ cân và rất nặng cân, đó là lý do vì sao hầu hết các liên đoàn và ban kỷ lục đã chuyển sang dùng nó.
Tôi có thể dùng các lượt nâng ở phòng gym hay bắt buộc phải là lượt nâng thi đấu?
Bạn có thể nhập bất cứ số nào, nhưng điểm số chỉ thực sự có ý nghĩa nếu các lượt nâng đó có thể so sánh được với người khác. Điều đó nghĩa là squat phải đủ sâu, bench phải có khoảng dừng và lưng phẳng, deadlift phải khóa khớp có kiểm soát. Một cú squat nông và một cú bench nảy tạ sẽ cho ra một con số đẹp mã nhưng chẳng so sánh được với ai cả.
DOTS có áp dụng được cho nữ không?
Có. Có một bộ hệ số riêng được xây dựng cho các lifter nữ, và máy tính này sẽ dùng bộ hệ số đó khi bạn chọn giới tính nữ. Cùng một mức cân nặng và tổng cử tạ sẽ cho ra điểm số khác nhau ở mỗi bộ hệ số, vì mỗi đường cong được xây dựng riêng cho nhóm dân số của nó chứ không phải chỉ điều chỉnh từ một đường cong chung bằng một tỷ lệ phần trăm cố định.