Sovraccarico progressivo Calcolatore
Cosa aggiungere nella prossima sessione, dove ti porta e cosa succede quando la matematica si ferma.
Aumentare il peso a ogni sessione è una fase da principianti, non una legge. Quando i progressi si fermano, aumenta prima le ripetizioni o le serie e poi il peso. La proiezione è aritmetica, non una promessa.
Esempio: un'alzata con bilanciere da 60 kg passa a 62,5 kg nella sessione successiva, un incremento di 2,5 kg alla volta.
Come viene calcolato
L'incremento è deciso dall'attrezzatura, non dall'ambizione. Il salto minimo utile per un bilanciere è di due dischi da 1.25 kg, i manubri commerciali aumentano di 2 kg alla volta e il pacco pesi di una macchina ha incrementi di 5 kg. Non puoi aggiungere 1 kg a una macchina, per quanto tu lo voglia.
Questi passaggi coincidono comunque con quanto raccomandato dalla letteratura sull'allenamento della forza: circa da 1 a 2.5 kg per gli esercizi della parte superiore del corpo e da 2.5 a 5 kg per quelli della parte inferiore, per ogni sessione completata con successo, finché la progressione lineare continua a funzionare.
La proiezione presuppone che ogni sessione vada a segno, il che is esattamente ciò che la rende utile ed esattamente ciò che la rende errata. Nessuno aggiunge 2.5 kg per venti sessioni di fila. La tabella mostra un ritmo per farti capire quanto velocemente diventi assurdo, che è il modo più onesto di presentare la progressione lineare.
prossimo peso = ultimo peso allenante + incremento dell'attrezzatura, arrotondato ai 2.5 kg più vicini
Cosa significa davvero sovraccarico progressivo
Significa che la richiesta sul muscolo aumenta nel tempo. Questo è l'intero principio, tutto il resto è un dettaglio di implementazione.
Il peso è la leva più ovvia e quella su cui ci si fissa, ma è solo una delle tante. Più ripetizioni con lo stesso peso sono un sovraccarico. Più serie sono un sovraccarico. Lo stesso lavoro con un recupero più breve è un sovraccarico. Una tecnica migliore attraverso un raggio di movimento più completo è un sovraccarico, ed è quello che la maggior parte dei principianti ottiene davvero quando il peso sul bilanciere sale.
Il motivo per cui il peso attira l'attenzione è che è facile da misurare e difficile da fingere. Ma un sollevatore che aggiunge una ripetizione a settimana a un carico fisso sta progredendo tanto quanto uno che aggiunge 2.5 kg, e continuerà a progredire molto tempo dopo che gli incrementi di peso si saranno fermati.
Quanto aggiungere, in base all'attrezzatura
Il salto minimo utile per ogni tipo di attrezzatura e come si accumula nell'arco di dieci sessioni.
I manubri sono la nota dolente. Un salto di 2 kg in una distensione con manubri equivale a 4 kg per la coppia, che su un manubrio da 16 kg rappresenta un aumento del 12 percento in una sola sessione. Ecco perché i progressi con i manubri sembrano spesso uno stallo seguito da un balzo: non ci sono vie di mezzo. La soluzione è aggiungere ripetizioni fino al limite massimo del tuo intervallo prima di fare il salto di peso.
| Attrezzatura | Per sessione | Dopo dieci sessioni |
|---|---|---|
| Bilanciere | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Manubri | 2 kg (4 lb) | 20 kg (44 lb) |
| Macchinario | 5 kg (11 lb) | 50 kg (110 lb) |
| Cavo | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
| Peso corporeo zavorrato | 2,5 kg (6 lb) | 25 kg (55 lb) |
Il più piccolo incremento utile per ciascuno. Un bilanciere si carica con due dischi da 1.25 kg, i manubri commerciali aumentano di 2 kg alla volta, i pacchi pesi delle macchine hanno step di 5 kg. Il peso corporeo zavorrato è indicato separatamente perché nelle trazioni non c'è un disco da aggiungere finché non si usa una cintura da sovraccarico.
Dove ti porta
Progressione con bilanciere a 2.5 kg a sessione, senza scarico, per mostrare chiaramente il ritmo.
Venti sessioni equivalgono a circa dieci settimane allenandosi due volte a settimana. Se potessi davvero aggiungere 2.5 kg in ognuna di esse, uno squat da 100 kg diventerebbe uno squat da 147.5 kg entro la primavera. Nessuno ci riesce dopo il primo anno, e leggere la colonna di destra è il modo più rapido per capire perché la progressione lineare deve finire.
| Peso iniziale | Sessione 1 | Sessione 5 | Sessione 10 | Sessione 20 |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 40 kg (88 lb) | 50 kg (110 lb) | 62,5 kg (138 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 60 kg (132 lb) | 70 kg (154 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 107,5 kg (237 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 80 kg (176 lb) | 90 kg (198 lb) | 102,5 kg (226 lb) | 127,5 kg (281 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 122,5 kg (270 lb) | 147,5 kg (325 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 120 kg (265 lb) | 130 kg (287 lb) | 142,5 kg (314 lb) | 167,5 kg (369 lb) |
Progressione con bilanciere senza scarico, per mostrare chiaramente il ritmo teorico. Nessuno aggiunge 2.5 kg a ogni sessione per venti sessioni, ed è proprio questo il punto: l'aritmetica si esaurisce molto prima della tabella.
Lo scarico nella progressione
La stessa progressione con uno scarico ogni Calc cicli. La settimana leggera è un passo di lato invece che un passo in basso: la sessione successiva riprende da dove si era interrotta la progressione, non da dove si è fatto lo scarico.
Questo dettaglio conta più di quanto sembri. Uno scarico che azzera il peso allenante trasforma una settimana leggera pianificata in due settimane di progressi persi, ed è il motivo principale per cui molti si rifiutano di farlo.
| Sessione | Peso | Cos'è |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg (221 lb) | Allenamento |
| 2 | 102,5 kg (226 lb) | Allenamento |
| 3 | 105 kg (232 lb) | Allenamento |
| 4 | 107,5 kg (237 lb) | Allenamento |
| 5 | 72,5 kg (160 lb) | Scarico |
| 6 | 110 kg (243 lb) | Allenamento |
| 7 | 112,5 kg (248 lb) | Allenamento |
| 8 | 115 kg (254 lb) | Allenamento |
| 9 | 117,5 kg (259 lb) | Allenamento |
| 10 | 77,5 kg (171 lb) | Scarico |
Un sollevamento con bilanciere da 100 kg con uno scarico ogni 5 sessioni. Lo scarico è un passo di lato rispetto alla progressione anziché un passo indietro, quindi la sessione successiva riprende da dove si era interrotta.
Quando il peso smette di muoversi
Aggiungi una ripetizione prima di aggiungere un chilo. Se hai in programma 3 serie da 8 e l'ultima volta hai fatto 8, 8, 7, la sessione successiva non sarà più pesante, ma sarà 8, 8, 8. Aumenta il peso solo quando completi comodamente tutte le ripetizioni.
Dopodiché: aggiungi una serie, accorcia i tempi di recupero o migliora l'esecuzione del movimento. E quando diverse di queste leve si bloccano contemporaneamente, di solito non si tratta di uno stallo reale, ma di fatica accumulata, e la risposta è una settimana più leggera anziché una più dura.
Lascia che se ne occupi l'app
Fare questo a mano significa ricordare quanto hai sollevato l'ultima volta per ogni esercizio, conoscere l'incremento corretto per ciascuno e accorgersi di quando i salti smettono di andare a segno. Su una dozzina di esercizi, è un foglio di calcolo che nessuno aggiorna a lungo.
Workout With Me lo fa al posto tuo a partire dalle serie registrate. Conosce l'ultimo peso allenante per ogni esercizio, aggiunge l'incremento supportato dall'attrezzatura e mantiene la tabella RPE come limite minimo in modo che i pesi non scendano dopo una settimana leggera.
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Punti Chiave
- Sovraccarico progressivo significa aumentare la richiesta nel tempo. Il peso è una leva, non l'unica.
- L'incremento è stabilito dall'attrezzatura: 2.5 kg per il bilanciere, 2 kg per i manubri, 5 kg per le macchine.
- Aggiungi ripetizioni prima di aggiungere peso. Fai il salto quando completi comodamente ogni ripetizione prevista.
- Una proiezione lineare è matematica, non una previsione. Si esaurisce molto prima della fine della tabella.
- Uno scarico dovrebbe essere un passo fuori dalla scala, non un passo indietro, altrimenti una settimana leggera te ne costerà due.
- Il blocco simultaneo di diverse leve di solito indica fatica accumulata piuttosto che un vero stallo.
Cos'è un Sovraccarico progressivo?
Il sovraccarico progressivo è il principio secondo cui un muscolo deve affrontare una richiesta gradualmente crescente per continuare ad adattarsi. Tale richiesta può aumentare attraverso un peso maggiore, più ripetizioni, più serie, recuperi più brevi o un raggio di movimento migliorato. Senza di esso, l'allenamento mantiene ciò che hai anziché migliorarlo.
Poiché il sovraccarico progressivo accumula fatica insieme alla forza, ogni quattro o sei blocchi intensi terminano con una settimana di scarico, con pesi di scarico calcolati per alzata a circa il 65% del massimale e la metà delle serie abituali.
Domande Frequenti
Quanto peso dovrei aggiungere ogni settimana?
Il minimo consentito dall'attrezzatura, e solo quando gestisci il peso attuale con una tecnica pulita. Su un bilanciere parliamo di 2,5 kg, sui manubri 2 kg, su una macchina 5 kg. I principianti possono spesso aggiungere peso a ogni sessione negli esercizi per la parte inferiore del corpo; dopo il primo anno, aggiungerlo ogni poche settimane è normale e rappresenta comunque un progresso rapido.
E se non riesco più ad aggiungere peso?
Aggiungi invece una ripetizione. Se sei a 3 serie da 8 e fai 8, 8, 7, il passo successivo è portare tutte e tre le serie a 8, non aggiungere carico. Quando raggiungi il limite di ripetizioni, aggiungi una serie o riduci il recupero. Se ti blocchi su più fronti contemporaneamente, fai una settimana di scarico prima di presumere di aver raggiunto un plateau.
Quanto velocemente dovrei progredire?
I principianti spesso aggiungono peso a ogni sessione per i primi mesi. Successivamente, il progresso rallenta a cadenza settimanale, poi mensile, e infine a pochi chili all'anno sui tuoi esercizi principali. Questo rallentamento è normale e universale, non è un segno che qualcosa non va. Paragonare il tuo quinto anno al primo è il modo più rapido per mollare.
Il sovraccarico progressivo consiste solo nell'aggiungere peso?
No, e considerarlo così è il motivo per cui le persone si bloccano. Più ripetizioni con lo stesso carico, più serie, recuperi più brevi, un raggio di movimento migliore e un controllo maggiore sono tutti incrementi dello stimolo. Un sollevatore che aggiunge una ripetizione a settimana a un peso fisso sta progredendo, e continuerà a farlo molto tempo dopo che gli incrementi di peso si saranno arrestati.
Dovrei aggiungere peso se la mia tecnica sta peggiorando?
No. Se le ultime ripetizioni salgono solo perché hai accorciato il raggio di movimento o perché altri muscoli hanno compensato, il peso è già troppo pesante. Aggiungerne altro allenerà la compensazione anziché il muscolo target. Mantieni il carico finché le ripetizioni non sono pulite, il che è di per sé un sovraccarico progressivo.